Hvordan gå ned 25 pund på tre måneder: 15 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Å miste 25 pounds på tre måneder er ikke en lett oppgave, spesielt hvis du er nøyaktig 25 pounds unna idealvekten din. Det er ikke dermed sagt at det er helt umulig. Med mye viljestyrke og disiplin kan du få det til. Fortsett til trinn 1 for å finne ut hvordan du begynner å miste de overflødige kiloene.

Trinn

Del 1 av 3: Forstå kalorier og lage en plan

1. Forstå hva kalorier er. Du må forstå konseptet med kalorier hvis du vil lykkes med å gå ned 25 pounds på så kort tid. Kalorier er ganske enkelt enheter av energi – i henhold til ernæring er de enheter som brukes til å måle mengden energi du tar inn gjennom mat og forbrenner gjennom fysisk aktivitet.

Bilde med tittelen Gå ned 50 pund på tre måneder Trinn 2

2. Finn ut hvor mange kalorier du bør ta i løpet av en dag. Mengden kalorier en person trenger per dag vil variere fra individ til individ avhengig av alder, høyde, vekt, mengde aktivitet de gjør i løpet av dagen osv. Det er mange programmer for kalkulator for kaloriinntak på nettet. Du kan også Klikk her for å finne ut hvordan du bestemmer riktig antall kalorier for deg.

Bilde med tittelen Gå ned 50 pund på tre måneder Trinn 3

3. Finn ut hvor mange kalorier du trenger å kutte ut for å gå ned i vekt. For å gå ned et kilo i uken, trenger du et kaloriunderskudd på ca. 500 om dagen, eller 3.500 i uken, opprett. For å gå ned 25 kilo på tre måneder trenger du et ukentlig kaloriunderskudd på minst 14.Lage 000 kalorier (for å gå ned omtrent fire pund i uken). Det betyr at du har et daglig underskudd på 2.000 kalorier å lage.

Når det gjelder pounds, betyr det å miste 25 pounds på tre måneder å miste 16 pounds per måned (på tre måneder) eller 4,17 pounds per uke (på 12 uker).

Bilde med tittelen Gå ned 50 pund på tre måneder Trinn 4

4. lag en plan. Det aller første du trenger er en diett- og treningsplan. Uten den kan du kanskje ikke spore vekttapet ditt. Planen du kommer opp med bør oppfylle følgende kriterier:

Spesifikt og målbart: Dette betyr at vekttapsplanen din skal være skreddersydd for deg (spesifikk). Alle har forskjellig fysikk, matvaner og grenser for fysisk anstrengelse. Dette er grunnen til at vekttapsplanen din bør være fokusert og skreddersydd til din situasjon, basert på vekttap- og treningsmålene dine.

Milepæler innen en fastsatt tid, og delt opp i delmål: Del opp det endelige målet ditt i mindre milepæler og spor dem over denne tidsrammen for å sikre at du er på rett spor. En inndeling i uker anbefales.

Del 2 av 3: Velge riktig kosthold

Bilde med tittelen Gå ned 50 pund på tre måneder Trinn 5

1. Tenk på måten du spiser på. Prøv så godt du kan å spise små måltider gjennom dagen i stedet for tre store måltider. Å spise små måltider gjennom dagen vil bidra til å holde stoffskiftet mer aktivt og forhindre sult. Prøv ditt beste for å spise fem måltider, hver på omtrent 300 kalorier.

Prøv noe proteinrikt, en frukt eller noen grønnsaker og stivelsesholdige karbohydrater (ris, pasta, brød, småpoteter osv.) til hvert måltid.) å spise. Dette holder måltidene dine i balanse.

Bilde med tittelen Gå ned 50 pund på tre måneder Trinn 6

2. Drikk mye vann. Drikk åtte eller ideelt sett mer rent vann om dagen for å holde deg godt hydrert og gå ned i vannvekt. Tro det eller ei, kroppen din vil beholde vann hvis du ikke drikker nok vann. Så drikk mye vann og kroppen din vil slutte å holde vannvekten.

Bilde med tittelen Gå ned 50 pund på tre måneder Trinn 7

3. Fokuser på å spise mye, men med færre kalorier, for eksempel rå grønnsaker og ubearbeidede produkter. Disse matvarene holder deg garantert mett lenger og du forbrenner færre kalorier. Grønne bladgrønnsaker vil være dine beste følgesvenner mens du går ned i vekt.

Bilde med tittelen Gå ned 50 pund på tre måneder Trinn 8

4. Unngå bearbeidet mat med høyt kaloriinnhold. Kjente eksempler er hurtigmat, bearbeidet syltetøy, desserter og matvarer med høyt innhold av mettet fett og/eller enkelt sukker. Disse matvarene inneholder mange kalorier i en liten porsjon.

