Gratis trinnvis instruksjoner 
Bring variasjon gjennom et utvalg av farger, former, smaker og teksturer. Mangfoldet i valgene dine vil også gjøre måltidene mer interessante og attraktive for alle. 
En porsjon kjøtt eller fisk er ca 100 gram. En porsjon meieri er omtrent 1 kopp. En porsjon grønnsaker er omtrent 1 kopp rå og ½ kopp kokt. En porsjon fullkorn er 1 brødskive, 1 kopp tørre korn og ½ kopp kokt ris, korn og pasta. En porsjon frukt er 1 middels stor bit (omtrent på størrelse med en baseball) og ¼ kopp tørket frukt. 
Noen sunne fettalternativer inkluderer avokado, laks, tunfisk, nøtter og peanøttsmør. 
Kvinner som ønsker å bli gravide kan trenge ekstra folsyre (konsulter alltid lege først). Eldre voksne kan muligens ta ekstra vitamin D (konsulter alltid legen din først). 
Vanlige matintoleranser inkluderer laktose (finnes i meieriprodukter), MSG og gluten (finnes i brød, pasta og mange hveteprodukter). 
Diabetikere må også unngå visse matvarer for å opprettholde insulinnivået, så spør om disse også. 
Noen religioner har matrestriksjoner bare på bestemte tider av året, så spørre om detaljer. 
Ikke glem å se i avisen etter rabattkuponger eller andre måter å spare på. 
Hvis frukt og grønnsaker ikke er i sesong, bør du vurdere å kjøpe hermetiske eller frosne varianter -- disse er ofte billigere, men har fortsatt god næringsverdi. I tillegg til grønnsaksdelen på ditt lokale supermarked, sjekk ut et bondemarked nær deg for enda flere alternativer og rimelige økologiske produkter. 
De billigste grønnsakene er salat, gulrøtter, kål og agurk. De minst kostbare fruktene er epler, pærer og bananer. For billige proteinkilder, velg hermetisk fisk, kjøttdeig og egg. 
Når du planlegger store måltider, sørg for at ingrediensene du trenger er lett tilgjengelige i store mengder. 
Planlegging av måltider
Innhold
Det er mange faktorer å vurdere når du velger, planlegger og tilbereder måltider. Du vil sørge for at måltidene du planlegger er næringsrike, deilige og budsjettvennlige, samtidig som du tar hensyn til alles kostholdsbehov. Når du først er kjent med disse faktorene, vil måltidsplanlegging på forhånd være en lek. Du sparer penger, spiser sunt og sparer også tid.
Trinn
Metode 1 av 4: Oppfyll kostholdskrav
1. Inkluder en rekke matvarer fra store matvaregrupper. Et balansert kosthold krever å spise en rekke frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett og magre proteiner (dette inkluderer bønner og andre belgfrukter, nøtter og frø). De fleste matvarer du spiser hver dag bør passe inn i en av disse kategoriene.
- Prøv å gjøre plantemat som fullkorn, frukt og grønnsaker til grunnlaget for hvert måltid.
- Etter at du har etablert en base av plantebasert mat til et måltid, legg til en moderat mengde melkeprodukter med lavt fettinnhold og magert protein.
2. Bruk en rekke ingredienser, smaker og teksturer. Siden kalorier, næringsstoffer og fiberinnhold i matvarer i samme matvaregruppe kan variere dramatisk, avhenger riktig ernæring av å få en rekke forskjellige matvarer fra matvaregruppene.
3. Husk riktig porsjonsstørrelse. Når folk får større porsjoner, spiser de ofte mer. Sjekk emballasjen til maten du tilbereder for porsjonsstørrelser og følg retningslinjene. Med mindre du planlegger å lage mye mat slik at du har rester, er det best å følge de grunnleggende retningslinjene for porsjonsstørrelse.
4. Unngå mat med mye fett, sukker, kalorier og natrium. Selv om de ikke kan elimineres fullstendig, inneholder et sunt, balansert kosthold en svært lav prosentandel av denne typen mat. Kroppen vår trenger fett, men prøv å velge sunt fett til måltidene dine.
5. Vurder ernæringsbehovene til ulike aldersgrupper. Tenåringer og voksne over 50 trenger mye kalsium i kostholdet. Små barn, jenter i puberteten og kvinner i fertil alder trenger mye jern, som du kan få fra (magert) kjøtt og korn.
Metode 2 av 4: Tar hensyn til livsstil og allergier
1. Finn ut om noen er vegetarianer eller veganer. Vegetarianere spiser ikke kjøtt, fjærfe eller sjømat. Noen vegetarianere spiser ikke meieriprodukter, så sørg for å få detaljene fra dem hvis du blir matet med en vegetarianer. Veganere spiser ikke kjøtt, fjærfe eller sjømat, og heller ikke andre animalske produkter (inkludert melk og egg).
