Gratis trinnvis instruksjoner 
Den foreskrevne kalorireduksjonen er mellom 500–750 cal. per dag. Denne mengden varierer fra person til person, avhengig av mengden kalorier du for øyeblikket inntar og hvor raskt du ønsker å nå målvekten din. Det er ikke lurt å kutte for mange kalorier, eller spise mindre enn 1200 kalorier om dagen. Hvis du ikke spiser nok (spesielt hvis du også trener med det) vil du miste muskelmasse raskere enn fett. Du må kanskje prøve noen forskjellige kalorinivåer før du finner den rette balansen for din kropp, livsstil og treningsnivå. For eksempel: hvis du merker at du ikke går ned i vekt i det hele tatt, kan det være nødvendig å spise færre kalorier hver dag. Hvis du er trøtt hele tiden, utmattet, eller hvis du merker at sportsprestasjonene dine blir dårligere, kan det hende du ikke spiser nok. 
Hvis du har hjerteproblemer, astma eller andre helseproblemer som du føler kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt, kontakt legen din umiddelbart. Vokt dere for enhver "profesjonell" som prøver å foreskrive kosttilskudd til deg. Spesielt kosttilskuddene i pulverform. Leger og kostholdseksperter foretrekker generelt et sunt kosthold og mye trening fremfor kosttilskudd, da sistnevntes effektivitet stort sett er uprøvd og dårlig undersøkt. 
Hold notater eller en dagbok sammen med ukeplanen din. Ta notater for hver dag i uken og hold oversikt over øvelsene du skal gjøre den dagen, måltidene og snacks du spiser, og til og med hvor langt du har kommet i å nå målene dine. Ukentlige måltidsplaner og treningsplaner kan være en viktig del av kostholdet ditt. De har vist seg å hjelpe deg med å holde deg på rett spor og organisert gjennom uken. Et eksempel på en dag i timeplanen din: Morgentrening: 30 minutter jogging og 20 minutter yoga; Frokost: gresk yoghurt med frukt; Lunsj: spinatsalat med grillet laks, Snack: to hardkokte egg; Middag: grillet kylling med quinoa og dampede grønnsaker. 
Sykling er en flott treningsøkt fordi den virkelig kan øke pulsen din og bidrar til å forme hele underkroppen din (setemuskler, quadriceps, leggmuskler og hamstrings). Hvis du sykler eller tar en spinntime, kan du forbrenne nesten 500 kalorier på omtrent 60 minutter ved å trene mer intensivt. Det er en veldig effektiv måte å forbrenne mange kalorier på. Dette er en flott øvelse for travle mennesker, da du kan bruke den som en alternativ transportmåte. Gå til jobb på sykkel, for å gjøre pendlere om til en treningsøkt. 
Det er ulike øvelser du kan gjøre i vannet. Svøm noen runder, tren vannaerobic eller vannmotstandstrening. I motsetning til mange andre former for cardio, fungerer svømming (spesielt svømmerunder) nesten alle muskelgrupper i kroppen. Med hvert svømmeslag hjelper den repeterende bevegelsen til å styrke og forme musklene dine. Svømming er spesielt god trening hvis du er overvektig eller har problemer med knærne eller muskel- og skjelettsystemet, fordi det ikke belaster skjelettet og ikke har en stor påvirkning. 
Løping eller jogging er spesielt bra for underkroppen og kjernen din. Men for å øke fordelene ved å jogge for muskeltonen din, må du trene mer intensivt. Jo hardere du jobber, jo mer utbytte vil du få av denne øvelsen. Du kan løpe alene eller i grupper, en runde gjennom nabolaget, på en friidrettsbane eller i treningsstudioet. Bare sørg for å ta en løpetur på et trygt sted, i tilfelle du er alene. Husk at løping er en øvelse som belaster knærne og andre ledd mye. Hvis du har lidd av en kneskade tidligere, kan det hende at løping ikke er det beste alternativet for deg. 
I de fleste tilfeller, hvis du ønsker å se slank og tonet ut, bør du unngå øvelser som innebærer å bruke tunge vekter og gjøre mange repetisjoner. Unngå denne typen styrketrening, da de vil gjøre musklene dine større, slik at du ser mer massiv ut i stedet for slankere. 
Noen ganger brukes hjelpemidler som vekter eller treningsballer. Gå til en pilatestime, les veiledninger på nettet eller se videoer på nettet. 
Yogatimer kan tilbys på treningsstudioet ditt, i et dedikert yogastudio eller gratis på nettet. Det kan være verdt å ta noen leksjoner med en kunnskapsrik instruktør slik at du kan lære hvordan du gjør positurene og bevegelsene riktig. Så prøv det hjemme. 
Når du er på diett og prøver å bygge muskelmasse, er det viktig å få i deg nok protein hver dag. Generelt vil du dekke ditt daglige behov så lenge du får i deg protein til hvert måltid. Sikt på ca. 85-110 gram protein (omtrent på størrelse med en kortstokk) med hvert måltid og snacks. Velg de sunnere, magre proteinkildene. Matvarer som fjærfe, egg, svinekjøtt, sjømat, magert biff, belgfrukter og melkeprodukter med lavt fettinnhold inneholder lite usunt fett og mye protein. 
