Gratis trinnvis instruksjoner 
Den kortere luren fungerer som en forfriskende søvn og hjelper til med å komme forbi den tidlige ettermiddagsnedgangen. En lengre lur hjelper personen med en full søvnsyklus, inkludert REM-søvn. Døgnrytmen og frigjøringen av hormoner som hjelper til med å regulere søvnen støtter også et tofaset søvnmønster, med størst søvnmengde i de mørke nattetimer. To-fase søvn kalles også første og andre søvn. Før elektrisitetsdagene sov folk noen timer rett etter at solen gikk ned, deretter var de oppe og aktive i timevis. De sovnet igjen for sin andre søvn og våknet rundt daggry, ved første daggry. En to-fase søvnplan kan ikke anses som polyfasisk av de som har som mål å få betydelig mindre søvn per dag, fordi dette søvnmønsteret ikke reduserer det totale antall timer søvn i 24 timer. 
Fokuser på to tidssegmenter i løpet av hver 24-timers syklus du vil sove i. Sørg for rikelig REM-søvn under hvert søvnsegment. De fleste trenger fem til seks perioder med REM-søvn per dag. En normal søvnsyklus, inkludert REM-søvn, varer i omtrent 90 minutter. Lag en tidsplan på 90 minutters sykluser, og del den opp i to søvntider du vil jobbe mot. For eksempel kan du ha en grunnleggende nattesøvnplan på 01:00 til 04:30, deretter en 90 minutter til 3 timers lur fra middag til 13:30 eller 15:00. Juster tidene i henhold til fleksibiliteten til timeplanen din. Etter hvert som du blir vant til den nye timeplanen din, reduserer du gradvis tiden du bruker på å sove så lenge det ikke plager deg. La det alltid være minst tre timer mellom søvntidene. Ikke sov i og ikke legg deg for tidlig. Hold deg til timeplanen din i minst en uke før du gjør endringer. 
Sett målplanen din. Bestem den beste tiden for din grunnleggende tre-timers søvn basert på timeplanen din. Typiske valg er enten 01.00 til 04.00 og 11.00 til 02.00. Avhengig av tidspunktet for basesøvnsegmentet ditt, planlegg tjue minutters lur. La det være minst tre timer mellom lurene dine. For eksempel vil en 1 til 4 timers grunnleggende søvnplan innebære å ta en lur på 20 minutter kl. 09.00, 14.00, 21.00, etterfulgt av en grunnleggende søvn kl. 01.00. For en grunnleggende søvn på 11 til 02:00, lur kl. 07.00, 12.00 og 18.00. 
Oppretthold ditt grunnleggende søvnsegment på fire timer, og begrens deretter lurene dine til bare to hvert 30. minutt. Hvis du jobber en vanlig jobb mellom 9.00 og 17.00, planlegg lur under lunsj og rett etter jobb, hvis mulig. Behold justeringen i en uke. Igjen, utvide dette om nødvendig slik at kroppen din kan tilpasse seg de siste endringene. I begynnelsen av den tredje uken, eller muligens en uke eller så senere, legg til en ny lur mens du reduserer mengden tid per lur, så vel som din grunnleggende søvn. Den siste justeringen sikrer at du har en grunnleggende søvn på 3,5 timer og tre lur på 20 minutter hver, fordelt over dagen. Juster ønsket sengetid, samt tidspunktet når du tar lur, for å passe til timeplanen din. 
Ikke bli for stresset hvis du har det vanskelig. Å bli anspent vil bare gjøre det vanskeligere å sovne raskt når du absolutt må dra nytte av hvert minutt av din planlagte søvntid. Når du følger Everyman-planen, hold deg til standard sengetid og lurtider. Planlegge på forhånd. Lag en plan for din nye fritid. Det er usannsynlig at andre mennesker rundt deg vil fungere på samme tidsplan. Få orden på ting og lag en god huskeliste. Mål å inkludere de tingene du alltid vil gjøre, men aldri har hatt tid til. Dette vil gi verdi til den nye søvnplanen din og hjelpe deg å holde deg til den. 
Andre ordninger som fortsatt faller innenfor Everyman-metoden er også tilgjengelige. En tidsplan innebærer å redusere nattsøvnsegmentet til 1,5 time med fire til fem 20-minutters lur planlagt med like intervaller for resten av 24-timersperioden. 
