Gratis trinnvis instruksjoner 
Noen friidrettsbaner er fritt tilgjengelige til bestemte tider, kanskje også i ditt område. Hvis du ikke kan dra nytte av en løpebane, kan du også forbedre løpehastigheten på en tredemølle på treningsstudioet eller på en jevn vei med lite trafikk. Ikke løp på ujevnt underlag, da dette vil påvirke løpestilen din, for eksempel hvis du går med den ene foten høyere enn den andre. 
Ikke bare holder en tidsplan deg på sporet, den gir deg også en sjanse til å spore fremgangen din. Øker ganghastigheten for eksempel eller har du nådd et dødpunkt? 
Du kan sette som mål at du vil løpe en bestemt distanse på en viss tid, for eksempel en kilometer på fem minutter. I tillegg kan du også sette et mål med hensyn til antall skritt du tar per minutt (kadens). De raskeste løperne i verden har en gjennomsnittlig tråkkfrekvens på 180 skritt i minuttet. For å bestemme ditt ideelle tråkkfrekvensmål, tell antall ganger høyre fot treffer bakken i løpet av ett minutt mens du løper. Doble dette tallet og voila! Det er målet ditt! 
Lette, pustende klær kan også få deg til å føle deg lettere og kjøligere, både fysisk og mentalt mens du løper. Du kan også investere i en høyteknologisk sportsklokke som lar deg nøyaktig måle tid og distanse på treningsøkten, samt hastighet, forbrente kalorier og hjertefrekvens. 
Tenk på noe i retning av "Jeg løper som vinden" eller "De kaller meg rask" eller hva du kan tenke deg! 
Hold hodet rett og se rett frem. Ikke se ned og ikke se opp, men hold nakken og ryggen rett. Hold armene i en 90-graders vinkel og flytt dem fremover og bakover for å hjelpe til med å drive kroppen din. Ikke klem nevene og sørg for at skuldrene og armene også er avslappet. Rist armene løs hvis du føler spenning et sted, og prøv igjen å innta riktig posisjon. Hoftene dine skal være rette og rett frem, på linje med overkropp og skuldre. Plasseringen av bena avhenger av hvilken type løper du er. Sprintere må løfte knærne relativt høyt for å nå maksimal hastighet. De fleste løpere trenger imidlertid ikke løfte knærne så høyt, selv om du ønsker å løpe fortere enn din nåværende hastighet. For å forbedre hastigheten din trenger du ganske enkelt å ta flere, mindre skritt, og bare løfte knærne litt. Foten din skal lande rett under kroppen igjen. Når foten lander, bør kneet være lett bøyd slik at beinet kan bøye seg naturlig når du lander. Du bør lande på hælen og på midten av foten, hvoretter foten slapper av og kan skyve av for neste trinn. Gode, raske ryttere går lett på beina og beveger seg som om de har en fjær under skoene. 
Fartlek-trening er veldig fleksibelt; du kan velge hvor lenge du løper og hvor lenge du sprinter, for eksempel avhengig av hvordan du har det. Du får de beste resultatene fra en fartlek-trening på 40 til 60 minutter. De fleste løpere bruker ikke en presis metode eller tidsplan for fartlek-treningen. De bestemmer rett og slett at de skal spurte til et visst punkt, for eksempel til en lyktestolpe eller et tre. Lengden på sprinten bestemmes av deg og hva kroppen din tåler. Det er viktig at du varmer opp i minst ti til femten minutter før du starter en fartlek-trening. Musklene dine må være løse nok til å tåle støtet fra flere gir. Sørg også for en god nedkjøling, som forhindrer muskelsår neste dag. 
Bakketrening er også bedre for kroppen din; du trener mer intensivt, men belastningen på leddene er lavere enn når du løper på flatt underlag. For å få det beste ut av bakketreningene dine, kan du også sprint opp bakkene. Løp så fort du kan opp en bakke i tretti til seksti sekunder. 
