Å gå ned i vekt kan være en langvarig prosess - spesielt hvis du ønsker å gå ned mer enn noen få kilo. Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt, kan det være fristende å gå til piller, kosttilskudd eller andre raske løsninger. Imidlertid fungerer ofte ikke disse produktene, og de kan til og med være farlige for helsen din.Å gå ned 10 kilo er ikke ingenting, men du kan oppnå det ganske raskt med riktige justeringer av kosthold og livsstil.
Trinn
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt
1. Pass på hva du spiser. En av de viktigste tingene å gjøre hvis du vil gå ned i vekt raskt, er å se hva du spiser. Å spise mindre ved å redusere porsjonene eller telle kalorier vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt.
Å redusere porsjonene er ofte det eneste du virkelig kan kontrollere. Hvis du spiser ute, eller hvis du er avhengig av hva noen andre lager til deg, kan du redusere det ved hvert måltid.
Anslå hvor mange kalorier du forbruker og hvor mye du forbruker. Se hva du spiser og drikker hver dag, hele dagen, og skriv ned mengdene så nøyaktig som mulig. Det viser deg hvor mye du spiser akkurat nå, og hvor mange kalorier du trygt kan kutte fra kostholdet ditt.
For å fremskynde prosessen, kutt ut nok kalorier for å komme til det som anses som trygt for folk flest - 1200 kalorier om dagen. Men denne mengden kan variere basert på vekt, kjønn og aktivitetsnivå.
Det er lurt å diskutere dette med legen din, slik at du vet om 1200 kalorier er en passende mengde for deg.
Hvis du spiser omtrent 500 kalorier mindre hver dag, vil du vanligvis gå ned rundt 0,5 til 1 kilo per uke.
Hvis du spiser mindre enn 1200 kalorier om dagen, risikerer du å få mangel på visse næringsstoffer, og du vil gå ned i vekt saktere.
Spørsmål og svar
V
En leser spurte: "Hvor lang tid vil det ta å gå ned 10 kilo?"
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registrert kostholdsekspert ved University of Arkansas for Medical Sciences og spesialiserer seg på behandling av nyretransplanterte pasienter og vekttappasienter. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 mottok hun sin mastergrad i kostholdsteknikk fra University of Tennessee i Knoxville.
EKSPERTRÅD
Claudia Carberry, registrert kostholdsekspert: "Det tar vanligvis minst 10 uker eller så mye som 20 uker å gå ned 10 pounds. Dette er hvis du går ned en halv til en hel kilo i uken, som er en sunn og trygg mengde for vektnedgang."
2. Tilbered måltider og snacks som passer inn i diettplanen din. Ved å lage en diettplan holder du deg lettere på rett vei. I tillegg vet du nøyaktig hvor mange kalorier du får i deg.
Bruk litt tid på å lage en diettplan for en hel uke. Husk å skrive ned alle måltidene og snacks du planlegger å spise i løpet av dagen.
Du kan bruke en kaloriteller som du finner på internett, slik at du vet hvor mange kalorier det er i måltidene og snacksene du vil legge til kostholdet ditt. Hvis du sjekker det en gang til, kan du være sikker på at du holder deg innenfor det maksimale antallet kalorier.
3. Følg en lavkarbo diett. Forskning har vist at du går ned i vekt raskere hvis du følger en lavkarbo diett, sammenlignet med en diett med lavt fettinnhold eller veldig lavt kaloriinnhold.Hvis du begrenser mengden karbohydrater du inntar daglig, vil du gå ned i vekt raskere.
Karbohydrater finnes i alle slags matvarer, som korn, frukt, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og meieriprodukter.
En diett med lite karbohydrater har noen ganger noen bivirkninger i begynnelsen. Det er ikke farlig eller utrygt, men du kan føle deg litt irriterende i begynnelsen. Du kan få hodepine og sult, og noen ganger blir du sliten eller grinete.
