Enten det er vår i Florida, sommer i Sydney, eller fordi solen skinner hele året på Hawaii – når strendene lokker, vil du se bra ut i badetøyet ditt. Hvis du har en klumpete følelse rundt midjen, eller du bare vil se litt bedre ut, les denne artikkelen for noen nyttige tips .
Trinn
Del 1 av 3: Å følge et sunt kosthold
1. Ikke spis noe 2 til 3 timer før du legger deg. Kroppen din begynner å fungere på et lavere nivå under søvn, slik at du ikke klarer å fordøye maten ordentlig.
Du er mye mindre aktiv om kvelden og natten, noe som betyr at kroppen din er mer sannsynlig å lagre kaloriene du har fått i deg sent på kvelden som fett, i stedet for å bruke dem som energi.
Prøv å ikke spise noe minst 2 til 3 timer før du legger deg, eller følg "dagslysdietten" - navnet taler for seg selv.
EKSPERTIPS
Michele Dolan
Sertifisert treningstrenerMichele Dolan er BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Sertifisert treningstrener
Michele Dolan: "Ønsker du å gå ned i vekt uten anstrengelse, bruker du færre kalorier enn du forbrenner. Det er trygt for kvinner å innta 1200 kalorier per dag og 1600 kalorier per dag for menn."
2. Spis sunnere. Det er ingen superhemmelighet når det gjelder å få en flat mage - du trenger bare å spise mer sunn mat, som frukt, grønnsaker og fullkorn, og lite eller ingen søppelmat, som søtsaker, chips og klar-til- spise mat. På grunn av denne enkle endringen i spisevanen din, vil magen snart få en bedre form. Men det er ikke anbefalt å gå alt i en sitting - prøv å gradvis gå over til et sunt kosthold, konsekvent erstatte dårlig mat med god mat. Her er noen mulige endringer du kan gjøre:
Spis mye protein. Bønner, nøtter og magert kjøtt er bra for deg, så lenge du ikke spiser fet saus med dem!
Spis hele korn. Se etter produkter som inneholder minst fullkornshvetemel, ikke bare mel. Fullkorn hjelper deg å føle deg mett lenger, noe som kan hjelpe med vekttap og en flatere mage.
Spis skummetmelkprodukter. Bytt ut hele melkeproduktene dine med magre, som også inneholder mye protein og vitamin B6. Disse produktene bearbeides forøvrig mer enn fullvarianten, som kremes inn mindre eller mindre.
Spis sunt fett. Ikke alt fett er usunt! Det umettede fettet i avokado, nøtter og fiskeolje er til og med veldig bra for deg og hjelper med vekttap. Hold deg unna transfettene i bearbeidet mat, kjeks og andre bakevarer, siden de lagres som magefett.
Spis mindre salt eller natrium. Natriumet i salt får kroppen til å holde på vann, noe som får deg til å se oppblåst ut - spesielt rundt midjen. Prøv å bytte ut saltet med sunnere alternativer når det er mulig. Ikke spis bordsalt, men bruk havsalt, som inneholder mindre natrium, og ikke spis for mye soyasaus fordi den er full av det.
3. Spis mindre porsjoner. Mange spiser sunt, men bare for mye. Spis nok til å føle deg mett, og stopp. Spiser du nok sunne snacks, trenger du ikke gå rundt med sultfølelse.
Et godt triks er å spise fra mindre tallerkener. På den måten ser det ut som tallerkenen din er fullpakket med mat, men du spiser faktisk mindre enn vanlig. Pass på at halvparten av det som er på tallerkenen din blir tatt opp av grønnsaker.
Prøv å spise saktere og tygge mer oppmerksomt. Å tygge godt hjelper fordøyelsesprosessen, slik at du føler deg mindre oppblåst og du ikke lider av luft i magen og tarmgasser. Tygg til det blir puré.
Ta korte pauser mellom hver bit. Dette gir magen sjansen til å innse at det er nok mat i den og du hindrer deg i å overspise.
