Hvordan slutte å spise av kjedsomhet

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Hvis du ofte snacks utenom vanlige måltider, kan du være sulten. Det kan imidlertid også være at du kjeder deg eller er stresset. Ikke skamm deg over å spise av kjedsomhet, du er absolutt ikke alene! Men overspising av kjedsomhet eller stress kan bidra til diabetes, fedme, hjerte- og karsykdommer og andre alvorlige medisinske tilstander. Bortsett fra det hjelper ikke dette med å løse det underliggende problemet med hvorfor du faktisk snacks. Heldigvis kan sunnere vaner læres, og du kan lære å slå tilbake når kjedsomheten melder seg.

Trinn

Metode 1 av 4: Evaluering av spiseatferden din

1.Før en matdagbok. Gjennom føre matdagbok du får en bedre ide om hva du spiser hver dag. Det kan også hjelpe deg med å få bedre kontroll på matvanene dine, ettersom å skrive dem ned i dagboken din vil gjøre deg oppmerksom på dem.

Registrer alt du spiser eller drikker i dagboken. Du kan også få en liste over disse hvis du vil kalorier å legge til. Du kan bruke en papirdagbok, samt telefonen eller datamaskinen. Det er veldig viktig at du holder deg konsekvent.
Registrer tiden du spiste og hvor mye du spiste, som f.eks 9.45 timer, 2 håndfuller M&M`s.
Tenk på hva du gjorde i det øyeblikket og hvordan du følte det. For eksempel: "9.45 timer, 2 håndfuller M&M`s. Spiste ved skrivebordet mitt mens jeg surfet. Følte meg stresset over prosjektet på jobben.”

2.Lagre matdagboken din hver uke. Les tilbake det du skrev etter en uke. Søk etter mønstre. Følte du deg for eksempel ofte trist eller stresset når du spiste? Hvilke handlinger utførte du (eller ikke) mens du spiste?

Vær også oppmerksom på variasjoner i mønsteret ditt. For eksempel hvis du ser at du ofte småspiser på jobb, men ikke ofte "hjemme om natten kan det hende at arbeidet ditt ikke gir deg nok insentiv. Eller kanskje du er mer stresset på jobben og bruker småspising som en måte å takle det på.

3.Tenk på snacksvanene dine. Hvilken mat spiser du når du kjeder deg? Mange mennesker har en tendens til å spise fet, søt eller karbohydratrik mat når de er triste, lei eller stresset.

Hvis du vanligvis bare spiser det som står foran deg, kan du hjelpe deg selv ved å kjøpe kun sunn snacks. Hvis du ofte får snacks fra automater på skolen eller jobben, ta med deg sunn snacks slik at du ikke blir fristet til å gå til automaten.

Føler du deg bedre etter å ha spist utenom vanlige måltider? Får du mer energi av det? Eller er du bare sliten?

4.Finn ut hva triggerne dine er. Det er flere triggere som gjør at folk føler at de trenger å spise noe, selv om de egentlig ikke er sultne. Noen triggere er mentale og emosjonelle, for eksempel kjedsomhet eller nervøsitet. Andre er diktert av situasjonen. Noen merker for eksempel at de spiser oftere når de ser på TV. Kanskje det føles "feil" å se en film uten kringler og cola. Du kan føle deg presset til å spise når du er på fest. Kanskje du ikke kan holde deg til én smultring, men du føler at du må spise dem alle. Uansett hva utløserne dine er, kan det å bli oppmerksom på dem bidra til å forhindre ukritisk spising.

Mange småspiser mens de gjør noe annet (som å lese eller se på TV). I noen tilfeller spiser du til og med 71 % flere kalorier hvis du spiser snacks mens du ser på TV.

5. Sjekk hvor mye du drikker. Forskning viser at mange mennesker ikke kjenner igjen tørsten godt. De forveksler symptomene på tørst med de på sult. Tendensen til snacks kan reduseres ved å drikke mer vann.

Kraftig nervøsitet kan også få deg til å føle deg tørst.

