Slik går du tilbake til sunn mat etter å ha unnet deg for mye: 15 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Å unne deg selv en gang i blant er helt sunt og normalt - spesielt rundt høytider eller ved spesielle anledninger. Generelt vil en dag eller til og med noen dager med velvære sannsynligvis ikke ta deg for langt fra målet ditt. Men i mange tilfeller kan det å gå over bord også føre til skyldfølelse, fiasko eller frustrasjon. Dette kan gjøre det vanskeligere å gå tilbake til din normale rutine. Å sakte tilbake til deler av din vanlige, vanlige rutine i løpet av noen dager eller uker kan gjøre overgangen enklere og mindre stressende.

Trinn

Del 1 av 3: Restart dine sunne vaner

1. Unngå "gi opp"-holdning. Det er ofte lett å kaste inn håndkleet etter noen usunne måltider eller dager med spising. kanskje du tenker dagen din "rotet det til" skyldes et usunt måltid, men det betyr ikke at du ikke kan ta positive valg resten av dagen!

Alle gjør feil eller gir etter for fristelser - det er en normal del av det å være menneske. Men hvis du prøver å spise sunt eller gå ned i vekt, er ikke noen glipper noe problem. Ikke gi opp bare fordi du ga etter mer enn vanlig.
Hvis du har falt opp, tenk umiddelbart på det neste sunne valget eller livsstilsendringen du kan gjøre.

Bilde med tittelen Ta en mental helsedag uten å føle skyld Trinn 14

2. tilgi deg selv. Overspising eller overspising - spesielt i noen dager - kan virkelig få deg til å føle deg skyldig eller som om du har mislyktes i å spise sunt. Men det er ikke sant. Du har ikke mislyktes i noe, og det er ingenting å føle skyld for. Husk at overspising og overforbruk av usunn mat er en del av normal spising.

Forskjellen mellom et `smuglermåltid` og en fullstendig avsporing er hvor raskt du kommer deg opp igjen. Ikke glem at det ikke er noe galt med å la være. Bare fortsett på rett spor.

Ikke begynn å tenke eller snakke negativt om deg selv. Hold deg til positive bekreftelser eller mantraer for å holde tankene dine på et positivt sted. Dette vil føre til mer suksess i det lange løp.

I mange tilfeller vil fortsatt negativitet føre til økt stress eller skyldfølelse, noe som også kan føre til overspising eller å holde seg til usunne spisemønstre.

Bilde med tittelen Lag din egen sunne plantebaserte babymat Trinn 4

3. Begynn å holde styr på målene dine i en journal. De opprinnelige målene du kanskje har hatt eller jobbet mot kan virke mye lenger unna etter å ha gitt etter én gang. Men du kan komme rett tilbake på sporet ved å endre målene dine og hvordan du planlegger å nå dem. Denne lille oppfriskningen kan hjelpe deg med å bli motivert.

Ta en titt på de gamle målene dine og tenk på hvordan du kanskje vil endre dem i det lange løp. Vurder også om du ønsker å gjøre en endring i måten du ønsker å nå disse målene på.

Du kan også bruke dagboken til å holde styr på hva du spiser og drikker.

Bilde med tittelen Gå ned i vekt på 3 uker Trinn 13

4. Planlegg måltider og treningsøkter. Noen ganger kan antallet endringer som kreves for å komme tilbake til din normale rutine føles overveldende. Å lage en tidsplan eller planlegge gjør det imidlertid mer håndterbart.

Planlegg din fysiske aktivitet i løpet av uken. Noter hvilke dager du skal trene, til hvilken tid og hvor lenge.

Lag en måltidsplan for sunne måltider og snacks. Dette gir deg en ramme der du kan handle og spise sunt.

Bilde med tittelen Gå ned i vekt (for jenter) Trinn 14

5. Glem vekten. Selv om vekten kan spille en viktig rolle for vekttap på lang sikt, er det uklokt å trå på vekten umiddelbart etter noen dager med overspising. Det er stor sjanse for at resultatet blir høyere enn du ønsker. Dette kan gjøre deg panisk, sint eller indusere skyldfølelse eller fiasko.

I stedet for å bekymre deg for vekten, fokuser energien og oppmerksomheten din på målene dine og trinnene du må ta for en sunn livsstil for å komme tilbake på sporet. Vekten kan vente.

Gi deg selv minst noen dager eller en uke eller mer før du går tilbake på vekten. Hopp over skalaen til du føler at du har vært på rett spor en stund.

Det er tilrådelig å gå tilbake på skalaen på et tidspunkt. Kanskje ikke med en gang, men sørg for at du legger en plan for å veie deg når du tror tiden er inne.

Del 2 av 3: Tilbake til et sunt kosthold

Bilde med tittelen Gå ned i vekt (for jenter) Trinn 10

1. Lag og tilbered måltidene dine hjemme. Ved å tilberede alle måltider og snacks hjemme, kan du kontrollere hvilke ingredienser som skal inn i hver av rettene dine. Dette gir deg mer frihet til å tilsette mye magert protein, frukt, grønnsaker og fullkorn, uten tilsatt salt eller fett som i restaurantmåltider.

I tillegg til å lage mat hjemme er det også viktig å bruke matlagingsteknikker og -metoder med færre kalorier og fett. Å lage mat i mye olje eller smør eller bruke mer fett kan bare gjøre deg mer utsatt for nytelse.
For å gjøre det enklere å lage mat hjemme, gå til supermarkedet og fyll opp med sunn favorittmat. Velg følgende: magert protein, magert meieri, fullkorn, frukt og grønnsaker.

Bilde med tittelen Do the Oatmeal Diet Step 1

2. Spis en fiberrik, proteinrik frokost. Å starte dagen med fiber og protein kan gjøre det lettere å gå tilbake til sunt kosthold. Både fiber og protein tar lengre tid å fordøye sammenlignet med enkle karbohydrater, og begge hjelper deg å føle deg mett lenger.

Frokost kan også hjelpe deg mentalt å forberede deg på en sunn dag.

Frokostideer med mye fiber og protein er o.en.: havregryn av full hvete med blåbær og nøtter, en grønnsaksomelett med ost med lite fett eller gresk yoghurt med fersken i skiver, drysset med granola.

Bilde med tittelen Gå opp i vekt som en vegetarianer Trinn 11

3. Spis en stor salat til lunsj. Etter en sunn frokost, spis en lunsj full av grønnsaker. Fyll salaten med en rekke grønnsaker for et måltid som får deg til å føle deg mett, men med lite kalorier.

Grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler og fiber og lite kalorier og fett – en flott matgruppe å nyte hvis du vil komme deg tilbake på sporet.

Legg også til en kilde til magert protein i salaten. Igjen, protein hjelper deg å holde deg mett lenger.

Bilde med tittelen Øk vekt hos barn, trinn 6

4. Spis en proteinrik ettermiddagsmat. Det er naturlig å føle seg litt sulten på ettermiddagen - spesielt hvis det er lengre tid mellom lunsj og middag. Å hoppe over en ettermiddagsmatbit og være for sulten til middag kan fort føre til overspising eller overspising.

Snacks bør inneholde ca 100-200 kalorier. Frukt, grønnsaker og magert protein bidrar til å holde kaloriene nede, men gir fortsatt næringsrik snacks.

Sunn snacks er: gulrøtter og hummus, selleri og peanøttsmør eller gresk yoghurt med frukt.

Bilde med tittelen Gå ned i vekt med vann Trinn 9

5. Drikk mye vann. Prøv å konsumere omtrent åtte glass eller 1,8 liter rene, sukkerfrie væsker som vann, iste eller kalorifritt kildevann med smak. Dehydrering føles ofte som sult og frister deg til å spise eller spise mer enn du burde og hva du planlegger å gjøre "komme tilbake på sporet" kan holde ut.

Se mengden væske du bruker ved å kjøpe kildevann. Dette hjelper deg å få nok vann hver dag.

Selv mild dehydrering har bivirkninger. I mange tilfeller kan dehydrering forårsake ettermiddagstrøtthet og døsighet.Du kan forhindre dette ved å drikke slurker med vann i løpet av dagen.

Å skylle systemet med vann er en av de beste måtene å få deg til å føle deg bedre når du ikke har spist et godt måltid.

Bilde med tittelen Diett mens du ammer Trinn 8

6. Legg igjen noen biter av mat på tallerkenen din. Overdreven spising har ofte å gjøre med større porsjoner på tallerkenen. Etter noen dager med å spise større porsjoner, kan det være vanskelig å komme tilbake til riktige porsjoner. Hvis du automatisk legger igjen et antall biter på tallerkenen din, kan du sakte venne deg til mindre porsjoner.

Et annet triks er å servere måltidene dine på mindre tallerkener - som en salattallerken. Den mindre mengden mat kan bidra til å redusere det totale matforbruket ditt.

Del 3 av 3: Legge til vaner som kan støtte deg

Bilde med tittelen Brenn fett og hold deg frisk Trinn 10

1. gå på tog. Trening støtter ikke bare vekttap, men kan også hjelpe deg med å komme i humør for dagen eller uken når du går tilbake til din normale rutine. Prøv å gjøre en eller annen form for fysisk aktivitet tre til fire dager i uken.

Prøv å få 150 minutter eller 2 1/2 time med moderat intensitet trening hver uke. Å inkludere regelmessig aerobic trening i din daglige rutine vil hjelpe med vekttap. Eksempler på aerobe aktiviteter er øvelser som: gå, jogge, svømme, sykle eller gå.
Det anbefales å trene to dager med styrketrening hver uke.Noen eksempler på styrketrening er: Vektløfting, Pilates eller isometriske øvelser som armhevinger eller crunches.
Det kan være vanskelig å begynne å trene - spesielt hvis du gjør det alene. Å trene med en venn eller partner kan være en sterk motivator for å fortsette og holde seg til de ukentlige svetteøktene.

Bilde med tittelen Gå ned i vekt på 3 uker Trinn 17

2. Få åtte timers søvn. Eksperter anbefaler syv til ni timers søvn per natt. Å få nok søvn hjelper balansere humøret og kontrollere appetitten - begge er viktige hvis målet ditt er å komme tilbake til å spise sunt.

For å forberede kroppen på søvn, slå av alt lys og elektronikk. Prøv også å ikke bruke elektronikk minst 30 minutter før planlagt leggetid.

Bilde med tittelen Avbryt Weight Watchers Step 14

3. Finn eller opprett en støttegruppe. Uansett hvor lenge du har spist for mye, gjør en støttegruppe eller folk som står ved deg det litt lettere å komme tilbake på sporet. Enten det er din ektefelle, familie, venner eller kolleger, kan en støttegruppe som en gjeng med heiagjeng motivere og oppmuntre deg gjennom denne prosessen.

Hvis du vil, kan du registrere deg for diettprogrammer som Weight Watchers og delta på deres ukentlige gruppemøter.

Bilde med tittelen Be Yourself As a Young Teen Trinn 6

4. Gjenta positive bekreftelser daglig. Noen ganger kan du begynne å føle deg negativ eller nedstemt etter noen dager med overspising. Å gjenta positive bekreftelser daglig kan bidra til å forbedre humøret, humøret og motivasjonen til å fortsette. Kom opp med dine egne affirmasjoner eller bruk noen av følgende daglig:

"Kroppen min føles bra når jeg spiser riktig mat."

"Trening gjør meg energisk og gir meg godt humør hele dagen lang."

"I dag har jeg viljestyrken til å ta sunne valg."

"Jeg gjør det jeg kan for å spise sunt igjen."

"Å gi etter en gang i blant er OK, og jeg er tilbake på sporet i dag."

Tips

Godta skjemmedagen din som et bevisst valg. Å hate deg selv for en slik dag vil ikke bringe deg noen vei. Fortiden er bak deg. Heldigvis har du sjansen til å starte med et rent ark.
Arbeid med å komme gradvis tilbake til din normale rutine. Igjen, en plutselig endring i kosthold, trening og andre livsstilsendringer kan være for vanskelig å gjøre alt på en dag. Ta det med ro for de beste langsiktige resultatene.
Be støtte fra venner eller slektninger om å bli med deg "komme tilbake på sporet". Det er ofte lettere når du går gjennom de samme endringene med andre mennesker.
Å sulte ut av skyldfølelse vil sannsynligvis ikke hjelpe deg eller være nyttig for fremgangen din. I mange tilfeller vil syklusen med overspising etterfulgt av en svært begrenset diett føre til enda en overspising. Prøv å unngå dette.