Løping skal være lett, ikke sant? Folk har løpt fra vi står på to bein. Men, som det viser seg, er jogging vanskeligere enn det ser ut til. I denne wikiHow-artikkelen kan du lære hvordan du begynner å trene uten å skade deg selv og holde deg motivert gjennom støtet du må overvinne som nybegynner. Du kan gjøre det!
Trinn
Del 1 av 6: Finne de riktige skoene
1. Pass på at du har de riktige skoene.
Velg de beste skoene for hvor du vil gå. Løpesko for gate- og stiløpere for tøffere terreng: disse beskytter føttene dine og hjelper til med å få nok grep.
Se på fotbuen din, vristen din. Du trenger mer eller mindre støtte avhengig av hvor høy vrist du har. Formen på selve skoen må også endres. Spør skobutikken om råd.
Kontroller bevegelsen til hælen. Noen ruller hælene enten inn eller ut mens de løper. Dette har innvirkning på hvilken type sko du trenger. Undersøk de gamle skoene dine for å få en ide om hvordan du beveger deg.
Snøre skoene på riktig måte. Visste du at du kan snøre sko på ulike måter slik at de sitter bedre? Det finnes metoder for å skape mer plass til tærne eller støtte for et høyt vrist. Til og med metoder for å holde hælene på plass hvis de har en tendens til å gli!
Pass på at du kjøper riktig størrelse! En passende sko er avgjørende for å sikre at skoene dine er så komfortable som mulig. Selv om du tror du vet størrelsen din, er det en god idé å dobbeltsjekke, da det kan gjøre en stor forskjell i hvordan det føles etterpå.
2. Kjøp komfortable, passende klær.
Sørg for at du lett kan bevege deg i den. Velg klær som er romslige slik at du lett kan bevege deg. Det er også viktig å velge klær som puster godt med tanke på form og stoff. Dette kan forhindre utslett og andre hudproblemer.
Ta også hensyn til vær og temperatur. Du vil sannsynligvis trenge mer enn ett joggeantrekk (avhengig av hvor du bor).Sørg for å ha klær som er varmere og dekker mer når du for eksempel skal jogge om vinteren.
Ikke glem lommene dine. Du trenger lommer for å bære viktige ting med deg, som nøklene dine. Et alternativ er at du bruker skoene dine eller et armbånd til dette.
Det er også nødvendig å bruke de riktige sokkene. Se etter sokker spesielt utpekt for løpere. Dette kan bidra til å forhindre blemmer.
3. Vurder om du vil ha med deg litt underholdning.
Kjøp en MP3-spiller. Mindre spillere som iPod Nano er flotte å bruke mens du jogger. Det finnes til og med forskjellige armbånd du kan feste dem til.
Finn noe å lytte til. Musikk er det opplagte valget, men du kan også bruke noe som en podcast eller en lydbok. Dette kan være en fin måte å holde seg oppdatert på nyhetene eller gjøre litt "lesing" hvis du har kort tid.
Nyt freden hvis du foretrekker det: du trenger ikke høre på noe hvis du ikke har lyst!
Tenk på din egen sikkerhet! Hvis du velger å høre på noe, prøv å bare ha én ørepropp inn. Å kunne høre om en bil nærmer seg eller andre tegn på potensielle problemer er avgjørende for din sikkerhet.
EKSPERTIPS
Tyler Courville
Den profesjonelle løperen Tyler Courville er merkevareambassadør for Salomon Running. Han har konkurrert i 10 ultraløp- og fjellklatringskonkurranser i USA og Nepal, og vant Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Profesjonell løper
Tyler Courville, ultraløper og fjellklatrer, snakker om hvordan han bruker musikk mens han løper: "Musikk kan være en god måte å sette tempoet på. Du kjenner "Take On Me" fra a-ha? Av en eller annen grunn har den sangen et perfekt tempo for meg på en god dag. Så hvis jeg føler meg treg og har telefonen med meg, spiller jeg den sangen for å prøve å finne tempoet mitt."
