Vil du ha en bred kiste og en sixpack? Har du, som så mange andre menn, brukt uendelige timer på å gjøre crunches og pushups bare for å se ned og se det samme uforanderlige brystet og magen?? Hvis du vil se tonet ut og styrke kjernen din, er det nå på tide å gjøre treningsøktene tøffere og fokusere på å bli større og sterkere.
Trinn
Metode 1 av 3: Arbeid med brystet og magen
1. gå benkpress. Dette er den beste øvelsen for å bygge brystet. Du trenger en vektbenk og en vektstang eller et par manualer til dette. (I treningsstudioet kan du også bruke benkpressenheten.) Velg en vekt du kan løfte 5-7 ganger før du trenger å pause. Ikke bekymre deg hvis vekten virker litt lett for øyeblikket. Det som betyr noe er at du løfter nok til å bygge muskelmasse, og vekten vil variere fra person til person. Du legger til mer vekt etter hvert som du blir sterkere. Men for å utvikle et virkelig imponerende bryst, bør målet ditt være å i det minste kunne presse din egen kroppsvekt. Her er en forklaring på benkpressen:
Ligg på ryggen på en vektbenk, med føttene godt plantet på gulvet.
Hold stangen over brystet med hendene i skulderbreddes avstand eller bredere.
Skyv vektstangen mot taket til armene dine er strake.
Senk stangen igjen til den nesten berører brystet.
Gjenta til du har presset vekten 5-7 ganger.
Hvil i et minutt og gjør deretter 2 sett til.
2.Gjør vektede push-ups. Regelmessige push-ups utført riktig og med riktig pusteteknikk er en av de enkleste og beste øvelsene du kan gjøre for brystmusklene. Tunge push-ups gir en ekstra belastning på musklene dine og får dem til å bryte ned først og deretter restituere seg og bli sterkere, men de anbefales ikke for nybegynnere, da resultatet kan være muskelbelastning og andre skader som lar deg være alene. treningsmålet ditt. Legg på en vekt for å gjøre overkroppen tyngre. Gjør 3 sett med 15 push-ups per treningsøkt. Hvis du synes det er lett å gjøre mer enn 15 per sett, legg til mer vekt.
Du kan også gjøre standard push-up hardere ved å gjøre roterende push-ups og løfte manualer samtidig. Start i en vanlig push-up-stilling, men i stedet for hendene på gulvet, hold nå en manual i begge hender. Senk kroppen til gulvet, og skyv deg selv opp med den ene armen mens du svinger vekten opp i en bue med den andre, og roterer kroppen til siden. Senk deg tilbake til gulvet og skyv deretter opp med den andre hånden og snu kroppen den andre veien.
3. gjør fluer. En annen flott brystøvelse er flyes, som krever et sett med manualer og en treningsbenk eller kabelstasjon. Med denne bevegelsen aktiverer du brystmusklene og bygger dem opp. Fordi bevegelsen er litt mer komplisert enn benkpressen, anbefales det å bruke litt mindre tunge vekter.
Ligg på ryggen og ta tak i enten manualene eller kablene (hvis du bruker en kabelstasjon).
Strekk armene til taket.
Senk hendene til sidene slik at armene er spredt ut som en ørn.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør 3 sett med 10 reps.
4. Gjør dips med vekter. Du trenger to treningsbenker til dette. Plasser hendene på den ene benk og føttene i kryss på den andre. Rumpa og lår henger i mellomrommet mellom de to benkene. Legg en vekt over lårene og sørg for at den henger godt før du fortsetter.
Hold ryggen rett og senk overkroppen og rumpa ved å bøye armene. Bøy albuene og senk til skuldrene er i nivå med albuene, sistnevnte peker bakover.
Strekk armene for å løfte deg opp igjen.
Gjør 3 sett med 10 reps.
5. Gjør crunches med vekter. Gjør den klassiske magen litt mer utfordrende ved å legge til vekt. Crunches kan være litt kjedelig, men fortsatt den beste måten å forme og tone magen på. Bare sørg for at du gjør dem på riktig måte:
Ligg på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
Hold en vekt over brystet. Ikke gjør det for tungt; du bør være i stand til å gjøre minst 12 - 15 crunches før du slutter.
Bruk magen til å løfte overkroppen og hodet slik at skuldrene løfter seg fra gulvet. Ikke løft hele ryggen fra gulvet; dette setter for mye spenning på det og det gir deg ingen fordel når det kommer til trening og toning av magen.
Senk ryggen til gulvet og gjenta bevegelsen. Gjør 3 sett med 15 crunches.
