Du kan glemme alt fra et pinlig øyeblikk til en kjekk barista. Tanker som disse er vanlige, men hvis de er for distraherende, er det ting du kan gjøre for å bli kvitt dem. Begynn med å gi din fulle oppmerksomhet til denne artikkelen.
Trinn
Metode 1 av 3: Ved å avbryte tankene dine
1. Skriv ned tankene dine. Tankene dine distraherer deg fra dine daglige aktiviteter, og forårsaker mistrivsel, stress, bekymring eller angst. Derfor er det første du bør gjøre å sette tankene dine på papir. Skriv ned alle dine plagsomme tanker i rekkefølge fra mest stressende til minst stressende.
For eksempel, hvis du fortsetter å bekymre deg fordi du tror du vil miste jobben din, kan listen din se slik ut: 1) Hvordan skal jeg betale regningene mine og ta vare på barnet mitt?? 2) Hva om jeg ikke finner en ny jobb? 3) Jeg blir så skamfull hvis jeg må bære tingene mine i en boks.
Du starter treningen med den minst stressende tanken.
2. Forestill deg tanken. Sitt eller legg deg ned på et rolig sted. Lukk øynene dine. Tenk deg en situasjon der du kan ha denne stressende tanken.
3. Stopp tanken. Still inn en timer, klokke eller annen alarm i tre minutter. Fokuser på dine uønskede tanker. Når tidtakeren eller alarmen går, rop `Stopp!` Det er tegnet på at du må tømme hodet og prøve å holde det tomt i 30 sekunder. Hvis den urovekkende tanken kommer tilbake, rop "Stopp igjen!`
Du kan reise deg hvis du sier `Stopp!roper, knipser med fingrene eller klapper i hendene. Disse handlingene forsterker `Stopp!` kommando, og avbryt tankegangen din.
I stedet for å bruke en timer, kan du lage et opptak av deg selv og si `Stopp!roper. Gjør dette med 1, 2 og 3 minutters mellomrom, og bruk opptaket til å stoppe tankene dine. Hvis du hører den innspilte stemmen `Stopp!hør roping, tøm hodet i 30 sekunder.
4. øve på. Gjenta denne øvelsen til tankene forsvinner på kommando. Prøv øvelsen igjen, avbryt tanken ved å si "Stopp", ikke rop. Hvis din vanlige stemme er i stand til å stoppe tanken, prøv å hviske den. Over tid kan du velsigne deg selv "Stopp". Fra da av vil du kunne stoppe tanken uansett hvor og når den skjer. Når du har mestret det kontrollnivået, kan du takle den neste tanken på listen og gå videre til tankestopp.
Denne metoden vil ikke stoppe uønskede tanker umiddelbart. Det den gjør er å hjelpe til med å "bremse" disse tankene og gradvis løsne grepet de har på deg.
På dette trinnet må det også være aksept for at disse tankene er tilstede i dette øyeblikket, og du må tolerere dem. Tanker kan være veldig distraherende og skremmende, og når man er ute av kontroll er det desto verre. Men å akseptere at de er der, og være mindre reaktive om det, hjelper virkelig med å holde tankene borte.
Metode 2 av 3: Hold deg opptatt
1. Gjør noe. Å drive med sport krever at du fokuserer på kropp og/eller hånd-øye-koordinasjon. Dette gjør det til en utmerket måte å tømme hodet på. I tillegg gir trening en annen fordel. Trening får hjernen til å produsere endorfiner. Dette er nevrotransmittere som forbedrer humøret ditt.
2. Gjør noe mentalt anstrengende. Utfordre deg selv mentalt ved å løse et Sudoku eller kryssord, ved å løse matematiske problemer, eller ved å fullføre et komplekst prosjekt. Det mentale fokuset som kreves for dette vil raskt sørge for at du ikke engang har tid til å tenke på de uønskede tankene.
3. Smil. Latter kan lette våre bekymringer. Når vi ler, blir hjernen vår involvert - de instruerer kroppene våre til å lage en rekke gester og lyder. Latter reduserer stress. Så hvis tilbakevendende tanker gir deg angst, kan latter være god medisin. Heng med venner som får deg til å le, lei en morsom film eller ta en Latter Yoga-time. Du kan til og med se etter terapeuter som spesialiserer seg på "latterterapi" - å lære folk å le åpent om ting som vanligvis ikke er morsomme, og å bruke humor for å takle vanskelige situasjoner.
