Gratis trinnvis instruksjoner 
Tradisjonelt rådes nybakte mødre til seks til åtte uker venter på å trene. I løpet av denne tiden bør bevegelse begrenses til rolige aktiviteter som å gå. I det siste lar mange leger kvinner begynne å trene litt tidligere. Dette gjelder imidlertid ikke kvinner som har tatt keisersnitt, fordi de har et sår som skal gro. Fordi alle har forskjellig helbredelsestid, vær forberedt på å vente enda lenger hvis fastlegen din råder deg til det. 
Se delene nedenfor for et utvalg moderate styrke- og kardioøvelser å prøve. Legen eller fysioterapeuten din kan også gi deg ideer. 
Bruk fem minutter på å varme opp og kjøle deg ned når du trener. Ikke tren mer enn 10 minutter på rad første gang, tre ganger i uken. drikk nok. Bruk en støttende BH (ikke glem å legge i ammeinnlegg hvis du ammer). Slutt å trene umiddelbart hvis du får smerter eller blir for trøtt. 
Vær oppmerksom på at trykkplagg ikke er ment å være figurkorrigerende undertøy, så hvis du finner det en innvending, vet du at du ikke skal skamme deg over å bruke det (som ikke betyr at du skal skamme deg hvis du vi vil iført figurkorrigerende undertøy). 
Hvis du føler deg for trett, trist eller demotivert etter graviditeten til å begynne å trene, kan du ha fødselsdepresjon. Snakk med legen din for å utvikle en behandlingsplan. 
Føl hvor bekkenbunnsmusklene er ved å stramme musklene du stopper for å holde tilbake tissen (du kan prøve det på toalettet hvis du synes det er vanskelig å føle dem på den måten). Dette er musklene du skal bruke under en Kegel-øvelse. Konsentrer deg om å trekke bekkenbunnsmuskulaturen forsiktig sammen. Dette kan gjøres i alle stillinger, men mange kvinner synes det er mest behagelig å sitte. Klem musklene i fem sekunder. La det nå gå sakte. Gjenta det så ofte du vil, når du vil. Noen kvinner liker ikke å gjøre denne øvelsen med full blære, da det kan gjøre vondt og du kan miste litt urin. 
Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hendene på hoftene. Løft armene over hodet. Bøy nå sakte fremover fra midjen. Fortsett å bøye deg fremover til hendene er nær eller på gulvet, hold ryggen rett. Still deg sakte opp igjen. Gjør tre sett med fire til åtte repetisjoner (eller så mange som du føler deg komfortabel). 
Kom deg i en push-up-stilling (knær og hender på gulvet). Slipp ned så du hviler på albuene. Løft knærne fra bakken samtidig. Rett opp kroppen. Føttene, hoftene og skuldrene dine bør justeres. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder, stram magen og hoftene, og hold deg rett. Gjenta dette to til fire ganger. 
Stå med bena i skulderbreddes avstand, og armene helt utstrakt til siden. Lag de minste mulige sirkler i luften med fingertuppene, hold armene så stramt som mulig. Øk sirklene sakte i fem minutter. Bruk benmusklene for å stabilisere deg selv, fordi de større sirklene gjør det vanskeligere å holde balansen. Hvis du lager størst mulig sirkler, vil du gjøre dem mindre igjen og snu den andre veien. Hvil noen minutter før du gjentar øvelsen. 
Når du svømmer, bruk et forsiktig slag som brystsvømming eller en langsom frontcrawl. Ikke gjør et vanskelig eller intensivt slag som sommerfuglslaget. 
Sykle kun på flate sykkelveier. Unngå broer eller humper i veien, da det kan være for tungt hvis såret ditt ikke har grodd ennå. 
