Gratis trinnvis instruksjoner 
Kaffebønner er fulle av koffein og antioksidanter som lett tas opp av kroppen. Effekten er merkbar innen en time etter at du har drukket en kopp kaffe. 
Kakao inneholder stearinsyre, som bremser fordøyelsen slik at du føler deg mett lenger. Ta en bit mørk sjokolade med kaffekoppen, så har du dobbel effekt. 
Bytt ut 15-30 prosent av karbohydratene dine med magre proteiner, da går du ned i vekt raskere og er mindre sulten. Kaseinprotein, som ofte finnes i pulvertilskudd, er et protein med langsom frigjøring som får deg til å føle deg mett og demper appetitten. Lav-fett dietter er kontraproduktive; det gjør deg sulten raskere. Fett er ikke dårlig for deg hvis du spiser det med måte, og det har mange helsemessige fordeler. Det gjør også at maten smaker bedre. 
Stivelse fordøyes sakte, noe som gjør deg mindre sulten og mindre sulten. Stivelse inneholder også fiber, så du blir fort mett. 
At du bør drikke åtte glass vann om dagen støttes ikke lenger av de fleste studier. I stedet bør du multiplisere kroppsvekten din med 30. Dette resultatet er antall milliliter du bør drikke per dag. Så anta at du veier 100 kilo, da må du drikke 100 x 30 = 3000 ml (= 3 liter) vann per dag. Ha litt sitronsaft i vannet for å gi det mer smak. Vann er mye bedre enn brus eller alkohol, fordi det faktisk tørker deg ut. Hvis du blir sulten mellom måltidene og du allerede har spist en sunn matbit, drikk et glass vann for å fylle magen og stille sulten. 
Ikke spis eller drikk noe med sukker, fordi de ikke tilfredsstiller sult og gir deg lyst til å spise hele dagen lang. Hvis du har lyst på noe fett, spis sunt fett som gjør deg mindre sugen på sukker, og slik at du ikke spiser for mye. 
Hensikten med oppmerksom spising er å eliminere distraksjoner som å se på TV eller spille på datamaskinen mens du spiser. Denne distraksjonen sikrer at du ikke skjønner hvor mye du spiser. Et eksempel er å spise en rosin eller annen tørket frukt som du kan holde, føle, se på, lukte og smake på. Ved å spise rosinen har du opplevd et bredt spekter av følelser, så du vet hvor meningsfylt denne øvelsen er. Prøv å bruke minst tjue minutter på å fullføre måltidet, slik at du tygger sakte og fordøyer det godt. 
Hvis du spiser oftere, for eksempel seks til åtte ganger om dagen, vil du ikke øke stoffskiftet betydelig eller miste fett raskere. For eksempel, hvis du spiser tre 1000-kalorimåltider om dagen, eller seks 500-kalorimåltider, er det begge totalt 3000 kalorier. Energinivået ditt forblir det samme, så flere måltider om dagen er ikke nødvendigvis bedre for appetittkontroll. Hvis du ønsker å få mer muskler og bli sterkere, eller hvis du har diabetes, er det greit å spise små måltider oftere. Men hvis du ønsker å gå ned i fett eller er veldig opptatt, kan du spise sjeldnere. Den beste tilnærmingen er å spise når du er sulten og stoppe når du er mett. 
Forskning viser at en kropp med søvnmangel trenger mer karbohydrater. Forskere tror dette skyldes kroppens naturlige trang til karbohydrater når energinivået er lavt. Søvn kan være direkte knyttet til mat. Langvarig søvnmangel kan føre til overspising. Produksjonen av leptin, et hormon frigjort av fettceller som demper appetitten, er i stor grad avhengig av hvor mye du sover. Søvnmangel kan derfor ha stor innflytelse på sultfølelsen. 
Minst en time yoga i uken reduserer appetitten. Fordi yoga reduserer stress, undertrykker den hormonet kortisol, som igjen har vært knyttet til overspising. Bevisst spising, altså trinn-for-trinn-prosessen med å spise, er også en del av yoga. Denne prosessen sikrer at du slutter å spise når du er mett. 