Del 2 av 6: Planlegge en rute
1. Ta hensyn til din sikkerhet.
Vær forsiktig når du løper. Velg steder som er trygge, med mange mennesker rundt deg og så få biler som mulig.
Velg et godt tidspunkt å løpe på. Å løpe om natten eller om morgenen før soloppgang er mye farligere enn å løpe på dagtid. Du risikerer å bli påkjørt av en sjåfør som ikke kan se deg, eller bli trakassert av noen hvis det er få mennesker rundt.
Sørg for at du er synlig for bilistene. Hvis du bestemmer deg for å løpe langs en vei, sørg for at du er godt synlig ved å bruke lyse, reflekterende klær. Du kan også kjøpe sikkerhetsinnretninger, som et blinkende LED-lys, for å bli sett enda bedre.
Gå med en kompis. Dette kan være en person eller hunden din, men er alltid mye tryggere. Dette kan bidra til å holde unna folk som ønsker å trakassere deg!
2. Bestem hvor langt du vil jogge.
Gjør en prøvekjøring. Bare gå for litt grunnleggende jogging og se hvordan du liker det. Test hvor langt du kan komme før du virkelig føler deg utslitt. Å sette realistiske mål vil gjøre deg mye mer sannsynlig å lykkes.
Ikke glem å gå tilbake til utgangspunktet ditt. Ta hensyn til tiden det tar å komme tilbake fra å løpe i tide. Ja, du kan klare å løpe til den kaffebaren nedover veien, men hva med veien tilbake?
Øk sakte avstanden du reiser over tid. Husk at du kan tilbakelegge en større distanse ettersom kondisjonen forbedres og du vil kunne jogge lengre og raskere. jobbe mot det. Å gjøre det tyngre vil også gi kroppen en bedre trening, så husk på en lengre rute.
3. Planlegg ruten din på et kart!
Bruk ruteplanleggere. Du kan bruke gratisverktøy som Google Maps eller RunningMap.no for å måle avstanden til ruten din og spore ting som endringer i høyden. Noen nettsteder har til og med et sosialt aspekt, slik at du og andre løpere i ditt område kan dele og sammenligne ruter.
Se på terrenget. Endringer i veidekker, terreng og høyde kan utgjøre et større hinder å overkomme enn du tror. Prøv å unngå ting som en bratt stigning rett før slutten av løpeturen. Ellers er det mer sannsynlig at du skader deg selv.
Test ruten din. Har du ideen om at du har funnet en god rute, test den før du tar en avgjørelse. Du kan til og med veksle noen forskjellige ruter i løpet av uken.
Del 3 av 6: Jogge på riktig måte
1. Ikke prøv å være en superhelt.
Ta det med ro. Arbeid deg frem til en seriøs treningsøkt. Ellers risikerer du skade!
Ikke overdriv med treningen. Ikke la det bli en besettelse. Det er ikke sunt. Det er også noe slikt som for tynn og å trene for mye kan føre til fysiske plager.
Ikke spør for mye av deg selv under en bestemt treningsøkt. Å jage seg selv er bra, men å havne på sykehus som et resultat er det ikke. Se etter tegn fra kroppen din på at dette er nok.
2. Spis sunt.
Det er bedre å ikke jogge på tom mage: dette kan få deg til å føle deg svak eller til og med bli syk!
Ta en liten matbit før du jogger: noe som gir deg energi og ikke bremser deg. En banan og noen få staver med jerky er gode alternativer, siden begge bidrar til å gi kroppen din næringsstoffene du mister mens du jogger.
Ikke glem å gi deg selv nok fuktighet!
3. Gjør en oppvarming.
Ikke strekk. I alle fall ikke før du går rundt. Dette øker faktisk risikoen for skader! Hvis du allerede strekker deg, gjør dynamiske strekninger før du jogger.
Varm opp ved rask gange i noen minutter før du jogger og deretter jogg i noen minutter. Etter det kan du bare jogge.
4. Hold deg løs og avslappet.
Hold musklene dine løse og bevegelsene dine naturlige. Å være for anspent eller kreve for mye av deg selv kan føre til skader.
Hold skuldrene nede og løse.