Tren etter keisersnitt
Innhold
Selv om keisersnitt brukes i økende grad, blir det fortsatt sett på som en større operasjon. Det betyr, som etter enhver operasjon, du trenger tid til å komme deg. Å anstrenge seg etter et keisersnitt kan føre til komplikasjoner og ta lengre tid å helbrede, så vær forsiktig og gå gradvis tilbake til normale aktiviteter.
Trinn
Metode 1 av 3: Vær forsiktig
1. Rådfør deg med legen din før du trener igjen. Det må du etter fødsel alltid diskuter med legen din når du kan begynne å trene igjen; og dette er spesielt tilfellet etter større operasjoner som keisersnitt, da suturene kan bli skadet hvis mor anstrenger seg for mye.De fleste unge mødre må uansett gå tilbake til legen etter et keisersnitt for å sjekke at tilhelingen går bra, så spør umiddelbart om du kan begynne å trene igjen under den avtalen.
- Følg med: innholdet i denne artikkelen erstatter råd fra din egen lege ikke.
2. Vent minst seks uker etter operasjonen før du trener igjen. Graviditet og fødsel er veldig hardt for kroppen din, selv om alt går bra. For eksempel kan en normal graviditet utvikle en tilstand som kalles diastase, der magemusklene beveger seg fra hverandre når magen vokser.I tillegg har du etter et keisersnitt et sår som må gro. Dette betyr at det er avgjørende å slappe tilstrekkelig av under restitusjonen, selv om du var i god form før graviditeten.
3. Start med milde øvelser med lav effekt. Etter et keisersnitt bør du begynne med veldig skånsom trening, selv om du styrketrent eller løp maraton før svangerskapet. Musklene dine (spesielt de i hoftene og kjernen) har blitt utsatt for mye belastning fra graviditeten og mangelen på trening som følger med det, så du må bygge dem opp sakte før du kommer til ditt gamle nivå. Ikke gå for langt; Hvis du gjør for mye for tidlig kan du bli skadet.
4. Bruk flere uker på å komme tilbake til den gamle rutinen din. Med en moderat rutine som gradvis blir tyngre, vil du være tilbake til ditt gamle jeg etter noen måneder. Vær tålmodig; du ble akkurat gravid og du har gjennomgått en større operasjon, så uleiligheten med en modifisert treningsplan er ingenting sammenlignet med din helse og sikkerhet.
5. Vær forsiktig med kroppen din. Mens du jobber med å komme tilbake til den gamle rutinen din, er det viktig å belaste kroppen så lite som mulig. Overhold følgende forholdsregler:
6. Vurder å bruke spesielle trykkklær mens du restituerer deg. En populær måte å beskytte et keisersnittssår på under trening er å bruke spesielle klær.Trykkplagg gir lett trykk for å støtte såret mens det gror, noe som gjør det flott for mødre som ønsker å komme tilbake i form. Trykkplagg kan koste ganske mye (rundt 100 dollar for et korsett), men det er mange kvinner som sverger til det.
7. Forbered deg på fysiske og følelsesmessige grenser. Å trene etter et keisersnitt kan være ganske farlig, selv om helbredelsen er perfekt. Du vil være veldig opptatt. Du er tidligere sliten enn du er vant til. Du kan være emosjonell eller mangle motivasjon på grunn av hormoner som strømmer gjennom kroppen din.Gjør ditt beste for å overvinne disse hindringene og ta opp sport når du kan; trening får deg til å føle deg bedre og gir deg mer energi til å ta vare på babyen din.
Metode 2 av 3: Få musklene i form
1. Prøv broen for å styrke hoftene. Disse enkle, skånsomme øvelsene vil hjelpe deg med å bygge de viktigste musklene i hoftene og kjernen. Følg disse trinnene for å lage en bro:
- Ligg på ryggen med bena fra hverandre og bena bøyd i omtrent 45 graders vinkel.
- Stram magen og løft hoftene fra gulvet.
- Løft hoftene opp til de er på nivå med overkroppen. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
- Senk hoftene sakte tilbake til gulvet.