Det finnes alle slags kommersielle dietter hvor du spiser lite karbohydrater, og de er basert på forskjellige mengder karbohydrater. Finn et program som passer for deg, hvis du ikke setter det sammen selv.
4. Spis magre proteiner, frukt og grønnsaker til de fleste måltider. Hvis du kutter ned på karbohydrater i måltider og snacks, fokuser på magre proteiner, frukt og grønnsaker. Dette diettmønsteret hjelper deg å føle deg mett og gjør at du raskt går ned i vekt. Det er også viktig å spise nok sunt fett.
Velg magre proteiner som magert biff eller svinekjøtt, egg, fjærfe, belgfrukter, nøtter og tofu.
Velg variert frukt og grønnsaker hver dag. Spis en eller to porsjoner til hvert måltid. Selv om noen frukter og stivelsesholdige grønnsaker inneholder karbohydrater, gir de deg mange forskjellige, essensielle næringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Du bør til og med legge det til et lavkarbokosthold.
Sunt fett finnes for eksempel i avokado, nøtter, frø, oliven, olivenolje og kokosolje.
Noen eksempler på måltider er: cottage cheese med frukt; salatruller med kjøtt og ost, pluss en håndfull rå grønnsaker; grønnkålsalat med grillet laks; eller grillet indrefilet av svin med blandede grønnsaker.
5. Ikke spis for mye fett, lite tilsatt sukker eller bearbeidet søppelmat. Denne typen ting inneholder ofte mye mer kalorier og bremser eller hindrer vekttapet ditt. I tillegg er det vanligvis færre essensielle næringsstoffer som vitaminer og mineraler i den.
Hvis du ønsker å gå ned 10 kilo raskt, bør du helt slette eller sterkt begrense ekstra snacks og søtsaker.
Spis så lite søtsaker og desserter, chips, toast, brus og kaffe eller te med sukker som mulig.
Prøv også å drikke så lite alkohol som mulig. Det er ingen næringsverdi i det, og det er bare ekstra kalorier.
Selv om du kan passe disse tingene inn i ditt daglige kaloritelling, kan du gå glipp av viktige næringsstoffer som du kunne ha fått fra sunnere matvarer (som protein, frukt eller grønnsaker). Hvis du bruker kalorier på usunne, sukkerholdige godsaker uten næringsverdi, kan du gå ned i vekt saktere.
Del 2 av 3: Beveg deg mer
1. Tren intensivt. Den beste måten å gå ned i vekt raskt er å se på mengden kalorier du får i deg og trener. Du må holde deg til et ganske intensivt treningsprogram for å forbrenne nok kalorier hvis du vil gå ned 10 kilo raskt.
Intens trening betyr at du må øke pulsen og pusten betydelig. Du bør ikke kunne si mer enn ett eller to ord om gangen uten å måtte puste.Det skal være en åtte på utmattelsesskalaen fra én til ti. Nivå én sitter stille, og ti er den mest intense bevegelsen du kan håndtere.
Sett av en time hver dag til å trene. Prøv å være aktiv i en time de fleste dager, selv om noen aktiviteter er mindre anstrengende enn andre.
Moderat trening hjelper deg også å forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Men med intensiv trening forbrenner du mer og du vil gå raskere ned i vekt.
Før du starter en ny treningsrutine, er det greit å diskutere med legen din om det er trygt og egnet for deg.
2. Gjør regelmessige aerobe aktiviteter. Prøv å trene minst 150 minutter kondisjonstrening per uke. Hvis du virkelig ønsker å gå raskt ned i vekt, anbefales det til og med å trene i 300 minutter.
Kondisjonstrening er for eksempel løping, jogging, svømmerunder, dans, sykling eller visse kampsporter. Disse aktivitetene forbrenner forskjellige kalorier per time, men de er alle effektive.
3. Tren også styrke. Styrketrening er en sunn og svært effektiv måte å trene på for å gå ned i vekt. Du øker mager muskelmasse, slik at du forbrenner kalorier raskere over tid.