Rå og usaltede nøtter og frø er spesielt gode snacks når de spises med måte fordi de får deg til å føle deg mett. Ikke spis mer enn en håndfull av gangen, da de kan ha mye kalorier
4. Spis mat med lav glykemisk indeks. Denne maten tar mer tid å fordøye, slik at du føler deg mett lenger. Kroppen din absorberer næringsstoffene langsommere slik at du forhindrer topper og bunner i blodsukkernivået. Noen av de beste eksemplene er:
5. Prøv å bruke så lite sukker som mulig. I tillegg til å være tomme kalorier, senker det også insulinnivået.
Lavere insulinnivåer fører til at kroppen din lager mer av hormonet glukagon.
Glukagon er et stoff som gjør det mulig å forbrenne glukose og bidrar derfor til en flott flat mage!
6. Spis snacks som er rike på protein. Ifølge ekspertene øker stoffskiftet ditt og balanserer blodsukkernivået ved å spise proteinrik snacks i den magiske timen mellom 3 og 4 om ettermiddagen.
En proteinshake eller bar, en håndfull mandler eller gresskarfrø, eller et stykke ost med lite fett er alle gode alternativer.
Ved å balansere blodsukkernivået reduseres mengden insulin i kroppen din, og du ønsker det fordi insulin kan føre til at fett lagres rundt midjen din.
7. Spis lite, men regelmessig. Bytt ut ditt vanlige kosthold med tre hovedmåltider om dagen med flere måltider, men i mindre porsjoner. Mange gjør den feilen at de ikke spiser noe mellom frokost, lunsj og middag, spesielt hvis de prøver å gå ned i vekt.
Men denne typen kosthold har en negativ effekt på blodsukkernivået og gjør at du spiser mer fordi du blir sulten, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt igjen.
Å ta en sunn matbit vil holde deg fra å føle deg sulten mellom hovedmåltidene og generelt spise mindre, et mye bedre system.
8. Drikk mye vann. Du bør kun drikke vann, ispedd ekte fruktjuice eller te (uten sukker og/eller melk selvfølgelig), og absolutt ingen brus som er full av tomme kalorier og alle slags usunne tilsetningsstoffer. I tillegg sprenger du det også.
Ta med deg vann når du trener eller gjør tunge aktiviteter og ta vannpauser under varme eller tunge treningsøkter.
Å drikke mye vann vil hjelpe til med å skylle ut giftstoffer fra systemet og holde tarmen i bevegelse, begge er avgjørende for en flat mage.
Hvis vanlig vann er for kjedelig for deg, lag frekk vann i stedet. Sassy vann er bare rent vann med noen forfriskende og oppløftende ingredienser som bidrar til å øke stoffskiftet og kvitte seg med magefett. Oppskriftene varierer, men de fleste inkluderer en kombinasjon av appelsin, sitron, revet ingefær, agurk, fersk mynte og fersk basilikum. Du lar den stå over natten for å trekke, noe som gjør den forfriskende og glitrende neste morgen.!
Vær oppmerksom på signalene kroppen din gir deg. Urinen din skal være blekgul; hvis den er mørkegul med en illeluktende luft, er det et tydelig tegn på dehydrering.
9. Drikk lite eller ingen alkohol. Kanskje det er litt for mye for deg å kutte ut alkoholholdig drikke helt, men du bør seriøst vurdere å kutte ned på drikking fordi spesielt vin og øl er fulle av kalorier (faktum er at en flaske vin er omtrent 600 inneholder kalorier ).
Alkoholforbruk frigjør også østrogen til systemet ditt, noe som er uønsket ettersom et overskudd av østrogen får kroppen til å beholde fett.
I tillegg stimulerer alkohol appetitten og får viljestyrken din til å smelte bort som snø i solen, noe som gjør det lettere å gi etter for all maten du nettopp nektet deg selv, som burgere, pommes frites, pizza, sjokolade og chips.
Del 2 av 3: Tren for flat mage
1. Gjør litt aerobic trening hver dag. Klart du kan gjøre 100 crunches hver dag, men hvis du har et tykt lag med magefett liggende over de vakre musklene, hva er nytten? Du må brenne av det øverste laget først for å se endringene. Cardio sørger for at blodstrømmen og temperaturen i kjernen din økes, og begge bidrar til en flatere mage. Sikt på minst 30 minutter med kondisjonstrening om dagen, men ta 1 eller 2 dager hvile hver uke i mellom.
