Enten du er en erfaren løper som leter etter den beste måten å nærme deg et kommende friidrettsløp på, eller en nybegynner som bare ønsker å bli med på laget, lurer du kanskje på hvordan du skal forberede deg. Hvis banekonkurranser eller utvelgelseskonkurranser kommer og du ikke vet hva du skal gjøre, ikke få panikk. Det er mange måter du kan styrke sinnet og kroppen på slik at du er klar til å bli den beste baneutøveren du kan være.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjør deg klar for banesesongen
1. Prøv en stigetrening. Stigetrening, eller pyramidetrening, innebærer å starte med en kort distanse mens du jobber deg opp til en lengre distanse og deretter gå tilbake til den opprinnelige kortere distansen. Løp for eksempel 200m, 400m, 800m, 400m og deretter 200m i moderat tempo med 2-3 minutters hvile mellom.
Denne typen trening kan forbedre utholdenheten og tempoet.
Du kan også trene omvendt stige hvor du starter med en lengre distanse og deretter jobber deg ned til en kortere distanse og deretter avslutter med den lengste opprinnelige distansen.
Gjør denne typen treningsøkt 2-3 ganger i uken ettersom du kommer i form til banesesongen.
2. Løp kortere distanser gjentatte ganger for å forbedre hastigheten. Øv på å løpe 100 meter og/eller 200 meter igjen og igjen for å forbedre sprintevnen din. Å konsentrere seg om disse kortere avstandene kan hjelpe deg med å utvikle fart, tempo og kraft.
Prøv å ta en treningsøkt hvor du løper 4 runder totalt. Fortsett å løpe mens du spurter de 100 meterne på rette og jogger de 100 meterne i hjørnene på hver runde.
For best resultat bør du fokusere på å sprinte kortere distanser 2-3 ganger i uken.
EKSPERTIPS
Francisco Gomez
TrenerFrancisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio i San Francisco Bay Area som har eksistert siden 2001. Francisco er en tidligere konkurranseløper som hjelper utholdenhetsutøvere med å trene for store maraton som Boston Marathon. Han har spesialisert seg på rehabilitering, fleksibilitet, maratontrening og seniorkondisjon, og har en bachelorgrad i kosthold og treningsfysiologi & å løpe.
Francisco Gomez treningstrener
Unngå raske spurter og arbeid på sakte, lette mil. Du vil bygge opp kroppen sakte med lette turer for å hjelpe leddene å komme seg på overbrukte muskler, spesielt hvis du nettopp har fullført en motocrosssesong. Du vil heller ikke gi hjertet ditt for mye arbeid i ukene før banesesongen.
3. Løp lengre distanser gjentatte ganger for å forbedre utholdenheten din. Fokuser på å løpe lengre distanser gjentatte ganger for å forberede kroppen på langdistanseløp. Løp 800m og 1600m kontinuerlig under treningsøktene for å få utholdenhet.
Prøv å ta en treningsøkt hvor du jogger 1000 meter 5 ganger med 90 sekunders hvile mellom.
For å oppnå vellykket utholdenhet, fokuser på å løpe lengre distanser 2 eller 3 ganger i uken.
4. Tren styrke for underkroppen en eller to ganger i uken. Selv om løping er den mer opplagte måten å trene kroppen din for sporløping, er styrketrening nødvendig for å tone musklene dine effektivt. Inkluder styrketrening i underkroppen 1-2 ganger i uken i treningsøktene for å utvikle beinmusklene for løping. Noen øvelser du kan gjøre er:
5. Legg til ukentlig styrketrening for overkroppen. Selv om det ikke virker som det, er utvikling av overkroppen også veldig viktig for å løpe på bane. Bryst, skuldre og armer må være sterke for å styre armene når du løper, og en sterk rygg kan hjelpe deg med å opprettholde god holdning mens du løper. Prøv å inkludere noen av følgende styrketreningsøvelser for overkroppen i treningsøktene dine omtrent en gang i uken:
6. Spis sunne, balanserte måltider. Under den daglige banetreningen bruker du mye energi. Derfor er det viktig å spise sunne måltider som effektivt kan gi de næringsstoffene kroppen din trenger. Spis en energirik frokost hver dag for å få i gang stoffskiftet og en lunsj som inneholder både protein og bladgrønnsaker. Spis mat som inneholder mye protein og karbohydrater like etter treningsøktene.