Når du puster gjennom magen, må du puste dypere inn, og hvis du gjør det riktig, vil magen blåse seg opp som en ballong når du puster inn og flate ut magen igjen når du puster ut. Hvis du, som mange løpere, puster gjennom brystet, puster du mindre dypt (noe som betyr at du får mindre oksygen) og du trekker automatisk på skuldrene (sløser bort dyrebar energi). Mens du løper, prøv å puste i samme rytme som føttene lander. Dette gjør membranen din sterkere. Pust inn på de to første trinnene (venstre, høyre) og pust ut på de to neste trinnene. Ettersom mellomgulvet blir sterkere over tid, prøv å puste i fire trinn. 
Dette er definitivt et godt tips for løpere som ønsker å konkurrere; på denne måten holder du alltid øye med målstreken! 
En krasjdiett er selvsagt ikke et alternativ for personer med en intensiv treningsplan. Det er imidlertid mulig å føle seg helt fornøyd med et sunt og næringsrikt kosthold. Ved å endre matvanene dine kan du både gå ned i vekt og få mer energi til å løpe litt fortere. For å gå ned i vekt naturlig, må du spise mye magre produkter med mye protein, som kylling, kalkun og fet fisk. Spis små porsjoner sunne karbohydrater som brun ris, flerkornsbrød og flerkornspasta. Spis rikelig med frisk frukt og grønnsaker til hvert måltid slik at du føler deg mett, men ikke inntar for mange kalorier. Sunn og mettende snacks for på farten er for eksempel en banan, mager yoghurt eller en håndfull mandler eller rosiner. 
Finn sanger med et tempo som matcher ganghastigheten du ønsker å oppnå. Hvis du hører på disse sangene mens du løper, vil kroppen din naturlig begynne å løpe i det tempoet, og du vil løpe raskere uten å være klar over det! 
For eksempel, hvis du allerede har lagt merke til flere ganger at du skader kneet mens du løper, er det på tide med en hviledag for å forhindre verre skader. Du kan også enkelt se på notatene dine om du trener variert og om det ikke er på tide å blande ting, for eksempel ved å gå en annen rute eller trene intervalltrening. 
Menn: Multipliser kroppsvekten din (i kilo) med 0,03 for å finne ut hvor mange liter vann du bør drikke per dag. Løpere bør drikke litt mer, fordi de mister vann ved å svette mens de løper. Kvinner: Multipliser kroppsvekten din (i kilo) med 0,025 for å finne ut hvor mange liter vann du bør drikke per dag. Løpere bør drikke litt mer, fordi de mister vann ved å svette mens de løper. Ta med deg en vannflaske mens du løper, så kan du alltid drikke små mengder. Nyere forskning viser at du bare bør drikke når du er tørst, ikke mer og ikke mer. 
Hvis du virkelig har lyst på noe søtt, ta en banan, som er full av naturlig sukker og gir deg en fyldigere følelse lenger og mer energi enn en sjokoladeplate. Hvis du har lyst på noe fett, ta en spiseskje peanøttsmør, rett fra glasset, eller smør på en flerkornskjeks. 
For å unngå det bør du planlegge en eller to hviledager i uken. På de dagene løper du ikke i det hele tatt. Men hvis du vil, kan du gjøre andre rolige treningsøkter på hviledagene, for eksempel yoga eller gåing. Sørg for å få nok søvn om natten. Forskning har vist at idrettsutøvere som har et sunt og regelmessig søvnmønster har bedre respons og er raskere. 
Legg til en bensving. For å få mer ut av denne øvelsen kan du bevege bena med den, en om gangen. Løft det ene benet fra bakken, men hold det parallelt med bakken. Sving det benet ut (fortsatt parallelt) og sving det tilbake til startposisjon. Gjør det samme med det andre benet ditt. 
Løp fortere
Innhold
Nesten alle kan løpe. Men å løpe fortere, det er en utfordring! Det krever trening, fokus, disiplin og utholdenhet. Hvis du tror du er klar for neste trinn, les videre!