For kondisjonstrening trenger du nok karbohydrater. Hvis du ikke spiser godt eller reduserer kaloriene for mye, kan ytelsen lide på grunn av utilstrekkelig ernæring og karbohydrater. Velg næringsrike karbohydratkilder gjennom dagen. På denne måten kan du være sikker på at kildene til karbohydrater er næringsrike. Komplekse karbohydrater kan finnes i matvarer som ikke bare inneholder karbohydrater, men også er rike på fiber. Generelt er de mer næringstette enn raffinerte karbohydrater eller høyt bearbeidet, næringsfattig mat. Velg matvarer som: 100 % fullkorn som quinoa, havregryn, brun ris eller 100 % fullkornsbrød, frukt, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker som poteter, gulrøtter eller erter. 
Frukt og grønnsaker er høye i fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.Selv om de ikke umiddelbart gir tilstrekkelig energi til tung trening, gir de kroppen essensielle næringsstoffer. Spis en porsjon frukt eller grønnsaker til hvert måltid eller mellommåltid. En servering av frukt er en kopp frukt kuttet i små biter, eller et lite stykke frukt. En porsjon grønnsaker er en eller to kopper bladgrønt. 
Kroppen din trenger hovedsakelig karbohydrater før trening. Akkurat som bilen din ikke kan kjøre uten drivstoff, er det uklokt å trene uten nok drivstoff.Karbohydrater er det beste og mest effektive drivstoffet for treningen din. De beste snacksene før trening er: et stykke frukt, en bolle havregryn med tørket frukt, en smoothie med yoghurt og frukt, eller en skål med frokostblandinger med mye fiber, men lite sukker. Etter treningen må du fylle på alt drivstoffet kroppen din har brukt under treningsøkten. Den beste kombinasjonen er protein i kombinasjon med karbohydrater. Dette hjelper til effektivt å reparere kroppen din, reparere muskler og fylle opp energireserver. De beste snacks etter trening er: sjokolademelk, en proteinbar, et eple eller banan med peanøttsmør, en mini fullkornsbagel med mandelsmør eller gresk yoghurt med frukt. 
Du bør drikke minst 8 glass vann om dagen. Noen studier indikerer til og med at du trenger 10–13 glass om dagen. Å drikke mye vann hjelper mot vannretensjon og oppblåsthet. Jo mer vann du drikker, jo mindre vann må kroppen holde på. Ta vare på hydreringen med klare, sukkerfrie drikker, for eksempel: vann, koffeinfri kaffe og te. 
Unngå matvarer som: søte drikker, godteri, kjeks, bakverk, bakevarer, frosne måltider, pålegg, kjeks og chips. Fokuser på å spise minimalt bearbeidet og næringsrik mat. Disse inneholder vanligvis færre kalorier og flere næringsstoffer, som vitaminer, mineraler, protein og fiber.
Bli slank
Innhold
Vil du gå ned i vekt, men hindre deg i å se ut som en oppmuntret kroppsbygger? Hvis du vil se slank og tonet ut, må du fokusere på å brenne fett samtidig som du bygger magre muskler. Å bli slankere kan kreve at du går ned litt i vekt, reduserer kroppsfettprosenten og styrker musklene. Den rette kombinasjonen av kostholdsendringer og trening kan hjelpe deg med å nå dine mål. Selv om du ikke ser noen resultater etter den første dagen, eller til og med etter den første uken, vil utholdenheten din til slutt lønne seg med en slankere, tonet og sprekere kropp. Å bli slank er ikke lett – det krever drivkraft og besluttsomhet, men med riktig tilnærming kan du få det til.
Trinn
Del 1 av 3: Lage en plan
1. Sett deg noen mål. Å lage en liste over mål, enten det er å miste 5 pounds eller å kunne løpe milen på en bestemt tid, kan hjelpe deg med å holde fast ved det på lengre sikt.
- Skriv ned målene dine og legg dem et sted du kan se dem hele tiden, slik at du blir påminnet hver dag om hva alt det harde arbeidet er for. Vær så spesifikk som mulig. I stedet for bare å si "å gå ned i vekt," Du sier "Gå ned X pounds i begynnelsen av desember."
- Sørg for at målene dine er realistiske og tidsbestemte. Du må kanskje sette deg flere mål før du når et større, langsiktig mål.
- Hold oversikt over fremgangen din mot målene dine i en journal eller på et papir som du henger på kjøleskapet. Å se hvor langt du har kommet kan hjelpe deg med å holde deg motivert og jobbe hardt for å nå dine langsiktige mål.
2. Bestem hva du vil få i deg i kalorier hver dag. Å redusere mengden kalorier du spiser til hvert måltid kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskere og redusere kroppsfettet ditt.
3. Rådfør deg med legen din. Snakk med legen din eller en autorisert kostholdsekspert for råd om å gå ned i vekt og bygge muskelmasse. De kan fortelle mer om trenings- og kostholdsplaner, og varsle deg om helseproblemer som kan oppstå.