Metode 2 av 4: Utvikle sunne matvaner

1.Lær å gjenkjenne hvordan det føles å være virkelig sulten. Mange kan ikke tolke sultfølelsen riktig og tror de er sultne når de ikke er det. Hvis sultgjenkjenningsferdighetene dine mangler, kan du bruke noen triks for å finne ut når du virkelig er sulten.

Tenk når du sist spiste. Sultsyklusen er omtrent hvert 90. minutt på z"n høyeste punkt, men hvis du er på z"n sist spist for 2 til 3 timer siden, er du sannsynligvis ikke veldig sulten (dette kan selvfølgelig være annerledes hvis du er en idrettsutøver eller på annen måte gjør fysisk arbeid).
Vurder sulten din på en skala fra 1 til 10, der 1 er "overfylt" og 10 "hvis jeg ikke får pizza nå, kommer jeg til å dø". Du kan kanskje ikke navngi det nøyaktig med det første, men å rangere det hjelper deg å bli klar over hvor sterke sultplagene dine faktisk er.
Se opp for fysiske symptomer. Rumlende mage, hodepine, svakhet eller skjelving og tretthet uten noen åpenbar grunn kan være et tegn på at du trenger å spise noe.
Tenk på om du er virkelig sulten eller bare sulten. Du har ofte lyst på en bestemt matvare som sjokolade eller pasta fordi du finner trøst i den spesifikke smaken.

2.Tenk annerledes om mat og drikke. Forskning viser at hvordan du tenker på hva du spiser og drikker påvirker hvordan du har det. En studie ga deltakerne den samme væsken, og kalte den suppe først, deretter en drink. Deltakerne hevdet at suppen fikk dem til å føle seg mettere enn drikken – selv om det var nøyaktig samme mengde av nøyaktig samme væske! Du føler deg sannsynligvis "mettere" hvis du tenker på noe du har spist som "et måltid" i stedet for "En godbit”."

Det hjelper å spise mindre tankeløst hvis du legger hver matbit du spiser, inkludert snacks, på en tallerken. Små tallerkener hjelper også med å kontrollere porsjonsstørrelser.

For å spise mindre, prøv å planlegge et bestemt tidspunkt for snacks. Hvis du "burde" spise på et bestemt tidspunkt, kan du bli mer bevisst på hva du får i deg.

3.Spis mat som får deg til å føle deg mett. Hvis du spiser mye snacks, prøv å gjøre måltidene dine litt mer næringsrike. Forskning viser at du er mindre sannsynlig å overspise når du føler deg mett eller fornøyd. Fiberrike matvarer, som frukt, grønnsaker og fullkorn, hjelper deg å føle deg mett lenger.

Matvarer med høyt fuktighetsinnhold, som grønnsaker og frukt, bidrar til å skape metthetsfølelse.Prøv å spise mat med høyt fuktighetsinnhold til hvert måltid. Hvis du virkelig vil ha en matbit, velg en håndfull gulrøtter fremfor en håndfull chips: 30 gram gulrøtter inneholder kun 25 kalorier, 30 gram chips inneholder 152 kalorier.

4.Frokost. Hvis du er en av dem som erstatter en sunn frokost med en cappuccino, er det på tide å endre det. Det er mange studier som viser at folk som ikke spiser frokost har en tendens til å overspise resten av dagen. De har også en tendens til å spise usunn snacks som inneholder mye fett eller sukker.

Den beste frokosten for konsentrasjon og lav sult er lav i sukker og høy i protein.

Frokost stimulerer også konsentrasjonen og ytelsen resten av dagen. Siden kjedsomhet ofte er forårsaket av at du ikke klarer å fokusere på dine egne tanker og omgivelser, hjelper den kognitive dytten du får av å spise frokost at du også kjeder deg med mindre.

5. Spis sakte og nyt hver bit. Det tar omtrent 20 minutter etter at du har spist før hjernen skjønner at du er mett. Hvis du fortsetter å spise på rad, gir du ikke hjernen sjansen til å komme til denne erkjennelsen, og du spiser sannsynligvis mye mer enn du trenger.

