Enkel vekttapøvelser: 7 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
- Del 1 av 2: Varm opp og avkjøl
- Del 2 av 2: Gjør enkle øvelser
Tips
Advarsler

Sport, kombinert med et passende kosthold, kan være et flott verktøy for å gå ned i vekt og holde seg i form. Det er imidlertid ikke alltid tid eller plass til å passe en trening inn i en travel hverdag. Det finnes en rekke øvelser du kan gjøre for å holde deg frisk og sterk uten å kreve utstyr eller mye tid.

Trinn

Del 1 av 2: Varm opp og avkjøl

1. Varm alltid opp før en øvelse. En oppvarming øker gradvis pulsen, kroppstemperaturen og sirkulasjonen. Å varme opp kroppen før du trener kan bidra til å forhindre skader og redusere muskelsår etter en treningsøkt.

En oppvarming bør være en lettere versjon av den planlagte treningen.
Oppvarming bør vare i ca. 10 minutter.
Du bør ikke bli utslitt eller overtrøtt av oppvarmingen.
For eksempel, hvis du går en rask tur, gjør en oppvarming ved å gå i 10 minutter først.

Bilde med tittelen Slank ned med enkle øvelser Trinn 2

2. Kjøl deg ned etter treningsøkten. Det er viktig å la kroppen kjøle seg ned gradvis etter en treningsøkt.Nedkjøling kan hjelpe pulsen tilbake til hvilepulsen, og kan bidra til å forhindre skade eller forsuring etter en treningsøkt.

En nedkjøling krever at du gradvis reduserer intensiteten på den valgte treningsøkten eller aktiviteten.

Prøv å kjøle ned i ca 10 minutter.

Ta eventuelt med tøyningsøvelser i nedkjølingen.

For eksempel, hvis du går en rask tur, reduser tempoet gradvis i 10 minutter.

Bilde med tittelen Slank ned med enkle øvelser Trinn 3

3. Gjør tøyningsøvelser før og etter en treningsøkt. Inkluder strekk i oppvarming og nedkjøling for å holde musklene fleksible og opprettholde hele bevegelsesområdet.Fortsett å strekke musklene i ca. 30 sekunder før du strekker den andre siden av kroppen. Prøv å inkludere noen av følgende strekk i treningsøktene dine:

Hold skuldrene smidige. Flytt armen foran kroppen og hold den der med den andre hånden. Skyv lett med den hånden og kjenn strekningen i skulderen.

Strekk hamstrings. Ligg på ryggen. Løft et av bena og len foten mot det ytre hjørnet av en vegg. Rett ut beinet gradvis og hold i 30 sekunder.Gjenta samme bevegelse med det andre benet.

Strekk ut quadriceps. Ta tak i ankelen mens du står og trekk beinet opp og tilbake. Kjenn strekningen foran på låret. Hold på noe for å holde deg i balanse.

Del 2 av 2: Gjør enkle øvelser

Bilde med tittelen Slank ned med enkle øvelser Trinn 4

1. Bygg styrke med enkle øvelser. Ved å la musklene overvinne en viss motstand kan du gjøre dem sterkere og mer effektive. Å stramme musklene og øke muskelvevet vil gjøre deg sterkere og forbrenne flere kalorier. Personer med mer muskelvev forbrenner flere kalorier, selv i hvile.Prøv noen av følgende øvelser for å bygge muskler og skape en sterk, slank kropp:

armhevninger. Plasser hendene på gulvet foran deg, på linje med skuldrene og fingrene fremover. Bena skal strekkes rett bakover. Senk kroppen til gulvet, bøy albuene.Stopp når albuene er i en 90-graders vinkel, og skyv deg selv opp igjen. Hold ryggen så rett som mulig.
Triceps dip. Sitt på gulvet med bena bøyd, hendene på gulvet ved siden av hoftene. Løft hoftene fra gulvet. Senk hoftene fra albuene og skyv opp igjen. Ikke strekk albuene for mye når du presser opp.
knebøy. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy knærne for å senke kroppen. Stopp når knærne er nesten bøyd i 90 graders vinkel. Stå rett opp igjen. Hold ryggen så rett som mulig og hvil vekten på bena og ikke på knærne.

Bilde med tittelen Slank ned med enkle øvelser Trinn 5

2. Styrk kjernen din. Ved å styrke kjernen din kan du utnytte enhver trening eller aktivitet fullt ut og forbrenne enda flere kalorier.Det er noen enkle grep du kan gjøre hvor som helst for å styrke kjernen og gå ned i vekt.

knaser. Ligg på ryggen med knærne lett bøyd. Løft hodet og overkroppen opp til knærne, prøv å berøre knærne med hendene. Legg deg ned igjen før du gjentar bevegelsen.

Planken. Ligg med ansiktet mot gulvet og hvil vekten på tærne og albuene. Hold denne posisjonen (som ser ut som en push-up-stilling) mens du holder ryggen rett, skuldrene og albuene på linje. Stram magen under denne bevegelsen. Fortsett med dette så lenge som mulig.

Sidehyllen.Ligg på siden, hoftene fra gulvet, hvil på den ene albuen. Hold kroppen så rett du kan. Hold denne posisjonen så lenge du kan og gå videre til den andre siden av kroppen.

Bilde med tittelen Slank ned med enkle øvelser Trinn 6

3. Forbedre kondisjonen din. Fokus på kondisjonstrening etter trening med vekter, slik at du bruker mer energi og forbrenner mer kroppsfett. I tillegg kan det være bedre å lagre den enkleste delen av treningen (cardio) til sist. Kardio kan forbedre hjertefunksjon og helse. Mange av disse øvelsene er enkle å gjøre, og uten utstyr. Prøv noen av disse øvelsene for å forbrenne kalorier og gå ned i vekt:

rette hopp. Start med knærne litt bøyd, hendene på hoftene.. Hopp så høyt du kan mens du strekker armene over hodet.

Stjernehopp.Bøy lett i knærne med armene langs sidene. Hopp opp og strekk armer og ben ut. Ta armene og bena sammen igjen mens du lander forsiktig.

burpees. Stå rett opp med armene langs sidene. Gå ned på kne, hendene på gulvet.Slå bena tilbake i push-up-posisjon. Trekk bena inn igjen og gå tilbake til knebøy. Fra knebøy, hopp rett opp i luften, strekk armene over hodet.

Bilde med tittelen Slank ned med enkle øvelser Trinn 7

4. Å gå. Turgåing er en enkel form for trening du kan gjøre for å hjelpe deg med vekttap. Når det kombineres med et sunt kosthold, kan turgåing bidra til å forbrenne kalorier og forbedre kardiovaskulær helse.

Prøv å gå så ofte som mulig. Dette kan bety å ta trappene eller gå til butikken, i stedet for å kjøre bil.

Ved å ta lengre og mer intensive turer vil du forbrenne flere kalorier og gå ned mer i vekt.

Ved å spise 250 kalorier mindre hver dag og gå en halvtime kan du gå ned nesten et halvt kilo på en uke.

Tips

Start alltid et nytt treningsprogram sakte.
Stopp en bevegelse hvis du merker at det gjør vondt i ledd eller muskler.
Prøv å holde deg aktiv hele dagen. Enhver form for trening, som å gå i trapper, kan hjelpe deg med å komme i bedre form og gå ned i vekt.
Kombiner treningen med et sunt kosthold for de beste resultatene.

Advarsler

Ikke overtren og kjenn grensene dine. Overtrening kan føre til muskelsmerter eller skader.
Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram.