Gratis trinnvis instruksjoner 
Pass på at du ikke strekker deg før etter oppvarmingen, for da er musklene dine mer fleksible og det er mindre sannsynlig at du blir skadet av strekningen. lese denne nyttige artikkelen for flere råd om god tøying slik at du blir mer fleksibel og mindre sannsynlighet for å bli skadet. 
Ikke drikk for mye vann rett før du trener, for da får du en oppblåst følelse og krampe. Det er bedre å sørge for at du alltid drikker nok, spesielt i løpet av 24 til 48 timer før en intens treningsøkt. Retningslinjen for å drikke nok vann er å drikke tretti ganger kroppsvekten din i milliliter per dag.Så hvis du veier 80 kilo bør du drikke 2400 ml (2,4 liter) per dag. Dette inkluderer også vann som er i kostholdet ditt, og i andre drikker som melk og juice. Sørg for å holde deg godt hydrert under trening: en god retningslinje er å drikke 250 ml vann per 15 minutter med intensiv trening. 
Ta en varm dusj eller badekar. Vannet slapper av musklene mens du bløter. Det kan være svært effektivt å tilsette epsomsalt i vannet. Epsom-salter består av magnesium, som absorberes gjennom huden og virker muskelavslappende. Ha to til fire store teskjeer i et fullt bad og rør for å oppløses. Nyt badet ditt. Du bør føle umiddelbar lettelse etter badet. For en stiv nakke, ta litt ukokt ris, legg den i en sokk og knyt enden lukket. Sett den i mikrobølgeovnen i 1,5 minutter og bruk den som varmebrenner. Du kan bruke den flere ganger. Har du bare noen få såre muskler kan du også ha noen få "varmeputer" som du fester direkte på huden og kan ha under klærne i noen timer. Du finner dem i de fleste utendørs sportsbutikker. 
Trening hjelper mot muskelsår fordi det forbedrer blodgjennomstrømningen, noe som gjør at giftstoffer fjernes raskere, og musklene blir mindre stive. Husk graden av intensitet på treningen som forårsaket muskelsår, og gjør deretter en lettere versjon neste dag (lik intensiteten til en oppvarming).Hvis du for eksempel har muskelsår av å løpe ti kilometer, ta en rask tur på rundt to kilometer neste dag. 
Massasje fjerner også melkesyre, lymfevæske og andre giftstoffer fra musklene dine. Finn en god massør og la ham jobbe med dine ømme muskler. Massasje er avslappende, meditativ og helbredende. Masser musklene selv. Avhengig av hvor det gjør vondt, kan du også prøve å massere deg selv. Bruk en kombinasjon av tomlene, knokene og håndflatene for å massere dypt inn i muskelvevet. Du kan også bruke en tennisball for å løse opp knuter og ikke belaste hendene for mye. Når du masserer en sår muskel, ikke fokuser på midten av den såre muskelen. Fokuser mer på forbindelsene i begge ender. Da kan muskelen slappe av raskere.Så hvis håndleddet ditt gjør vondt, masser hele underarmen. 
Denne måten å massere på kalles også "selv myofascial frigjøringsmassasje" nevnt, og den ble tidligere kun brukt av profesjonelle idrettsutøvere og terapeuter. Imidlertid brukes det nå i økende grad av amatører som driver med sport .Du kan kjøpe en skumrulle i hvilken som helst sportsbutikk, Du kan finne artikler om hvordan du bruker en slik rolle på alle typer nettsider. Hvis du ikke vil bruke $20 - $50 på en foam roller, kan du også bruke en tennisball og rulle over den. 
Ikke gi aspirin til barn under 18 år. Aspirin hos barn under 18 år har vært knyttet til en farlig sykdom, Reyes syndrom, som kan føre til akutt hjerneskade. Ikke ta smertestillende for ofte. Smertestillende midler reduserer musklenes evne til å reparere seg selv hvis du tar dem for ofte. Se heller etter naturlige måter å behandle muskelsmerter på. 
Normal muskelømhet etter trening starter vanligvis dagen etter trening, spesielt hvis du har gjort en annen rutine enn vanlig, hvis du har lagt på deg, eller hvis du har trent muskler du ellers ikke ville trent. Denne muskelsmerten er vanligvis verst den andre dagen etter det og avtar deretter sakte. Se opp for plutselige skarpe smerter mens du trener, da det kan bety at du river en muskel. Vær også oppmerksom på smerter i leddene dine, fordi det kan bety at et korsbånd eller menisk er skadet, eller det kan tyde på slitasjegikt. Ring legen din hvis du har muskelsmerter som kommer veldig plutselig, eller som ikke blir bedre med smertestillende medisiner, eller hvis smertene ikke går over av seg selv etter noen dager. 