Trinn
Del 1 av 5: Komme i gang
1. Finn ut hvor fort du løper nå. Før du kan forbedre hastigheten din, må du vite hvor fort du løper nå, slik at du kan måle fremgangen på riktig måte. Bruk en stoppeklokke for å måle hvor lang tid det tar deg å reise en kilometer. Hvis du vet det nøyaktig, enten det er fem minutter eller femten minutter, kan du begynne å forbedre den tiden!
- Det er nyttig hvis du kan bruke en løpebane, fordi en runde på løpebanen er nøyaktig 400 meter, så en kilometer er to og en halv runde.
- Mål en kilometer selv for å måle hastigheten hvis du ikke kan bruke en løpebane. Gjør det på en flat, trafikkfri vei.
- Måler også antall skritt du tar per minutt. Tell i ett minutt hvor mange ganger høyre fot treffer bakken mens du løper. Uansett hvilket tall som kommer ut av dette, bør det til slutt dobles ettersom du løper fortere.
2. Zoe en god beliggenhet. Gå til en løpebane i nærheten eller finn en fin strekning med flat vei. Løpebaner er ideelle for førstegangsløpere siden de alle er 400 meter lange, noe som gjør det enkelt å måle fremgangen din. De er også flate og trafikkfrie.
3. Lag en tidsplan. Å øke løpehastigheten krever mye disiplin og dedikasjon, så det er viktig at du lager en utfordrende, men realistisk tidsplan og holder deg til den. Løp omtrent fire til fem ganger i uken og varier avstanden og intensiteten på treningsøktene.
4. Sett deg et mål. Det er viktig å ha et spesifikt mål når du trener for å løpe fortere. Et mål sikrer at du holder deg motivert og at du kan gi det lille ekstra for å oppnå det. Uansett mål, gjør det utfordrende, men realistisk.
5. Skaff riktig utstyr. Riktig løpeutstyr, som sko og klær, er kanskje ikke avgjørende for en raskere løpetur, men det kan hjelpe deg å føle deg lettere. Det er mange forskjellige løpesko tilgjengelig i dag, hvorav mange fokuserer på å etterligne følelsen og bevegelsen av å løpe barbeint.
6. Finn en kompis. Å involvere noen i treningsøktene dine kan være veldig motiverende. Enten den personen løper med deg eller fungerer som en personlig trener, reduserer sjansen for å gi opp og kanskje til og med sunn konkurranse å ha noen å dele alt med.
7. Lag et mantra. Hvis du har vanskelig for å holde deg motivert under treningsøktene for å bli raskere, kan det hjelpe å komme opp med et inspirerende mantra som du kan gjenta for deg selv mens du løper. Mantraet kan være så sprøtt eller klisje du vil, så lenge det motiverer deg til å presse deg selv til det ytterste.
Del 2 av 5: Få fart
1. Bryt mønstrene dine. For å øke både hastigheten og utholdenheten, press grensene og rot til rutinene dine litt. Hvis du har drevet med samme type trening i flere måneder, har kroppen blitt vant til det, og du blir ikke bedre; det er på tide å rote til ting og prøve nye ting!
- Prøv tredemøllen. En tredemølle er en god måte å venne kroppen til et høyere tempo. På grunn av det roterende beltet må du løpe og derfor går du med konstant hastighet. For å få mest mulig ut av en tredemølletrening, still inn tredemøllen litt raskere enn du ønsker og prøv å holde det tempoet. Dette vil venne bena til å gå i høyere hastighet, selv om du ikke går på et dekk!
- Delta på spinningtimer. Spinning kan hjelpe deg å øke tråkkfrekvensen mens du løper ved å lære deg å rotere hoftene i høy hastighet. Spinning er også bra for din generelle kondisjon, noe som gjør det til en utmerket krysstreningsøkt.