Bland ting opp litt ved å gjøre crunches for obliques; Ligg i samme posisjon som ved vanlige crunches, men roter nå overkroppen til siden av kroppen. Med denne jobber du på de skrå magemusklene.
6. gjør planken. Denne øvelsen retter seg mot alle magemuskler på en gang, og det er ikke nødvendig med utstyr. Gjør dette til en del av hver mage-trening du gjør, og du vil begynne å se en forskjell. Slik lager du en planke:
Ligg på gulvet, på magen, med bena strukket ut.
Len deg på underarmene. Plasser albuene rett under skuldrene og sørg for at fingrene peker fremover.
Stå på tærne slik at bena og overkroppen ikke berører bakken. Hold ryggen rett.
Hold deg i denne posisjonen så lenge du kan - minst ett minutt. Stram magemusklene.
Slapp av og gjenta.
Du kan også lage en sideplanke for å trene opp skråningene dine. Hev deg på den ene underarmen, snu kroppen sidelengs og løft armen mot taket. Hold denne posisjonen, og gjenta deretter på den andre siden.
EKSPERTIPS
Plankeøvelser trener brystet ved å tvinge brystene dine for å støtte kroppsvekten din.`
Michele Dolan
Sertifisert treningstrenerMichele Dolan er BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Sertifisert treningstrener
7. Gjør beinløft med vekter. Knyt vekter for bena rundt anklene før du starter denne øvelsen. Ligg på ryggen med armene presset mot sidene og bena rett. Hold bena sammen og ryggen på gulvet, løft bena til de er i 90 graders vinkel mot gulvet. Pass på at de er rette. Senk dem tilbake til gulvet. Gjør 3 sett eller 12 benløft.
Du kan bruke en treningsball i stedet for vekter for bena; bare hold den mellom føttene når du løfter bena.
8. Gjør crunches med sykkelbevegelser for nedre magemuskler. Igjen vil vekter gjøre denne øvelsen mer effektiv. Ligg på ryggen med bena bøyd og begynn å sykle. Mens du gjør dette, roter overkroppen frem og tilbake slik at venstre albue berører høyre kne og omvendt.
Metode 2 av 3: Gjør en treningsøkt med et mål
1. Tren bryst og mage to ganger i uken. Ikke tren noen muskelgrupper mer enn to ganger i uken. Musklene dine trenger tid til å hvile og gro mellom treningsøktene – da blir de større og sterkere. Du kan trene bryst og mage på samme eller andre dager. Begge måter er like effektive.
Lag en timeplan for deg selv slik at du ikke går glipp av en eneste treningsøkt. Å holde seg til treningsplanen vil øke sjansene for suksess.
2. Tren så hardt du kan. Når målet ditt er å bygge muskler, er det viktig å gjøre hver trening så godt du kan. Prøv å fullføre hver øvelse riktig og gjør hver crunch, benkpress og benløft så intens som mulig. Alt mindre enn din beste innsats vil ikke gi deg de resultatene du ønsker.
Treningsøktene dine bør vare i omtrent 30 minutter. I løpet av den tiden må du gi alt – ikke ta mange lange pauser. Maksimer tiden din i treningsstudioet.
Gjør repetisjonene dine raskt. Når du gjør øvelsene dine raskere, blir det mer stress på musklene, noe som resulterer i raskere muskelvekst.
Ikke tren så hardt at du skader deg selv. Øvelsene dine vil ikke være enkle, men du bør ikke føle noen reell smerte. Hvis du føler smerte, stopp umiddelbart.
3. Gjør to eller flere øvelser som et supersett. Dette betyr å gjøre en type trening umiddelbart etterfulgt av en annen uten pause i mellom. Supersett får musklene til å jobbe hardere og kan være en effektiv måte å bygge muskler raskere på. Følg for eksempel umiddelbart opp benkpress med push-ups.
4. Stram magen når du trener brystene. Dette er det du kaller å "skrape kjernen din". Når du løfter tunge vekter, bør du alltid stramme magen for å unngå ryggskader. Dette har to ekstra positive effekter på treningen din. Først, styrk magen mens du trener brystene. For det andre, å stramme kjernen gir deg mye mer kraft under brystøvelsene. Dette vil hjelpe deg med å få resultater raskere enn hvis du ikke tar hensyn til magen mens du gjør pecs.