For eksempel: du sover tjue minutter klokken 01.00, 5.00, 9.00, 13.00, 17.00 og deretter klokken 21.00. Hvis du prøver å holde deg til denne timeplanen, er det viktig at du tar alle lurene. Uberman krever en 20-minutters lur hver fjerde time. Hvis du opplever at du blir stadig mer trøtt, noe som gjør det vanskelig å holde fokus på oppgavene dine, bør du umiddelbart revurdere søvnplanen din. 
Dymaxion krever streng håndhevelse av 30 minutters lur hver sjette time. Den totale søvntiden på 24 timer i henhold til Dymaxion-planen er to timer. En mulig Dymaxion-plan kan være 30 minutters lur planlagt kl. 06.00, 12.00, 18.00 og 24.00. Dymaxion-mønsteret er ifølge kilder resultatet av søvnmønstrene til Buckminster Fuller, en berømt arkitekt, forfatter og oppfinner fra det 20. århundre. Det sies også at han fant opp dette sovemønsteret for å tilbringe mer tid med familien. 
Begynn å kutte ut tre timer per natt fra din vanlige søvnplan. I stedet for å sove åtte timer om natten, sov fem timer i stedet. Hold deg til dette reduserte antallet nattetimer med søvn i tre dager. 
Plasser vekkerklokken vekk fra sengen din, slik at du må ut av sengen for å slå den av. Slå på lyset så snart du våkner. Hvis du har en lampe eller vekkerklokke som etterligner naturlig dagslys, bruk den som en lyskilde for å våkne opp etter hvert søvnsegment. 
Husk også at resten av verden sannsynligvis ikke vil holde seg til den nye søvnplanen din. Ha ressursene og lysten til å ta hensyn til timeplanene og vanene til venner og familie. Ikke glem sport og uplanlagte hendelser som kanskje ikke er på timeplanen din. Sørg for at du er villig til å la noen muligheter gå forbi. 
Sørg for at timeplanen tillater minst 120 minutter med full REM-søvn per dag. La det gå minst tre timer mellom søvnsegmentene. Fordel søvnsegmentene dine så jevnt som mulig over 24 timer. Finn ut de beste tidene for å ta en lur. Hvis du ikke er sikker, kan du jobbe omvendt og finne ut de verste tidene å ta en lur. Arbeid i trinn på 90 minutter for å begynne å planlegge de grunnleggende søvnsegmentene dine. 
Mange søvneksperter anser polyfasisk søvn som en form for søvnmangel. Spør noen som kan støtte deg i denne innsatsen om å vurdere sammen eventuelle endringer som kan være skadelige. En av de første og svært alvorlige hensynene er å følge nøye med på evnen din til å kjøre bil og/eller betjene maskiner i løpet av de første dagene og ukene når du begynner å innføre en reduksjon i søvnmengden. Dokumenterte problemer med søvnmangel inkluderer kjøring mens du er døsig, bilulykker og skade på deg selv og andre, og yrkesulykker og skade på deg selv og andre. 
Søvnmangel kan raskt føre til problemer med angst, glemsel, svekket hukommelse, nedsatt kognitiv funksjon, distrahert, konsentrasjonsvansker og holde fokus på en oppgave, og anstrengte forhold. Tap av søvn kan føre til yrkes- eller bilulykker, og skade ikke bare deg selv, men også andre. Søvnmangel har vært knyttet til alvorlige ulykker, inkludert nedsmelting av atomreaktorer, store skipsstall og luftfartsulykker. Dette har ført til endringer i transport- og luftfartssektorene, og krever at piloter og lastebilsjåfører opprettholder normale søvnmønstre. Andre vanlige plager knyttet til søvnmangel inkluderer problemer med å ta avgjørelser, miste oversikten over tid, døsighet og forvirring, klønetehet, humørsvingninger og krangling, og problemer med å lytte oppmerksomt under samtaler. 
Langvarig søvnmangel kan føre til høyt blodtrykk, hjerteinfarkt, hjerte- og karsykdommer, hjerneslag, fedme, diabetes, epilepsi og forkortet forventet levealder. Psykiatriske problemer kan utvikle seg, som depresjon og humørsykdommer. Andre problemer inkluderer en forstyrrelse i en ektefelles eller partners søvnkvalitet, og en generelt svekket livskvalitet. Hvis du føler deg trøtt, humørsyk, irritabel, ute av stand til å gjøre de vanlige tingene dine, eller opplever noen av symptomene forbundet med søvnmangel eller søvnmangel, se over hastigheten på overgangen din, eller forlat planen din helt. Betrakt selv en kort reduksjon i den totale søvntiden som en suksess, forutsatt at du fortsatt får den mengden søvn kroppen trenger.
Polyfasisk søvn
Innhold
Polyfasisk søvn er en alternativ måte å sove på. I stedet for de tradisjonelle åtte eller ni påfølgende timene med søvn hver natt (monofasisk søvn), er polyfasisk søvn avhengig av planlagte søvnperioder i kortere segmenter innenfor en 24-timers syklus. Sluttresultatet er hyppigere søvntider, men betydelig færre timers søvn enn de typiske åtte eller ni timene. Denne typen søvn er ikke for alle og bør bare være en del av enhver reise eller aktivitet som krever en utradisjonell søvnplan. Noen søvneksperter ser på dette som søvnmangel, som utgjør en alvorlig helserisiko, selv på kort sikt. Vurder dette bare som en midlertidig plan, hvis du forventer å få lite søvn om natten.
Trinn
Del 1 av 4: Vedlikehold din grunnleggende nattesøvn
1. Velg en metode. Når du forbereder deg på å starte polyfasisk søvn, velg en metode basert på dine mål, planleggingsfleksibilitet og gjennomsnittlig søvnbehov. Det er fire primære, dokumenterte metoder for polyfasisk søvn.
- De fire mønstrene inkluderer to-fase søvn, Everyman-mønsteret, Dymaxion-metoden og Uberman-metoden.
- To av de fire involverer en tidsplan der det største segmentet av søvn skjer om natten: den tofasede søvnen og Everyman-mønsteret.
- Å starte med et mønster som inkluderer grunnleggende nattesøvn kan være den sikreste måten å starte på. Tilpass gradvis mindre søvn for å minimere problemene forbundet med søvnmangel.
2. Vurder en to-trinns søvnplan. To-fase søvn er i utgangspunktet å dele søvnen inn i to planlagte segmenter. Vanligvis er det lengre segmentet om natten og en planlagt 20-30 eller 90 minutters lur på ettermiddagen. Mange kulturer bruker dette søvnmønsteret regelmessig, og denne formen for to-fase søvn kan faktisk være et sunt alternativ.
3. Lag ditt eget tofasemønster. Avhengig av søvnmålene dine, tidsplanfleksibilitet og dine fysiske søvnbehov, kan du dra nytte av et tilpasset tofasemønster som du føler deg mest komfortabel med.
4. Dra nytte av Everyman-planen. Everyman-metoden består av en grunnleggende nattesøvnperiode på omtrent tre timer, pluss tre planlagte 20-minutters lur. Dette er en god metode for å starte med polyfasisk søvn, da det fortsatt vil tillate deg å sove den delen av natten som de fleste er vant til.
5. Endre timeplanen din gradvis. Hold deg til den første timeplanen i omtrent en uke, men forleng den hvis du opplever tilpasningsproblemer. Deretter kan du begynne å dele opp dine totalt fem timers søvn i tre forskjellige segmenter.
6. Oppretthold din nye søvnplan. Følg timeplanen din strengt, prøv å ikke forsov deg og stå opp i tide. Gjør ditt beste for å få noen ekstra minutters søvn under din grunnleggende søvn og lur.
7. Juster Everyman-planen til dine egne behov. De mest populære timeplanene inkluderer det grunnleggende søvnsegmentet med tre planlagte lur. Det er mulig å tilpasse denne timeplanen til dine personlige behov, samt total søvn om nødvendig.
Del 2 av 4: Avvenning fra grunnleggende søvn
1. Sjekk ut Uberman- og Dymaxion-planene. Begge metodene eliminerer grunnleggende nattesøvn. Hvis du er vant til Everyman-planen og ønsker å prøve en enda mer ekstrem søvnmetode som fullstendig eliminerer grunnleggende søvn, bør du vurdere Uberman- eller Dymaxion-planene. Disse forutsetter begge kun to timers søvn spredt utover dagen.
- Begge timeplanene har svært begrenset fleksibilitet med behovet for å holde seg til timeplanen du utvikler så strengt som mulig.
- Vurder nøye arbeids-, skole- og familieplanen din før du begynner på noen av timeplanene.
- Både Uberman og Dymaxion inneholder totalt to timers søvn i løpet av en 24-timers periode.
