Hvordan beregne hvor mange kalorier du forbrenner på en dag: 7 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Bestem hvor mange kalorier du forbrenner
- Del 2 av 2: Gå ned eller gå opp i vekt gjennom informasjon om kaloriinntaket ditt
Tips

Om en person går opp eller ned i vekt bestemmes av om han/hun spiser flere eller færre kalorier per dag enn han/hun forbrenner gjennom daglige aktiviteter. Å vite hvordan du beregner hvor mange kalorier du forbrenner per dag kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt eller spore treningsfremgangen din. Det er flere måter du kan beregne hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av en dag. I tillegg kan du bruke denne informasjonen til å gå ned i vekt, gå opp i vekt, opprettholde vekten eller rett og slett få mer detaljert informasjon om kroppens spesifikke behov.

Trinn

Del 1 av 2: Bestem hvor mange kalorier du forbrenner

1. Beregn basalstoffskiftet. Kroppene våre er som motorer som går konstant. De forbrenner konstant drivstoff eller kalorier (selv mens de sover). Din basale metabolske hastighet er antall kalorier du forbrenner i løpet av en dag bare ved å leve.

Din basale metabolske hastighet kan variere basert på alder, kjønn, størrelse og genetikk. Start med å beregne basalstoffskiftet ditt for å få et nøyaktig bilde av hvor mange kalorier du forbrenner per dag.
Bruk følgende ligninger for å beregne basalstoffskiftet for hånd.
Menn: (13.75 &måltid; vekt) + (5 &måltid; lengde) - (6.76 &måltid; alder) + 66
Kvinner: (9.56 &måltid; vekt) + (1.85 &måltid; lengde) - (4.68 &måltid; alder) + 655

Bilde med tittelen Beregn kalorier forbrent på en dag Trinn 2

2. Juster basalmetabolismen din etter i hvilken grad du trener. For å få riktig resultat for ditt daglige forbruk, må du også ta hensyn til kaloriene du forbrenner ved å trene. Folk trenger flere eller færre kalorier avhengig av hvor mye de trener og hvor mye energi de bruker på å trene.Multipliser BMR med et av følgende aktivitetsnivåer:

Hvis du ikke trener, eller hvis du har en veldig stillesittende livsstil, må du multiplisere basalstoffskiftet med 1,2.

Hvis du trener moderat (1 til 3 dager i uken) eller er lett aktiv, bør du multiplisere basalstoffskiftet med 1,375.

Hvis du trener 3 til 5 dager i uken eller har en aktiv livsstil, bør du multiplisere basalstoffskiftet med 1,55.

Hvis du trener nesten hver dag og er veldig aktiv i løpet av dagen, bør du multiplisere basalstoffskiftet med 1,725.

Hvis du trener hver dag eller trener flere ganger om dagen, og har en veldig fysisk krevende jobb, bør du øke basalstoffskiftet med 1.9 multiplisere.

Bilde med tittelen Beregn kalorier forbrent på en dag Trinn 3

3. Bruk et online beregningsprogram for basalstoffskiftet. Den finner automatisk basalstoffskiftet ved hjelp av grunnleggende informasjon som alder, kjønn, høyde og vekt.

Et nettbasert regneprogram vil sannsynligvis være litt enklere og enklere å bruke enn om du må utføre en omfattende matematisk beregning på egenhånd.

Hvis du velger dette alternativet, er det en god idé å bruke en kalkulator for basalmetabolisme fra et anerkjent nettsted. Mange velværeklinikker, sykehus eller offentlige nettsteder tilbyr kalkulatorer for basal metabolisme.

Hold oppdatert informasjon om vekt og høyde tilgjengelig, siden disse er viktige faktorer for å beregne basalstoffskiftet.

Bilde med tittelen Beregn kalorier forbrent på en dag Trinn 4

4. Kjøp en pulsklokke som kontinuerlig måler pulsen din. En annen måte du kan måle hvor mange kalorier du forbrenner per dag er ved å bruke en pulsklokke som kontinuerlig måler pulsen din.

Det finnes nå pulsklokker som du kan bruke i 24 timer. Det vil gi deg en indikasjon på omtrent hvor mange kalorier du forbrenner på en hel dag (med eller uten trening).