Hvis du nødvendigvis Hvis du vil ha sjokolade, kjøp de mindre barene og spis bare én. Forskning viser at du kan lære å bli like fornøyd med en liten mengde comfort food som med en større porsjon.

6.Plasser snacks der du ikke kan se dem. Forskning viser at du spiser mer snacks og søtsaker hvis de er godt synlige og tilgjengelige (som på skrivebordet). Selv å stå opp og gå rundt i rommet før du ønsker å spise en matbit vil redusere tendensen din til å gjøre det.

Metode 3 fra 4: Utvikle en sunn livsstil
1.Gjør noe kreativt. Forskning viser at du kan bli tvunget til å løse problemer kreativt når du kjeder deg. Hvis du kjeder deg, prøv å fokusere på noe som krever kreativ idédugnad eller problemløsning.
For eksempel er det studier som viser at du kan bli ristet ut av kjedsomhet ved å liste opp alle mulige måter en bestemt gjenstand kan brukes på. Puslespill og andre aktiviteter som krever kreativitet kan også hjelpe.

2. gjøre noe med hendene. Prøv en manikyr, sy eller strikke. Hvis du spiller et instrument nå, er det en god tid å øve på. Du kan ikke snacks hvis neglene dine ennå ikke har tørket!

Enhver aktivitet som forsinker trangen til å spise er bra, selv om det bare er noen få minutter. I løpet av den tiden kan du tenke på om du virkelig er sulten, eller om du bare vil spise noe fordi du ikke har noe annet å gjøre.

3.Kontakt venner. Kjedsomhet er ofte forårsaket av en følelse av meningsløshet. Når du kjeder deg, føler du deg ikke stimulert av, eller involvert i, miljøet ditt. Kontakt med mennesker som bidrar til ditt sosiale liv kan redusere kjedsomheten.

Hvis du av en eller annen grunn ikke kan møte vennene dine personlig, kan du fortsatt nå ut til dem via sosiale medier, tekstmeldinger eller telefon, og dermed lindre kjedsomheten din.

Hvis du ikke kjenner noen på en fest, gjør det til et spill. Kan du si noe interessant eller gratis til en eller to personer?? Kjedsomhet kan lindres ved å fokusere på små, personlige interaksjoner.

4.kom i gang. Trening frigjør endorfiner: hormoner som får deg til å føle deg bra naturlig. En rask spasertur eller treningsstudio kan forbedre humøret og øke energinivået. Trening kan også redusere spisetrangen.

Metode 4 fra 4: Forstå kjedsomhet og stress

1. Følg med når du begynner å kjede deg. Kjedsomhet kan skyldes mange ting. For eksempel, å stå i kø på supermarkedet og sitte fast i en trafikkork er vanlige øyeblikk av kjedsomhet. En jobb hvor du gjør repeterende rutinearbeid og ikke har kontakt med andre kan også forårsake kjedsomhet. Generelt oppleves tidsbestemte situasjoner som kjedeligere enn situasjoner som er innsatsbundne. Kjedsomhet kan ramme i situasjoner der belønningen er usikker, eller tilbakemeldingene er lave.

Ta som et eksempel å sitte fast i trafikken. Uansett hvor godt du kan sykle, eller hvilken innsats du legger ned, kan du ikke endre det i det hele tatt. Du kan bare vente på at trafikkorken skal løse seg. Du kan heller ikke anslå når trafikken starter igjen; det kan være om ti minutter, eller om to timer. Denne situasjonen er spesielt sannsynlig å føre til kjedsomhet: du kan ikke endre den med noen anstrengelse, og du vet ikke når du får din "belønning".
Folk er generelt mest fornøyd med en kombinasjon av utfordring og handlekraft. Hvis de har en forventning om at de kan gjøre noe vellykket og de vil bli belønnet på en eller annen måte, føler de seg mindre lei.
Noen mennesker har et høyere kjedsomhetsnivå, og kan også kjede seg i situasjoner som ikke oppleves som kjedelige av andre.

2.Vær oppmerksom på kroppen din. Når du kjeder deg, endres også kropps- og hodestilling. Folk som ofte kjeder seg, faller ofte ned eller lener seg tilbake i stolene. Hodene deres faller ofte fremover. Andre fysiske tegn på kjedsomhet inkluderer: å finne det vanskelig å holde øynene åpne, eller å være trøtt.