- Hoppetau. Hoppetau er en veldig god kondisjonstrening, den hjelper deg å gå ned i vekt, forbedrer koordinasjonen og trener kroppen din til å absorbere støtet av kroppsvekten når føttene treffer bakken. Å legge til en tretti-minutters hoppetau-trening til timeplanen din kan forbedre løpetilstanden og øke hastigheten.
- gjør yoga. Å ta en yogatime en eller to ganger i uken kan også bidra til bedre løpeprestasjoner. Yoga gjør deg mer fleksibel, gir deg bedre holdning og raskere restitusjon – alle gode nyheter for løpere som ønsker å løpe raskere.
2. Forbedre holdningen din. Med en god holdning mens du løper bruker du kroppen så optimalt som mulig. Dette gjør deg ikke bare raskere, men forhindrer også skader. Løping skal føles naturlig og løst, ikke unaturlig og anspent. Her er noen tips om god holdning som vil hjelpe deg med å trene god teknikk:
3. Prøv en fartlek-trening. Fartlek er det svenske ordet for speed game og er en stadig mer populær treningsform blant løpere som ønsker å bli raskere. På fartlek varierer du ganghastigheten og tilfeldige intervaller under treningen. Du kan for eksempel løpe i vanlig tempo i noen minutter, deretter sprint i et helt minutt, og deretter gå tilbake til vanlig tempo.
4. Gjør bakketrening. Det er bevist at løping over kupert terreng til slutt vil gjøre deg raskere. Så sørg for å legge til noen bakketreningsøkter til timeplanen din. Å løpe opp en bakke kan være tøft i begynnelsen, men når du først har blitt vant til det, blir det mye lettere å løpe på jevnt underlag og du vil merke at du har blitt raskere.
5. Pust godt. Lærer du å puste riktig, vil du bli raskere og utholdenheten forbedres. Når du trekker pusten dypere, kommer mer oksygen inn i blodet ditt, noe som gir musklene mer energi til å fortsette. Prøv å puste inn og ut gjennom både munnen og nesen og pust gjennom magen i stedet for brystet.
6. Se framover. Noe så enkelt som å se fremover kan gjøre deg raskere. Noen løpere ser på føttene eller miljøet mens de løper. Dette er selvfølgelig greit hvis du løper litt for moro skyld eller hvis du vil nyte naturen, men hvis du trener for å bli raskere, hold øynene rett på et punkt rundt tjue til tretti meter foran deg.
7. Hold en god vekt. Du kan være i form, men ikke i riktig vekt ennå. For eksempel hvis du spiser mye for å kompensere for den intensive treningsplanen din. Jo mer ekstra vekt du har med deg, jo vanskeligere er det å løpe. Kanskje trenger du bare å gå ned én kilo eller kanskje ti for å løpe fortere og holde ut lenger.
8. Høre på musikk. Mens noen løpepurister mener at du ikke bør høre på musikk mens du løper, har forskning vist at folk som hører på musikk mens de trener presterer bedre, spesielt hvis det er musikk i opp-tempo.
9. Før en løpedagbok. Å føre en løpedagbok er en god måte å spore fremgangen din og kan motivere deg når du trenger det. Etter hver treningsøkt, registrer hvor lenge du løp, gjennomsnittshastigheten du løp, ruten du løp, været og hvordan du følte deg mens du løpte. Hvis du noterer deg slike detaljer, kan du oppdage hvilke ting som påvirker ytelsen din.
Del 3 av 5: Gi drivstoff
1. opptre sunt. Du løper ikke bare fortere ved å trene mer. Hele din fysiske tilstand er viktig. Så sørg for at du spiser riktig, hold deg hydrert og at du holder hele kroppen og sinnet sunt. Et sunt kosthold er essensielt for løpere, siden høyintensive, høyenergiske treningsøkter kan ta sin toll. Kaloriene du forbrenner under en treningsøkt bør erstattes av mat rik på vitaminer og næringsstoffer, slik at du holder deg i god form og alltid yter ditt beste.
