Gratis trinnvis instruksjoner 
Vær ærlig med deg selv. Skriv ned hvordan du føler om alle aspekter av livet ditt, fra forholdet ditt til forholdet ditt til mat. Du kan bli overrasket over deg selv. Du kan føre en logg over alt du spiste, så lenge det ikke fører til en besettelse over hver lille ting du spiser. Noen ganger kan det hjelpe om du vet at du må skrive ned alt du spiser, for da spiser du ikke for mye fort. 
Følg ti-minutters regelen for småspising. Hvis du er sulten, ikke gi etter med en gang, men gi deg selv ti minutter til å gå tilbake og se hva som egentlig skjer. Spør deg selv om du er sulten eller bare sulten. Hvis du er sulten, må du spise noe før suget blir verre. Hvis det bare er et kraftig sug når du faktisk fortsatt er mett, må du finne en måte å takle denne følelsen på, for eksempel å gå en tur eller gjøre noe annet for å ta tankene bort fra suget. Spør deg selv om du vil spise fordi du kjeder deg. Kikker du i kjøleskapet fordi du faktisk vil ha noe å gjøre? I så fall, drikk et glass vann og finn en måte å holde deg aktiv på. Tillat deg selv noe deilig nå og da. Hvis du har en ukontrollerbar lyst på peanøttsmør, ta en spiseskje peanøttsmør med en banan. Det sikrer at du ikke blir ferdig med en hel krukke med peanøttsmør etter en stund. 
Spis noe lite før du går ut. Ha et stykke frukt eller en halv kopp kyllingsuppe slik at appetitten blir litt dempet når du er omgitt av mat. Hvis du er på et sted med ubegrenset tilgang til snacks, hold hendene opptatt. Hold en liten tallerken med grønnsaker slik at du ikke tar tak i ting du egentlig ikke vil ha. Hvis du er på en restaurant, skanne menyen for sunne, men likevel mettende alternativer og bestill først slik at du ikke blir fristet av det vennene dine bestiller. Hvis brødkurven er en stor sak for deg, bare lær deg å si nei til brødet, eller ta en mynte til maten er på bordet. 
Prøv å gjøre flere aktiviteter som ikke involverer mat. Gå en tur med en venn, eller møt opp på en kafé som ikke serverer mat. Hvis du skal på familiefeiring og du vet at det blir mye velsmakende men usunn mat, ta med deg litt sunnere snacks. Ta med egen snacks til steder hvor det vil være fristende snacks. Hvis du vet at popcorn på kino vil få vann i munnen, ta med hjemmelagde popcorn uten sukker, eller en pose med druer eller nøtter. Prøv å ikke stå for nærme snacks på en fest. Hvis du må, endre ruten til eller fra hjemmet. Hvis du ikke kan kjøre forbi den iskrembutikken uten å kjøpe noe, ta en ny rute. Pass på at du ikke har usunn snacks i huset, eller ha et lite nødlager et sted i tilfelle du kan skjemme deg selv bort. Du trenger ikke å alle bli kvitt usunn snacks hvis det betyr å gå på nattbutikken midt på natten. #Finn en morsom sport. Trening gjør deg ikke bare sunnere, det gjør deg også mentalt sterkere og du føler at du har mer kontroll over kroppen din. Trikset er å finne noe du virkelig liker, i stedet for å bare trene for å kompensere for overspisingen din. Bevegelse skal være morsomt, ikke tortur.
Ikke gjør noe du ikke liker. Hvis du hater å løpe, gå en tur eller sykkeltur. Prøv noe nytt som salsa, pilates eller volleyball. Finn en kompis å trene med. Det gjør det morsommere og da blir du mer motivert. 
I stedet for å gå på treningsstudioet en ekstra time og overarbeide deg selv, ta en tur. Bare fortsett med tre måltider om dagen, og når du føler deg sulten igjen, ta en sunn matbit i stedet for å sulte deg selv som en straff. ikke si "Jeg har vært dårlig, men jeg skal være veldig god neste uke". Det er derfor du får problemer med deg selv. 
Ta en titt på nettsiden til You Foundation. Du føler deg bedre når du vet at du ikke er alene. http://www.foundation-deg.NL Se legen din eller en dieter med problemet ditt for å forstå hvordan du kan endre tankegangen din og kontrollere cravings. Gå til en venn eller et familiemedlem. Bare det å snakke om problemet ditt kan få deg til å føle deg bedre.
Forebygging av overspising
Innhold
Overspising betyr at du har en spiseforstyrrelse preget av tvangsspising som gjør at du føler deg maktesløs. En binge kan vare fra en halvtime til en hel dag og en person som overstadig kan ikke stoppe, ikke tar hensyn til hva han/hun spiser, og fortsetter å spise selv om han/hun har vært mett lenge. Overspising kan få deg til å føle deg syk, skyldig og totalt maktesløs. Hvis du vil vite hvordan du kan forhindre overspising, følg disse trinnene.
Trinn
Metode 1 av 3: Hold deg mentalt sterk
1. Hold stresset under kontroll. Stress er en vanlig årsak til overspising. Enten du er klar over det eller ikke, er det høyst sannsynlig at du overspiser fordi du bekymrer deg for et annet aspekt av livet ditt, for eksempel jobben din, personlige forhold eller helsen til en du er glad i. Den enkleste måten å endre matvanene på er å håndtere stresset i livet ditt slik at du ikke strekker deg etter en pose chips for å takle en stressende situasjon.
- reflektere. Er det flere faktorer i livet ditt som bidrar til stress?? Hvordan kan du minimere disse faktorene? For eksempel, hvis det å leve med en uutholdelig romkamerat er en stor kilde til stress i livet ditt, er det på tide å endre den situasjonen slik at du føler deg mentalt sterkere.
- Gjør aktiviteter som slapper av. Prøv yoga, meditasjon eller gå en tur. Lytt til jazz eller klassisk musikk. Gjør det du trenger for å ha mer kontroll over livet ditt.
- Prøv å stå opp og legge deg til samme tid hver dag, og sørg for at du får nok hvile. Du føler deg mye mer i stand til å håndtere stressende situasjoner når du er uthvilt.
2. Før dagbok. Å føre en dagbok som registrerer tankene dine, trangen og tidligere overstadig spising kan hjelpe deg med å komme bedre i kontakt med følelsene dine. Ta deg tid hver dag til å tenke på dine handlinger og følelser, det kan ha stor innvirkning på hvordan du lever livet ditt.
3. Lytt til kroppen din. Ta deg tid til å koble sammen kropp og sinn. Hvis du vet hva kroppen din forteller deg, vil du vite bedre hva som fører til overspising, og du kan bedre kontrollere spiseatferden din. Ta deg tid til å lytte til kroppen din i løpet av dagen slik at du vet bedre hva kroppen din egentlig trenger eller ønsker.
Metode 2 av 3: Lev sunt
1. Spis tre sunne måltider om dagen. Dette er den enkleste måten å forhindre overspising. Hvis du ikke spiser noe på en halv dag, er det mer fornuftig at du blir overstadig. Trikset er å finne en måte at du også nyter sunn mat, slik at måltidene dine er nærende og deilige, i stedet for å føle at du må jobbe deg gjennom et kjedelig, smakløst måltid. Slik gjør du det:
- Sørg for å spise måltidene dine ved kjøkkenbordet eller et annet passende sted. Ikke spis foran TV-en eller datamaskinen, selv når du snakker i telefonen. Du må fokusere på hva du spiser, ellers vil du ikke nyte det og du vet ikke når du er mett.
- Gi deg selv 20-25 minutter til å spise hvert måltid. Dette kan virke langt, men det vil gi deg beskjed når du er mett. Det er en forsinkelse mellom når kroppen din er virkelig mett og når du føler deg mett, så hvis du tar mindre biter og tygger bedre vil du være mer bevisst på hvor mye du har spist.
- Hvert måltid bør ha en klar begynnelse og slutt. Ikke snus mens du lager mat, eller spis mat mens du rydder opp.
- Sørg for å ha sunne snacks hjemme. Du bør spise tre måltider, men sørg for at du har sunne mellommåltider som frukt, nøtter og grønnsaker.
- Spis dine måltider og snacks på mindre tallerkener med mindre bestikk. Jo mindre tallerkener, jo mer ser du ut til å spise, og jo mindre bestikk, jo lengre tid tar det.
