Gratis trinnvis instruksjoner 
Frukt og grønnsaker er høye i fiber, lite kalorier og høye i vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det er derfor det er næringsrik mat. For å nå det daglige målet ditt på 5-9 porsjoner, må du sannsynligvis ha en eller to porsjoner med en frukt eller grønnsak til hvert måltid eller mellommåltid. En porsjon frukt er 1/2 kopp og en porsjon grønnsaker er 1 kopp eller 2 kopper salatgrønt. 
En lavkarbodiett har vist seg å føre til tap av kroppsvekt og reduksjon av kroppsfett. Korn finnes i et bredt utvalg av matvarer, men er mest vanlig i kornprodukter (som brød, ris og kjeks). Disse matvarene gir ikke så mye næringsverdi sammenlignet med andre karbohydratrike matvarer, for eksempel meieriprodukter eller frukt. Hvis du spiser kornprodukter, prøv å begrense det til en passende porsjon på 30 gram eller 1/2 kopp. Velg også 100 % fullkorn hvis du kan. Disse matvarene inneholder ekstra fiber og andre næringsstoffer sammenlignet med mer bearbeidede korn (som hvitt brød eller hvit ris). 
Hvis du ikke har nok drivstoff til å utføre treningen eller restitusjonen, vil du oppleve at du presterer dårligere over tid. Det anbefales vanligvis å spise en eller annen form for komplekse karbohydrater før trening. Dette kan gi deg den energien du trenger for å fullføre treningsrutinen. Ha et stykke frukt, litt yoghurt eller en skål med havregryn. Etter at du er ferdig med en treningsøkt, spiser du en kombinasjon av proteiner og karbohydrater. Dette fyller på energien som forbrukes under trening og gir protein for å gjenopprette musklene. Ha en banan og peanøttsmør, studenthavre eller gresk yoghurt med frukt. Avhengig av tiden du spiser, kan du bruke disse øyeblikkene som drivstoff før og etter en treningsøkt. Hvis du for eksempel trener om morgenen, kan frokosten tjene som drivstoff etter trening. 
Begrens disse matvarene så mye du kan. Dette hjelper med nødvendig vekttap eller reduksjon av kroppsfett. Tilsatt sukker er de sukkerene som tilsettes matvarer under bearbeiding. Det tilfører ingen gunstig næringsverdi - bare kalorier. Begrens mat som: godteri, søtet drikke, bakverk, søtet hermetisk frukt og desserter. Husk at sauser, dipper og dressinger ofte inneholder mye sukker og/eller natrium. Ved å legge dette til måltidet ditt, kan du få i deg ekstra kalorier uten å være klar over det. Spør om sauser og dressinger kan serveres til det, eller la dem stå ute helt. Begrens alkohol. Det anbefales ikke at kvinner drikker mer enn 1 drink om dagen eller menn mer enn 2 drinker om dagen. 
Det anbefales vanligvis å trene minst 150 minutter kondisjonstrening per uke, som tilsvarer 5 treningsøkter på 30 minutter. Sikt på aktiviteter med moderat intensitet som øker pulsen, får deg til å svette og bli andpusten. Øvelser du kan gjøre er: jogging/løping, svømming, aerobic eller sykling. Prøv å gjøre en eller to kondisjonsøkter til høyintensiv intervalltrening eller HIIT. Studier har vist at denne typen trening bidrar til å bryte ned kroppsfett mer effektivt enn vanlig steady-state cardio (som jogging i 30 minutter). Det bidrar også til å øke stoffskiftet slik at du kan forbrenne flere kalorier på en naturlig måte. 
Flere reps per øvelse anbefales vanligvis hvis du ønsker å utvikle mer mager muskelmasse. Sikt på omtrent 8 til 12 reps per sett i stedet for færre reps (som fire til seks reps). Flere repetisjoner tvinger musklene til å jobbe mot belastningen over lengre tid. Det er derfor du utvikler muskelmasse med dette. Færre reps har sin plass i styrketrening (og dette er noe å vurdere). Færre repetisjoner med mer vekt sliter ut musklene ekstremt raskt og resulterer i raskere styrkeøkning. 
Sammensatte øvelser jobber med flere muskelgrupper og ledd. De styrker flere muskler samtidig og øker muskelmassen. Med denne typen øvelser kan du også kutte ned på treningstiden. Isolasjonsøvelser fokuserer kun på en bestemt muskel. Disse øvelsene er vanligvis for å "finjustere" og ikke for å bygge mye muskelmasse. 
Sjekk fettprosenten mens du sjekker vekten. Målet ditt bør være å redusere kroppsfettprosenten (det kan også være at du går opp i vekt) og øke den magre muskelmassen din. Selv om vekten din "når et tak" eller øker, er du fortsatt på rett spor hvis kroppsfettprosenten din synker når det gjelder den totale økningen i mager muskelmasse. 
Sikt på minst syv timers søvn (eller opptil 9 timer) hver natt. Søvn har en rekke fordeler i tillegg til vekttap og vektvedlikehold. Det hjelper deg med fokus og konsentrasjon, stabiliserer humøret og støtter immunforsvaret. 
Stress kan være forårsaket av omtrent alt i livet. Hvis det ikke håndteres riktig, kan det oppstå bivirkninger. I tillegg til å ha problemer med å holde vekten eller legge merke til at du går opp i vekt, kan stress føre til humørsvingninger, tretthet og til og med søvnproblemer. Prøv beroligende aktiviteter for å lindre stress. Eksempler inkluderer: lese en bok, ta en varm dusj, snakke med noen eller gå en tur.
