Gratis trinnvis instruksjoner 
gjøre knebøy og markløft for å styrke beinmusklene og hamstrings. Du kan holde en vekt i hver hånd mens du sitter på huk eller markløft, selv om markløftet tradisjonelt gjøres med en vektstang. Du kan også bruke en vektstang til knebøy. Hvis du velger dette alternativet, plasser vektstangen på skulderen. Du kan de benkpress gjør eller andre øvelser for brystmusklene og armene. Dette gjør armene dine sterkere, noe som igjen hjelper med aktiviteter som å kaste fangst. 
Denne øvelsen styrker fotmusklene og anklene. Det gjør deg også lettbeint og forbedrer fotkoordinasjonen. Prøv å ikke snuble over kjeglen. Hvis du merker at kjeglen velter, sakte ned bevegelsene dine til du ikke treffer kjeglen lenger. Når du har mestret denne øvelsen på ett nivå, øk hastigheten for å få mer ferdighet og balanse. Du kan også legge til flere repetisjoner på 30 sekunder. 
Gjør hver repetisjon 2-4 ganger, gjør flere repetisjoner etter hvert som du blir bedre til det. Du kan også øke hastigheten etter hvert som du blir bedre. Hvis du ikke har en agilitystige, kan du lage din egen med pinner og tau, eller med tape. Alternativt kan du prøve denne øvelsen sidelengs i stedet for fremover. Hopp sidelengs mellom trinnene før du løfter ett ben og arm, som i den opprinnelige øvelsen. 
Gjør flere sykluser av disse spurtene for best resultat. Du kan også forlenge distansen når de første løpeturene blir for enkle for deg. Dette er en god måte å forbedre styrke, hastighet, balanse og presisjon på. Gjør dette noen ganger i uken for å se fordelene. 
Når du har mestret dette, kan du prøve å øke hastigheten mens du krysser hekkene slik at pausen mellom hvert hopp forsvinner. I stedet for hinder kan du bruke kjegler, yogablokker eller andre gjenstander du har for hånden. Bare sørg for at den er i en form som er lett å hoppe over og ikke forårsaker skade. Hvis du nettopp har begynt, prøv en 15 cm hekk først. Hvis det fortsatt er for høyt, kan du prøve en mindre gjenstand eller bare hoppe over imaginære hindringer på himmelen. Etter noen uker med denne øvelsen kan du hoppe høyere. Hensikten med denne typen øvelser er å øke balansen og skrittlengden. Dette vil hjelpe deg å forbedre ytelsen din i idretter som tennis, fotball og rugby. 
Trening som aerobic frigjør viktige nevrotransmittere som øker konsentrasjonen og hjernekraften og hjelper deg med å konsentrere deg. Kardiovaskulær trening kan også øke produksjonen av hjerneceller i hippocampus, den delen av hjernen som er ansvarlig for læring og hukommelse. Du kan ta en rask spasertur, jogge eller løpe hvis du foretrekker å være ute. Hvis du foretrekker å være innendørs, eller været ikke samarbeider, tren på en treningssykkel eller tredemølle. Gjør disse øvelsene i 45-60 minutter, fire dager i uken. Det forbedrer ikke bare din mentale tilstand, det hjelper også med din fysiske smidighet. 
Velg hvilken som helst type lesning du liker best. Så lenge du fordyper deg i det og nyter det, vil sinnet ditt være aktivt. 
Du kan gjøre Sudoku, kryssord eller andre spill som tester dine resonnementferdigheter for å holde hjernen din smidig. Prøv også triviabaserte spill for å bygge hjernemusklene og forbedre hukommelsen. Selv om du er eldre og ikke har noen erfaring med spill eller egentlig ikke liker spill, kan du velge et videospill du kan spille, for eksempel et racingspill eller puslespill. Du kan ha mye moro med det, og det forbedrer også dine mentale ferdigheter. Det finnes også nettbaserte plattformer som f.eks Lysstyrke.com med ulike spill for å øke mental fingerferdighet. Luminosity baserer spillene deres på vitenskapelig forskning og skreddersyr spillene du spiller til de områdene du ønsker å forbedre. 
Vanskelige, nye oppgaver forbedrer hjernens funksjon og hukommelse. Dette setter hjernen din i arbeid på nye måter og utforsker ukjent mentalt territorium. 
Bli mer fysisk og mentalt smidig
Innhold
Agility refererer til hastigheten eller oppfinnsomheten til dine fysiske eller mentale evner. Agility er ikke en naturlig egenskap, så du har alle muligheter til å forbedre disse evnene. Hvis du gjør de riktige tingene, kan du raskt se forbedringer i både din fysiske og mentale smidighet.
Trinn
Metode 1 av 2: Forbedre din fysiske smidighet
1. Forbedre balansen din. Gjør balanseøvelser for å øke din generelle fingerferdighet. Ikke bare styrker dette musklene dine, det hjelper deg også med å fokusere når du øver denne ferdigheten i liten skala.
- Prøv å stå på ett ben med det andre benet foran deg. Etter å ha gjort dette i ti sekunder, bytt ben og gjør det samme. Du kan også bruke et speil for å sjekke om bena er rette.
- Gjør et håndstående eller vognhjul når du føler at du har mestret nybegynnerens balanseferdigheter. Disse vil hjelpe deg med å forbedre koordinasjonen og balansen.
- Sørg for at vekten din er jevnt fordelt. Du vil ikke skade eller overbelaste visse områder, men få hele kroppen til å jobbe sammen.
2. Tren med vekter. Det er flere typer øvelser du kan gjøre som retter seg mot ulike muskelgrupper. Arbeid progressivt, start med håndvekter og gå opp til tyngre vekter etter hvert som du bygger mer styrke.