Prøv havregryn med bær eller noen egg, et stykke toast og et glass appelsinjuice til frokost.
Vurder å ha et grillet kyllingbryst med en stor salat av gulrøtter, agurk og paprika til lunsj.
Bruk spaghetti med marinara saus, poteter, magert kjøtt og/eller bondebønner i måltidene dine etter trening.
7. Spør treneren din om råd. Det er en god idé å nærme seg banesesongen med noen få mål i tankene. Diskuter dine svakheter med treneren din og spør om han kan hjelpe deg med å bli bedre på disse områdene. Dette kan hjelpe deg å gjøre fremgang og også bli mer knyttet til treneren din.
Hvis du sliter med et bestemt fysisk tilbakeslag, for eksempel hastigheten eller hekketeknikken din, spør treneren din om råd om hvordan du kan bli bedre.
Du kan også diskutere med treneren din hvordan du skal håndtere visse psykiske problemer, for eksempel å takle et stort tap.
Metode 2 av 3: Forbered deg på en konkurranse
1. Sov 9-10 natten før. Som idrettsutøver må du sove mer for å gi kroppen hvile og restitusjonstid den trenger. Dette vil tillate kroppen din å yte sitt beste.
Prøv å sove minst 8 timer natten før du deltar i en konkurranse. Enda bedre er 9 til 10 timers søvn.
2.Drikk minst 6-8 glass vann en dag. Din innsats vil få deg til å svette og miste en god del vann i kroppen. Fyll vannflasken før du starter dagen og ha den med deg hele dagen slik at du kan holde deg hydrert.
Når du er ferdig med alt, fyll på vannflasken og fortsett å drikke hele dagen.
3. Spis sunn og lett snacks før løpet. Hvis det er lang tid mellom ditt siste måltid og sangen du er i, spis en eller to sunne snacks for å holde deg sterk, fokusert og energisk.
Ha noe lite og lett, for eksempel et stykke frukt og/eller en granolabar, for å unngå ørhet eller urolig mage.
4. Prøv å holde en positiv holdning. Når du nesten er en match er det viktig å fortsette å tenke optimistisk. Det kan være lett å gi etter for presset, men det vil bare stresse deg og potensielt hindre ytelsen din. Når negative selvtvilende tanker dukker opp i hodet ditt, minn deg selv på noe positivt, for eksempel:
Du forberedte deg så godt du kan og det er det som betyr noe.
Du er i stand til å gjøre det riktig.
Alt skjer med en grunn.
5. Høre på musikk. Å lytte til musikk kan hjelpe deg med å holde fokus før kampen ved å eliminere høytrykksmiljøet og distraksjoner. Lytt til rap, rock eller dansemusikk for å øke deg selv positivt for sangen din. Prøv å lytte til tregere, beroligende musikk hvis du vil slappe av.
6. Jogg sakte i 2 runder. Før du begynner å trene kroppen må du løsne musklene. Start med å jogge i 2 runder i veldig sakte tempo hvor du kan chatte.
2 runder tilsvarer 800 meter.
7. Gjør statiske strekk i minst 15 minutter. Statiske strekk innebærer å holde en posisjon i 10 sekunder mens du ikke beveger deg. Etter at du har jogget litt, vil statisk strekk hjelpe deg med å løsne musklene ytterligere. Strekk ut totalt 15 minutter for å få strukket kroppen. Noen grunnleggende strekninger du kan gjøre er:
Stående hamstring stretch
Stående Quadriceps Stretch
sideutfallsstrekk
sommerfuglstrekning
leggstrekning
8. Gjør dynamiske oppvarmingsøvelser i ytterligere 15 minutter. Etter noen statiske strekk, gå videre til dynamiske strekk, som involverer bevegelse. Disse har mange fordeler i tillegg til å aktivere musklene dine, inkludert å forbedre bevegelsesområdet og kroppsbevisstheten. Noen få dynamiske strekninger er:
Kne til bryst
A hopper over
B hopper over
Høye knær
hæl med bakdel
Metode 3 av 3: Prøve friidrett
1. Gjør en sportstilsyn. Før du begynner å løpe på banen, se legen og få en helsesjekk for å forsikre deg om at det er trygt for deg å løpe. Under undersøkelsen vil du fylle ut informasjon om din sykehistorie og du vil bli fysisk undersøkt av legen.
