Hvordan få slanke ben (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Selv om noen kvinner naturlig nok er velsignet med ben som du bare kan misunne, er det et faktum at enhver kvinne, avhengig av kroppsbygning, kan få lengre og slankere ben bare ved å følge riktig kosthold i kombinasjon med spesielle øvelser. Les denne artikkelen for å lære hvordan du også kan få slankere ben som du stolt kan vise verden!

Trinn

Del 1 av 3: Øvelser for beina

1. Gjør øvelser for bedre muskeldefinisjon. Pilates og yoga er perfekt for kvinner som ønsker å få kroppen i form og ønsker å bygge lange, slanke muskler uten å se pumpet ut. Hvis du er medlem av et treningsstudio, ta del i gruppetimer som fokuserer på å målrette bena gjennom kardiovaskulær trening; disse er o.en. trinn, sykling, toning i hele kroppen og Zumba, bare for å nevne noen. Du kan også prøve følgende øvelser som er spesielt rettet mot å forbedre formen på bena.

2. gjør knebøyninger. Stå med føttene i skulderavstand fra hverandre og føttene pekende litt utover, på linje med knærne. Bøy knærne og senk kroppen til knærne er like over eller litt forbi tærne. Kom så tilbake til startposisjon. Gjenta dette 10-15 ganger og gjør 3 sett totalt.

3. leggøvelser. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en 3-5 kg manual i hver hånd. Løft sakte hælene fra bakken og stå på tærne. Senk deretter hælene igjen. Gjenta dette 10-12 ganger per sett og gjør 3 sett totalt.

4. Tren bena med utfall. Stå med føttene litt fra hverandre, med hendene langs sidene. Ta et stort skritt fremover med høyre ben og senk venstre kne til det nesten berører gulvet. Kom tilbake til stående stilling, bena sammen og gjenta bevegelsen for det andre benet. Gå på denne måten fra den ene enden av rommet til den andre, og så tilbake igjen.

5. Vær oppmerksom på at selv om øvelsene ovenfor er veldig gode for å forme bena og få mer muskelmasse, er dette bare én side av historien. Mer muskelmasse er viktig fordi du med dette forbrenner kalorier selv i hvile og uten å måtte gjøre noe mer, så det er absolutt viktig å trene motstand (selv om du er på diett); men dette er ikke det eneste som er viktig for å bli kvitt overflødig fett. Den eneste riktige måten å slanke bena på og gi dem bedre definisjon er å miste fett jevnt fordelt over hele kroppen. Les del to for å lære hvordan du gjør dette.

Del 2 av 3: Tenk på helsen din

1. Bli aktiv. Aerobic øvelser som skogsturer, jogging, sykling, kickboksing og dans kan bidra til å forbrenne kalorier og øke stoffskiftet, samtidig som det former formen på bena! Prøv å gjøre minst 30 minutter om dagen, 4-5 dager i uken med moderat til tung kardio.

Velg en aktivitet du virkelig liker. Da er det mye større sjanse for at du trener regelmessig.
Du trenger ikke å gjøre en øvelse på en gang. Å dele opp treningen i solide sett som varer i 5 til 10 minutter er like effektivt.

2. Gjør små livsstilsendringer for å gjøre trening til en større del av dine daglige aktiviteter. Enkle ting som å gå i stedet for å ta bussen eller bilen, ta trappene og ikke heisen kan alle bidra til din generelle kondisjon og øke pulsen. Finn noen å gå med for å holde deg motivert.

3. Gå en sport. Å melde seg inn i en idrettsforening gjør det ikke bare lettere å gå ned i vekt, men det holder deg også motivert. Teamets forventning om at du løper så fort som mulig og yter ditt beste er en stor motivasjon. Konkurranseelementet i konkurranser får ofte folk til å trene lengre og mer intensivt enn de noen gang trodde var mulig. Lagkamerater er også gode, fordi de også kan være gode treningspartnere.

Hvis du ikke vil trene, ikke bekymre deg – det finnes andre måter å hjelpe deg selv og vennene dine med å holde motivasjonen oppe. Samle noen få personer for å trene sammen, 2 eller 3 ganger i uken (eller oftere, hvis du har tid). Lag en treningsplan eller bruk en av de tilgjengelige spesialtreningsvideoene.

4. Sørg for å få nok søvn. Ettersom du øker tiden du bruker på å trene, er det viktig å også sørge for at du sover lenger slik at kroppen kan restituere seg. Det er imidlertid ikke den eneste grunnen til at du bør få nok søvn – hvis du ikke får nok søvn, blir du mer sulten fordi kroppen din produserer hormonet ghrelin. Så hvis du vil sikre at du inntar færre kalorier, få nok søvn.