Aktiviteter som dans, løping, tae-bo, svømming, sykling og gåing i et raskt tempo gir en god treningsøkt for tilstanden din. For å være ærlig, alt som øker pulsen din har allerede en effekt! Boksing er en utmerket treningsøkt, mens arbeidet med musklene mens du slår bidrar til å få magen i form.
Gjør intervalltrening, som alternerende sprint og powerwalking. Du kan prøve å spurte så lenge du kan og deretter bytte til et raskt gangtempo så snart du blir for sliten. Hvis du merker at du har fått igjen pusten, fortsett å spurte. Gjør dette i 20 minutter.
2. Øv plyometri. Plyometrics er øvelser som krever "eksplosiv kraft". De kombinerer kondisjonstrening med styrketrening. Noen gode øvelser du kan gjøre hjemme er:
Spesialtilpassede hoppeknekter. Start fra stående stilling og hopp opp og form en "X" i luften med armer og ben, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta dette så ofte du kan.
Push Up Jump. Innta push-up-posisjonen, skyv deg selv opp og trekk bena inn slik at føttene kommer ut mellom hånden, og hopp så høyt du kan, armene strakt over hodet. Gå tilbake på knærne og plasser begge hendene på gulvet og strekk bena bakover slik at du går tilbake til push-up posisjon. Gjør så mange repetisjoner du klarer.
3. Inkorporer styrketrening i muskelbyggingsrutinen din. Mer muskelmasse sørger for at forbrenningen øker, slik at du automatisk forbrenner flere kalorier.
Crunches trener øvre mage og ben hever den nedre. Sidebends retter seg mot skråningene (gjemt under kjærlighetshåndtakene dine). Omtrent 15 til 25 reps om dagen bør være nok. Hvis du kan gjøre mer, prøv å bruke ekstra vekter for å gjøre øvelsen vanskeligere. Vit at du kun trener musklene med dette, fettet som er på toppen blir ikke forbrent av det.
Bruk en treningsball for å trene magen. En flott øvelse kalles ballbytte. Ligg flatt på ryggen med armene utstrakt over hodet, treningsballen i hendene. Løft ballen over brystet og samtidig bena fra gulvet (hold dem helt rett). Plasser ballen mellom anklene, senk armene og bena til gulvet. Gjenta øvelsen, men denne gangen pass ballen fra anklene til hendene. Gjør 10 til 12 reps.
4. Gjør den enkle 3-trinns sit-up. Du vil ha en flat mage før du vet ordet av det!
Ligg på gulvet med hendene langs sidene og bøyde knær.
Hold føttene på gulvet og gjør en sit-up.
Gjenta dette 10 ganger om dagen og øk det sakte.
Del 3 av 3: Sunn livsstil
1. Konsultasjon med fagfolk. Leger, sertifiserte kostholdseksperter og personlige trenere kan hjelpe deg med å sette sammen et godt program for å bli kvitt overflødig vekt. Rådfør deg alltid med lege før du starter en diett eller trening!
Et besøk til legen eller konsultasjon med en personlig trener kan være til stor hjelp da de kan gi deg råd om hva du bør gjøre og ikke gjøre når det gjelder trening og ernæring som kan hjelpe deg med å nå målvekten din. Å komme i gang med profesjonelle råd er mye enklere enn å finne din egen vei.
En ernæringsfysiolog kan gi faglige råd om ernæring. Du kan også kontakte en ernæringsfysiolog, selv om de ikke kan gi måltider som en kostholdsekspert.
En personlig trener hjelper deg med å lage en individuell treningsplan. Det kan også bidra til å motivere deg til å holde deg til treningsplanen din og jobbe på ditt beste.
2. Ikke start en diett fordi det er en kjepphest. Sunn mat og trening er den beste metoden for å gå ned i vekt. De populære diettene har ofte kortsiktige effekter, men snur seg mot deg over tid, eller kan til og med være skadelige for kroppen din. I det lange løp vil disse trendy diettene bare få deg til å spise usunt og ende opp med å få mer enn du taper. Prøv alltid å spise sunt.