3. Trykk på kjegler. Plasser en kjegle foran deg. Løft det ene benet og bank forsiktig på toppen av kjeglen med fotballen før du setter den tilbake til hvile. Gjenta med den andre foten. Bytt frem og tilbake og gjør tre sett på 30 sekunder.
4. Gjør stigeøvelser. Bruk en agilitystige som er ca. ni meter lang med trinn ca. 18 tommer fra hverandre, og gå sakte gjennom hver åpning på stigen. Med hvert trinn, hold armene høyt og før knærne til brystet, bytt armer og ben mens du tar deg opp stigen. En gang på slutten av stigen, gå tilbake til der du begynte for å fullføre en øvelse.
5. gjøre selvmordsløp. Start med å løpe til et punkt omtrent seks meter unna. Når du når det punktet, snu og løp tilbake til der du startet. Uten å stoppe snur du og går ni meter tilbake, og går tilbake til begynnelsen. Snu til slutt uten å stoppe og løp 12 meter, for så å gå tilbake til start.
6. gå hekk. Sett opp en rad med 5-10 blokker på 15 eller 30 cm i en rett linje. Start ved siden av den første blokken og hopp over den med det første beinet, ta en pause i noen sekunder, før du slipper det andre benet for å stå mellom de to første blokkene. Hopp tilbake over den første blokken og gå tilbake til start. Gjenta deretter samme sidehopp over blokk 1 og blokk 2 før du går tilbake til start. Følg samme mønster for alle blokkene, hopp over alle hindringene før du går tilbake til start. Gjenta med den andre siden, snu deg rundt og før med det andre benet.
Metode 2 av 2: Forbedre din mentale smidighet
1. Spis riktig frokostmat. Å våkne opp hver dag med en diett full av vitaminer, mineraler og antioksidanter kan øke din mentale kapasitet over tid. Videre er det også den ekstra fordelen med å styrke immunforsvaret og forbedre helsen din.
- Regelmessig spising av et (hard)kokt egg, rikt på kolin (et B-vitamin), kan øke din verbale og visuelle ytelse. Det er også en fersk studie som knytter dette vitaminet til beskyttelse mot demens.
- Spis sinkrike matvarer, for eksempel kli. Sink spiller en sentral rolle i kognitiv stabilitet og hukommelse. Det er også den ekstra effekten av å forbedre utstrålingen til huden din..
- Spis frukt og grønnsaker som er rike på antioksidanter. De gir hjernen din nødvendige næringsstoffer som den kanskje ikke får fra andre ting i kostholdet ditt. De bidrar til å forbedre din mentale kapasitet og hukommelse.
- En liten mengde koffein tidlig om morgenen med en kopp kaffe eller koffeinholdig te kan hjelpe deg med å forbedre din mentale ytelse og hukommelse og øke konsentrasjonen din.
2. Tren på dagtid. Du kan ta en kort treningsøkt når som helst på dagen for å forbedre din mentale ytelse. Det øker også mental helse og smidighet ved å redusere stress, øke humørforbedrende kjemikalier i hjernen din, lindre angst, øke avslapning og øke kreativiteten.
3. Les mer. Enten det er den siste thrilleren, en klassisk roman eller favorittmagasinet ditt, engasjerer lesing mange deler av hjernen din med hukommelse, erkjennelse og fantasi. Hjernen din forestiller seg miljøer og mennesker, og hjernen din gir stemmer for dialogene. Selv med enkle setninger må hjernen din huske betydningen av ord og begreper, og dette vil stimulere hjernens utvikling. Lesing forbedrer også humøret og øker avslapningen.
4. spille spill. Enten det er et videospill eller et tradisjonelt tankepuslespill, tester spill flere ferdigheter og åpner nevrale veier. Velg de spillene som krever ferdigheter og flere kognitive nivåer, for å forbedre fokus og hukommelse. Spill spillet noen dager i uken for å holde sinnet ditt aktivt og forbedre din kognitive ytelse.
5. lære noe nytt. Lær en ny måte å fullføre din vanlige rutine og dine daglige oppgaver. Du kan også spille et nytt instrument, lære et nytt språk, reise til nye steder eller til og med lage ny mat. Disse oppgavene hjelper hjernen din med å skape nye nevrale veier.
6. Samarbeid med andre. Enten på jobb eller hjemme, samarbeid med andre mennesker om prosjekter. Dette tar deg ut av din vante tankegang og tvinger deg til å jobbe med og ta hensyn til andre mennesker. Prøv å se prosjektet fra deres synspunkt eller integrer ideene deres i dine egne. Dette oppmuntrer deg til å se noe på en ny måte og nærme deg det fra en annen vinkel, noe som holder hjernen din rask.
Tips
- Ikke ta for mye hviletid mellom fysiske aktiviteter. Dette gir kroppen din tid til å tilpasse seg og pulsen vil gå tilbake til det normale. Du vil at pulsen skal holde seg høy i 20-60 minutter for best resultat.
- Gjør alltid de vanskeligste øvelsene etter oppvarmingen. Kroppen din vil være mindre sliten og du kan fokusere på formen og har mindre sannsynlighet for å bli skadet.
- Du bør hvile 48 timer mellom intense fysiske treningsøkter. Dette gir kroppen og sentralnervesystemet tid til å restituere seg og beholde de nye evnene. Gjør øvelser som er mindre eller mindre anstrengende på hviledagen, for å fortsette treningen uten risiko for langvarig tretthet.
- Gjør noe hver dag for å forbedre begge typer smidighet for best resultat.
Artikler om emnet "Bli mer fysisk og mentalt smidig"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