Styrketrening er uunnværlig hvis du ønsker å gå ned i vekt, fordi sterke muskler krever mer energi for å bevege dem, slik at du forbrenner flere kalorier.
Tren styrke to ganger i uken, i 20 minutter av gangen.Styrketrening inkluderer: løfte vekter, øvelser med egen kroppsvekt og Pilates.
4. Hvil i en eller to dager. Det er viktig å ta en pause nå og da. Konstant trening, spesielt intens trening, belaster leddene, musklene og resten av kroppen mye.
Hviledager er bra for at kroppen din skal kunne restituere seg, noe som forhindrer skader.
Hold deg til hviledagene like mye som du holder deg til treningsplanen.
Du kan fortsatt være aktiv på hviledager. Det betyr at du ikke henger på sofaen, men gjør lette, mindre intensive aktiviteter. Dette kan for eksempel være turgåing, yoga eller en rolig sykkeltur.
Del 3 av 3: Hold deg motivert
1. Start en matdagbok. Å skrive ned alle måltider og snacks vil ikke bare holde deg på sporet, men det kan også være motiverende.Å se hvor bra du har det og holde deg til kostholdet ditt kan fungere veldig bra.
Mange av oss tror vi spiser mindre enn vi faktisk gjør. En matdagbok er en idiotsikker metode for å overbevise deg om at du er ansvarlig for det du spiser.
Ta en notatbok eller last ned en app på telefonen. Skriv ned alt du spiser (inkludert kalorier), hvor mye du trener og andre ting du vil holde styr på.
Du kan også bruke den som dagbok. Skriv ned hvordan kostholdet får deg til å føle deg, hvilke vanskeligheter du opplever osv.
2. Følg fremgangen din. Skriv ned hva målet ditt er, og legg det et sted slik at du enkelt kan lese det senere. I tillegg til det målet kan du også skrive ned ukentlig hvor mange kilo du har gått ned, eller hvor mange centimeter som er utenfor midjen.
Hvis du vil gi opp, les målet ditt på nytt og se hvilken fremgang du allerede har gjort. Det kan være en motivasjon til å fortsette igjen.
Ved å spore vekten din kan du også se om kostholdet ditt fungerer eller ikke. Du kan deretter bestemme om du trenger å gjøre endringer i kostholdet ditt.
3. Legg ned notater for deg selv. Fest notater på steder du ofte ser: speilet på badet, kjøleskapet eller rattet på bilen din. Skriv korte, motiverende setninger. Det gir deg et løft for å holde det oppe hele dagen.
Små, positive ordtak kan hjelpe deg med å huske målet ditt, holde deg fokusert og holde deg på sporet.
4. Finn en kompis. Dette er spesielt nyttig hvis du vil holde deg til treningsplanen din.Hvis du har en kompis å trene med, har du en pinne å virkelig gå hver gang.
Han eller hun kan gjøre deg entusiastisk hvis du egentlig ikke har lyst til å trene.
Kompisen din kan også tilby deg et lyttende øre hvis du har en dukkert, eller hvis du ikke lenger har lyst på kostholdet ditt.
5. redusere stress. Stress kan gjøre det vanskeligere å holde seg til kostholdet eller treningsplanen. Ved å redusere stress holder du deg bedre motivert og du har mer energi under dietten.
Ekstra stress kan forsinke vekttap og kan til og med føre til at du går opp i vekt. Ved å holde det under kontroll vil du gå ned i vekt raskere.
Det er viktig å finne aktiviteter som beroliger og slapper av. Chat med vennene dine, gå en tur, lytt til musikk eller les en god bok.
Advarsler
Pass deg for slankepiller eller lignende produkter. De inneholder ofte stoffer som ikke hjelper med vektnedgang i det hele tatt. I verste fall kan de til og med være helseskadelige og det vil ta år før de ikke lenger kan selges. Det er bedre å holde seg til den velprøvde metoden for kosthold og trening.
Gratis trinnvis instruksjoner
