Bestem din fettforbrenningssone: 7 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Bestem fettforbrenningssonen din
- Del 2 av 2: Bruk fettforbrenningssonen din på øvelsene dine
Tips
Advarsler

Fettforbrenningssonen er definert som treningsnivået der kroppen din primært forbrenner fett for energi. Når du trener innenfor fettforbrenningssonen din, vil omtrent 50 % av kaloriene som forbrennes komme fra fett. Trener du mer intensivt vil ca 40 % av kaloriene du forbrenner komme fra fett. Hvis vekttap er målet for treningen din, kan du maksimere fettforbrenningen ved å bestemme fettforbrenningssonen din og trene innenfor denne sonen. Fettforbrenningssonen er forskjellig for alle, men kan være nyttig under treningsøktene for å justere intensiteten på treningsøkten din basert på pulsen din.

Trinn

Del 1 av 2: Bestem fettforbrenningssonen din

1. Beregn fettforbrenningssonen din med en formel. Det er en relativt enkel formel for å bestemme din fettforbrenningssone. Denne er ikke 100 % nøyaktig, men vil gi deg en relativt pålitelig rekkevidde å sikte på.

Finn først din maksimale hjertefrekvens (MHR). For å gjøre dette, trekk alderen din fra 220 som mann og 226 som kvinne. Fettforbrenningssonen din er mellom 60 % og 70 % av MHR (din MHR multiplisert med 0,6 eller 0,7).
For eksempel vil en manns 40 MHR være 180, og fettforbrenningssonen hans vil være mellom 108 og 126 slag per minutt.

Bilde med tittelen Bestem din fettforbrenningssone Trinn 2

2. Bruk en pulsmåler. En rekke pulsmålere er tilgjengelige - klokker eller armbånd, bryststropper og til og med de som er innebygd i håndtakene på noen cardiomaskiner. Pulsmålere kan hjelpe deg med å vurdere pulsen og fettforbrenningssonen din basert på alder, høyde og vekt.

Ved å bruke en pulsklokke vil du også få en mer nøyaktig ide om hvor fettforbrenningssonen din er. Dette er fordi pulsmåleren sporer pulsen din mens du trener og kan deretter bruke gjeldende pulsdata til å beregne fettforbrenningssonen din.

Mange som bruker pulsklokke for første gang opplever at de kanskje ikke har trent så hardt som de trodde. Følg godt med og utfordre deg selv – men hold det trygt.

Mens mange kondisjonsmaskiner - for eksempel tredemøllen eller elliptiske - har en innebygd pulsmåler, er de ofte ikke 100 % nøyaktige.

Pulsmålere rundt brystet er litt mer nøyaktige enn armbånd eller klokker. De er også vanligvis litt dyrere.

Bilde med tittelen Bestem din fettforbrenningssone Trinn 3

3. Ta en VO2 Max-test. En VO2 max-test (volum per tidsenhet, oksygen og maksimum) undersøker nøyaktig kroppens evne til å bruke og transportere oksygen under trening. Denne testen krever at deltakeren går på en tredemølle eller sykler på en stasjonær sykkel, og puster gjennom en ansiktsmaske, som måler oksygen- og karbondioksidnivået når pulsen øker.

Denne informasjonen kan deretter brukes til å bestemme nivået der du forbrenner mest fett og kalorier innenfor fettforbrenningssonen din.

VO2 Max-testen regnes som den mest nøyaktige og pålitelige testmetoden for tilstanden til hjertet og blodårene. Du kan gå til en idrettshall, noen laboratorier og legen din for denne testen.

Bilde med tittelen Bestem din fettforbrenningssone Trinn 4

4. Bruk snakketesten. Dette er den minst tekniske av alle måter å bestemme fettforbrenningssonen din på. Snakketesten krever at du snakker under treningen, hvor du kan bestemme om du bør øke eller redusere intensiteten på treningsøkten din basert på hvor andpusten du er.

For eksempel, hvis du er andpusten for å snakke, bør du senke intensiteten på treningen. Hvis du kan snakke lett, trener du ikke hardt nok.

Du skal kunne si en kort setning uten problemer.

Del 2 av 2: Bruk fettforbrenningssonen din på øvelsene dine

Bilde med tittelen Bestem din fettforbrenningssone Trinn 5

1. Legg til noen kardioøvelser. Å gjøre en kombinasjon av moderate og tunge cardioøvelser vil vanligvis gi deg de beste resultatene. Dette gjelder spesielt hvis målet ditt er å gå ned i vekt.

Legg til treningsformer som ikke er for tunge og faller innenfor fettforbrenningssonen omtrent halvparten av tiden. Aktiviteter kan omfatte jogging, sykling eller svømming saktere. Men dette er forskjellig for alle.
Velg også noen cardioøvelser som er mer intense. Selv om dette er utenfor fettforbrenningssonen din, vil du totalt sett forbrenne flere kalorier og forbedre kondisjonen.
Du forbrenner vanligvis flere kalorier i sonen over fettforbrenningssonen din (den aerobic/cardio sonen) hvor det er mer intens trening. Men det totale antallet kalorier som forbrennes avhenger også av varigheten av en treningsøkt, og det kan være lettere å trene lenger innenfor fettforbrenningssonen fordi det er mindre anstrengende.
I tillegg bør du inkludere minst 150 minutter med moderat intensitet cardio i den ukentlige treningsøkten.

Bilde med tittelen Bestem din fettforbrenningssone Trinn 6

2. Tren også styrke. Det er viktig å inkludere styrketrening i ukeplanen. Dette bidrar til å bygge og styrke musklene, i tillegg til å øke stoffskiftet. Vekttrening er avgjørende for å forbrenne fett. Det er viktig å opprettholde og utvikle muskelmasse samtidig som du mister fettmasse.

Gjør minst to dager i uken med styrketrening, og deretter minst 20 minutter av gangen.

Typer styrketrening inkluderer: arbeid med vekter, isometriske øvelser (som push-ups eller pull-ups) og Pilates.

Bilde med tittelen Bestem din fettforbrenningssone Trinn 7

3. Arbeid med en personlig trener eller coach. Hvis du er interessert i fettforbrenningssonen din og hvordan du best kan bruke den informasjonen, kan en personlig trener eller coach hjelpe deg. De kan bestemme din fettforbrenningssone sammen med deg og hjelpe deg med å sette sammen en passende treningsplan for å bruke denne informasjonen.

Snakk med treneren eller treneren din om målene dine. Er det å gå ned i vekt? Øker mer muskelmasse? På den måten kan de sette sammen sitt skreddersydde program for deg.

Spør også hvordan du best kan bruke en fettforbrenningssone til din fordel.

Tips

Mange helsestasjoner eller treningssentre kan gjøre VO2 max-testen, men mot en ekstra kostnad.
Vit at selv om du kan forbrenne flere kalorier fra fett i fettforbrenningssonen din, kan den totale forbrenningen være mindre enn med en mer intens treningsøkt fordi sistnevnte forbrenner flere kalorier totalt sett.
Kjøp en pulsklokke om nødvendig. Dette kan hjelpe deg med å ikke bestemme fettforbrenningssonen din, men gir deg også verktøyene og dataene du trenger for å nå den spesifikke sonen under en treningsøkt.
Arbeid med en personlig trener for å lage en treningsplan som passer best til sluttmålet ditt; enten det handler om å gå ned i vekt, muskelutvikling eller å forbedre kondisjonen.

Advarsler

Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram. Viktig: Hvis du opplever svimmelhet, svimmelhet eller smerte, må du slutte å trene umiddelbart.