Denne artikkelen ble bidratt av Rosalind Lutsky, et pålitelig medlem av wikiHow-fellesskapet. Rosalind Lutsky jobbet som gymnastikktrener ved SB Gymnastics ved Stanford University. Hun trente barn i alderen 5 til 12 i løpet av sin tid på Stanford. Som barn deltok hun i gymnastikk og konkurrerte i konkurranser med sitt lokale gymnastikklag i Minnesota.
Denne artikkelen inneholder , som finnes nederst i artikkelen.
En hodestand er morsom å gjøre og krever mindre gymnastikk og smidighet enn andre stunts som ryggtrommel, baklengs salto eller gå på hendene. Mens hodestøttene noen ganger brukes i meditative praksiser, kan de også være et morsomt triks for fester. Hvis du er nybegynner, er det noen få enkle metoder for å lære deg selv hodestående.
Trinn
Metode 1 av 2: Krølling til en hodestand
1. Legg ned en myk matte. Du kan bruke både yogamatte og treningsmatte, men du vil ha en matte som gir hodet og nakken litt støtte og den nødvendige puten for komfort. Legg matten på langs foran deg.
Hvis du er en nybegynner på hodestående, kan du legge matten mot bunnen av en vegg og øve på hodestående med støtte fra veggen.
Å øve hodestanden mot en vegg vil hjelpe deg med å finne ut hvilke forskjellige områder i kroppen du trenger å bøye og balansere for å holde hodestående.
2. Plasser kroppen din som en bordplate. Knel på matten din. Legg hendene på matten foran deg slik at du hviler på knærne og hendene. Kroppen din skal nå ligne en bordplate.
Hendene dine skal være på linje med skuldrene, og knærne skal være på linje med hoftene.Bøy albuene og før dem ned til matten.
3. Brett hendene og plasser hodet. Med albuene på matten i skulderbreddes avstand, klem hendene sammen og lås fingrene sammen. Strekk tommelen opp til taket. Hendene og albuene dine skal danne en trekant omtrent åtte tommer fra bunnen av veggen. Trekk haken ned, og før kronen på hodet ned til matten. Hvil bakhodet i håndflatene mens kronen hviler på matten.
Om nødvendig, endre posisjonen til hodet til du har funnet en komfortabel stilling. Du bør alltid prøve å hvile på toppen av hodet med hendene støttet på baksiden av hodet for ikke å belaste nakken.
4. Løft knærne for å balansere på føttene. Løft knærne for å rette bena. Rumpa skal være i luften, og kroppen skal se ut som en omvendt "V".
5. Hev føttene på matten. Du kan bruke kjernemuskulaturen til å trekke føttene opp til resten av kroppen, eller gå sakte oppover matten. Mens du går, vil setemusklene og hoftene dine følge ryggen, strekke kjernen, men forbli bøyd i hoftene.
Dette trekket løfter skuldrene over ørene mens du retter ut ryggraden. Hold håndledd, hender, underarmer og albuer spente og forankret i matten.
Du kan føle at du kommer til å falle som en flip. Men hvis du øver mot en vegg, vil veggen støtte deg og hjelpe deg å få kontroll slik at du kan finne balansen.
6. løft bena. Før knærne inntil armhulene. Du bør være på tærne akkurat nå. Stram kjernemuskulaturen og slipp tærne fra matten. Før de bøyde knærne til brystet, bruk kjernemuskulaturen til å sakte prøve å trekke knærne opp og strekke bena rett opp og ut av krøllen.
Når du trener mot en vegg, kan du bøye hoftene for å heve de bøyde knærne og plassere føttene mot veggen.
EKSPERTIPS
Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University. Hun trente barn i alderen 5 til 12 i løpet av sin tid på Stanford. Som barn deltok hun i gymnastikk og konkurrerte i konkurranser med sitt lokale gymnastikklag i Minnesota.
Rosalind Lutsky Tidligere turntrener
Rosalind Lutsky, tidligere turntrener, legger til: Hvis du føler at du faller fremover, bank hodet inn (haken mot brystet) slik at du trygt kan rulle ut av hodestanden, som om du tar en salto.`
7. Kom ned fra hodestanden. Hold hodestøtten så lenge du komfortabelt kan. Når du er klar til å frigjøre hodestanden, bøy i knærne og senk begge bena tilbake til en gjemt posisjon foran brystet.
Herfra, berør matten med begge tærne igjen, skyv føttene bakover og gå over i en strekk kjent som en "barnestilling". Skyv baken over hælene på føttene, strekk ut armene rett foran deg mens du holder hendene på gulvet.
Hold denne strekningen i minst ett minutt for å la kroppen din sakte justere blodstrømmen.
Vurder å gjøre noen nakkeruller i forskjellige retninger for å lindre spenninger i nakken.
Metode 2 av 2: Å sparke deg selv inn i en hodestående
1. Legg en myk matte. Du kan bruke en yogamatte eller en treningsmatte. Uansett bør matten gi støtte og sprette mens du prøver å stå på hodet. Legg yoga- eller gymnastikkmatten foran deg.
