Hvordan kombinere ernæring for komplett protein: 14 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Metode 1 av 2: Klargjøring av helprotein
- Metode 2 av 2: Andre proteinkilder
Tips

Mange lurer noen ganger på hva komplett protein (protein) er – spesielt de som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold. komplett protein inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan produsere ordentlig. De fleste får i seg nok fullverdig protein uten for store problemer. Men for vegetarianere og spesielt veganere spiller helprotein en viktig rolle i kostholdet og helsen deres.

Trinn

Metode 1 av 2: Klargjøring av helprotein

1. Spis tilstrekkelige mengder protein hver dag. Generelt trenger kvinner 46 g daglig og menn ca 56 g.

Spor proteininntaket ditt gjennom dagen. Du kan føre en dagbok eller en app for matsporing på mobilen for å se hvor mye mer du trenger å spise i løpet av dagen.
Noen mennesker trenger mer protein enn andre. Hvis du trener moderat til kraftig, overskrider 45 minutter om dagen, eller prøver å gå ned i vekt, kan det hende du må innta mer protein per dag.

Bilde med tittelen Kombiner mat for å lage komplett protein trinn 2

2. Kombiner riktig type mat. Kombiner visse plantebaserte proteiner for å oppnå komplett protein. Spis en rekke fullkorn, nøtter og belgfrukter – disse matvarene gir sammen alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger for å lage komplett protein.

Kombiner belgfrukter og hele korn for komplett protein. Eksempler er: ris og bønner, linser, bygg og bulgur med bønner eller peanøttsmør på 100 % fullkornsbrød.

Kombinasjonen av belgfrukter med nøtter og frø gir også komplett protein.

Bilde med tittelen Kombiner mat for å lage komplett protein Trinn 3

3. Spis 100% full hvete. Fullkorn er en viktig del av å tilberede komplett protein. Spis en rekke fullkorn hver uke for å sikre at du har et variert kosthold. Ved å spise 100 % fullkornsprodukter øker du sjansen for at du har inkludert komplette proteiner i kostholdet ditt.

Hele korn er ubearbeidet og inneholder alle deler av kornet - kimen, endospermen og kli. De inneholder vanligvis flere næringsstoffer, som fiber og protein, sammenlignet med bearbeidet korn som mel eller hvit ris.

Noen eksempler på hele korn er: havre eller havregryn, 100 % fullkornspasta, bulgur, bokhvete, hirse, quinoa eller brun ris.

Bilde med tittelen Kombiner mat for å lage komplett protein Trinn 4

4. En variant av nøtter og belgfrukter. Andre viktige matvaregrupper som til sammen gir komplett protein er belgfrukter og nøtter. Igjen, velg et utvalg å spise hver uke.

Eksempler på belgfrukter er: bønner, erter, linser og peanøtter. Eksempler på nøtter/frø er: valnøtter, mandler, cashewnøtter, gresskarfrø, sesamfrø, pistasjnøtter eller pekannøtter.

Nøtter er også en god kilde til sunt fett. Dette er viktig å huske på, spesielt hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold med begrenset inntak av noe sunt fett.

Bilde med tittelen Kombiner mat for å lage komplett protein Trinn 5

5. Spis også vegetabilske proteiner som er komplette. Det finnes en rekke vegetabilske proteiner som anses som komplette. Soya, quinoa, hampfrø eller bokhvete er gode kilder til komplette proteiner.

Oppbevar quinoa eller bokhvete i kjøleskapet eller fryseren slik at du raskt kan lage en frokostblanding, eller bruke den som base for hovedmåltidet ditt.

Hampfrø kan legges til smoothies, drysses over salater eller tilsettes frokostyoghurt. Dette er også gode kilder til sunt fett.

Bilde med tittelen Kombiner mat for å lage komplett protein Trinn 6

6. Spis en rekke belgfrukter og korn i løpet av dagen. Tidligere trodde man at det var nødvendig å spise et fullkornprodukt og belgfrukter til hvert måltid for å få i seg fullstendig protein. Studier har nå vist at så lenge de begge spises i løpet av dagen, vil kroppen få i seg alle nødvendige aminosyrer.

Matmagasiner, apper eller måltidsplaner kan hjelpe med å identifisere måter å få i seg en rekke plantebaserte proteiner. Hold styr på dette for å sikre at du inkluderer et bredt spekter av proteiner i kostholdet ditt.

Belgvekster er hjørnesteinen i et vegetarisk eller vegansk kosthold, på grunn av mangel på animalsk protein.

Bilde med tittelen Kombiner mat for å lage komplett protein Trinn 7

7. Lag en måltidsplan. En gjennomtenkt måltidsplan sørger for at du spiser et sunt, proteinrikt kosthold hver dag. Når utvalget av mat er begrenset, må du være ekstra oppmerksom på at du ikke får mangel. Dette er spesielt nyttig hvis du er opptatt og ikke har tid til å bekymre deg for hvor mye protein som er i hver mat du spiser hver dag.

Ta omtrent to timer av fritiden din og lag en ukentlig tidsplan for måltidene dine. Pass på at du tar full protein i betraktning og inkluderer et bredt utvalg av plantebasert protein i kostholdet ditt hver dag.

Lag tilsvarende handleliste basert på matplanen, slik at du har en klar liste å ta med deg og du kun kjøper det du egentlig trenger i butikken.

