Hvordan ta en Power Nap (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Enten du nikker under et møte på jobben, jobber nattskift eller holder deg våken mens du kjører, holder en power nap deg våken og produktiv, men den fungerer bare hvis du gjør det riktig. Forskere har studert power nap, og funnene deres tyder på at du kan få mest mulig ut av en power nap hvis du følger de riktige trinnene.

Trinn

Del 1 av 3: Finne et bra sted for en power nap

1. Finn et godt sted å ta en lur. For å få mest mulig ut av din power nap, finn et sted hvor du ikke blir forstyrret av andre.

Ta en lur på jobben: Forskning viser at rundt 30 % av folk har lov til å sove på jobben, og at noen arbeidsgivere til og med har opprettet et spesielt sted for ansatte å ta en lur. Hvis du ikke kan sove på arbeidsplassen din ennå, kan du ta en powernap i bilen.
Ta en lur under en biltur: Blir du sliten under en lang kjøretur, finn en parkeringsplass. Ikke parker rett langs veien. Slå alltid av bilen og sett på håndbremsen. Hvis det er natt, parker i et godt opplyst område med mange mennesker og lås dørene.
Ta en lur på skolen: Hvis du har tid og kan, bruk biblioteket som et sted å ta en lur. Det er ofte det roligste stedet på skolen.

2. Finn et mørkt rom. Ved å stenge lyset sovner du raskere. Hvis du ikke kan gå til et mørkt rom, ta på deg en sovemaske eller i det minste solbriller for å få det til å se litt mørkere ut.

3. Pass på at det ikke er for varmt eller for kaldt. Du vil at luren skal være behagelig, så finn et kjølig, men hyggelig sted å sove. De fleste sover best når det er rundt 18ºC.

Hvis soveplassen din er for kald, sørg for at du har et teppe eller varm jakke. Hvis stedet er for varmt, se om du kan slå på en vifte.

4. Sett på beroligende musikk. Avslappende musikk kan sette deg i riktig stemning. Hvis du synes musikk er distraherende, kan du også prøve hvit støy. Når du er i bilen kan du plassere radioen mellom to stasjoner og bruke den.

Del 2 av 3: Velg hvor lenge du vil sove

1. Tenk hvor lenge du vil sove. En power nap bør faktisk være mellom 10 og 30 minutter lang. En kortere eller lengre lur kan imidlertid også være bra for deg. Tenk derfor over hvor lenge du har tid, og hold deg til det.

2. Ta en lur i to til fem minutter. Hvis du ikke har mye tid, men er så trøtt at du ikke klarer å fortsette med det du holder på med, kan du bli kvitt den døsigheten med en såkalt `nano-lur`, som varer i to til fem minutter.

3. Ta en lur på fem til tjue minutter. En lur på mellom fem og tjue minutter øker årvåkenhet, utholdenhet og motorisk ytelse. Dette er også kjent som en "mini-lur".

4. Sov i tjue minutter. Dette er det de fleste kaller en "power nap", og det er best for de fleste. I tillegg til fordelene med de kortere lurene, lar en power nap hjernen slette unødvendig informasjon som er lagret i korttidsminnet, og det forbedrer også muskelminnet.

En power nap gir fordelene ved de to første stadiene av søvnsyklusen. Disse to første stadiene finner sted i løpet av de første tjue minuttene. I tillegg til å få deg til å føle deg uthvilt og våken, styrker de elektriske signalene i nervesystemet forbindelsene mellom nevronene som er involvert i muskelminnet, og får hjernen til å fungere raskere og mer nøyaktig.

Spesielt godt kan det være å ta en power nap hvis du prøver å huske mange nye fakta, for eksempel til en test.

5. Sov i femti til nitti minutter. Å ta en lang lur som dette vil få deg inn i REM eller dyp søvn. Det betyr at du kan gå gjennom en fullstendig søvnsyklus.

Hvis du har tid og du er veldig sliten fysisk og mentalt etter for eksempel å sove gjennom natten for å studere, kan denne luren være veldig nyttig når du gir kroppen din tid til å restituere seg.

6. Vær oppmerksom på effekten av en lur på tretti minutter eller lenger. Selv om det er fordeler med å ta en lengre lur, er det også risikoen for å få søvntreghet, som er den tunge, døsige følelsen du noen ganger får når du har sovet.

Del 3 av 3: Få mest mulig ut av luren din

1. Slå av telefonen og andre potensielle distraksjoner. Hvis du bruker telefonen som vekkerklokke, sett den i flymodus slik at du ikke blir forstyrret av alle slags varsler.

Hvis bakgrunnsstøy er uunngåelig, eller hvis du lider av tinnitus, det kan hjelpe å ta på hodetelefoner med myk, avslappende musikk. Du kan også sette i ørepropper.

2. Heng et skilt med "Ikke forstyrr" på døren når du er på jobb. Gi oss beskjed når du er tilgjengelig igjen. Da forhindrer du at kollegaer forstyrrer deg ved et uhell.

3. Ta en kopp kaffe rett før du tar en lur. Det kan høres motstridende ut fordi kaffe er et sterkt sentralstimulerende middel, men du vil ikke føle disse effektene med en gang, spesielt hvis du tar en lur på mindre enn 30 minutter. Koffein må gå gjennom fordøyelseskanalen først, og det kan ta opptil 45 minutter å absorbere. Å ta en "koffeinlur" hvor du tar 200 mg koffein rett før du legger deg i 20 minutter, vil få deg til å føle deg mye mindre trøtt når du våkner.