Overkroppen din skal være rett og oppreist og hoftene dine skal vippes fremover: med andre ord skal kroppen din være i en naturlig posisjon.
5. Puste.
Ikke glem å puste!
Pust dypt og jevnt.
Blir du svimmel, stopp! Gi deg selv litt hvile og luft.
Hvis du merker at du har problemer med å puste, kontakt legen din. Du kan ha astma.
6. Drikk mye vann.
Ta med deg en flaske vann, eller drikk mye før du jogger.
Drikk rent vann og spis mat som gir deg kalium, salt og sukker (elektrolytter) eller drikk noe som har tilsatt elektrolytter.
Kroppen din mister disse essensielle næringsstoffene gjennom svette, så det er viktig å fylle på dem. Hvis du ikke gjør det, vil du sannsynligvis bli kvalm.
7. Beveger du deg riktig vei.
Prøv å ikke treffe bakken med hælene først. Dette er dårlig for knærne. Prøv i stedet å berøre bakken med flatfoten eller ideelt sett foran/fotballen.
Bøy armene i 90 graders vinkel.
Hold hodet oppe. Ikke se ned mer enn nødvendig. Generelt må du se minst noen få meter foran deg.
8. Kjøler ned.
Kjøl ned for å unngå skade. Dette trinnet bør ikke hoppes over!
Jogg sakte og gå noen minutter før du stopper.
Avslutt avkjølingen med litt tøying og tøying. Strekk som retter seg mot leggene er best for joggere.
Del 4 av 6: Fullfør timeplanen din
1. Jogge om morgenen.
Stå opp 30-45 minutter tidligere for å inkludere jogging i dagen.
Jogging tidlig om morgenen vil gi stoffskiftet en rask start og gi deg mer energi for hele dagen. Den er like effektiv som en kopp kaffe for å våkne opp!
Dette lar deg ta en dusj som vanlig, og sparer deg for tiden det ellers ville kostet deg senere på dagen.
2. Jogge om kvelden.
Hvis du bare ikke er et morgenmenneske, kan du passe på joggeturen på slutten av dagen også. Eller så snart du kommer hjem eller etter middag, kan det være lettere å passe inn i timeplanen din.
Dette har den ekstra fordelen at du brenner tilbake noen av kaloriene fra middagen din, men ulempen er at du er mindre sliten før du legger deg igjen.
3. Jogg i lunsjpausen.
Har du lang matpause og tilgang til dusj, kan du bruke deler av pausen til en kort joggetur.
Dette bidrar også til å holde deg mer våken under den fryktede andre halvdelen av arbeidsdagen.
Dette fjerner også tidsbarrieren for mange mennesker slik at de kan gjøre jogging til en prioritet i livet.
4. Jogg til jobb eller skole.
Bor du rimelig nær skole eller jobb (4,5 km eller mindre), kan du jogge der.
Når du først er der, trenger du selvfølgelig et sted du kan friske opp. Ta med rene klær og bli kvitt stanken før du går videre med dagen!
5. Sørg for at du har alternativer!
Ikke glem at du også kan løpe på tredemølle eller en innendørsbane, bare i tilfelle været er dårlig.
Du kan også trene på andre måter hvis du av en eller annen grunn ikke kan jogge hver dag. Hvis du for eksempel har en skade i beinet, kan du fortsatt gjøre øvelser for overkroppen.
Del 5 av 6: Hold deg motivert
1. Jogg av de rette grunnene.
Du burde jogge fordi du liker det. Hvis du ikke liker det, er det nesten umulig å holde motivasjonen oppe.
Jogging er i grunnen bare en av en rekke grunnleggende øvelser. Det finnes andre øvelser som er mer effektive eller passer bedre inn i dagen din.
Hvis du hovedsakelig jogger for vekttap, vet at en kombinasjon av slanking og bare det å være mer aktiv om dagen (å ta trappene, ikke heisen) kan være nok for de fleste.
2. Hold den lett tilgjengelig.
Ikke gi deg selv en unnskyldning for ikke å trene. Fjern så mange unnskyldninger du kan ved å sørge for at den valgte rutinen er praktisk.