- Spis massevis av animalske produkter, som kylling, magert biff og meieriprodukter som melk og yoghurt. Disse produktene inneholder mye protein, en viktig energikilde for løpere, samt jern og sink, som stimulerer produksjonen av røde blodlegemer og beskytter immunsystemet. Kalsiumet fra melkeprodukter sørger også for sterke bein.
- Spis fullkorn til frokost og tilsett protein. Det er en flott start på dagen og får deg til å føle deg mett lenger. De sunne karbohydratene gir deg også ekstra energi, for eksempel er en müslibar et godt valg som energibooster før, under eller etter en treningsøkt. Spis små porsjoner brun ris og flerkornspasta sammen med kjøttet og grønnsakene (ikke de hvite variantene, de inneholder nesten ingen næringsstoffer). På denne måten blir middagen din sunn, velsmakende og tilfredsstillende; en kombinasjon vi alle ser etter!
- Spis fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Frukt og grønnsaker er spekket med vitaminer, næringsstoffer og gode karbohydrater, slik at du føler deg mett hele dagen lang. Ikke skrell frukt og grønnsaker, skallet inneholder det meste av næringsstoffene! Spis også så mye farget frukt og grønnsaker som mulig. De lyse fargene er forårsaket av antioksidanter. For eksempel får tomater sin røde farge fra lykopen og søtpoteter er oransje fra betakaroten.
2. Drikk nok vann. Det er viktig for løpere å holde seg hydrert under treningsøktene og mellom treningsøktene, ellers kan oksygentilførselen til musklene reduseres, noe som fører til at du bremser ned. Du hører ofte i disse dager at du bør drikke åtte glass vann om dagen, men det er ikke tilfelle for alle, og kan til og med forårsake overhydrering hos noen, noe som kan være farlig i ekstreme tilfeller. Med en enkel beregning kan du finne ut hvor mye vann du bør drikke per dag:
3. Ikke spis søtsaker og fett. Søppelmat og søtsaker kan gi deg en rask energiboost fordi de har så mye sukker og fett, men den boosten vil snart bli etterfulgt av et krasj, som gjør at du føler deg slapp og slapp. Hold deg til naturlige sukker- og fettkilder slik at du får samme boost uten de negative bivirkningene.
4. drikke kaffe. Tidligere trodde man alltid at det ikke var bra å drikke kaffe før man løper, fordi kaffe har en vanndrivende effekt. Men nyere forskning har vist at å drikke en kopp kaffe (eller annen koffeinholdig drikke) før løping kan ha en positiv effekt på farten.Dette er gode nyheter for kaffemisbrukere, men husk å holde alt med måte.
5. Få nok hvile. I tillegg til å spise godt, holde seg hydrert og trene effektivt, er det også viktig at kroppen får nok hvile og tid til å restituere seg for å prestere bra. Å presse kroppen til det ytterste kan føre til tretthet og skader, som kan hindre deg i å løpe i det hele tatt en stund.
Del 4 av 5: Strekk for suksess
1. Strekk ut før du løper. Stretching er en fin måte å øke fleksibiliteten din, forbedre ytelsen og redusere risikoen for skader mens du løper. Det har vist seg at løpere er bedre til dynamisk strekking (bevegelig strekking) i stedet for tradisjonell statisk strekking (der du står) fordi dynamisk strekking bruker kroppen din på en mer dynamisk, funksjonell måte.
2. sving bena. Sving det ene benet ut til siden så langt du kan, og sving det deretter tilbake langs det stående benet frem så langt du kan. Gjør dette ti ganger med hvert ben.
3. mars. Hold ryggen og knærne rett og marsjer med bena rett frem, med tærne pekende mot kroppen. For enkelt? Gjør deretter en skvett. Gjør dette ti ganger med hvert ben.
4. spark deg i ræva. spark deg selv? Egentlig! Gå fremover og sving benet frem og tilbake mens du prøver å sparke deg selv i baken. Hvis dette er for enkelt, kan du også gjøre det løpende. Gjør dette ti ganger med hvert ben.
