Gratis trinnvis instruksjoner 
Gå til en friidrettsbane, eller mål 100 meter et sted. Varm opp ved å jogge eller gå raskt. stativ Etter oppvarmingen må musklene dine grundig. Den eksplosive bevegelsen under sprint kan rive i stykker muskler hvis du ikke har strukket skikkelig. Strekk 10 minutter før sprint. Start ved begynnelsen av 100 meter løypa og sprint til slutten. Hvis du er nybegynner, ikke begynn å sprinte i full fart med en gang – løp med omtrent 50 % av toppfarten for å la kroppen venne seg til sprint og ikke bli skadet. Øk deretter hastigheten gradvis i løpet av de påfølgende spurtene. Gå sakte tilbake til startstreken. Hvis du fortsatt er sliten når du kommer til start, hvil til du kan sprinte igjen. Gjør seks til ti spurter i en treningsøkt. Gjenta denne treningen to til tre ganger i uken. Bruk underbukser som gir tilstrekkelig støtte når du sprinter. På grunn av de raske bevegelsene kan du få en strekk i skrittet eller en skade på testiklene hvis du ikke har nok støtte. 
lese denne artikkelen for treningstips som vil hjelpe deg å få mer muskler. Noen gode styrketreningsøvelser for menn er markløft, pull-ups og knebøy. Med disse øvelsene trener du de store muskelgruppene som ryggen, bena og biceps. Klikk her hvis du vil ha mer informasjon om disse øvelsene. 
Endre rekkefølgen på øvelsene dine. Hvis du alltid har trent magemuskler, triceps, biceps, rygg og ben, i den rekkefølgen, lag en ny rekkefølge. Du kan også prøve andre øvelser som jobber med de samme muskelgruppene. Endre rutinen med noen ukers mellomrom for å unngå å treffe taket. 
kjenner dine grenser. Husk hvor lenge det er siden du trente, hvor mye du vanligvis trener (for eksempel går du alltid rundt på jobb, eller sitter du ved et skrivebord), om du nylig har blitt skadet og hvor gammel du er. 
Gode proteinkilder inkluderer kylling, fisk som laks og sardiner, egg, tofu, melk, ost, nøtter og bønner. 
Kilder til godt fett inkluderer fet fisk som laks og sardiner, olivenolje, avokado og nøtter. Selv om du spiser riktig fett, bør du passe på at du ikke får i deg mer enn 25-35 % av dine totale kalorier fra fett. Hvis du overskrider dette vil du gå opp i vekt. 
Gode kilder til komplekse karbohydrater inkluderer fullkorn, stivelsesholdige grønnsaker, grønne bladgrønnsaker og bønner. 
Du trenger ikke gi opp rødt kjøtt helt. Et magert stykke okse- eller svinekjøtt inneholder mye mindre fett og kolesterol, noe som er bra for midjen din og din generelle helse. I følge varelovforordningen om kjøtt kan kjøttdeig og kjøttprodukter, kjøtt og kjøttvarer inneholde maksimalt 20 % fett for å kalles magert, og kjøttdeig kan inneholde 15 %. 
Det finnes også alle slags apper som lar deg spore kaloriene dine. Søk på internett etter en god app som gir deg et nøyaktig bilde av hva du tar inn gjennom dagen. 
Ta trappene i stedet for heisen. Gå opp av sofaen og gå rundt i huset eller ta push-ups mens du ser på TV. Gå til nærliggende steder i stedet for å ta bilen. Bli på bussen eller toget. 
Rask vekttap (for menn)
Innhold
Menn kan komme ut av form og gå opp i vekt av en rekke årsaker. Heldigvis har du det i hånden for å komme tilbake i form og gå ned i vekt. Med litt dedikasjon og utholdenhet kan du forbedre kondisjonen og stoffskiftet slik at du raskt går ned i vekt.
Trinn
Metode 1 av 3: Forbrenn kalorier raskt
1. Start med en sirkeltreningsrutine. Kretstrening er en kombinasjon av øvelser beregnet på å trene alle musklene i kroppen din. Den raske vekslingen mellom øvelser vil få pulsen din høyere enn de fleste andre treningsrutiner, og forbrenne mye mer kalorier. Start med en sirkeltreningsrutine hvis du ønsker å forbrenne mange kalorier raskt og gå ned i vekt. Det finnes alle slags gode øvelser du kan inkludere i en sirkeltrening, men en eksempeltrening kan se slik ut.
- Burpees, tre sett med 10 reps. lese denne artikkelen for mer informasjon om denne teknikken.
- Knebøy, tre sett med 10 reps.
- Benkpress, tre sett med 10 reps.
- Utfall, tre sett med 10 reps.
- Utfør øvelsene raskt for å holde hjertet i gang med maksimal hastighet slik at du forbrenner den optimale mengden kalorier.
2. Sprint. I sprint, i motsetning til langdistanseløp, løper du korte distanser så fort du kan. Denne øvelsen vil få opp pulsen raskt, og det er den ideelle treningen for å miste fett raskt. Den eksplosive bevegelsen av sprint toner også bena og magen, samtidig som den øker utholdenheten og lungekapasiteten din. Følg disse trinnene for å utføre en sprinttrening.
3. Start styrketrening. De fleste tror du kun går ned i vekt av kondisjonstrening, men styrketrening er også veldig viktig. For nybegynnere øker styrketrening forbrenningen, slik at du forbrenner flere kalorier i timene etter styrketrening. Muskelvev forbrenner også kalorier mer effektivt enn fett, så når du bygger muskler forbrenner du kalorier selv i hvile.