3. Ikke sult deg selv. Resultatet vil bare være midlertidig og du vil raskt bli frustrert, noe som gjør det sannsynlig at du vil slutte. Når du starter en sultediett, går kroppen din inn i "overlevelsesmodus", og bremser stoffskiftet (det som behandler maten din), minimerer vekttap eller til og med beholde fett.
Vel, du tror kanskje at å sulte deg selv er den beste metoden, men faktum er at det kan forårsake uopprettelig skade på kroppen din i tillegg til at det gjør det svært vanskelig å holde vekten.
4. Vær tålmodig. Du kan ikke forvente å se resultater med en gang. Enhver metode der du "ser" fettet forsvinne, så å si, er sannsynligvis også veldig dårlig for kroppen din. Den beste måten å holde seg frisk, og holde fettet unna i det lange løp, er å ta trinnene som er diskutert ovenfor.
Husk også: Noen mennesker har vanskeligere for å få og holde et flatt temperament enn andre. Kroppstype og kroppsbygning, i tillegg til kondisjon, spiller en tydelig rolle. Det som kan fungere raskt for én person, fungerer kanskje ikke raskt for deg.
5. Lær å håndtere stress. Mange fyller opp fordi de har problemer på jobb, hjemme eller i familien, eller på grunn av andre faktorer som forårsaker for mye stress. Å finne andre måter å takle stresset på kan sikkert hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en flat mage.
Gå på jogging for å redusere stress eller start en ny hobby som boksing, som vil gi deg utløp for de negative følelsene.
6. Pass på at du får nok søvn slik at du ikke er trøtt hele tiden. Tilstrekkelig søvn hjelper deg med å frigjøre deg fra stress. Du har derfor mindre tendens til å juble. Lær deg gode sovevaner.
Studier har også vist at dårlig eller avbrutt søvn indirekte kan føre til at du går opp i vekt, så få litt søvn!
7. Jobb med selvbilde og selvtillit. Mange spiser mer enn de trenger for å føle seg bedre, fordi de blir satt ned av andre, på grunn av ensomhet, eller fordi de ikke er fornøyde med utseendet sitt. Ikke gjør dette! Du er vakker og fantastisk! Hvis du kan akseptere at du er flott akkurat som du er, så har du ikke noe imot å være litt mykere enn du ønsker rundt navlen.
Ikke sammenlign din egen kropp med andres. Alle har forskjellige kroppstyper og ingen ser helt like ut. Kanskje du ikke trenger en flat mage i det hele tatt. Så lenge du føler deg frisk spiller det ingen rolle.
Tips
Lytt til musikk under treningen! Ikke se på TV mens du trener, men motiver deg selv ved å forestille deg hvordan du kan se ut.
Drikk vann før og etter hvert måltid for å føle deg mett.
Ikke hopp over frokost siden det er forbundet med å gå opp i vekt.
Tren regelmessig og ikke for lenge: prøv minst 20-30 minutter daglig. trene og alltid ta 1-2 dager hvile i uken!
Fortsett å forestille deg hvor bra du vil se ut i bikinien din.
Be noen om å trene med deg slik at dere kan oppmuntre hverandre. Du kan også tenke deg at noen du beundrer er din personlige trener og gir deg råd.
Advarsler
Ikke gå på sultediett! Dette kan føre til ernæringsmessig mangel, irritabilitet, tretthet, sløvhet og til slutt forårsaker det overspising. Når du er ferdig med sultedietten, blir dette raskt etterfulgt av den beryktede `jojo-effekten`, hvor du spiser mer enn vanlig etter dietten, slik at alle de tapte kiloene kommer tilbake, med litt ekstra.
Ikke overdriv crunches. Kroppen din forteller deg når du skal hvile. Ta en kort pause, ta noen dype pust og fortsett deretter å fullføre treningsøkten.
Lag din egen fruktjuice, for den ferdige versjonen inneholder vanligvis like mye sukker som vanlig fruktjuice.
For å unngå skade på ryggen, ikke prøv plyometriske øvelser fra push-up-posisjonen med mindre kjernemuskulaturen er i toppform.
Gratis trinnvis instruksjoner
