Gratis trinnvis instruksjoner En av de største fordelene med de stående dumbbell curlsene er variasjonen i grep. Du kan også gjøre de såkalte hammer curls med manualer. En hammercurl gjøres ved at håndflatene peker innover under bevegelsen i stedet for å vende mot deg under bevegelsen av vektstangen. Enda en variant du kan gjøre med hammercurl under stående dumbbell curl ved å utvide bevegelsen er ved å løfte manualen forbi brystet i en 45-graders vinkel, i stedet for rett til skulderen. Pass på at du ikke gjør en svingende bevegelse med armen. Både den oppadgående og nedadgående bevegelsen bør være sakte og kontrollert for å maksimere effektiviteten til hver repetisjon. Du kan gjøre disse øvelsene like enkelt med en vektstang. Når du bruker manualer til å lage predikantkrøller, kan du legge til mer variasjon for å jobbe med ulike områder av biceps ved å dra nytte av hammergrepet, der håndflatene dine vender innover fra startposisjonen, ikke opp. Selv om dette er vanskeligere med chin ups, vil det å senke deg sakte i motsetning til bare å la tyngdekraften trekke deg ned øke effektiviteten til hver repetisjon. Denne posisjonen bør også tillate deg å løfte mer vekt enn med standard hammer curl, da øvre ryggmuskler også er sterkt involvert. 
Mange av øvelsene som jobber med dette er allerede forklart ovenfor, inkludert hammercurls, reverse curls og preacher curls. For å øke effektiviteten til disse øvelsene, må du sørge for at albuene ikke beveger seg og at håndleddet forblir rett under reps. Den delen av øvelsen som er ansvarlig for høyden på biceps er på slutten av bevegelsen, når underarmen er nærmest overarmen. Du kan også jobbe med biceps-toppen ved å konsentrere deg om den øverste halvdelen av en repetisjon, spesielt spenn musklene hardt på toppen av trekket. Hvis du har en sterk preferanse for manualer, kan du fortsatt takle det lange hodet på biceps ved å krølle foran brystet i en 45-graders vinkel – løfte vektstangen mot motsatt skulder – i stedet for å bare snu den til å bevege seg oppover en rett linje.
Utvikle større biceps
Innhold
Store biceps kan bidra til å forbedre ferdighetene dine i en rekke idretter, i tillegg til å imponere deg. For vektløftere er større biceps et av de mest givende målene fordi de fysisk endrer seg mest sammenlignet med andre muskelgrupper. Du kan gjøre en rekke isolasjonsøvelser for bare biceps, samt sammensatte øvelser som jobber biceps sammen med andre muskelgrupper, for enda større armer.
Trinn
Metode 1 av 3: Utføre isolasjonsøvelser
1. Gjør vektstangkrøller mens du sitter. Dette er sannsynligvis den beste øvelsen for biceps. Den stående vektstangkrøllen er det de fleste tenker på når de ser for seg store biceps. I standardversjonen, ta tak i stangen i skulderbredde, armene helt utstrakte og før deretter vektstangen til brystet.
- Hold albuene i samme posisjon og ryggen rett. Dette belaster den maksimale belastningen på armene.
- Ikke senk vektstangen for raskt. Motstå vekten mens du gradvis senker stangen for å øke effektiviteten til hver repetisjon.
- Du kan også utføre denne øvelsen sittende. Stangen kan i så fall ikke gå utover lårene dine, noe som reduserer bevegelsesområdet for å pumpe den største belastningen på biceps.
2. Gjør dumbbell curls mens du står. For de stående hantelcurlene tar du samme posisjon som for den stående vektstangcurlen, men fordi du jobber med manualer kan du trene begge armene samtidig, eller vekselvis. Generelt kan du løfte mer vekt med vektstang, men med manualer kan du gjøre flere repetisjoner, spesielt hvis du veksler begge armene.
