Hvordan takle et panikkanfall (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Alle er redde noen ganger, men når du får et panikkanfall, føler du at du mister kontrollen. Et panikkanfall kommer vanligvis uventet, som et voldsomt utbrudd av frykt og angst. Det føles som om du mister kontrollen i det øyeblikket, og du kan heller ikke motarbeide et angrep i fremtiden.Du kan plutselig føle at du ikke lenger kan fungere normalt, at du blir kvalt eller at du får hjerteinfarkt. Hendelser som dette kan være ødeleggende, og det kan hindre deg i å nyte livet. Ved å lære mer om hva et panikkanfall er og hvordan det kan påvirke livet ditt, tar du det første skrittet i å takle det.Når du forstår arten av panikkanfallene dine, kan du lære teknikker for å bedre håndtere dem slik at du kan gjenvinne kontrollen over livet ditt.

Trinn

Del 1 av 3: Mestring av et panikkanfall når det skjer

Bilde med tittelen Cope With Panic Attacks Step 6

1. Pust dypt inn. Når du er midt i et panikkanfall, er det vanskelig å puste naturlig. Den beste måten å komme seg gjennom et panikkanfall på er å fokusere på pusten. Konsentrer deg om pusten og prøv å puste dypere, da kan du slappe bedre av og panikkanfallet avtar. Bevisst pust kan avslutte et panikkanfall og få det til å skje sjeldnere.

Bruk et øyeblikk på å bli oppmerksom på luften som strømmer gjennom nesen eller munnen gjennom luftsårene til lungene. Etter noen få pust, prøv å legge merke til andre kroppsfølelser forbundet med pusting. Ved å bli mer bevisst på de subtile følelsene i kroppen din, kan du ha mer innflytelse på hvordan kroppen din reagerer under følelsesmessige utbrudd.
Øv dyp pust først når du er rolig, og ikke få panikk. Å praktisere det i et trygt, rolig miljø vil hjelpe deg å være bedre forberedt hvis du opplever et panikkanfall eller alvorlig angst. Å trene dyp pusting kan hjelpe deg med å slappe av og bedre tåle et panikkanfall.

2. Hold deg til det. Uansett hva du gjør, prøv å fokusere på det. Når du kjører, fokuser på følelsen av hendene dine på rattet og kroppen din i kontakt med setet.Prøv å fokusere på følelsene dine og lytt til lydene du hører. Hvis du er alene, sett deg ned. Føl hvor kalde flisene er mot huden din, eller hvor mykt teppet er. Konsentrer deg om følelsene kroppen din føler: stoffet på klærne, vekten av skoene på føttene, eller hodet som lener seg mot noe.

Prøv å fortsette å tenke rasjonelt. Tillat deg selv å tenke klart. Ikke begynn å dømme med en gang"Jeg kan ikke tro at dette faktisk skjedde, det er så flaut"), men tillat deg selv å erkjenne at du har det bra, og at ingenting livstruende har skjedd.

Bilde med tittelen Cope With Panic Attacks Step 3

3. Identifiser de fysiske symptomene på panikkanfallet. Et panikkanfall kan komme veldig plutselig: det ene minuttet er du bra, det neste er du overbevist om at du kommer til å dø. Fordi symptomene på et panikkanfall noen ganger kan ligne på et hjerteinfarkt eller slag, tror noen mennesker at de har et hjerteinfarkt når de faktisk opplever et panikkanfall. Du vil ikke miste bevisstheten eller få hjerteinfarkt av et panikkanfall.Symptomer på et panikkanfall kan omfatte:

Pustebesvær, pustevansker

hjertebank

Intense frysninger eller hetetokter

skjelve eller skjelve

overskyet syn

Føler at du blir kvalt

sterke magesmerter

Hodepine

Brystsmerter

Bilde med tittelen Cope With Panic Attacks Step 4

4. Se opp for stressfaktorer. Det er mer sannsynlig at et panikkanfall oppstår under stressende hendelser, som tap av en kjær, eller en viktig hendelse som å gå på college, gifte seg eller få barn, eller psykiske traumer som å bli ranet. Hvis du nylig har opplevd stress og er en litt engstelig person, er det mer sannsynlig at du får et panikkanfall.

Hvis du har hatt et panikkanfall før og er i en stressende situasjon, vet at det er mer sannsynlig at du får et nytt panikkanfall. Ta deg tid til å ta ekstra godt vare på deg selv.