Prøv uansett å sove mellom 6 og 8 timer hver natt. Forskning har vist at personer som sover mindre enn 6 timer om natten har 30 % høyere sjanse for å bli overvektige sammenlignet med personer som sover 7-8 timer.

Del 3 av 3: Spis sunt

1. Reduser antall kalorier du forbruker. Det er ingen måte å gå ned i vekt lokalt. Hvis du vil ha mindre tunge ben, så er den eneste måten å kvitte seg med overflødig kroppsfett i hele kroppen og du gjør dette ved å noen ganger spise litt mindre og uansett sunnere.

2. Spis fulle måltider. Kostholdet ditt bør hovedsakelig bestå av frukt, grønnsaker, proteiner og sunne karbohydrater. Prøv å spise protein til hvert måltid slik at du føler deg mett lenger. Prøv også egg, fisk, kalkun og kylling eller noe vegetarisk som tofu eller tempeh.

Når det gjelder karbohydrater er det viktig å spise fullkorn, havre og uraffinert mat som fullkornsris. Komplekse karbohydrater, som de som er nevnt ovenfor, absorberes saktere av kroppen, noe som betyr at systemet ditt ikke vil bli overveldet.

3. Reduser mengden sukker og tomme karbohydrater du får i deg. Disse er svært kaloririke, men inneholder lite næring og lagres ofte som fett, hvis disse kaloriene ikke forbrennes umiddelbart. Unngå definitivt å spise disse matvarene sent på kvelden fordi kroppen din ikke har nok tid til å forbrenne alle kaloriene før du legger deg. Med denne typen mat tenk også på kake, godteri og mye fabrikkmat.

Gå gjennom ingredienslisten. Du vil bli overrasket over mengden sukker (og andre tilsetningsstoffer) som har funnet veien inn i ditt daglige kosthold via brød, salater, dressinger og alle slags sauser og ferdigmat som du kjøper i supermarkedet.

4. Kjøp sunn mat. Motverk fristelsen ved å sørge for at du ikke har søppelmat i huset. Lagre den maten til spesielle anledninger. Hvis du virkelig har lyst på noe søtt som sjokolade, kjøp litt for å unngå overspising.

5. Før en matdagbok. Studier har vist at folk som holder styr på hva og hvor mye de spiser har større sannsynlighet for å gå ned i vekt og ikke gå opp i vekt enn de som ikke gjør det. Dette er delvis fordi å skrive dette ned vil gjøre deg mer bevisst på hva du spiser, noe som gjør det mindre sannsynlig at du tar valg du senere angrer på.

Prøv også en online matdagbok/kalorikalkulator som My Fitness Pal eller Calorie King. Du kan også laste ned noen av disse tjenestene som en app til din mobiltelefon.

6. Drikk mye vann. Å drikke nok vann bidrar til å holde deg mett, gjenopprette musklene etter trening, øke energinivået og støtte normal tarmfunksjon. Drikk mellom 7 og 8 glass vann om dagen.

Hvis du synes det er vanskelig å ikke overspise, prøv å drikke et glass vann før hvert måltid. Dette gjør at du føler deg mett og du vil automatisk spise mindre.

Husk at salt, koffein og alkohol dehydrerer deg, noe som kan gjøre deg dehydrert. Drikk et glass vann hver gang du tar kaffe, vanlig te eller alkohol for å sikre at dette ikke skjer.

7. unngå stress. Selv om litt stress er uunngåelig, kan kronisk stress forårsake fedme ved å frigjøre stresshormonet kortisol, som får deg til å spise mer og lagre fett. Unngå mennesker, aktiviteter og ting som forårsaker stress så mye som mulig.

Hvis du lider av kronisk stress, prøv å finne aktiviteter som kan berolige deg, slappe av og gi hjernen en pause fra bekymringen. Bruk mer tid på de tingene som gir deg stor glede og delta i åndelig tidsfordriv som yoga eller meditasjon.

Regelmessig trening kan også bidra til å håndtere stress. Neste gang du føler deg engstelig eller stresset, ta en lang tur eller gå på treningssenteret.

Tips

Vær alltid positiv. Å starte en ny treningsrutine kan være utfordrende og noen ganger frustrerende. Vær sterk og hold ut, da vil du se garantert resultater.
Vær alltid forsiktig når du bruker treningsutstyr.