5. gjøre utfall. Ta et stort skritt fremover og hold det fremre kneet over tærne. Senk kroppen ved å føre det bakre kneet til gulvet. Gå den veien. Hold overkroppen rett og stram magen for maksimal effekt. Nå også ti ganger per etappe.
6. tøye ut. Stå med føttene sammen og gå med hendene til føttene. Sett venstre fot bak høyre ankel. Skyv hælen på venstre fot ned og slipp. Gjør dette ti ganger med hvert ben.
7. Gjør hacky sekker. Løft beinet ditt som om du sparker i en sekk, bøy kneet slik at det peker ut. Med venstre hånd berør innsiden kan berøre høyre fot uten å bevege seg fremover. Gjenta dette ti ganger per ben.
8. gjør planken. Planken er en god øvelse for å forbedre utholdenheten og styrke mage- og ryggmuskulaturen. Ligg på magen med ansiktet mot gulvet og hendene flatt på gulvet ved siden av hodet. Kom deg litt opp fra bakken ved å lene deg på albuene og tærne. Ryggen din skal være en rett linje fra tærne til hodet. Stram til magen slik at baken ikke går for høyt eller for lavt. Hold dette i et minutt og slipp. Gjenta femten ganger.
Del 5 av 5: Trening med kompiser
1. Finn noen som kan bli med deg for å nå dine mål. Dette vennskapet og milde konkurransen kan være en utmerket motivasjon til å fortsette. Det er også en fin mulighet til å utfordre hverandre.
2. Be kompisen din presse deg. Hvis du for eksempel sier at du er trøtt eller ikke har lyst, må kompisen din overtale deg til å gå uansett. Gjør det omvendt. Bli enige om at dere vil gjøre alt dere kan for å motivere hverandre.
3. Lag en treningsplan som beskrevet ovenfor.
4. Finn alternativer. Finner du ikke en kompis som vil løpe med deg, spør om noen vil sykle med deg, f.eks. Det er en god treningsøkt for dere begge, og på den måten blir ikke kompisen din overtrøtt.
Tips
- Hvis du på et tidspunkt blir sliten, fokuser på armbevegelsene dine. Beveger du armene raskere, vil bena også bevege seg raskere!
- Invester i gode løpesko som er både lette og komfortable. Løpesko uten god demping kan forårsake leggplager og andre skader. Bytt skoene hver 500. kilometer eller hvis de er ødelagte.
- Be noen om å filme deg mens du løper. På den måten kan du se hvordan du går og hva du kan forbedre.
- Sørg for at skoene dine er gode. Du kan se om de må byttes ut ved å bøye tådelen mot lissene. Hvis det er relativt enkelt, trenger du nye sko.
- Løp med tung ryggsekk og ta spurter. Ta så noen spurter uten ryggsekk.
- Før du velger å løpe kan du også prøve andre idretter for å styrke beinmusklene først, for eksempel ski eller skateboard.
- Hvis du har langt hår, bind håret tilbake slik at det ikke henger i ansiktet ditt.
- Hold hendene rett og vendt fremover mens du beveger dem frem og tilbake mens du løper.
Advarsler
- Ikke drikk for mye samtidig mens du løper, du vil få sting i siden. Ta alltid små slurker. Hvis du tømmer flasken på én gang, vil du prestere dårligere.
- Hvis du har en sykdom eller tilstand, er det viktig at du diskuterer hva du må og ikke må med legen din før du begynner å løpe.
- I den første perioden, ikke krev mer av kroppen din enn den kan håndtere. Alle er forskjellige og en konkurranse er aldri viktigere enn helsen din.
Hva trenger du
- T-skjorte/genser. Hvis du vil gjøre alvor av å løpe, er en trang, funksjonell løpeskjorte en god idé.
- Noe som holder håret unna ansiktet. For eksempel et strikk, et hårbånd eller en ny hårklipp.
- Nok vann
- Selvtillit og tro på deg selv.
- En stoppeklokke
Artikler om emnet "Løp fortere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