5. Bruk mer vekt etter hvert som du blir sterkere. Ellers kommer du ikke lenger. Når du enkelt kan benkpress i mer enn 10 reps med en viss vekt, er det på tide å begynne å jobbe med mer vekt. Det samme gjelder for alle andre vektøvelser - når du kan løfte mer enn nødvendig antall reps uten å føle at musklene brenner, må du legge til mer vekt for å holde trykket på musklene og holde dem i vekst.
Ikke la deg friste til å legge til mer vekt enn du kan håndtere. Du kan skade deg selv - og dermed fullstendig oppheve all innsats - hvis du prøver å løfte for mye. Du løfter for mye hvis du ikke kan løfte en viss vekt mer enn 5 ganger.
6. Varier mageøvelsene for å forhindre at magemusklene blir sterkere etter for mange knase. Gjør nye øvelser for å trene magemusklene fullt ut. Du kan for eksempel gjøre vedhogge, planke og omvendt crunch i en uke, deretter gjøre crunches med knærne oppe, russiske vendinger og sideplanken, den andre uken.
7. Ikke glem de andre muskelgruppene dine. Når du prøver å bygge muskler, er det spesielt viktig å trene hele kroppen. Hvis du ikke trener bena, ryggen og armene, vil ikke magemusklene og brystmusklene bli like sterke som om du hadde. I tillegg vil du ikke ha en muskuløs overkropp med tynne ben under.
Det er veldig viktig å balansere brysttrening med ryggtrening for å unngå muskelubalanser, rund brystkasse eller feilstilling i ryggraden. Lat pull-downs og chin-ups er alle gode øvelser for å trene ryggen også.
8. Ikke tren for mye cardio. Det er bedre å ikke drive med sport som løping, sykling og svømming oftere enn noen få ganger i uken. Kroppen din må forbrenne fett for å vise musklene, og cardio kan hjelpe med det. Men ved å gjøre så mye cardio mister du all energien du trenger for å bygge musklene dine.
Minste anbefalte mengde kondisjonstrening er 150 minutter moderat trening eller 75 minutter kraftig kondisjonstrening per uke.
Metode 3 av 3: Sunne vaner for bedre resultater
1. Spis mye protein. Protein er den viktigste byggesteinen for muskler i kostholdet ditt, så sørg for at du får i deg mye av det. Ikke så mye at du slutter med karbohydrater, fett og andre energileverandører. Protein bør være grunnlaget for ethvert måltid hvis målet ditt er å bygge muskelmasse.
Spis så mye økologisk kjøtt som mulig.
Spis mager biff, kylling, svinekjøtt, fisk og andre sunne proteinkilder, som egg og tofu.
Proteintilskudd som kreatin kan også bidra til å bygge muskler.
2. Spis mye kalorier. Hvis målet ditt er å få større bryst og mage, så har du det mye trenger drivstoff. Det betyr å spise fem måltider om dagen, ikke tre, mens du er i treningsmodus med høy intensitet. Du vil sannsynligvis finne det lettere å spise så mye når du trener hele tiden. Sørg for å fylle på med sunn mat slik at du aldri føler deg sulten.
Ikke spis tomme kalorier fra raffinerte karbohydrater, sukker og transfett. Hold deg unna snacks og hurtigmat.
Spis i stedet sunn, rik mat som fyller deg og gir næring til kroppen din. Ha en overflod av frukt og grønnsaker til hvert måltid. Spis bønner, brun ris, yoghurt, fullkorn, nøtter, avokado, olivenolje og annen næringsrik mat.
3. Drikk mye vann. Det er viktig å få i seg nok væske når du trener og får i deg mange kalorier. Sikt på 10 glass vann om dagen, i stedet for de ofte anbefalte 8.
4. Få nok søvn. Hvile er like viktig som trening når det gjelder å bygge muskelmasse. Få 7-8 timers søvn hver natt, og de dagene du hviler, ikke gjør mer enn å gå, jogge og andre rolige aktiviteter.
Tips
Tren hele kjernen, ikke bare den øvre magen
tøye ut
Riktig holdning kan være nyttig på mange forskjellige måter
Legg vekt på crunches når de blir for lette
Be alltid noen om å se på deg mens du løfter vekter. Hvis du benkpresser for å få sterkere bryster, må du engasjere musklene til de ikke kan gå lenger. Uten en assistent risikerer du alvorlig skade, eller verre. Det er nødvendig at det er noen som kan ta fra deg vektstangen, så snart du ikke lenger klarer å henge den tilbake..
Å bruke en treningsball kan være nyttig for mange mennesker.
Advarsler
Spør alltid noen om å hjelpe deg når du arbeider med tunge vekter som benkpress.
Gratis trinnvis instruksjoner