Velg en rute nær hjemmet slik at du ikke er avhengig av været.
Finn et passende tidspunkt på dagen for å passe den inn...en som ikke er gjenstand for konstant endring.
3. Spør en kompis om å bli med deg.
Jogging med noen andre kan hjelpe deg med å holde deg motivert fordi du er ansvarlig overfor den andre personen. Dette kan være en venn eller et familiemedlem.
Har du hund kan du ta med den også.
Dette gir fordelen at du er tryggere på veien.
Du kan også bli med i en lokal gruppe løpere. Mange nabolag har en joggegruppe. Se om det er tilfellet med deg også!
4. Hold en tidsplan.
Hold deg til timeplanen din regelmessig. Tren på samme dager hver uke og rundt samme tid.
Det hjelper hvis resten av dagen også er nøye planlagt.
Planlegging hjelper til med å bygge en daglig rutine og vaner, og folk er virkelig vaneskapninger.
5. Gjør det til et spill.
Unngå å gi deg selv insentiver, som søtsaker eller nye ting. Disse fungerer dårlig for å motivere deg og kan hindre målene dine. I stedet bør du gjøre jogging morsommere ved å gjøre det om til et spill.
Visste du at det finnes apper for smarttelefonen din som kan gjøre trening til et videospill? Apper som "zombier løper!" er en fin måte å gjøre treningen din morsom på og er noe å se frem til.
6. Sett deg selv mål.
Å sette mål gir deg noe å jobbe mot. Et håndgripelig endepunkt vil hjelpe deg med å føle at du gjør fremgang. Hva dette endepunktet er er imidlertid opp til deg.
Du kan si at du ønsker å gå ned en viss mengde vekt. Du kan bestemme deg for å jogge en viss distanse. Du kan sette deg som mål å være sprek nok for et lokalt maraton. Det er alle slags mål.
Et annet godt mål kan være at du ønsker å kunne delta i et visst utholdenhetsløp innen et år. Du kan løpe for en god sak eller bare for moro skyld!!
Del 6 av 6: Et eksempel på en rutine
1. Jogging i uke 1.
Jogg i 1 minutt og gå deretter i 1 minutt. Forleng deretter tiden for hver med 1 minutt. Fortsett å gjøre dette til du jogger i 5 minutter og går i 5 minutter. Gjør dette 3-5 ganger den uken.
2. Jogging i uke 2.
Jogg 2, 3, 4, 5, 6 og 7 minutter og gå 1 minutt mellom hver løpetur. Gjør dette 3-5 ganger i løpet av uken.
3. Jogging i uke 3.
Jogg 5 minutter, gå 1 minutt, jogg 10 minutter, gå 1 minutt, jogg 15 minutter, gå 1 minutt. Gjør dette 3-5 ganger i løpet av uken.
4. Jogging i uke 4.
Jogg 15 minutter, gå 1 minutt, jogg 15 minutter. Gjør dette 3-5 ganger i løpet av uken.
5. Jogging i uke 5.
Gjenta uke 4 rutine eller fortsett når du er klar.
6. Jogging i uke 6.
Jogg 45 minutter, med 1 minutt gange som pause etter hvert 15. minutt. Gjør dette 3 ganger i løpet av uken.
7. Jogging i uke 7.
Jogg i 1 time, med 1 minutt gange som pause etter hvert 15. minutt. Gjør dette 3 ganger i løpet av uken.
Tips
Jogg regelmessig. Jogging 1,5 km hver dag er bedre for helsen enn 4,5 km annenhver dag.
Gå på jogging med noen andre. Det er tryggere og mye morsommere.
Finn et tempo som passer perfekt for deg. Du vil ikke starte med en sprint og bli helt andpusten etter 45 sekunder. Når du starter (uke 1), sett ditt eget tempo.Om nødvendig kan du til og med opprettholde et gangtempo.
Advarsler
Ikke overdriv. Begynn å gå og eventuelt jogg hvis du kan. Blir du sliten, gå en tur igjen. Hvis du kan holde en samtale i gang mens du jogger, holder du et passende tempo.
Gratis trinnvis instruksjoner