Hvis du ikke er selvsikker nok til å øve hodestanden fritt, kan du plassere matten mot bunnen av en vegg.Alle som aldri har prøvd hodestående bør øve mot en vegg først.
Å øve mot en vegg vil hjelpe deg med å finne den innledende balansen og styrken som trengs for å opprettholde en fri hodestand.
2. Plasser kroppen din som en bordplate. Knel på matten din. Senk overkroppen ned på matten slik at hendene er ut foran deg. Kroppen din skal nå ligne et bord, med knærne på linje med hoftene og hendene i skulderbreddes avstand. Senk albuene for å hvile på matten.
3. Brett fingrene og plasser hodet. Med albuene allerede i skulderbreddes avstand på matten, ta hendene sammen og brett hendene. Tomlene dine skal strekkes oppover, mot taket. Hendene og albuene dine skal gå sammen for å danne en liten trekant som er omtrent 13 cm fra veggen. Stikk haken inn og senk hodet til matten. Hvil bakhodet i håndflatene mens kronen på hodet kommer i kontakt med gulvet.
Juster hodeposisjonen til du finner komfort og stabilitet. Du bør ikke belaste hodet og nakken for mye – du kan gjøre dette ved å hvile pannen på matten.
4. Løft knærne for å balansere føttene. Stikk tærne inn så tærne og kanskje til og med fotballene kommer i kontakt med matten. Løft knærne fra matten for å strekke bena.
Kroppen din skal se ut som en omvendt "V".
5. Gå med føttene på matten. Bruk tærne til å gå sakte oppover matten til resten av kroppen. Mens du går, vil baken din heve seg og justere med ryggen. Dette vil rette opp ryggraden og løfte skuldrene over ørene. Hold håndledd, hender, underarmer og albuer spente og forankret i matten.
Du begynner å føle mindre vekt fra bena når du går mot kroppen. Det er her strammet kjernemuskulatur spiller inn. Kjernemusklene vil løfte bena og holde kroppen i hodestående stilling.
6. løft bena. Når kroppen din er på linje og bena føles lettere, trekker du sammen kjernemuskulaturen og løfter sakte det ene bena. Mens du løfter det ene bena, hold det andre nær bakken for å finne balansen. Når det ene benet er i luften, hopper du det andre benet forsiktig opp fra bakken, og prøver å rette ut begge bena så mye som mulig. Dette krever mye styrke fra magen. Bruk kjernen til å løfte bena, og bruk armene til å støtte og stabilisere kroppen.
Sjekk kroppsjusteringen din ved å si navnet ditt. Når du står i kø, bør du kunne si det tydelig, som du vanligvis snakker. Hvis du ikke kan snakke som du vanligvis gjør, kan det hende du er feiljustert og trenger å komme deg ut av hodestanden.
Hvis du øver mot en vegg, plasser ditt første hevede ben mot veggen. Når du finner balansen, løft det andre benet for å møte det rette benet. Veggen vil gi deg støtte samtidig som du øker stabiliteten.
7. Kom ned fra hodestanden. Hold hodestøtten så lenge du føler deg komfortabel. Dette kan bety å holde hodestøtten i noen sekunder eller noen minutter. Når du er klar til å gå ned, løsne føttene og flytt balansen sakte for å sette ett av bena tilbake til gulvet. Når foten din berører gulvet (eller er på vei ned), ta det andre benet ned fra hodestanden og ned på gulvet.
Når du er helt tilbake på matten med hodet stille mellom hendene, strekk ut armene og skyv baken bakover slik at de hviler på hælene.
Strekk og strekk overkroppen for å slappe av og la blodet i kroppen strømme bort fra hodet. I yoga kalles dette "barnestillingen" (eller "barnestillingen"). Prøv å gjøre dette i omtrent et minutt slik at kroppen din kan tilpasse seg og slappe av.
Vurder å gjøre noen lette nakkeruller etter å ha utført en hodestand. Dette kan bidra til å forhindre stivhet og spenning etter å ha utført en hodestand.
Hvis du reiser deg for raskt etter en hodestand, kan du oppleve svimmelhet og til og med besvime.
Tips
Legg inn skjorten når du prøver å stå på hodet.
Gymnastikkmatter er flotte. Mykt gress eller teppe er også akseptable puter.
Å utføre en hodestand krever litt styrke i armer og mage. Prøv å gjøre disse musklene sterkere, for å vare lenger.
Prøv å falle på føttene, i stedet for ryggen. Hvis du føler at du er i ferd med å falle, prøv å lande i en bro eller bøy ryggen slik at du lander mer som en salto.
Advarsler
Hvis du aldri har gjort hodestående eller annen gymnastikkøvelse, ha en spotter med deg når du gjør dette. La personen stå foran deg slik at du ikke faller på ryggen.
Sørg for at stedet der du øver er fritt for hindringer.
Hold nakken rett. Hvis det begynner å gjøre vondt, stopp med en gang!
Gratis trinnvis instruksjoner