Noen mennesker reagerer på kjedsomhet ved å bli opphisset i stedet for apatiske. De går tempo, banker eller beveger føttene, eller trommer fingrene på et armlen.

3.Vær oppmerksom på hvordan kjedsomhet føles. Kjedsomhet er mer enn bare å ikke ha noe å gjøre. Folk kjeder seg når de vil ha en stimulans, men kan ikke koble seg til miljøet. Kjedsomhet er en følelse av uro som oppstår fra å være koblet fra deg selv og ditt miljø.

Hvis du ikke kan koble deg til miljøet ditt, kan du kjede deg selv i et stimulerende miljø. Hvis du for eksempel ikke kjenner noen på en fest, kan du kjede deg til tross for all stimuleringen rundt deg.

Ifølge forskere består kjedsomhet av flere aspekter. Du blir lei til tider når det er vanskelig å ta hensyn til intern informasjon (tanker, følelser) og/eller ekstern informasjon (hva som skjer rundt deg). Du trenger denne informasjonen for å kunne få tilfredsstillelse fra noe.

Hvis du har problemer med å konsentrere deg, spør deg selv hva som forårsaker dette.

Det kan være at ansvaret ditt flyttes til miljøet ditt. Hvis du for eksempel tror du ikke har noe å gjøre, kan det være at du «gjør» har noe å gjøre, men flytter ansvaret for det.

4. Lær å gjenkjenne stress. Det kan være det som karakteriserer deg som kjedsomhet faktisk understreke er. Stress kan også hindre deg i å få kontakt med miljøet ditt, og du kan tolke dette som kjedsomhet. Med rastløshet, irritasjon, mangel på konsentrasjon og ubesluttsomhet kan du bli stresset.

Stress har vist seg å påvirke oppmerksomhetsspennet negativt, forårsaker konsentrasjonsproblemer og uinteresse. Dette er den perfekte grobunn for kjedsomhet.

Alle opplever stress på en annen måte. Hos noen mennesker viser det seg i fysiske symptomer, som hodepine, magesmerter, magesår, tretthet, muskelsmerter og spenninger, eller en kombinasjon av disse.

5.Observer din utsettelse. Å bekymre seg for om du vil gjøre noe riktig øker sannsynligheten for utsettelse. Stress på jobben, som frykten for at du skal rote til et viktig oppdrag eller gjøre et dårlig inntrykk på sjefen din, er en vanlig årsak til utsettelse. Hvis du legger noe du må gjøre på den lange banen, kan du spise som en distraksjon. Matdagboken din kan hjelpe deg med å finne ut om du spiser som en distraksjon fra noe du helst ikke vil gjøre.

Du kan muligens motvirke utsettelse ved å sette deg harde tidsfrister.

Jo mer du adresserer kildene til stresset ditt, jo mindre utsetter du.

Ikke døm deg selv for å somle. Forskning viser at det er mer produktivt å tilgi seg selv og forberede seg på å gjøre det bedre neste gang enn å bli sint på seg selv.

Tips

ta opp en hobby. Finn noe du liker og kom i gang.
Hvis spiseproblemene dine vedvarer, se en ernæringsfysiolog for en plan for å skreddersy den til dine behov. Alle trenger profesjonell veiledning nå og da.
Prøv å tygge tyggegummi mellom måltidene. På denne måten fortsetter munnen din å bevege seg og du kan ikke snacks.
Begrens utskeielsene dine, men ikke gi avkall på dem helt. Folk som spiser drastisk sjeldnere ender opp med å spise mer.
Rådfør deg doktor hvis du blir overvektig før det får alvorlige konsekvenser for helsen din.
I tillegg til tyggegummi, prøv også peppermynte!

Advarsler

Hvis spiseatferden din går ut av kontroll og du ikke føler deg bedre etter å ha spist, kan du ha en spiseforstyrrelse. Det er da svært viktig at du diskuterer spisemønsteret ditt med legen din eller en psykolog.

">">