Å sove med skuldersmerter

Innhold

Trinn

Hvis du lider av skuldersmerter, merker du sannsynligvis at det virker verre om natten. Du er ikke alene, ettersom en vond skulder gjør de fleste sovestillinger ganske ubehagelige – så dette er et vanlig problem. Du må kanskje eksperimentere med forskjellige sovestillinger, men ikke bare hold deg til denne! Is, varme og andre enkle teknikker kan hjelpe med dette. Enkle øvelser som å strekke armen på kryss og tvers kan gjøre en merkbar forskjell.

Trinn

Metode 1 av 3: Prøv ut ulike sovestillinger

1. Sov sittende når du nettopp har blitt skadet. De to første dagene etter skaden bør du sove med oppreist rygg. Sov i en hvilestol eller støtte deg opp i sengen med puter. Len deg i liggende stilling med skuldrene løftet og støttet.

Hvis du har en justerbar seng, løft hodestøtten for å sove i tilbakelent stilling.

Bilde med tittelen Sleep with Rotator Cuff Pain Trinn 2

2. Hvis du sover på siden, legg en pute mellom bena. Sov på din gode skulder og ikke på den skadde. Puten mellom bena holder kroppen på linje mens du sover. Du kan også holde en pute i armene.

Bilde med tittelen Sleep with Rotator Cuff Pain Trinn 3

3. Når du ligger på rygg, legg en pute under armen på den berørte siden. Legg puten under armen for å løfte den opp og avlaste noe av trykket på skulderen. Dette kan lindre smertene i skulderen mens du sover.

Du kan bruke en vanlig pute.

Bilde med tittelen Sleep with Rotator Cuff Pain Trinn 4

4. Ikke sov på den berørte siden eller på magen. Disse stillingene forårsaker mer ubehag. Selv om dette er dine normale sovestillinger, start med en annen.

Metode 2 av 3: Redusere skuldersmerter om natten

Bilde med tittelen Sleep with Rotator Cuff Pain Trinn 5

1. Før du legger deg, hold isen på skulderen i 15 til 20 minutter. Pakk en ispose inn i et håndkle og hvil skulderen mot den mens du sitter eller ligger. Du kan også bruke en iskompresjonsfolie rundt skulderen. Dette reduserer smerte og betennelse.

Ikke sov med en ispose. Fjern ispakken før du legger deg.
Ice compression wraps kan kjøpes på sportsbutikker og apotek. Følg instruksjonene på emballasjen for avkjøling og påføring av wrap.
Det er bedre å bruke is på skulderen innen de to første dagene etter den mindre skaden. Etter dette kan du bruke varme.

Bilde med tittelen Sleep with Rotator Cuff Pain Trinn 6

2. Påfør varme på skulderen etter 48 timer. Varme har mange av de samme fordelene som å påføre is på skulderen, som å lindre smerte og redusere betennelse. Vent 48 timer etter skaden med å bruke varme, ellers kan det stivne skulderen. Før du legger deg, bruk varme på skulderen i 15 til 20 minutter. Du kan:

Pakk en varmepute rundt skulderen.

Fyll en flaske med varmt vann. Pakk flasken inn i et håndkle og hvil skulderen mot flasken i en stol.

Ta en varm dusj.

Bløtlegg et håndkle i varmt vann og pakk det rundt din bare skulder. Pass på at vannet er varmt og ikke brennende varmt.

Bilde med tittelen Sleep with Rotator Cuff Pain Trinn 7

3. Utfør øvelser med lav effekt gjennom dagen. De riktige øvelsene kan redusere smerte og forbedre søvnen din. Når det er sagt, kan noen øvelser faktisk gjøre skulderskaden din verre. Rådfør deg med en lege eller fysioterapeut for å finne de beste øvelsene for deg.

Strekkøvelser som å krysse armen eller svinge kan redusere smerte og gjenopprette fleksibiliteten.

Effektive øvelser som å gå og svømme hjelper deg å holde deg smidig og aktiv. Prøv å trene i 30 minutter på ettermiddagen slik at du er trøtt senere på kvelden.

Ikke gjør øvelser som krever at du løfter tunge gjenstander, holder deg oppe i armene eller løfter armene over hodet.

Bilde med tittelen Sleep with Rotator Cuff Pain Trinn 8

4. Begrens bevegelsene om natten for å hvile skulderen. Selv om noen øvelser lindrer smertene, spesielt om kvelden, er det lurt å ikke overdrive. Gi heller skulderen en hvile om natten. Ikke gjør anstrengende eller strekkøvelser, løft gjenstander eller utfør aktiviteter som krever at du løfter armen over skulderen.