Øk din magre muskelmasse
Innhold
Å øke din magre muskelmasse kan innebære noen endringer i kostholdet ditt, treningsopplegget og livsstilen din. I tillegg kan det være nødvendig å redusere den totale fettprosenten. Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt og øke muskelmassen din på samme tid. Å nå dette målet vil ta tid, men riktig type diett og treningsplan kan hjelpe deg med å nå målet ditt.
Trinn
Del 1 av 3: Redusere totalt kroppsfett
1. Spis mye magert protein. Tilstrekkelig protein er avgjørende for et sunt kosthold, vekttap og viktig for mer muskelmasse. Pass på at du spiser riktig type protein, og riktige mengder, for å hjelpe deg med å nå målene dine.
- Mengden protein du trenger vil variere avhengig av kjønn, alder og aktivitetsnivå. Men hvis du ønsker mer muskelmasse, anta 2 g protein per kilo kroppsvekt.
- Spis protein fra magre kilder fordi de også inneholder færre kalorier. Velg mat som: fjærfe, egg, magert svinekjøtt, sjømat, belgfrukter, tofu og magert biff.
- Inkluder en eller to porsjoner protein i hvert måltid og snacks for å hjelpe deg med å nå målet ditt. Mål porsjoner på 100-120 gram, eller en porsjon omtrent på størrelse med en kortstokk.
2. Spis fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker. Både frukt og grønnsaker inneholder et bredt spekter av næringsstoffer som hjelper til med å oppnå en sunn kropp og vekttap. Sammen med et proteinrikt kosthold og trening kan de hjelpe deg med å nå målet ditt.
3. Spis en begrenset mengde korn. Begrensning av karbohydrater kan bidra til å redusere den totale fettprosenten samtidig som du bevarer den magre muskelmassen din. I kombinasjon med riktig trening kan dette bidra til å øke din magre muskelmasse.
4. Spis snacks før og etter trening. Du må kanskje legge til en matbit før og etter treningsøkten som drivstoff og for en god restitusjon.
5. Begrens søtsaker, mat med høyt fettinnhold, natrium og alkohol. Matvarer med mye tilsatt sukker eller fett, eller alkohol, kan få deg til å innta overflødige kalorier. I tillegg har studier vist at disse matvarene kan føre til en økning i kroppsfett, spesielt rundt midjen.
6. Gjør 150 minutter kardio i uken. Cardio er avgjørende for god helse, men kan også hjelpe deg å nå målet ditt. Selv om det ikke nødvendigvis bidrar til å bygge muskelmasse, kan det bidra til å redusere kroppsfett.
Del 2 av 3: Utvikling av muskelmasse ved å trene
1. Gjør to til tre dager med styrketrening hver uke. Disse øvelsene bidrar til å utvikle og styrke muskelmassen din.
- I tillegg til å redusere det totale kroppsfettet, krever utvikling av mer mager muskelmasse at du trener styrke eller motstand. Med kondisjonstrening og kosthold alene vil du ikke utvikle mer mager muskelmasse.
- Styrketrening gir mange fordeler i tillegg til å øke mager muskelmasse. Det bidrar også til å forhindre osteoporose og styrker bein, og bidrar til å øke stoffskiftet.
2. Gjør flere reps. Når det kommer til trening med vekter, kan du velge å gjøre mange repetisjoner av en øvelse eller bare noen få. Begge alternativene gir forskjellige fordeler for både masse- og styrkeutvikling.
3. Gjør flere sammensatte øvelser i stedet for isolasjonstrening. Sammensatte og isolasjonsøvelser gir deg en rekke fordeler. De fleste gjør en kombinasjon av begge, men hvis målet ditt er å bygge muskelmasse, velg sammensatte øvelser først.
Del 3 av 3: Bevaring av muskelmasse
1. Følg fremgangen din. Å holde oversikt over fremgangen din mot målet ditt og opprettholde det du har oppnådd vil kreve konstant innsats. Regelmessige målinger kan hjelpe deg med å måle fremgangen din og bidra til å opprettholde det du har oppnådd.
- Siden det å øke muskelmassen også krever at du mister kroppsfett, er det ideelt å veie deg regelmessig. Hvis du mister kroppsfett, vil noe bli lettere.
- Husk at hvis du utvikler mye muskelmasse vil du oppleve at du går opp i vekt fordi muskler veier mer enn fett. Du må også ta andre målinger for en nøyaktig indikasjon på kroppsfett og mager muskelmasse.
2. Hold styr på fettprosenten din. Det er flere måter å måle fettprosenten på. Du kan gjøre en hudfoldtest eller en elektrisk impedanstest. Begge metodene kan vanligvis gjøres av en lege eller av en personlig trener på treningsstudioet ditt.
3. Sørg for å få nok søvn. Personer som lider av kronisk søvnmangel har høyere risiko for å utvikle kroppsfett og en usunn, høyere kroppsvekt.
4. Begrens stresset ditt. I likhet med søvnmangel, er kronisk mildt stress også assosiert med høyere fedme og høyere fettprosent. Begge fører til frigjøring av hormonet kortisol, som stimulerer kroppen til å lagre fett rundt midjen.
Tips
- Rådfør deg alltid med legen din før du gjør endringer i kostholdet eller treningsrutinen.
- Å øke din magre muskelmasse krever å senke eller opprettholde din nåværende kroppsfettprosent mens du jobber med muskelbygging.
- Å øke din magre muskelmasse er ikke noe som kan oppnås raskt. Det tar tid og tålmodighet å nå disse målene.
- Den beste måten å øke muskelmassen på er gjennom en kombinasjon av kosthold, trening og en bedre livsstil.
Artikler om emnet "Øk din magre muskelmasse"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