Metode 2 av 2: Andre proteinkilder

Bilde med tittelen Kombiner mat for å lage komplett protein Trinn 8

1. Spis egg og meieriprodukter. Egg og meieriprodukter anses begge som komplette proteiner. Å være vegetarianer og spise disse animalske produktene er en enkel måte å tilføre sunt, komplett protein til kostholdet ditt og øke proteinforbruket betraktelig.

Spis et bredt utvalg av meieriprodukter - ost, yoghurt, melk og cottage cheese er alle ganske proteinrike. I tillegg inneholder de andre nyttige næringsstoffer, som kalsium og kalium.
Egg er ikke bare en god kilde til komplett protein, men inneholder også sunt fett og essensielle mineraler. Spis egg til frokost eller lag noen hardkokte egg som en rask ettermiddagsmat.

Bilde med tittelen Kombiner mat for å lage komplett protein Trinn 9

2. Kok med soyaprodukter. Tofu, tempeh og til og med seitan regnes også som komplette proteinkilder. De er litt mindre bearbeidet enn kjøtterstatninger og er et velsmakende, proteinrikt alternativ.

Tofu, tempeh og seitan kan være vanskelig å tilberede. Prøv ut oppskrifter og tips du kan finne på nettet eller i kokebøker for å tilberede disse unike ingrediensene.

Prøv ulike retter med tofu eller tempeh. Du liker det kanskje ikke med det første, men etter å ha tilberedt noen på forskjellige måter, kan du finne noen oppskrifter du liker.

Bilde med tittelen Kombiner mat for å lage komplett protein Trinn 10

3. Kjøp noen kjøtterstatninger. Mange selskaper selger kjøtterstatninger med TVP (teksturert vegetabilsk protein). Disse inkluderer pølser, kjøtt, ost, burgere, kyllingnuggets og til og med bacon.

Prøv noen av disse kjøtterstatningene. Det finnes flere merker og de er en rask og enkel kjøtterstatning.

Husk at dette er høyt bearbeidet mat for å sikre at produktet ser ut og smaker som ekte kjøtt. Hvis du foretrekker å unngå bearbeidet mat eller bare ønsker å spise naturlig mat, er det bedre å unngå denne typen produkter så mye som mulig.

Bilde med tittelen Kombiner mat for å lage komplett protein Trinn 11

4. Ta en smakstest av proteintilskudd. Ikke alle har tid til et komplett måltid med nok protein. Proteintilskudd kommer i form av proteinbarer og proteinshakes, og kan tilføre nok protein til kostholdet ditt (spesielt hvis du har det travelt).

Velg et kosttilskudd med nok protein. De fleste barer inneholder ca. 10 g protein, mens de fleste proteinshakes bør ha ca. 15-20 g protein.

Det finnes hundrevis av merker av proteintilskudd. Kjøp noen barer før du kjøper større kvanta.

Finn et kosttilskudd som passer din diettplan. Hvis du prøver å holde vekten eller gå ned i vekt, se etter et kosttilskudd som inneholder færre kalorier.

Bilde med tittelen Kombiner mat for å lage komplett protein trinn 12

5. Spis kjøtt av og til. Hvis du ikke følger et strengt vegetarisk eller vegansk kosthold, kan du legge til kjøtt som fjærfe, biff, fisk/skalldyr eller svinekjøtt i kostholdet ditt.

Kjøtt er en fantastisk kilde til protein. De inneholder store mengder protein og de er alltid 100 % komplette proteinkilder.

I tillegg inneholder denne formen for animalske produkter mye jern, B-vitaminer og andre næringsstoffer som er avgjørende for et sunt kosthold.

Bilde med tittelen Kombiner mat for å lage komplett protein Trinn 13

6. Les referansemateriale om komplette proteiner. Se i biblioteket eller nettressurser og lær mer om proteiner og aminosyrer. Dette sikrer at du bedre kan underbygge hvorfor du inkluderer visse typer mat i kostholdet ditt.

Et komplett protein inneholder alle 9 essensielle aminosyrer, med histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. Menneskekroppen er ikke i stand til å lage dem, så de må fås gjennom mat.

Lær om de forskjellige matkombinasjonene som kan gi deg alle de essensielle aminosyrene hver dag.

Kjøp kokebøker eller følg blogger på nett med oppskrifter som er spesielt ment å gi deg komplette proteiner.

Bilde med tittelen Kombiner mat for å lage komplett protein trinn 14

7. Snakk med vegetariske eller veganske venner eller familiemedlemmer. Ofte har folk som har fulgt et vegetarisk eller vegansk kosthold over lengre tid mye kunnskap om å få i seg komplette proteiner og kan gi deg gode tips.

Be om smakfulle oppskrifter med komplette proteiner.

Spør om problemer du har støtt på eller ting du kanskje ikke forstår, og be om tips og råd.

Tips

Protein er et viktig næringsstoff for din generelle ernæring og helse. Sikt på minimumsbeløpet ditt daglig, men ikke bekymre deg hvis du ikke kommer deg til det nå og da.
Å forstå aminosyrer og komplette proteiner kan være vanskelig. Fokuser på hvilke typer mat du bør spise regelmessig, i stedet for kjemibakgrunnen og vitenskapen.
Vurder å ta kosttilskudd hvis du synes det er vanskelig å tilberede oppskrifter eller måltider med nok protein. Bland proteinpulveret med melk, vann, juice, kaffe eller annen drikke for å lage en proteinshake eller smoothie.
Hvis et strengt vegansk eller vegetarisk kosthold gjør det for vanskelig for deg å få i deg nok protein, bør du vurdere å legge til bærekraftige og etisk hentede meieriprodukter eller egg.