Slike målere vil spørre deg om alder, vekt og kjønn. Hver type måler bruker forskjellige formler eller algoritmer for å beregne den totale mengden kalorier du har forbrent.

Du kan bruke pulsklokken i 24 timer, hvor du ikke trener, for å få en ide om antall kalorier du forbrenner gjennom daglige aktiviteter. Sammenlign dette beløpet med en periode på 24 timer du trente.

Merk at selv visse følelser kan øke pulsen og få pulsmåleren til å "tro" at du trener og forbrenner flere kalorier enn du faktisk forbrenner. Selv om dette ikke skjer ofte, er det noe å huske på.

Del 2 av 2: Gå ned eller gå opp i vekt gjennom informasjon om kaloriinntaket ditt

Bilde med tittelen Beregn kalorier forbrent på en dag Trinn 5

1. Start en matdagbok. Det vil være nyttig å holde styr på det totale kaloriinntaket ditt gjennom en matdagbok, en matdagbok-app eller et nettsted. Dette vil hjelpe deg med å justere ditt forhåndsinnstilte kalorimål til hvilken vekt du ønsker. Det kan også hjelpe deg å holde deg til diettplanen din.

Matdagbøker er også en fin måte å få innsikt i hva du spiser for øyeblikket og hvordan det er i forhold til kalorimålet ditt.
Matdagbøker vil gi deg en ide på hvilket tidspunkt på dagen du inntar mest kalorier.
Til slutt kan det å holde en journal hjelpe deg med å spore og vellykket øke, redusere eller opprettholde vekten.

Bilde med tittelen Beregn kalorier forbrent på en dag Trinn 6

2. Kutt kalorier for å gå ned i vekt. Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du sørge for at du konsekvent har et netto negativt kaloriinntak hver dag. Du kan gjøre dette ved å redusere antall kalorier du får i deg, forbrenne flere kalorier ved å trene, eller begge deler.

Generelt sett tilsvarer å miste rundt 3500 kalorier i uken et vekttap på 1-2 pounds. Ved å kutte 500 kalorier hver dag vil du kunne møte dette ukentlige underskuddet.

Ikke gå ned i vekt for raskt og ikke kutt for mange kalorier. Mest pålitelige kilder anbefaler at du ikke går ned mer enn 1-2 pounds per uke. Dette kan være farlig og kan også få deg til å føle deg svak og trøtt, med mangel på essensielle næringsstoffer.

Husk at etter hvert som du går ned mer i vekt, må du jobbe hardere for å opprettholde vekten. Å være lett reduserer basalstoffskiftet og antall kalorier du forbrenner mens du trener, noe som betyr at du må redusere ditt daglige kaloriinntak, eller trene hardere, for å fortsette å gå ned i vekt.

Bilde med tittelen Beregn kalorier forbrent på en dag Trinn 7

3. Øk kaloriinntaket for å gå opp i vekt. Spis flere kalorier enn du forbrenner under dine daglige aktiviteter for å gå opp i vekt.

Du kan gjøre dette ved å spise flere kalorier, forbrenne færre kalorier med trening, eller begge deler.

Velg sunn, men kaloririk mat for å nå et høyere kalorimål, uavhengig av årsaken til at du går opp i vekt. Stekt mat, bearbeidet mat eller annen usunn mat er ikke et ideelt valg.

Vær oppmerksom på at du minst må trene litt for å holde deg frisk. Ikke slutt å trene med mindre legen din ber deg om det.

Selv om mengden fysisk aktivitet som kreves er forskjellig for hver person, anbefaler de fleste medisinske kilder å gjøre omtrent to og en halv time med moderat aerobic trening pluss styrketrening (eller en og en halv time med kraftig aerobic trening) to ganger i uken.

Tips

De fleste metodene for å beregne ditt totale kaloriinntak er kun anslag, og bør brukes som sådan.
Mens du overvåker vekten din, må du kanskje justere det forhåndsinnstilte kalorimålet ditt.
Hvis du prøver å gå ned eller gå opp i vekt, er det viktig å sjekke med legen din først for å sikre at vektendringene er trygge og passende for deg.