Gratis trinnvis instruksjoner 
La pusten flyte naturlig, uten å bevisst prøve å kontrollere den. Dette kan virkelig hjelpe deg med å slappe av og få pulsen tilbake til normalen raskere. La tankene dine komme og gå. Dette kan hjelpe deg å frigjøre bildene av marerittet ditt lettere. Hvis du synes det er vanskelig å fokusere på nytt og slappe av i sinnet, prøv å si «slipp» med hver innånding og «gå» med hver utpust. 
Gå et sted hvor du kan slappe av. Prøv å lese eller lytte til myk musikk for å distrahere tankene dine og hjelpe deg å slappe av. Hold lysene dempet for å unngå å stimulere hjernen til å holde seg våken. 
En høyere kroppstemperatur kan gjøre det vanskelig å sovne og holde seg i søvn, men det kan også kalde seg, så fjern kun det du trenger for å kjøle deg ned og hold deg komfortabel. Dekk deg til med det du trenger for å forhindre frysninger og hjelpe deg å føle deg komfortabel og trygg. Hvis du har hatt sengen din gjennomvåt av svette fra et mareritt, kan det være lurt å lage om sengen for å hjelpe deg å slappe av og sovne igjen. 
Snu urskiven vekk fra deg. Hvis klokken er på veggen, gjør ditt beste for å ignorere den. En klokke som lyser i mørket kan hindre deg i å sovne. Vurder å dekke den til med et teppe eller putevar hvis det plager deg. 
Prøv å legge deg og stå opp til samme tid hver dag. Med dette skaper du en naturlig rytme for kroppen din. Prøv å få 7,5 til 8,5 timers søvn om dagen. 
Plasser en liten notatbok og penn ved siden av sengen din slik at du kan skrive så snart du våkner. Hvis du ikke liker å skrive, kan en liten memoopptaker ved siden av sengen være et godt alternativ. Ta med drømmejournalen din til enhver legetime du måtte ha for å takle marerittproblemet. Dette kan gi legen din ledetråder om hva som forårsaker de vonde drømmene. 
Hold deg unna elektronikk, som fjernsyn og lignende enheter, for å hjelpe hjernen din å slappe av og unngå å se bilder som kan utløse mareritt. Kanskje det også er bedre å ikke lese noe som kan skremme deg. Hold lysene i huset og soverommet dempet for å fortelle kropp og hjerne at det er på tide å slappe av. Vurder å unngå anstrengende trening de tre timene før leggetid, slik at kroppstemperaturen din blir normal igjen og hjernestimuleringen holdes på et minimum. 
En sengetidsrutine er en utmerket måte å redusere angst og stress som kan forårsake mareritt og forstyrre søvnen din. Å lese en lett roman i svakt lys kan redusere stress og angst og holde deg underholdt uten å overstimulere hjernen og sansene. Urtete som peppermynte, lavendel eller kamille mens du leser kan slappe av deg ytterligere og holde deg i søvn. Ta et varmt bad for å fremme avslapning og søvnighet. 
Ikke drikk mer enn 1-2 alkoholholdige drinker per dag og ikke drikk alkohol de tre timene før du legger deg. Koffeinholdige drikker eller koffeinpiller om natten kan også forårsake mareritt. Unngå koffein de tre timene før leggetid. Hvis du har problemer med å slutte med alkohol eller narkotika, gjør en avtale med legen din - som kan hjelpe deg med å utvikle en behandlingsplan for å hjelpe deg å slutte. 
Plasser nattlyset nær sengen din hvis mulig. Du kan også plassere andre lys på soverommet ditt, eller i andre rom i huset ditt. 
Unngå stressende situasjoner så mye som mulig ved å ta avstand fra dem. Hvis ikke, vurder å ta en ti minutters spasertur for å koble fra kilden til stresset ditt. Sport og aktivitet er en utmerket måte å håndtere stress og angst på. Å trene minst 30 minutter de fleste dager i uken kan bidra til å redusere og forhindre mareritt og sikre en hel natts søvn. 
Du kan jobbe med historielinjer så snart du våkner fra et mareritt eller til og med i løpet av dagen. Se i drømmedagboken din og skriv nye avslutninger eller elementer i drømmen din, og slett alt som gjør deg ukomfortabel. For eksempel, hvis du drømmer om at et gigantisk sjømonster spiser deg og familien din, si til deg selv eller skriv i notatboken: `Vi gikk på monsteret og seilte til en vakker øde øy og lærte at monsteret var en stor underholder.` 
Ta med deg drømmedagboken din for å hjelpe legen din bedre å vurdere situasjonen. Legen din vil sannsynligvis stille deg en rekke spørsmål for å hjelpe henne å forstå når marerittene startet og hvilke faktorer som kan bidra til det. Fastlegen din kan foreslå at du oppsøker en psykolog eller søvnspesialist for å behandle eller bli kvitt marerittene dine. Legen kan også skrive ut medisiner for å bekjempe mareritt.
Faller i søvn igjen etter et mareritt
Mareritt er veldig livlige, skumle drømmer som oppstår under den raske øyebevegelsen, eller REM-fasen av søvn. Selv om det kan ramme barn spesielt, kan mareritt skje med hvem som helst og i mange tilfeller forstyrre søvnen. Hvis du har hatt et mareritt eller tilbakevendende mareritt som vekket deg, kan det være vanskelig å gå i dvale igjen og/eller få bildene ut av hodet. Ved å slappe av og aktivt takle marerittene dine, kan du lettere sovne tilbake og forhindre flere skumle drømmer.
Trinn
Del 1 av 2: Sovner igjen
1. slappe av i kroppen. I de fleste tilfeller vil noen plutselig våkne opp fra et mareritt. Denne plutselige frykten kan få pulsen til å stige. Ved å spenne og slappe av musklene kan du kanskje få pulsen tilbake til det normale og lettere sovne.