Ekte fysisk sult kommer vanligvis gradvis og kan lett tilfredsstilles med de fleste matvarer. Du stopper automatisk når du har nok og ikke føler deg skyldig. Men hvis du spiser fordi du kjeder deg, får du hovedsakelig lyst på visse ting, det kommer raskt og kan føre til at du overspiser. Du føler sikkert også skyld når du har spist. Skriv i dagbok hva du spiser i løpet av dagen. Hold også oversikt over hvordan du føler deg før og etter å spise. Hvis du opplever at du ofte spiser usunne ting mellom måltidene, eller hvis du ofte spiser sent på kvelden og føler deg skyldig, prøv noe annet, for eksempel å gå en tur, lese en bok eller leke med kjæledyret ditt. Hvis du ikke kan motstå fristelsen, spis en sunn matbit, som frukt, grønnsaker eller nøtter.
Reduser appetitten
Innhold
Sult eller appetitt er både et psykologisk og fysisk fenomen. Noen ganger spiser vi fordi vi kjeder oss, er anspente eller fordi det er det "tid" er å spise, selv om vi egentlig ikke er sultne. Det finnes alle slags slankeprogrammer og slankepiller som vil undertrykke appetitten, men det er mulig å redusere appetitten naturlig gjennom diett og trening.
Trinn
Metode 1 av 3: Dempe sulten
1. Fyll deg med fiber. Fiber er et ikke-fordøyelig komplekst karbohydrat som holder deg mett med få kalorier. Fiberrike matvarer som havre passer veldig bra i en diett, siden de ikke bare tilfredsstiller sult, men også gir jevn energi ettersom den regulerer frigjøringen av insulin og blodsukker.
- Det anbefales at du får i deg 14 gram fiber per 1000 kalorier du spiser, eller gjennomsnittlig 28 gram per dag for kvinner og 38 gram for menn.
- Hvis du ønsker å gå ned i vekt, spis mye grønnsaker, belgfrukter og frukt som inneholder mye fiber.
- Spis havregrøt til frokost, så kan du overleve til lunsj uten å spise. Havre fordøyes sakte og holder deg mett i lang tid.
2. drikke kaffe. Noen kopper kaffe om morgenen setter i gang stoffskiftet og undertrykker appetitten.Men for noen mennesker har kaffe motsatt effekt. Prøv å finne ut hvordan din kroppen reagerer på kaffe og justerer oppførselen din deretter.
3. Spis mørk sjokolade. Sjokoladeelskere kan unne seg selv. Kjøp mørk sjokolade som inneholder minst 70 % kakao, fordi den er bitter nok til å redusere appetitten.
4. Spis mer protein og fett. For å forbrenne protein bruker du energi fra kalorier, og frigjør hormoner som undertrykker sult. Protein og fett er de beste til å stille sult fordi de holder blodsukkernivået stabilt. Som et resultat er det mindre sannsynlig at du lider av cravings eller overspising. Hvis du spiser fett med måte, selv om det har mindre termisk effekt, vil du føle deg mett lenger hvis du er på diett.
5. Eksperimenter med karbohydrater. Sukker og stivelse er viktige energikilder for stoffskiftet. Karbohydrater som består av stivelse er fulle av næringsstoffer og sørger for at du blir mett raskere.
6. Fukt med vann. Vann fyller magen. Fordi kroppen hovedsakelig består av vann, trenger den også mye vann. Enten vann demper appetitten eller ikke, er det livsviktig for kroppen vår og inneholder null kalorier.
Metode 2 av 3: Reguler sult
1. Frokost hver dag. Det er en grunn til at folk sier at frokost er dagens viktigste måltid: kroppen din har fastet hele natten og det gjør deg mindre sulten i løpet av dagen. Forskning viser at folk som ikke spiser frokost er mer sannsynlig å ta en matbit om ettermiddagen.
- NES er et syndrom der folk har nattlig overspising. Det innebærer at folk står opp om natten for å spise, og det blir klinisk sett på som en spiseforstyrrelse. Å spise frokost hver dag reduserer risikoen for å utvikle denne lidelsen.