4. Alterner treningsøktene dine. Kanskje trener du regelmessig, men du får ikke de resultatene du ønsker. Du har da nådd ditt `tak`, som det heter i fitness. Kroppen din har blitt vant til øvelsene du gjør, så de har ikke lenger noen effekt. Sett deretter sammen en helt ny treningsplan for å blåse nytt liv i treningsrutinen din.
5. Vær oppmerksom på risikoen for skade. Selv om du kanskje vil gå ned mye i vekt så raskt som mulig, kan bare det å starte et intenst treningsprogram føre til skade, spesielt hvis du er veldig overvektig (med en BMI på 30 eller høyere), eller hvis du ikke har gått opp mye det siste året. Vær forsiktig og ikke gjør for fort og for mye.
Metode 2 av 3: Gå ned i vekt ved å bruke en diett
1. Hold deg godt hydrert. Foruten at vann er veldig sunt, hjelper det også å holde stoffskiftet høyt. Når kroppen din blir dehydrert, bremses stoffskiftet. Det betyr at du ikke forbrenner så mange kalorier og at du går ned i vekt mindre raskt.
2. Spis mye protein. Proteiner er viktige hvis du vil bygge muskler, men de holder også stoffskiftet høyt. Det er fordi kroppen forbrenner mange kalorier når den fordøyer protein, så forbrenningen holder seg høy hvis du spiser protein ofte.
3. Spis godt fett. Hjerte- og karsykdommer er en viktig årsak til for tidlig død hos menn, og et kosthold med mye mettet fett og kolesterol bidrar til hjerte- og karsykdommer. Godt fett, som enumettet og flerumettet fett, senker kolesterolet og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.
4. Legg jern til kostholdet ditt. Jernmangel senker stoffskiftet, så sørg for at du får i deg nok av dette. Gode kilder til jern inkluderer skalldyr, rødt kjøtt, linser, bønner og spinat.
5. Spis komplekse karbohydrater. Karbohydrater er viktig hvis du vil bygge muskler. Uten karbohydrater vil kroppen din begynne å brenne proteiner for å få energi, noe som betyr at disse proteinene ikke kan brukes til å bygge muskler. Det finnes to typer karbohydrater. Komplekse karbohydrater fordøyes langsommere enn enkle karbohydrater. Dette holder stoffskiftet høyt når du spiser komplekse karbohydrater.
6. Tilsett krydrede urter til måltidene dine. Krydret mat som chilipepper gir stoffskiftet et raskt løft rett etter å ha spist dem. Det tar ikke så lang tid, men spiser du noe krydret regelmessig kan det ha en langvarig effekt på stoffskiftet. Tilsett en eller to skje chilipulver til rettene dine for å gi dem smak og øke stoffskiftet.
7. Spis magert kjøtt. Selv om mange menn elsker en fin biff, er ikke rødt kjøtt det beste for helsen din. Dekk ditt behov for kjøtt med magert kjøtt som kylling og spis ikke mer enn 3 porsjoner rødt kjøtt per uke.
8. Tell kaloriene dine. Det er veldig viktig å holde styr på kaloriene dine slik at du ikke spiser for mye. Pass på at du leser alle etikettene og skriv ned alt du spiser. Dette hjelper deg med å kontrollere spiseatferden din ved å vise deg hvor du står i forhold til din daglige kalorigrense. Hold tallene lave ved å bytte ut mat med lavt næringsinnhold og høyt kaloriinnhold med snacks med lavt kaloriinnhold.
9. Unngå krasjdietter. Noen tror de går ned i vekt ved å spise svært lite. Selv om du kan gå ned litt i vekt, er dette kontraproduktivt. For det første senker det stoffskiftet, slik at du beholder kaloriene du spiser lenger. I tillegg vil du sannsynligvis også miste muskelmasse, slik at kroppen din kan forbrenne færre kalorier. Hvis du virkelig ønsker å gå ned i vekt, er ikke en krasjdiett måten å gjøre det på.
Metode 3 av 3: Gå ned i vekt gjennom livsstilsendringer
1. Vent 20 minutter før du øser opp en ny porsjon. Når du spiser, tar det omtrent 20 minutter før kroppen din gir beskjed til hjernen din om at du ikke lenger er sulten. Det betyr at innenfor den tidsrammen spiser du mye mer enn du faktisk trenger, fordi du ikke føler deg mett ennå. Tving deg selv til å vente 20 minutter før du skryter enda mer. Hvis du fortsatt er sulten kan du ta litt mer.
2. Ikke spis ute for ofte. Porsjonene du får på en restaurant er vanligvis større enn det du vanligvis spiser, så du fortsetter å spise når du faktisk er mett. Rettene inneholder ofte også mye salt, en ingrediens som kan få deg til å gå opp i vekt. Så spis ute sjeldnere hvis du vil holde disse kiloene unna.
3. Beveg deg gjennom dagen. Sitter du stille vil du senke forbrenningen, og du vil forbrenne færre kalorier. Det finnes alle slags triks for å holde seg aktiv.
4. Sørg for å få nok søvn. Søvnmangel senker stoffskiftet, og gjør deg mer sulten. Denne kombinasjonen sikrer at du spiser mer og forbrenner mindre, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt.
5. drikke mindre alkohol. Den klassiske `ølmagen` er et stort problem for mange menn. Alkohol inneholder mange kalorier, som lagres som fett på mageområdet. Gjør det lettere å gå ned i vekt ved å unngå alkohol så mye som mulig. Da får du i deg færre kalorier og de ekstra kiloene flyr av før.
Tips
- Se legen din før du starter et nytt treningsprogram mens du lider av en kronisk sykdom som revmatisme, diabetes eller annen alvorlig sykdom. Legen kan anbefale visse øvelser som forhindrer overbelastning av kroppen din.
- Ikke glem å veie deg før og etter programmet.
Artikler om emnet "Rask vekttap (for menn)"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