3. Gjør konsentrasjonskrøller. Denne krøllen isolerer hele biceps. Sitt på en stol eller benk med en manual i en av hendene. Len deg litt fremover og plasser triceps (baksiden av overarmen) på innsiden av låret. Pust inn mens du senker vekten og pust ut mens du løfter den opp til skulderen. Bytt deretter arm.
4. Gjør omvendte krøller. Start med å holde en manual i hver hånd med håndflatene vendt bakover. Ta dumbbell til skulderen. På toppen av trekket vil baksiden av hver hånd peke opp og knokene peker bort fra deg. Dette er en flott øvelse for både biceps og underarm.
5. Gjør predikantkrøller. Predikerkrøller isolerer hele biceps. Ta tak i en vektstang eller et par manualer og hvil armene på en predikantbenkepute, og press brystet mot det. Løft vekten sakte, nesten helt til skuldrene, før du senker den igjen.
Metode 2 av 3: Gjør sammensatte øvelser
1. Dra krøller. Fra stående vektstang-curl-posisjon, skyv stangen opp mot kroppen din til du når omtrent midt på brystet. Dette er omtrent så høyt du kan nå mens du holder stangen i kontakt med overkroppen. Senk deretter stangen på samme måte, og sørg igjen for at stangen forblir i kontakt med overkroppen. Albuene dine vil bevege seg tilbake og skuldrene dine kan ikke hjelpe med bevegelsen.
2. gjøre chin ups. Chin-ups trener rygg og biceps. For å maksimere belastningen på biceps under hver repetisjon, start med å henge fra armene, med hendene ca. 6 tommer fra hverandre. Trekk deg deretter opp til like over haken slik at stangen kommer i kontakt med brystet. Den ekstra bevegelsen du må gjøre når du skal helt opp til brystet øker kravene du stiller til biceps.
3. Gjør hammerrekker med en arm. Denne øvelsen er egentlig en dumbbell hammer curl fra en radposisjon. Plasser høyre kne på en flat benk og venstre fot godt på gulvet ved siden. Len deg fremover slik at ryggen er rett og parallell med gulvet. Begrens deg deretter med høyre hånd, ved å lene deg på sofaen. Løft manualen med venstre hånd fra hammerposisjonen (håndflaten vendt mot kroppen). I startposisjonen henger armen rett ned; løft deretter vekten fra albuen og før samtidig manualen til brystmusklene før du senker den igjen. Bytt posisjon for å gjøre den andre armen.
Metode 3 av 3: Maksimere definisjonen av biceps
1. Spis færre enkle karbohydrater. I tillegg til å bygge de sterke bicepsene, vil du sannsynligvis også maksimere utseendet og definisjonen. Mange av trinnene du må ta for å gjøre dette skjer utenfor treningsstudioet, men i forbindelse med biceps-treningen. Start med å kutte ut de enkle karbohydratene fra kostholdet ditt.
- Reduser antall karbohydrater til omtrent 30 % av det daglige kaloriinntaket. I tillegg skal 85 % av karbohydratene du spiser komme fra frukt og grønnsaker, mens resten består av komplekse karbohydrater.
2. Spis mer protein. Hvis du vil bygge muskler og miste fett samtidig for å maksimere muskeldefinisjonen i biceps, så trenger du virkelig å få i deg mer protein. Protein bør utgjøre omtrent 40 % av ditt daglige kaloriinntak.
3. Fortsett med kaloriene. En av de største feilene folk kan gjøre når de prøver å bygge muskler, er å begrense antall kalorier de forbruker. Uansett hvor hardt du jobber med disse musklene, vil de forsvinne hvis du ikke spiser nok til å bygge opp alt muskelvevet.
4. Fokus på brachialis-trening. Når det gjelder å utvikle biceps som en fjelltopp i stedet for en bakke, spiller gener en stor rolle; men øvelser som virker brachialis og brachioradialis kan heve biceps og gi dem et mer fjellaktig utseende.