Del 2 av 3: Håndtere frykt

Bilde med tittelen Nå dine vanskeligste mål Trinn 11

1. Kontroller stress. Ikke la stress bygge seg opp i livet ditt. Håndter stress ved å gjøre ting hver dag som hjelper deg å slippe stress.Det kan være yoga, meditasjon, sport, tegning eller andre ting som kan hjelpe deg å bli kvitt stress.

En veldig god måte å håndtere stress på er å få nok søvn, mellom 7 og 9 timer om natten. Da kan du bedre takle stress i hverdagen.

Bilde med tittelen Breathe Deeply Step 10

2. Øv progressiv muskelavslapning. Avspenningsøvelser kan hjelpe deg med å håndtere stress og angst på daglig basis, og de kan bidra til å forebygge angst på lengre sikt.For å trene muskelavslapping, legg deg ned og slapp av i kroppen. Stram og slapp av muskelgruppene en etter en. Start med høyre hånd og underarm ved å lage en knyttneve og deretter slappe av igjen. Fortsett med høyre overarm, venstre arm, deretter ansikt, kjeve, nakke, skuldre, bryst, hofter, høyre og venstre ben og føttene. Ta deg god tid og kjenn hvordan spenningen i kroppen løses opp.

Bilde med tittelen Survive the Loss of a Love Step 5

3. Utsett deg selv for panikksymptomer. Etter å ha opplevd et panikkanfall, blir noen redde for selve panikkanfallet. Dette kan føre til at de unngår situasjoner der de kan få panikk. Du kan redusere angsten ved å utsette deg selv for symptomene.Hvis du har tilbakevendende panikkanfall, kan du begynne å gjenkjenne kroppssignalene knyttet til disse angrepene, for eksempel tett hals eller kortpustethet. Hvis du merker disse tegnene, minn deg selv på at et panikkanfall ikke er farlig for kroppen din.

Øv på å holde pusten, puste grunt eller riste på hodet fra side til side. Imiter symptomene du opplever, og kontroller dem selv. Nå ser du at du har det bra, og det kan ikke skade.

Gjør dette i et trygt miljø, så det er mindre skummelt hvis det skjer uten tilsyn.

Bilde med tittelen Vær en positiv tenker Trinn 13

4. Få mye trening. Trening er selvfølgelig bra for din generelle helse, men det er også sterkt knyttet til å kontrollere panikkanfall. Fordi panikkanfall er relatert til fysiologiske effekter relatert til hjertefunksjoner, for eksempel økende blodtrykk eller redusert oksygennivå - kan effekten et panikkanfall har på kroppen din reduseres ved hjelp av kondisjonstrening.

Gå en løpetur eller gå tur, ta en dansetime eller prøv en kampsport. Gjør noe du liker og kom i gang!

Bilde med tittelen Cope With Panic Attacks Step 9

5. Unngå stimulerende midler. Prøv å ikke bruke nikotin eller koffein, spesielt i situasjoner som tidligere har utløst et panikkanfall. Stimulerende midler fremskynder de fysiologiske prosessene dine, noe som gjør det mer sannsynlig at du får panikkanfall. De gjør det også vanskeligere å roe seg ned når du først får et panikkanfall.

For eksempel, hvis du har hatt et panikkanfall før og er en som vanligvis synes det er skummelt å møte nye mennesker, hopp over den koppen kaffe før du drar på date.

Bilde med tittelen Cope With Panic Attacks Step 10

6. Vurder et urtemiddel eller supplement. Hvis du har en mild form for angst (ikke et alvorlig panikkanfall) kan du prøve kosttilskudd som kamille eller valerian, som kan redusere mild angst.Sjekk at det ikke påvirker effekten av andre medisiner før du tar det, og les instruksjonene på pakken. Det finnes også andre kosttilskudd som er kjent for å lindre effekten av stress og angst. Disse inkluderer:

Magnesium. Spør legen din om du har magnesiummangel, for da kan kroppen din takle stress vanskeligere.

Omega-3 fettsyrer. Du kan ta et supplement som linfrøolje. Omega3-fettsyrer ser ut til å redusere angst.

Gamma-aminosmørsyre (GABA). Mangel på denne syren, som er en nevrotransmitter, kan gjøre det vanskeligere for deg å kontrollere nervene, og forårsake hodepine og hjertebank. Ta 500 til 1000 mg GABA per dag, eller spis mer brokkoli, sitrusfrukter, bananer og nøtter.