Vitamin C og antioksidanter er spesielt effektive for å bekjempe muskelsmerter.Blåbær, artisjokker og grønn te er fulle av antioksidanter, mens paprika, kiwi og sitrusfrukter inneholder mye C-vitamin. Grav i kosttilskudd med forgrenede aminosyrer (BCAA: L-leucin, L-isoleucin, L-valin) og andre typer når du trener - som l-glutamin, l-arginin, betain og taurin - alt av som hjelper til med å bygge muskler for å forberede og fjerne giftstoffer. Dette gjør det lettere å restituere og omdanne proteiner bedre, slik at du bygger opp musklene igjen. Vurder å ta et proteintilskudd. Proteiner er bra for å gjenoppbygge muskler. Du kan prøve å spise mer naturlige proteiner (som egg, yoghurt eller kylling), eller du kan kaste en skje med proteinpulver i en smoothie etter treningen. Vurder å legge til kreatin i kostholdet ditt. Kreatin er en aminosyre som finnes naturlig i kroppen, men spiser du mer kreatin vil musklene restituere seg raskere etter en hard treningsøkt. Kreatintilskudd finner du på helsekostbutikken. 
Du finner 100 % sur kirsebærjuice i de fleste natur- eller helsekostbutikker. Pass på at det ikke er annen juice i den (for eksempel eplejuice), for da blir det ikke nok kirsebærjuice i den. Pass også på at det ikke er sukker eller andre tilsetningsstoffer i den. Ha surkirsebærjuice i smoothien din før du trener, eller drikk den som den er. Det er deilig når det er iskaldt, akkurat ute av kjøleskapet, eller hvis du setter et glass i fryseren i 45 minutter, har du en deilig kirsebærslushie.
Lindre muskelsmerter
Innhold
Musklene dine kan gjøre vondt etter trening eller andre anstrengende aktiviteter. Mens muskelømhet kan være irriterende, slik at du får lyst til å trene, er den gode nyheten at jo mer du trener, jo mindre muskelømhet vil du til slutt få. Bruk disse enkle tipsene for å lindre muskelsår!
Trinn
Del 1 av 3: Behandle musklene dine under en treningsøkt
1. Varm opp og start treningen sakte. For å holde musklene smidige og unngå skader under høyintensiv trening, start rutinen sakte slik at de blir varme og smidige. Ikke start umiddelbart med en veldig tung eller intensiv trening.
- Start med skånsomme øvelser og bygg sakte opp intensiteten. Hvis du for eksempel trener styrke, ikke start med de tyngste vektene; start med få repetisjoner og lette vekter før du benkpress.
2. strekke seg godt. Ved å tøye i begynnelsen og slutten av treningen blir du kvitt melkesyren fra musklene. Det er ikke bra å strekke seg i timevis etter en hard treningsøkt. Strekk ut rett etter trening for å unngå at det gjør vondt og blir stivt.
3. Hold deg godt hydrert. Å være dehydrert i starten av treningsøkten kan være farlig, ikke bare fordi du kan besvime, men også fordi du kan få mye muskelømhet etterpå. Riktig hydrering under en intens trening sørger for at mer oksygen transporteres til musklene dine, noe som gir musklene mer utholdenhet og lar dem restituere seg bedre etter trening.
Del 2 av 3: Å berolige musklene etter trening
1. gjør dem kalde. Den beste behandlingen ser ut til å være med iskaldt vann etter en intensiv treningsøkt.Det reduserer betennelse i musklene og forhindrer at musklene dine fortsetter å gjøre vondt. Hvis du er en profesjonell idrettsutøver, eller hvis du trener på et veldig prestisjefylt treningsstudio, kan du ha et isbad til din disposisjon. Hvis ikke, prøv disse strategiene:
- Hopp inn i en iskald dusj, eller et iskaldt bad. Jo kaldere jo bedre. Profesjonelle idrettsutøvere bruker bokstavelig talt isvann, men hvis det går for langt, bruk bare kaldt vann fra springen. Det fungerer ikke like godt som isvann, men det er bedre enn varmt eller lunkent vann.
- Trener du mye, invester i en 25 liters bøtte. Hvis du ofte har smerter i armene (for eksempel fra tennis- eller basketballtrening), kan du fylle den bøtta med isvann og dyppe en arm av gangen for å kjøle den ned. Denne metoden fungerer også for føttene/underbena.
- Hvis du avkjøler en muskel eller muskelgruppe med is (i stedet for hele kroppen), pakk en ispose inn i en fille før du legger den på kroppen din. Det forhindrer at huden din blir skadet av kulden. Legg isbiter i en plastpose, pakk et kjøkkenhåndkle rundt og legg det på de såre musklene.