5. Strekk lengden på hver repetisjon så langt som mulig. Hvis du foretrekker å fokusere på bicepslengden – lengden fra albuen til skulderen – er det bedre å fokusere på begynnelsen av bevegelsen i motsetning til apex, som er det som gir deg høye biceps. Vær spesielt forsiktig med å løfte vekten sakte i begynnelsen av hver repetisjon, og senke den sakte når armene dine når bunnen av bevegelsen igjen. En av de beste måtene å jobbe med bicepslengden på er å unngå å være i en inert tilstand så mye som mulig mens du strekker hver rep.
6. Dra nytte av et tettere grep. Det lange hodet på biceps, delen på toppen av biceps på utsiden, kan faktisk gjøre mer arbeid enn det korte hodet - det vil si den nedre delen nærmere kroppen. For å spesifikt adressere det høye hodet, når du gjør vektstangkrøller, bruk et smalere grep med hendene bare noen få centimeter fra hverandre.
7. Bruk et bredere grep. Å gripe vektstangen bredere – selv utover skulderbredden – eller å krølle manualer lenger bort fra kroppen vil bidra til å utvikle det korte hodet på biceps. Men fordi selv et standard skulderbredde grep treffer det korte hodet på biceps hardere enn det lange hodet, vil for de fleste denne delen av biceps være mer utviklet enn de andre delene til å begynne med.
Tips
- Hvis den nåværende vekten du trener med er ganske enkel, men ekstra vekt er for tung, bare gjør flere reps med gjeldende vekt til du er sterk nok til å gjøre et rimelig antall reps med en tyngre vekt.
- Den vanligste feilen som gjøres når du gjør krøller er å gjøre dem for fort og/eller senke vekten for raskt. ta den tiden du trenger. Løft vekten i samme hastighet som du senker den og prøv å ikke slurve. Du vil definitivt sette pris på resultatet.
- Vekt er langt mindre viktig enn form. Hvis du må begynne med 10 pund så er det greit. Sørg uansett for at form og teknikk er i orden. Hvis du på et tidspunkt synes det er lettere å løfte din nåværende manualvekt, er det på tide å legge til ca 2,5 kilo.
- Nøkkelen til å få slegger er å trene triceps også. Triceps utgjør den største delen av overarmen og trente triceps gir mer definisjon til biceps.
- Hvis du ønsker å få store muskler, sørg for at du finner riktig vekt for deg og ikke gjør for mange reps; 8 reps er nok, og den siste repetisjonen bør være nesten umulig å løfte. Gjør 3 sett av hver øvelse.
- Arbeid med størrelse først og deretter krøller, fordi det er mye vanskeligere å jobbe med størrelse omvendt.
- Endre livsstilen din for å bygge muskelmasse på en mer effektiv måte. Dette betyr å drikke mer vann, spise magert protein og fiber, og sette av tid til utmattende, fettforbrennende treningsøkter.
- Muskler skjer ikke bare. Dette tar tid og dedikasjon, så ikke bli skuffet og vær tålmodig.
- Hvis du har smerter i håndleddene og/eller albuene mens du gjør noen av disse øvelsene, bruk en krøllstang og/eller manualer i stedet for en rett stang.
- Noen andre vanlige øvelser for biceps er skrå bicep curl, kabelkrøll og liggende biceps curl.
Advarsler
- Du trenger ikke å bruke strømbur eller knebøystativ for krøllene. Hvis du ikke får vekten fra gulvet, bør du ikke gjøre noen øvelser med den vekten i det hele tatt. Igjen, hvis du gjør dette, risikerer du å bli skadet.
- Aldri velg en vekt som er for tung til å løfte ordentlig - for eksempel hvis du trenger å svinge vekten opp og bruke impulsen til å løfte den. Uten riktig form vil du aldri oppnå optimal muskelvekst og du risikerer også skader.
- For å oppnå hypertrofi må du trene for hypertrofi. Dette betyr en vekt som lar deg gjøre 8-12 reps på en anstendig måte. Gjør du mer, trener du på utholdenhet. Gjør du mindre, trener du kun på styrke.
Artikler om emnet "Utvikle større biceps"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