Del 3 av 3: Søker hjelp

Bilde med tittelen Cope With Panic Attacks Step 12

1. Gjennomgå kognitiv atferdsterapi. Hvis du ønsker behandling, finn en terapeut som gir kognitiv atferdsterapi. Terapeuten din hjelper deg med å identifisere ubrukelige tankemønstre som kan føre til angst eller dysfunksjonelle reaksjoner, samt potensielle utløsere for panikkanfallene dine. Gradvis blir du utsatt for de spesifikke forholdene som gjør at du føler deg redd eller ukomfortabel. Dette kan gjøre deg mer ufølsom for frykten. I kognitiv atferdsterapi trener du dine tanker og atferd slik at de støtter deg og ikke skaper problemer.

Når du kombinerer kognitiv atferdsterapi med pusteteknikker, har du nyttige verktøy for å roe deg selv når du får panikk, og fokusere på hva annet som skjer i det øyeblikket.

Bilde med tittelen Cope With Panic Attacks Step 13

2. Identifiser situasjoner der du får panikk. Du kan lage en liste over alle situasjoner der du har et panikkanfall. Det kan også hjelpe deg med å identifisere når du tror du kan ha et anfall. På denne måten er du forberedt på å kunne anvende teknikker som gradvis eksponering (kognitiv atferdsterapi) og bevisst pust.

Ved å være proaktiv når det gjelder panikkanfallene dine, føler du deg mer i kontroll og kan dempe effekten et panikkanfall har på humøret og oppførselen din.

Bilde med tittelen Cope With Panic Attacks Step 14

3. Fortell folk du elsker at du lider av panikkanfall. Forklar situasjonen så tydelig som mulig. Hvis du synes det er vanskelig å beskrive angrepene, skriv ut informasjon om panikkanfall fra internett og få dem til å lese den. Dette kan være nyttig for personer som aldri har hatt et panikkanfall selv, slik at de bedre forstår hva det betyr. Folk som elsker deg vil sette pris på å vite hvordan du har det. Du vil bli overrasket over hvor mye støtte du kan få fra dem, og hvor nyttig den støtten kan føles.

Et sterkt sosialt sikkerhetsnett ser ut til å være avgjørende når du skal håndtere stress, spesielt ved angstlidelser.

Bilde med tittelen Cope With Panic Attacks Step 15

4. Rådfør deg med legen din om medisiner. Medisiner som trisykliske antidepressiva, betablokkere, benzodiazepiner og selektive serotoninreopptakshemmere kan redusere risikoen for nye panikkanfall betraktelig. Rådfør deg med legen din om en av disse typene legemidler kan være egnet for deg.

Bilde med tittelen Stop Being a Loner Step 22

5. Se på din familiehistorie. Panikkanfall og angstlidelser forekommer ofte i familier. Å lære slektshistorien din vil hjelpe deg å bedre forstå hva som utløser frykt hos familiemedlemmene dine, hvordan de takler det, og hva du kan lære av deres erfaringer.

Ikke vær redd for å spørre dine pårørende om deres erfaringer med frykt. Prøv å ha en ærlig samtale med familien din om frykt, slik at du bedre kan forstå hva som skjer med deg.

Bilde med tittelen Cope With Panic Attacks Step 5

6. Innse at du ikke er alene. Husk at mange mennesker får panikkanfall hver dag. I 2011 ble antallet personer i alderen 18 til 65 år med en angstlidelse anslått til 1.061.200 (410.600 mann og 650.600 kvinner). Antall personer som noen gang har hatt et enkelt panikkanfall er sannsynligvis mye høyere. Mange av disse personene søker hjelp fra en støttegruppe.

Hvis du ønsker å snakke med andre mennesker som også lider av panikkanfall, ikke vær redd for å bli med i en støttegruppe slik at du kan dele historien din.

Tips

Når du føler deg bedre, hjelp andre som lider av angst. Så mange mennesker er redde, så fortell dem historien din. Du kan hjelpe andre ved å snakke om det og dele erfaringer.
Ro deg ned og tenk på positive ting. Lytt til beroligende naturlyder eller ta en lur.
Vet at det bare er midlertidig.
Det kan også hjelpe å drikke et glass vann.
Ikke bruk alkohol eller narkotika for å takle det. Det er bare i veien for helbredelse og forverrer problemet. Å akseptere, få profesjonell hjelp og informere deg selv er mye mer produktivt.