Du kan ha mulighet til å ta eksamen på skolen. Hvis ikke, gjør en avtale med legen din.
2. Kjøp sportsklær, sko og materialer. Du bør ha litt forskjellige ting å ha på deg og bruke på trening og konkurranser. Skaff deg noen treningsklær som gymshorts, treningsleggings, fukttransporterende skjorter, fukttransporterende sokker og sports-BH-er som gjør treningen komfortabel.
Sørg for at du har løpesko med riktig støtte for å forhindre skader, en vannflaske og en vannavstøtende treningsveske for å sette det hele i.
Det vil være en god idé å pakke en genser og joggere i treningsbagen for å ha på deg under oppvarmingen.
3. Prøv å sprint hvis du kan løpe fort. Hvis du foretrekker å sprinte korte distanser i stedet for å jogge lengre distanser, kan sprintdistanser være noe for deg. Sprintdistansene i banefriidrett er 100m sprint, 200m sprint og 400m, som alle kan løpe alene eller i stafett med 3 andre personer.
I et stafettløp starter den første løperen i et lag på 4 med en stafettpinne og gir den til neste person umiddelbart etter å ha løpt den nødvendige distansen. Deretter går den andre personen den samme nødvendige avstanden og gir den videre til det tredje teammedlemmet og så videre. Det fjerde lagmedlemmet krysser linjen med stafettpinnen.
4. Gå for mellomlange eller lange avstander hvis du har utholdenhet. I banefriidrett er det flere lengre løp som klubben din kanskje tilbyr eller ikke. Vanligvis er det en 1500 meter, en 1500 meter og en 3000 meter, men noen ganger er det annerledes. Vurder å gjøre ett eller flere av disse tallene hvis du føler deg sterkere og raskere å løpe lange distanser.
Spesielt hvis du er litt eldre, er lengre avstander mulig, noen ganger så mye som 10.000 meter!
5. Prøv å hoppe tall hvis du kan hoppe høyt og/eller langt. Hvis du anser deg selv som smidig og atletisk, men ikke nødvendigvis en løper, kan et hoppnummer passe godt for deg. Hvis du trener for disse tallene, gjør du sannsynligvis en blanding av forskjellige øvelser, inkludert krysstrening, vektløfting, sprint og hoppøvelser. Vurder å prøve ett av følgende hoppnumre:
6. Prøv hindertallene hvis du liker både løping og hopping. Hvis du ikke kan velge mellom å løpe eller hoppe tall, har hekk begge disse trekktypene. Vanligvis kan du gjøre 100m hekk, 400m hekk eller begge deler. Uansett har du 10 like store hekk i banen som du må hoppe over på vei til mål.
Du kan gjøre opptil 4 tall, så hvis du liker både å løpe og hoppe kan du gjøre et løpenummer, et hoppnummer, et hindernummer og så kan du fortsatt gjøre ett til.
7. Prøv kastetallene hvis du er sterk, men foretrekker å ikke løpe. For det meste består kastetrening av kasteøvelser og vektløfting. Vurder å fokusere på kasttall hvis denne typen trening synes du er mer tiltalende enn treningsøkter fokusert på løping. Det er flere kastetall du kan prøve, inkludert:
Ikke tving deg selv for mye med en gang. Å komme i form kan ta litt tid og det er greit. bare gjør ditt beste.
Se videoer på YouTube av ulike banekonkurranser for å lære mer om dem.
Mens du løper, pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
Start i sakte tempo, som jogging, og øk deretter tempoet. På slutten spurter du.
Når du løper ser du alltid på hva som er for deg. Ikke se deg rundt fordi det bremser deg og ikke se på føttene dine heller.
Advarsler
Smerter i skinnebenet er vanlige hos løpere og forårsaker vanligvis smerter i underbenet. Får du smerter i skinnebenet hjelper det å kjøle ned området og ta en løpepause. Hvis smertene vedvarer, kontakt legen din.
Gratis trinnvis instruksjoner