Hvis fysioterapeuten eller legen din har anbefalt visse sengetidsøvelser for deg, følg instruksjonene hans eller hennes.

Bilde med tittelen Sleep with Rotator Cuff Pain Trinn 9

5. Ta et reseptfritt smertestillende middel før du legger deg. Paracetamol, ibuprofen eller naproxen reduserer smerte før du legger deg. Ta en dose ca. 20 minutter før du legger deg i henhold til pakningsvedlegget.

Metode 3 av 3: Forbedre søvnkvaliteten din

Bilde med tittelen Sleep with Rotator Cuff Pain Trinn 10

1. Hold deg til en streng søvnplan for å hjelpe deg med å sovne i tide. Hvis du alltid legger deg og våkner samtidig, vil det være lettere for deg å sovne. Gå til sengs til samme tid hver kveld mens du helbreder.

Å få nok søvn er viktig for å helbrede skulderen. For voksne er det mellom 7 og 9 timer per natt. Tenåringer trenger mellom 8 og 10 timers søvn, mens små barn trenger fra 9 til 11 timer.

Bilde med tittelen Sleep with Rotator Cuff Pain Trinn 11

2. Bruk en slynge når du legger deg. Kjøp slynger eller slynger på apoteket eller supermarkedet. Pakk armen før du legger deg i henhold til pakkens anvisninger. Dette forhindrer at skulderen din beveger seg for mye mens du sover.

Hvis legen din anbefaler å bruke en slynge, kan han eller hun gi deg en.

Bilde med tittelen Sleep with Rotator Cuff Pain Trinn 12

3. Invester i en ny madrass hvis du har kroniske skuldersmerter. De fleste skulderskader leges på seks til åtte uker. Men hvis smertene kommer tilbake, trenger du sannsynligvis en ny madrass. Velg en med middels hardhet. Det skal være fast nok til å støtte leddene, men ikke så hardt at det gir deg ryggsmerter.

Ligg på madrassen før du kjøper den. Hvis du synker ned i den, er den sannsynligvis for myk til å støtte skulderen. Hvis madrassen legger press på ryggen eller føles ukomfortabel, er det sannsynligvis for vanskelig.

Bilde med tittelen Sleep with Rotator Cuff Pain Trinn 13

4. Ta bare et reseptfritt sovemiddel når du trenger det. Vanlige søvnhjelpemidler er difenhydramin, som Benadryl (som er fritt tilgjengelig i Belgia, men ikke i Nederland) eller doksylaminsuccinat (som Kirkland Sleeping Pills). Bruk kun sovehjelp hvis du har mye vondt eller hvis du ikke klarer å sovne etter lang tid. Les instruksjonene før du tar disse medisinene.

Ta aldri sovemedisin i mer enn to uker. Du kan bli avhengig av disse stoffene.

Rådfør deg med legen din før du tar sovemedisiner, spesielt hvis du allerede tar andre medisiner. Legen din kan fortelle deg om medisinen vil ha en dårlig reaksjon på dine nåværende medisiner.

Ikke drikk alkohol som søvnhjelp, spesielt hvis du tar medisiner. Alkohol kan gjøre deg søvnig, men vil ikke forbedre søvnkvaliteten. I tillegg kan det være ekstremt farlig om du blander det med sovemedisiner.

Bilde med tittelen Sleep with Rotator Cuff Pain Trinn 14

5. Rådfør deg med legen din hvis søvnkvaliteten din stadig blir forstyrret. Gjør en avtale med legen din hvis du fortsatt ikke får sove om natten eller hvis jobben og sosiale relasjoner lider. Fortell legen din om smertene dine. Si at du ikke sover godt. Legen din kan anbefale noen behandlingsalternativer.

Legen din kan foreskrive et sterkere smertestillende middel for skulderen din eller gi deg et sovemiddel.

Legen din kan gi deg injeksjoner for midlertidig å lindre skuldersmerter. Disse injeksjonene avtar over tid, men de vil hjelpe deg med å sove bedre.

Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut som kan veilede deg gjennom trygge øvelser. Disse øvelsene kan lindre smerte og gjenopprette skulderfunksjonen.

I alvorlige tilfeller kan legen anbefale kirurgi for å fjerne beinvev, reparere en sene eller erstatte skulderen.