2. Hold sosial spising innenfor grenser. Når du spiser på fest eller når du spiser ute, er det naturlig at tendensen til å overspise øker fordi du har mindre kontroll over miljøet og spisealternativene dine. Likevel, å spise ute betyr ikke at det er greit å overspise, og du kan unngå det, selv om du er i en sosial setting eller er omgitt av deilig mat. Dette er hvordan:
3. Unngå fristelser. En annen måte å unngå overspising på er å holde deg unna situasjoner som kan føre til overspising. Å iverksette tiltak for å forhindre overspising både i og utenfor hjemmet ditt kan hjelpe deg med å takle trangen din. Å unngå fristelser betyr å lære å gjenkjenne høyrisikosituasjoner og lage en plan for å håndtere dem. Her er hva du kan gjøre:
Metode 3 av 3: Reager riktig etter en fyllesyke
1. Reflekter etter en fyllesyke. I stedet for å straffe deg selv eller føle deg som den verste personen i verden etter en binge, ta deg tid til å tenke på hvorfor det skjedde slik at du kan forhindre at det skjer igjen. Når du har gjenvunnet kontrollen noen timer etter binge, eller dagen etter, bør du ta et skritt tilbake og tenke på følelsene eller handlingene som førte opp til binge. Du kan gjøre notater i matdagboken din. Her er noen ting du bør spørre deg selv om:
- Hvordan følte du deg rett før binge?? Var du anspent på grunn av arbeidet ditt eller et personlig forhold? Eller var du bare lei og lette etter noe å gjøre? Hvis du var anspent, spør deg selv hva du kan gjøre for å håndtere stresset bedre. Hvis du kjedet deg, lær deg et slikt sug ved å gjenkjenne kjedsomhet og finn måter å bekjempe den.
- Hva spiste du før overspisingen?? Var du sulten i timevis, eller var du bare sulten igjen etter at du hadde spist et måltid noen timer før? Hvis du var veldig sulten, er det viktig å gjenkjenne dette slik at du kan lage et sunt måltid eller mellommåltid. Hvis du bare var sulten fordi det siste måltidet ditt ikke var så interessant, finn en måte å krydre måltidene dine på.
- Har du rotet med mat du har hatt lyst på hele uken? Hvis du har tenkt på sjokolade i flere dager, hadde det vært bedre å ha en liten sjokoladebit til dessert etter et sunt måltid enn å ha så lyst på det at du brenner av en halv kilo sjokoladekjeks etterpå.
2. Bare fortsett med din vanlige rutine. Ikke prøv å kompensere for overstadigheten, det vil bare få deg til å føle deg verre. Selv om det kan være fristende å hoppe over neste måltid eller trene på treningssenteret i to timer etter en fyllesyke, vil det bare gjøre deg mer ut av balanse, noe som gjør det mer sannsynlig at du blir overstadig igjen. Du kan fokusere litt på å ta sunne valg etter fyllingen, men du bør ikke endre rutinen din drastisk.
3. Vet når du skal søke hjelp. Hvis du føler at du har prøvd alt og fortsatt ikke kan kontrollere overspisingen, kan det hende du ikke er i stand til å håndtere problemet alene. Hvis du har daglig eller ukentlig overspising som får deg til å føle deg skyldig, hjelpeløs og maktesløs, kan det være på tide å søke hjelp.
Tips
- ikke gå på diett. Slanking får deg bare til å føle deg begrenset og besatt av mat. Fokuser på et sunt kosthold.
- Fyll deg med sunn mat først. Hvis du er på en fest, start med noen sunne snacks for å dempe appetitten din, slik at du er mindre sannsynlig å overunne deg usunn snacks.
- Lær å begrense porsjonene dine. Ikke spis noe rett fra en pose eller boks, for da vet du ikke hvor mye du spiser.
- Spis aldri stående. Ta deg tid til å sette deg ned når du spiser og fokuser på maten.
Advarsler
- Hvis du har lyst til å kaste opp etter en binge, bør du søke hjelp for bulimi.
- Hvis livet ditt er dominert av overspising og du ofte føler deg skyldig over det du spiste, søk hjelp umiddelbart.
Artikler om emnet "Forebygging av overspising"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