Bilde med tittelen Gå ned 50 pund på tre måneder Trinn 9

5. Unngå "snacks". Usunn snacks kan forstyrre ditt daglige kalorimål hvis du prøver å gå ned i vekt. Hvis du spiser mye søppelmat, eller drikker mye brus eller alkohol, må du kvitte deg med disse saboterende vanene. Disse matvarene og drikkene er høye i tomme kalorier og vil ikke gi næring til kroppen din på en sunn måte. Så la dem være ute av kostholdet ditt, og prøv å inkludere mer helmat i kostholdet ditt i stedet for bearbeidet søppel.

I stedet for å spise pommes frites, kan du kjøpe favorittfrukten og -grønnsakene dine når du er sulten.

Bilde med tittelen Gå ned 50 pund på tre måneder Trinn 10

6. Slutt å drikke kaloriene dine. Brus, smoothies og alle drikker med sukker er ikke lenger kvalifisert. Lær å kutte kalorier ved å begrense kaloririke drikker. Velg rent vann, usøtet limonade, svart kaffe (eller med skummet melk).

Bilde med tittelen Gå ned 50 pund på tre måneder Trinn 11

7. Hold en matdagbok der du registrerer alt du spiser i løpet av dagen og legger sammen de totale kaloriene. En måte å føre matdagbok på er å bruke apper på telefonen; det er et stort antall kommersielle og gratis apper å laste ned som lar deg skrive inn hva du spiser og automatisk vise kaloritallet for måltidene dine. Sørg for at denne flittig holder styr på hva du spiser, ellers spiser du for mye fort.

Del 3 av 3: Øvelse

Bilde med tittelen Gå ned 50 pund på tre måneder Trinn 12

1. Få mer trening. Prøv å trene eller trene 5 - 7 timer i uken for å oppnå et ukentlig vekttap på rundt fire pund. Hver økt (en time lang) skal forbrenne ca. 400-600 kalorier. Resultatene dine vil variere avhengig av treningstypen, men kardiovaskulær trening er et must da det er en fin måte å forbrenne kalorier på.

Bilde med tittelen Gå ned 50 pund på tre måneder Trinn 13

2. Sett sammen en cardio-trening. Kondisjonsøvelser er de øvelsene som øker hjertefrekvensen og øker blodsirkulasjonen i hele kroppen. Eksempler på kondisjonsøvelser inkluderer løping, sykling, trening på ellipsemaskin og svømming. Du bør trene ca 1.Brenn 500 kalorier om dagen for å nå målet ditt om å gå ned minst fire kilo i uken.

Hvis du bare har to timer til å trene, må du trene mer intenst for å forbrenne minst 750 til 800 kalorier i timen. Eksempler på intensiv trening er former for spinning, Zumba, intervalltrening, kickboksing og løping i høyere hastighet.

Hvis du føler at ditt nåværende kondisjonsnivå ikke vil tillate deg å trene tyngre kondisjonsøkter, kan du starte med lettere øvelser som svømming, rask gange (5 km/km), skånsom aerobic osv., men gjør det tre timer om dagen i stedet for to.

Bilde med tittelen Gå ned 50 pund på tre måneder Trinn 14

3. Tren styrke. Mens cardio er nyttig for å brenne mange kalorier, har det sine ulemper. Mye kondisjonstrening kan få deg til å miste muskelmasse i stedet for bare fett, som du ikke vil ha. Du trenger muskler for å holde stoffskiftet på optimale nivåer og sikre at du har en bedre utseende, mer muskuløs kropp. For å opprettholde musklene til tross for den intense kondisjonstreningen du skal trene, bør du inkludere moderat vekttrening i rutinen din tre ganger i uken.

Du kan bruke motstandsmaskiner på treningsstudioet, eller bare trene hjemme med manualer. Selv om styrketrening ikke forbrenner like mange kalorier som cardio, er det veldig viktig å bygge muskler og dermed øke forbrenningen.

Bilde med tittelen Gå ned 50 pund på tre måneder Trinn 15

4. Prøv å gjøre små aktive endringer i din daglige rutine. Ta trappa, gå tur med hunden din, lek med barna dine -- enkle endringer som disse virker kanskje ikke så store, men utgjør en stor forskjell i det større bildet og hjelper deg å komme nærmere målet ditt om å gå ned 25 kilo på tre måneder.

Tips

Hold deg motivert og prøv ut nye treningsdingser (FitBit, Nike Fuel band). Disse gadgetene kan holde deg motivert og hjelpe deg med å spore aktivitetsnivået ditt.