4. Snakk det fra deg. Ofte er den beste måten å få en tanke ut av hodet på å snakke om det med noen andre. Stol på en venn eller et familiemedlem, noen som er en god lytter, og fortell dem om tankene dine. Hvis du ikke tror vennen din kan hjelpe deg med dine uønskede tanker, bør du vurdere å oppsøke en terapeut.
EKSPERTIPS
Rahti Gorfien, PCC
Life CoachRahti Gorfien er Life Coach og grunnlegger av Creative Calling Coaching, LLC. Rahti er akkreditert som sertifisert profesjonell coach av International Coach Federation og akkreditert som ADHD-coach av ADD Coach Academy. Hun er også karrieretrener. I 2018 ble hun kåret til en av de 15 beste livscoachene i New York City av Expertise. Hun har en mastergrad i skuespill fra New York University og har jobbet som sceneskuespiller i over 30 år.
Rahti Gorfien, PCC livsstilsveileder
I stedet for å bruke all tiden din alene på å tenke på besettelse, bør du få kontakt med venner og familie. Prøv aktiviteter som å gå en lang tur. Gjør noe som kan forstyrre tankemønsteret i hodet ditt. Hvis du fortsatt har problemer, bør du søke profesjonell hjelp.
Metode 3 av 3: Bruke hjernen
1. Sett aksept i praksis. Hvis du har prøvd å ikke tenke på noen eller noe, vet du at det egentlig ikke er mulig. Hvis det var så enkelt, ville du heller ikke lest denne artikkelen. Faktisk har forskning vist at det er bedre å akseptere dine uønskede tanker enn å prøve å eliminere dem. En studie viser at deltakere som lærte å akseptere tankene ble mindre tvangstanker, mindre deprimerte og mindre engstelige enn de som prøvde å undertrykke tankene sine.
Å akseptere tankene dine (med andre ord, være oppmerksom) trenger ikke å bety at du liker dem, eller til og med er enig med dem. Du må bare akseptere dem som en del av den nåværende virkeligheten. La dem eksistere, og ikke prøv å endre eller kontrollere dem. Ved å la dem eksistere, frarøver du dem makten, og de begynner å vises mindre og mindre.
2. Bruk fokusert distraksjon. Du har kanskje allerede prøvd å distrahere deg selv for ikke å tenke på disse tankene. Men har du noen gang prøvd målrettet distraksjon?? Forskning sier at det er bedre å distrahere deg selv med bare én ting enn å hoppe rundt for å avlede oppmerksomheten din. Målløs dveling er assosiert med ulykkelighet. Så velg en spesifikk oppgave, som en bok eller et musikkstykke, og fokuser på det – gi det din udelte oppmerksomhet.
3. kast de vekk. I en studie publisert i tidsskriftet Psykologisk vitenskap publisert, har forskere bevist at når folk skrev ned tankene sine på et stykke papir, og deretter kastet det stykket, kastet de også tankene sine mentalt.
4. Prøv å lære en lekse. Hvis du har tvangstanker om å gjøre et feiltrinn og fortsetter å mentalt gjenoppleve det feiltrinnet, prøv å ta situasjonen som en leksjon. Spør deg selv hvilken leksjon du var i stand til å lære av feiltrinnet. Prøv å oppsummere det i en setning, og skriv det ned.
5. gi det tid. Når en situasjon eller person har stor innvirkning på livet ditt, tar det ofte tid å virkelig bearbeide personen. Dette kan være spesielt sant hvis du aldri har opplevd en situasjon der noen utroer deg, et dødsfall eller en bilulykke. Å tenke over hendelsen om og om igjen er en naturlig måte å bearbeide den på. Og hver person er forskjellig, og alle trenger tid til å komme overens med noe. Det betyr ikke at du er svak eller svikter sammenlignet med noen som ikke er det.
Tips
Ikke tenk "jeg trenger å slutte å tenke på ______" eller "jeg burde ikke tenke på ______". Dette vil bare få deg til å tenke mer på den personen/tingen.
Ikke forvent raske resultater. Sjansene er store, selv etter all denne øvelsen, vil du fortsatt måtte håndtere tanker om denne personen eller situasjonen. Godta dette som en del av målet ditt om å komme videre. Vær tålmodig med deg selv, og fortsett – vel vitende om at du til slutt vil slutte å tenke på denne personen/tingen.
Når du tenker på det, prøv å slå av en prat med noen. På den måten vil du fokusere på hva den andre personen har å si, ikke den dårlige tanken.
Hvis du ser personen på daglig basis, unngå øyekontakt; selv når han ikke engang er der.
Hvis du ser ham eller henne daglig, tenk mentalt at de er andre mennesker.
Gratis trinnvis instruksjoner