4. Lag en ukeplan. Når du starter med en ny diett eller treningsplan, kan det hjelpe å lage en ukeplan eller noe sånt "å gjøre"-å holde listen.
Del 2 av 3: Trening for en tonet kropp
1. Fokuser mer på cardio. Dette er øvelser som øker pulsen og forbrenner kalorier, uten å bygge mye mer muskelmasse. Kondisjonsøvelser hjelper deg med å få det tonede utseendet, siden denne spesielle treningstypen bidrar til å forbrenne kalorier og redusere kroppsfett.
- I gjennomsnitt bør de fleste voksne gjøre minst 30 minutter med cardio per økt.Tren cardio ca 5 ganger i uken for å nå det ukentlige målet ditt.
- I tillegg til å brenne kalorier og få en tonet og tonet kroppsbygning, har cardio flere andre fordeler: opprettholde en sunn vekt, senke blodtrykk og blodsukker og forbedre humøret.
- Det er avgjørende å variere treningsplanen for å forhindre kjedsomhet og takle ulike problemområder. Dette lar kroppen gjette hva som kommer.
2. Sykle. Sykling er en fin måte å gi deg selv et rent utseende. Du kan sykle hjemme eller i treningsstudioet på en trimsykkel, eller du kan faktisk sykle ute.
3. bade. Svømming er også en fin måte å gå ned i vekt og få en tonet kropp. Enten du bader i ditt eget basseng hjemme eller går i bassenget, hjelper svømming å få hele kroppen i form.
4. ta en joggetur. Løping er en flott treningsøvelse som kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt og bygge stramme muskler.
5. Legg til litt lett vekttrening også. Arbeidstimer og timer med vekter hver uke vil definitivt gjøre deg mer muskuløs, men kan også gjøre deg tyngre.Å få en tonet kropp betyr å gjøre musklene sterkere og mer definerte, uten å få mye mer muskelmasse.Fokuser heller på tøyningsøvelser og trening på strammere muskler.
6. Prøv Pilates. Pilates er en serie bevegelser som kan fremme balanse og smidighet, og bidra til å bygge lange, tonede muskler.
7. Du kan også gjøre yoga. I likhet med Pilates består yoga av en rekke bevegelser og positurer som jobber med fleksibilitet og styrke, og bygger lange, tonede muskler.
Del 3 av 3: Spis riktig for en slank linje
1. Vei porsjonene dine. Når du prøver å gå ned i vekt og bli slank, er det viktig å følge et passende kosthold. Å veie porsjoner kan hjelpe deg med å sikre at du spiser riktig mengde og ikke for mye.
- Vurder å kjøpe en kjøkkenvekt eller et sett med målebeger for å holde styr på hvor mye du spiser til hvert måltid og snacks.
- Selv om det ikke er nødvendig å veie, eller fortsette å veie hvert måltid, kan det de første ukene hjelpe å holde seg mer konsekvent ved å porsjonere maten.
2. Spis mat rik på protein. Mat med høyt proteininnhold vil gi deg energi og hjelpe deg med å oppnå bedre formede, tonede muskler. Legg til en kilde til magert protein til hvert måltid for å nå dine daglige mål.
3. Legg komplekse karbohydrater til det. I tillegg til proteinet, trenger kroppen din også tilstrekkelig med karbohydrater for å støtte dine daglige grunnleggende aktiviteter, uavhengig av eventuell ekstra kondisjonstrening du trener.
4. Spis 5 til 9 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. Mens protein og komplekse karbohydrater vil støtte treningsøktene dine og målet ditt om en slankere, mer definert kropp, hjelper frukt og grønnsaker til å gjøre måltidene dine komplette og mer balanserte.
5. Legg eventuelt til en matbit, beregnet før eller etter treningen. Avhengig av lengden, intensiteten eller tiden på treningen kan det hende du trenger litt mat før eller etter treningen. Disse snacksene hjelper kroppen din til å forberede seg til trening eller å restituere seg så godt som mulig.
6. Drikk mye vann. Generelt er det viktig å få i seg nok væske gjennom dagen. Når du begynner å trene oftere, er det enda viktigere å fortsette å drikke hele dagen.
7. Unngå fet eller bearbeidet mat med mye sukker. Mye av den bearbeidede maten er høy i fett, sukker, natrium og kalorier. Regelmessig inntak av denne typen produkter kan føre til vektøkning og høyere fettprosent.
Tips
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et diett eller treningsprogram for å sikre at det er trygt og sunt for deg.
- Hvis du skal trene for første gang, start sakte og øk gradvis intensiteten og frekvensen på treningsøktene.
- Hvis du opplever smerte, pustevansker eller andre symptomer mens du trener, stopp umiddelbart og søk legehjelp.
- Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan det ta noen uker før du ser resultater. Du må gå ned i vekt, forbrenne fett og bygge muskler.
- Hold deg oppdatert med kostholdet og treningsprogrammet for langsiktige resultater. Hvis du faller tilbake i ditt gamle spisemønster, kan du miste tilstanden og slank linje igjen.
Artikler om emnet "Bli slank"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