- Gjør tre sett med 10 reps (eller så mange du kan opprettholde).
2. Prøv Kegel-øvelser for å styrke bekkenbunnen. Denne øvelsen styrker bekkenbunnsmuskulaturen, som er viktig for balanse og stabilitet. I tillegg hjelper Kegel-øvelser også med å holde tissen (som noen ganger kan være et problem hvis du nettopp har født), og du kan gjøre dem hvor som helst. Følg disse trinnene for å gjøre en Kegel-øvelse:
3. Bøy fremover for å styrke korsryggen. En sterk rygg er viktig for alle, og det er avgjørende for god holdning og for å forebygge korsryggsmerter. Følg disse trinnene for en foroverbøyning:
4. Prøv plankeøvelsen for å styrke magen. Mens sterke magemuskler er veldig viktige, kan sit-ups og crunches fortsatt være for vanskelig for noen som har hatt keisersnitt. Prøv å begynne med planken i stedet, det vil belaste såret ditt mindre. Følg disse trinnene for å gjøre plankeøvelsen:
5. Roter armene for å styrke armene og hoftene. Selv om du bør legge mye vekt på kjernen når du trener etter fødsel, bør du ikke glemme armer og ben. Prøv følgende trinn for å slå to fluer i en smekk:
Metode 3 av 3: Gjør kardioøvelser
1. Gå gjennom nabolaget ditt. Turgåing er en veldig sikker og effektiv treningsform. Ikke bare er den lett nok til å sakte venne seg til mer trening etter operasjonen, men du kan også ta med babyen i en barnevogn. På denne måten får du umiddelbart nok frisk luft, for den kan noen ganger glippe, de første ukene etter fødsel.
2. Prøv svømming eller vannaerobic. Gå til et basseng i nærheten og svøm fem til 10 milde runder, eller bli med på en vannaerobictime for en skånsom, balansert og (viktigst) trygg kondisjonstrening.
3. Prøv å sykle sakte. Så lenge du ikke sykler over humper som er for store, kan sykling være en utmerket form for moderat trening. I tillegg kan du gjøre det på treningsstudioet så vel som ute. Hvis babyen er stor nok, kan du til og med montere et sykkelsete på sykkelen slik at han/hun kan bli med.
4. Prøv crosstraineren. Mens løping ikke passer for de fleste kvinner etter keisersnitt, kan crosstraineren være et godt alternativ. Hvis du bruker en elliptisk trener, start med moderat hastighet og still inn maskinen til en motstand du er komfortabel med. Ikke overdriv; Du kan også bli skadet på en elliptisk trener.
5. Bygg den opp til du kan håndtere tyngre aktiviteter igjen. Når du har trent noen uker uten problemer, kan du sakte gjøre det litt tyngre. Gjør gradvis noen hardere, tyngre øvelser, som å gå i trapper, løpe, jogge, danse, aerobic osv. Gjør det bare tyngre hvis det føles behagelig; hvis du blir sår eller overtrøtt, ta det med ro igjen.
Tips
- I tillegg til trykkklær kan du også bruke magebånd hvis du ønsker å trene etter keisersnitt.
- Prøv å involvere babyen din når du begynner å bevege deg igjen (veldig forsiktig selvfølgelig). Du kan for eksempel vugge babyen frem og tilbake mens du marsjerer på plass. Den gjennomsnittlige babyen veier rundt 4 kilo og går opp i vekt, så det er en sport i seg selv!
Advarsler
- Hvis du merker at du begynner å blø igjen, eller hvis såret åpner seg, slutt å trene og oppsøk legen din umiddelbart.
- Pass på at du ikke har diastase når du gjør mageøvelser. Dette oppstår når magemusklene divergerer under graviditeten og ikke lenger kommer sammen. Legen din kan foreskrive tilpassede øvelser.
Artikler om emnet "Tren etter keisersnitt"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