- Stram og slipp muskelgrupper, start ved tærne og slutt ved pannen.
- Spenn musklene i ca 10 sekunder og slipp dem helt på 10 sekunder. Det kan være at å trekke pusten dypt i mellom vil slappe av deg ytterligere.
2. Ro deg med meditasjon. I tillegg til høyere puls kan du også oppleve rask pust og angst som følge av marerittet. Meditasjon kan bidra til å senke hjertefrekvensen, returnere pusten til normal, redusere angst og fremme avslapning. Å meditere i noen minutter kan hjelpe kroppen din til å roe seg ned og gå raskt og enkelt i søvn igjen.
3. distrahere tankene dine. Hvis du ikke klarer å sovne fra et mareritt i løpet av minutter etter at du har våknet eller hvis bildene fortsetter å forstyrre deg, gjør noe for å distrahere tankene dine. Det kan være best å komme seg ut av sengen eller gjøre en annen aktivitet, som kan hjelpe deg til slutt å slappe av nok til å sovne igjen.
4. Fjern litt sengetøy. Mange opplever at de svetter i tillegg til andre fysiske og følelsesmessige symptomer på et mareritt. Fjern noe av sengetøyet ditt for å kjøle deg ned, noe som igjen kan hjelpe deg med å sovne raskere.
5. Ignorer klokken. Å se tiden går kan øke den fysiske og følelsesmessige plagen til marerittet ditt. Ikke se på klokken hvis du kan unngå det et øyeblikk, og du vil oppdage at du lettere kan slappe av og vende tilbake til en fredelig dvale.
6. Lag en vanlig søvnplan. Å holde seg til den samme søvn-våkne-rytmen hver dag kan hjelpe deg med å sovne igjen når du våkner. Dette kan også bidra til å redusere hyppigheten av marerittene dine.
Del 2 av 2: Å håndtere mareritt
1. Lær mer om mareritt. Ved å lære mer om årsakene til mareritt og hvordan du kan forhindre dem, kan du kanskje klare å håndtere og kontrollere dem. Du vil da på et visst tidspunkt merke at du er mindre stresset som følge av manglende søvn eller forstyrrende bilder, og at du kan få den søvnen kroppen trenger.
- Mareritt er ofte forårsaket av stress, angst, traumer og fysisk og psykisk sykdom. I noen tilfeller vet ikke legene hva som forårsaker mareritt.
- Selv om mareritt kan virke harmløse, kan de faktisk påvirke funksjonsevnen din betydelig fordi disse skumle drømmene frarøver deg den nødvendige søvntiden din.
- De fleste mareritt starter omtrent 90 minutter etter at du har lagt deg, og dette mønsteret kan fortsette hele natten, noe som påvirker din evne til å slappe av og få sårt tiltrengt hvile betydelig.
2. Hold en drømmedagbok. Å føre en drømmedagbok kan hjelpe deg å lære kilden til marerittene dine. Når du våkner fra et mareritt, skriv ned hva som forårsaker søvnforstyrrelser og andre faktorer, som kosthold eller alkohol, som kan gjøre skumle drømmer verre. Over tid kan du legge merke til mønstre som kan hjelpe deg å ta konkrete skritt for å redusere eller forhindre mareritt.
3. Slapp av tidlig på kvelden. Du trenger tid til å bytte til natt- og hvilemodus. Å gi deg selv en time eller mer til å slappe av kan signalisere kroppen og hjernen din at det er på tide å legge seg og kan bidra til å redusere eller forhindre mareritt.
4. Lag et soverituale. En vanlig sengetidsrutine kan videre la kroppen og hjernen din vite at det er på tide å slappe av og legge seg. Gjør alt som hjelper deg å slappe av.
5. Begrens alkohol og narkotika eller unngå dem helt. Det er bevis på at alkohol og narkotika som marihuana eller kokain kan føre til mareritt. Å begrense eller ikke ta slike stoffer kan begrense eller helt forhindre mareritt og hjelpe deg med å få en bedre natts søvn.
6. Plasser et nattlys. Et nattlys på rommet ditt kan hjelpe deg med å håndtere mareritt lettere, siden det hjelper deg med å fokusere på nytt hvis du våkner plutselig. Velg et lys med en beroligende, ikke-stimulerende farge, for eksempel rød eller oransje.
7. Reduser stress og angst. Det er mye bevis på at stress og angst er primære årsaker til mareritt hos voksne. Å redusere stress og angst i hverdagen kan bidra til å redusere eller forhindre mareritt, og gi deg en bedre natts søvn, som igjen bidrar til å forbedre funksjonen din.
8. Endre historien til marerittet ditt. Det er forskning som viser at å endre historiene til marerittene dine kan hjelpe deg med å håndtere og håndtere dem. Fjern aktivt skremmende aspekter ved mareritt ved å introdusere mer positive bilder.
9. Gå til legen din. Hvis du finner ut at ingenting lindrer marerittene dine eller at de alvorlig forstyrrer din evne til å sove, kontakt legen din. De kan være i stand til å fastslå årsaken til marerittene, som stress, medisiner eller sykdom.
Tips
- Hvis barnet ditt har regelmessige mareritt, husk at disse er vanlige og vanligvis stopper mellom 9 og 11 år. Den mest effektive måten å hjelpe barn med å takle mareritt er å berolige dem. Det hjelper dem også å "styre" drømmen ved å endre historien. Hvis marerittene er et resultat av traumer eller vedvarer etter fylte 11 år, se en barnesøvnspesialist eller barnepsykolog.
Artikler om emnet "Faller i søvn igjen etter et mareritt"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