- Forskning har også vist at det å hoppe over frokosten gir deg større risiko for overvekt, høyt blodtrykk, insulinresistens og forhøyede lipidnivåer.
- Å hoppe over andre måltider har samme effekt som å hoppe over frokosten. Mens mange tror de vil gå ned i vekt hvis de hopper over måltider, er det motsatte sant. Det fører til at du spiser mer snacks og går opp i vekt raskere.
2. Spis sunne snacks. Det er ingenting galt med en ettermiddagsmatbit, bare sørg for at det er frukt, grønnsaker eller magre proteiner, for eksempel kyllingbryst eller fisk. Disse sunne snacks vil stille sulten frem til middag, og de har en merverdi: vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer som er bra for kroppen din.
3. Spis med omhu. Ved å spise bevisst, er det mindre sannsynlig at du overspiser. Du må fokusere på hvert trinn i å spise en matbit, gjøre deg selv oppmerksom på porsjonsstørrelsen og hindre deg i å spise måltidet ditt for raskt.
4. Tilpass kostholdet ditt til din fysiologi. Hvor ofte du spiser om dagen avhenger av hvor aktiv du er, livsstilen din og hva som er praktisk. Det er fordeler med å spise bare noen få måltider om dagen, i tillegg til å spise så mange som åtte måltider. Det viktigste er å etablere en rutine som er best for helsen din.
Metode 3 av 3: Undertrykke sulten din fysisk
1. Trene regelmessig. Påvirkning av bevegelse er vanskelig. Trener du moderat intensivt, vil kroppen undertrykke sulten, fordi du da vil bruke lagret fett som energikilde, mens mindre intensiv trening, som å gå, svømme og jogge, vil gjøre deg mer sulten.
- Forskning har vist at den nevrale responsen på mat reduseres betydelig med moderat til høy intensitet trening.
- Trening reduserer også stimuli i hjernen som er ansvarlig for å forutse mat. Dette reduserer sult, du holder deg frisk og du reduserer stress.
2. Få nok søvn. Tallrike studier er gjort på søvn og søvnmangel, og på dets påvirkning på kroppen. Generelt har mangel på søvn en negativ innvirkning på kroppen og det produseres flere hormoner som gir sultfølelse, slik at vi spiser mer snacks i løpet av dagen.
3. Prøv yoga. Yoga kan redusere appetitten. Yoga gjør deg mer bevisst på kroppen din og gjør at du kjenner det raskere når du er mett. Du vil også småspise mindre raskt.
4. Kontroller følelsesmessig sult. Å spise fordi du kjeder deg er en innlært vane, men det er vanskelig for mange mennesker å skille ekte sult fra følelsesmessig sult.
Tips
- Drikk noe hvis du finner deg selv å bli sulten; kroppen blander ofte sammen behovet for vann og mat.
- Ikke fyll tallerkenen helt; jo mindre du ser, jo mindre spiser du.
- Prøv å spise mer frukt, grønnsaker, kjøtt og korn. Disse sunne matgruppene vil holde appetitten i balanse.
- Visse matvarer, for eksempel rå selleri, krever flere kalorier å fordøye enn de inneholder selv.
- Spis fra mindre tallerkener; en mindre tallerken får hjernen din til å tro at en hel tallerken full av mat er fortært.
- Lytt til musikk, syng, dans, tren eller hva som distraherer deg positivt når du er sulten.
- Tygg sukkerfri tyggegummi og ikke ha sukker i kaffen. Hvis du virkelig må, kan du bruke kunstige søtningsmidler.
Advarsler
- Det er greit å dempe matlysten, men du må spise. Det er viktig for kroppen din å spise 3 anstendige måltider om dagen eller opptil åtte små måltider om dagen (dette bidrar til å øke stoffskiftet). Hvis du forbrenner flere kalorier enn du får i deg, vil du gå ned i vekt. Spis sunt og regelmessig, men bare når du er sulten. Ikke slutt å spise, det er veldig usunt og kan til slutt føre til anorexia nervosa.
Artikler om emnet "Reduser appetitten"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