- Fordi kostholdet deres er noe begrenset, trenger veganere og vegetarianere mye variasjon i matvalgene for å dekke ernæringsbehovene deres.
- Noen produkter som vegetarianere og veganere ofte velger er grønnkål, korn, nøtter, belgfrukter og bønner.
2. Spør om matallergier og intoleranser. Noen mennesker har negative, noen ganger livstruende reaksjoner på spesifikke matvarer, så sørg for å spørre. Mayo Clinic lister opp egg, melk, peanøtter, skalldyr, trenøtter, soya og fisk som noen av de vanligste matallergenene. Hvete er en annen viktig.
3. Finn ut om noen er på spesialdiett av andre helsemessige årsaker. Personer med hjertesykdom, høyt kolesterol og høyt blodtrykk bør unngå visse matvarer for å holde seg friske. Noen av de viktigste matvarene de bør unngå er bearbeidet kjøtt, svært raffinerte og bearbeidede karbohydrater, og brus og andre typer sukkerholdige drikker.
4. Spør om religiøse matrestriksjoner. Noen mennesker spiser ikke visse matvarer på grunn av deres religion. Det finnes mange forskjellige typer religioner med matrestriksjoner, og selve restriksjonene er forskjellige fra religion til religion.
Metode 3 av 4: Opprettholde et budsjett
1. Planlegge på forhånd. Den beste måten å holde seg til et budsjett er å planlegge måltidene en uke i forveien. Bestem deg for hvilke måltider du vil lage den kommende uken, og lag en detaljert handleliste over nødvendige ingredienser.
- Ta med deg listen når du skal handle, slik at du kun tar med deg varene du trenger.
2. Se opp for tilbud i supermarkedet. Når du planlegger måltidene dine, husk hvilke matvarer som er til salgs hvor, og gjør innkjøp på disse stedene. Å holde seg til handlelisten og planlegge måltider rundt tilbud kan spare deg enda mer penger.
3. Velg mest frukt og grønnsaker som er i sesong. Ikke bare vil sesongens frukt og grønnsaker være lettere å finne, de vil også være tilgjengelige i overflod og noen ganger billigere enn vanlig. Når de er i sesong, er frukt og grønnsaker det mest smakfulle og derfor ideelle for lager.
4. Bearbeid mat du allerede har og kjøp høykvalitets, muligens billige produkter. Sjekk hva som er i pantryet ditt for øyeblikket. For eksempel: har du skjøvet noen hermetikk bak i spiskammerset som har stått der en stund?? Planlegg noen måltider rundt det.
Metode 4 av 4: Finn ut hvor du kan få tak i ingredienser
1. Planlegg ut fra hvor mye tid du har til å lage mat. Ta hensyn til hvor mye tid du har til å lage mat hver dag. For eksempel, hvis du jobber åtte eller flere timer om dagen, vil du ha mindre tid til å tilberede måltider. Planlegg måltider som er raskere og enklere å tilberede.
- Invester i en crockpot. Du forbereder den raskt kvelden før, kaster alt i crockpot neste morgen, slår den på og du er ferdig! Når du kommer hjem senere på kvelden, vil måltidet ditt allerede vente på deg.
- Kok store partier og frys porsjoner til senere måltider.
- Bruk hermetikk, for eksempel bønner, for et raskere måltid. Du trenger ikke å bløtlegge dem i timevis.
- Hvis du har kort tid, bruk frosne grønnsaker i stedet for ferske. Frosne grønnsaker er fortsatt næringsrike, og du vil spare deg selv for mye tid på kjøkkenet.
- Oppdag nye oppskrifter for baking, grilling og sautering. Å bake gryteretter, for eksempel, krever vanligvis kort forberedelsestid, og når den først er i ovnen trenger du ikke bekymre deg for det lenger.
2. Sørg for at du har riktig matlagingsutstyr. Før du kjøper alle ingrediensene for å lage dem, sørg for at du har kokekar, bestikk, tallerkener og andre ting som trengs for måltidene du planlegger å lage. Hvis du planlegger store måltider med den hensikt å ha rester, sørg for at du har nok oppbevaringsbokser og krukker til å holde alt.
3. Sjekk om ingrediensene er lett tilgjengelige. Unngå oppskrifter som krever frukt og grønnsaker utenom sesongen. Unngå også oppskrifter med gourmetingredienser eller andre vanskelige gjenstander.
4. Unngå kompliserte oppskrifter med mindre du har hjelp. Hvis du lager mat alene, ikke planlegg forseggjorte eller komplekse måltider som krever mye forberedelse. Planlegg måltider som du enkelt kan tilberede selv, med mindre du har folk rundt i huset som kan hjelpe deg.
Artikler om emnet "Planlegging av måltider"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