- Bruk matfilm for å holde isen mot lemmene. Når du har ting å gjøre (matlaging, rengjøring osv.) kan du feste isen til musklene med matfilm slik at du kan bevege deg.
- Hold isen mot musklene i 10-20 minutter.
2. varme dem. Mens det første trinnet alltid bør være is, kan du varme opp de såre musklene noen timer senere for å stimulere blodstrømmen og gjøre musklene smidige i stedet for harde.Hold noe varmt mot musklene i ca. 20 minutter.
3. Fortsett. Selv om det kan være fristende å ikke bruke musklene mens du restituerer, har forskning vist at lett aktivitet som bruker de såre musklene faktisk øker restitusjonen. Det er viktig å gi musklene en sjanse til å restituere seg, så ikke overdriv.
4. Få en massasje. Trener du til du er utslitt, vil du få små rifter i muskelvevet. Kroppens naturlige respons på disse sprekkene er betennelse. Massasje bidrar til å redusere mengden cytokiner kroppen produserer (som spiller en rolle ved betennelse).Massasje ser også ut til å øke mengden mitokondrier i musklene dine, og hjelpe musklene til å absorbere oksygen bedre.
5. Invester i en foam roller. Dette hendige verktøyet lar deg gi deg selv en dyp massasje før og etter treningen, som løsner musklene dine og forhindrer muskelsår, og kan hjelpe til med å løse eventuelle knuter eller muskelsår du allerede har. Den er spesielt nyttig for ømme lår- og benmuskler, men du kan også bruke den til rygg, bryst og rumpe. Trykk rullen inn i de ømme musklene og beveg deg opp og ned. Denne bevegelsen reduserer spenninger og stress.
6. ta smertestillende. Hvis du ønsker umiddelbar lindring, kan du ta paracetamol eller et antiinflammatorisk smertestillende middel som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
7. Vet når muskelsmerter er normale og når det indikerer et problem. Følelsen av muskelømhet etter en intens treningsøkt eller hvis du ikke har trent på en stund er vanligvis normal, men det er noen tegn å passe på som kan indikere en mer alvorlig tilstand.
Del 3 av 3: Forebygging av muskelsår
1. Spis sunt og hold deg godt hydrert. Hvis musklene dine gjør vondt av en intens aktivitet som styrketrening, må musklene bygges opp igjen, og de trenger vann og mye protein for det. Prøv å spise 2 gram protein per kilo mager kroppsmasse per dag.
- En mann på 80 kg med 20 % kroppsfett bør spise ca 130 gram protein per dag. Dette fremskynder restitusjonen betydelig og forhindrer nedbrytning av muskelvev på grunn av underernæring. Spis protein 15 til 45 minutter etter trening for best resultat.
- Drikk mye vann når du trener, og hele dagen. Musklene dine trenger vann for å fungere ordentlig, og kroppen trenger vannet for å reparere musklene. Ikke glem å drikke vann.
- Å spise karbohydrater før og etter treningen vil hjelpe musklene til å restituere seg bedre og gi deg drivstoffet du trenger for å opprettholde treningen.
2. Vurder å ta ekstra vitaminer, antioksidanter og andre kosttilskudd. Muskler trenger spesielt vitaminer og mineraler for å restituere seg skikkelig når du trener, så tar du de riktige kosttilskuddene er du bedre forberedt på tung trening.
3. Drikk kirsebærjuice. Surkirsebærjuice blir i økende grad sett på som en supermat, fordi den inneholder mange antioksidanter og andre sunne stoffer. En studie finner at surkirsebærjuice lindrer mild til moderat muskelømhet.
Advarsler
- Pass på isvannet i bøttemetoden. Hvis du holder armene der inne for lenge kan du få hypotermi. Ikke gjør dette hvis du har problemer med hjertet eller blodtrykket. Selv om du er helt frisk, bør du starte veldig sakte med å holde armen der inne et øyeblikk, start med fingrene, spesielt hvis det er varmt ute. Kanskje det er enda bedre å begynne med å gni isbiter på armen (igjen, start med fingrene), enn å tørke deg helt og massere armen (begynn med hånden mot kroppen). Vær forsiktig og pass på at det ikke gjør for vondt.
- Det er ikke effektivt å holde musklene kalde for lenge med is. Det er bedre å legge isen på den i 15-20 minutter, ta den av i 15-20 minutter og deretter gjenta om ønskelig. Det blir ikke kaldere enn det er etter denne tiden. Å gjøre det for lenge kan føre til fryseforbrenning, bløtvev eller hudskade.
- Leddsmerter er et alvorlig problem og kan føre til alvorlige skader. Ikke forveksle muskelsmerter med leddsmerter. Hvis smertene ikke går over etter noen dager, se legen din.
Artikler om emnet "Lindre muskelsmerter"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