Hvis det allerede er sent på ettermiddagen, bør du kanskje ikke ta koffeinen, for da kommer du ikke inn på kveldene søvn. Det er også bedre å hoppe over kaffen hvis du prøver å kutte ned på koffein.

4. Still inn en vekkerklokke. Når du nesten er ferdig med kaffen (eller grønn te), still inn en alarm slik at du våkner til ønsket tid. Ved å stille inn en alarm kan du slappe bedre av, for da vet du at du ikke kommer til å sove lenger enn du har tenkt.

Husk hvor lenge du trenger å sovne. Hvis du vil sove i 20 minutter, og det vanligvis tar fem minutter å sovne, setter du alarmen etter 25 minutter. Hvis du sovner raskere, trenger du kanskje bare legge til et minutt eller to til ønsket søvntid.

Hvis du er en av dem som har for vane å trykke på "snooze-knappen" og gå i dvale igjen, sett alarmen på den andre siden av rommet, eller så langt unna du kan sitte i bilen, så du kan ikke slå den av lett.

5. Lukk øynene ogslappe av. Hvis du har drukket kaffe, gjør det så snart koppen er tom, ellers gjør det så snart du har funnet et fint sted å stille alarmen.

6. Prøv `4-7-8-øvelsen` for å sovne raskt. Hvis du har problemer med å sovne, prøv denne øvelsen: lukk øynene og pust helt ut. Pust deretter inn mens du sakte teller til fire. Hold deretter pusten for å telle syv; Pust til slutt ut gjennom munnen i åtte tellinger mens du lager en sukkelyd. Gjenta dette tre til fire ganger. Hele denne øvelsen tar omtrent 60 sekunder, og den vil hjelpe deg å sovne raskt.

Du kan også prøve å få alle tankene ut av hodet. Fokuser på pusten i stedet. Dette ligner veldig på meditasjon, men det slapper også av slik at du sovner raskere.

Tell sakte fra 100 tilbake til 1. Hvis du glemmer hvilket nummer du er på, starter du på nytt på 100. På den måten kan du ikke tenke på andre ting som holder deg våken.

Du kan også prøve en spesiell CD eller app som veileder deg til å sovne.

7. hold øynene lukket. Selv om du ikke sovner, hold øynene lukket og meditere. Hjernen din kan lade seg selv litt, selv om du ikke sovner. I tillegg kan du trene kroppen til å ta en lur ved å legge deg en kort stund hver dag rundt samme tid (etter lunsj for eksempel), da faller du lettere og lettere søvn.

8. Stå opp så snart alarmen går. Motstå trangen til å sove lenger. Ideelt sett vil du våkne uthvilt, men noen ganger føler du at du vil legge deg ned; gjør ditt beste for å motstå den trangen, ellers kan du forstyrre søvnrytmen din, og hvem vet, kanskje du våkner enda tregere andre gang.

Bli fysisk aktiv med en gang. Få opp pulsen ved å hoppe opp og ned noen ganger eller gjøre noe armhevninger. Du kan også jogge på stedet.

vask ansiktet ditt og utsett deg selv for sterkt lys (f.eks. sollys) slik at du våkner, hvis du fortsatt er litt døsig etter å ha sovet.

Tips

Tving deg selv til å våkne! Selv om du føler deg veldig avslappet nå, bør du fortsatt våkne og gå på jobb. Å sove for lenge kan forstyrre søvnmønsteret ditt, så hold det kort!
Hvis du føler deg trøtt, ikke vent; ta en rask lur.
Hvis du sover for lenge på dagtid, kan det hende du ikke får sove om natten. Husk det godt.
Ta heller en lur enn å drikke kaffe for å holde deg våken, eller prøv metoden med en kopp kaffe før sengetid som beskrevet ovenfor. Husk at koffein alene ikke fungerer så godt som en power nap, spesielt hvis du drikker for mye av det.
Å ta en lur sent på ettermiddagen kan forstyrre søvnmønsteret ditt og gjøre at du føler deg urolig om morgenen.
Finn ut hva som er det perfekte tidspunktet for deg å ta en lur. Noen føler seg helt uthvilte etter 20 minutter, mens andre trenger 30 minutter.
Prøv en spesiell CD eller app som styrer hjernen din til å lade opp under en kort lur. Med denne kan du til og med gå inn i dyp søvn og REM-søvn etter 20 minutter, og etterlate deg fullstendig uthvilt.
Husk at en power nap gjør deg mer produktiv. Noen mennesker liker ikke lur fordi de synes det er "lat", men hvis de gjorde det, hvorfor tar vellykkede forretningsfolk og idrettsutøvere en power nap?? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein og Thomas Edison støttet alle power nappen.

Advarsler

En power nap hjelper bare til en viss grad, og kan høste fruktene av en god natts søvn ikke erstatt. Hvis du virkelig er overtrøtt, må du ta tak i søvnmangelen din før du kan høste fordelene av en power nap.
Koffein er et potent og potensielt vanedannende stoff, selv om det kan finnes i kaffe, te og energidrikker. For mye koffein kan føre til avhengighet, og det kan forårsake bivirkninger som å forstyrre søvnsyklusen. Derfor er det viktig å begrense koffeinforbruket.