2. Planlegg en Uberman-tidsplan. Ubermans polyfasiske søvnplan inkluderer seks 20-minutters lur med like intervaller, eller hver fjerde time fra hverandre. Planlegging krever evnen til å holde seg fast til den strukturerte søvnplanen.
3. Vurder en Dymaxion-plan. Dymaxion-planen har samme mengde søvn som Uberman, men kan være like vanskelig å holde seg til. Dymaxion-planen krever færre, men litt lengre lur.
Del 3 av 4: Forbered deg på polyfasisk søvn
1. lære lur å gjøre. Hovedprinsippet for polyfasisk søvn er å dele inn søvnsyklusen din i korte intervaller over 24 timer. Lagt sammen er disse lurene fortsatt langt færre timer enn du ville fått under et normalt søvnmønster. For å opprettholde denne typen søvnmønster, må du dra størst mulig fordel av hvert planlagte søvnsegment og lur.
- Tren deg selv til å ta lur ved å stå opp tidligere enn vanlig og gi etter for den døsige følelsen som vanligvis oppstår rundt kl.
- Unngå dataskjermer og sterkt lys i minst 15 minutter før du sover.
- Ta en lur rundt samme tid hver dag, slik at kroppen blir vant til den nye rutinen.
- Når du legger deg ned for å ta en lur, fokuser på å senke pulsen. Tell den 60 slag lang, og hør igjen 60 slag. Så snart pulsen går ned, prøv å tømme tankene.
- Still inn en alarm og ikke slumrer den. Stå opp så snart alarmen går.
2. Sov mindre om natten. Det er ikke lett å gå over til polyfasisk søvn med en gang. Bli vant til det gradvis ved å gradvis redusere antall timer du sover hver natt.
3. Still inn alarmer for å matche søvnplanen din. Du kan føle deg ganske søvnmangel i denne innledende tilpasningsfasen, men å holde en streng tilnærming til å sove og våkne vil gjøre justeringen lettere.
4. Ha tidsplanen i tankene. Mens du jobber med å identifisere den beste metoden, bør du vurdere arbeidet, skolen, familien, kirken og atletiske aktiviteter for å være sikker på at du velger det beste mønsteret for deg selv. Husk at du må holde deg til tidsplanen strengt for å få det til å fungere.
5. Vær oppmerksom på viktige planleggingsfaktorer. Du kan velge å følge et eksisterende sovemønster eller tilpasse et til dine egne behov. Uansett, du må være klar over noen nøkkelfaktorer som er avgjørende for suksessen til ditt nye søvnmønster.
Del 4 av 4: Forstå risikoene
1. Diskuter dette med legen din først. Å få nok søvn er avgjørende for din generelle helse og velvære. Polyfasisk søvn har ikke vist seg å være trygg, og dette kan potensielt forårsake skade, spesielt hvis det er andre medisinske tilstander eller hvis dine daglige aktiviteter involverer kjøring eller bruk av maskiner.
- Hvis du har noen eksisterende medisinske tilstander eller problemer, eller tar reseptbelagte medisiner, sørg for å diskutere ønsket om å endre søvnmønsteret ditt med legen din først.
- Ha en solid plan for en trygg overgang fra søvnrutinen din, og vurder informasjon du bør gi om den potensielle fordelen med en polyfasisk søvnmetode før du diskuterer med legen din.
- Basert på den begrensede mengden vitenskapelig bevis for å støtte polyfasisk søvn, spesielt med hensyn til generell helse, forvent at legen din er imot det.
2. Vurder avgjørelsen på nytt hvis du får klager. Før du gjør endringer i søvnrutinen din for polyfasisk søvn, ha en klar ide om potensielle kortsiktige og langsiktige komplikasjoner.
3. Gjenkjenne kortsiktige problemer. Før du begynner, tenk på muligheten for kortsiktige konsekvenser av søvnmangel i alle aspekter av livet ditt.
4. Kjenn de langsiktige konsekvensene av søvnmangel. Søvn er ikke fullt ut forstått ennå, men mange langsiktige risikoer forbundet med søvnmangel er identifisert.
Advarsler
- Det kan ikke gjentas ofte nok at søvnmangel, selv mindre søvnmangel, kan utgjøre en alvorlig risiko; ikke bare for din egen helse, men også for velværet til de rundt deg. En polyfasisk søvnplan bør ikke betraktes som en livsstil, men bare en midlertidig løsning når søvnmangel ikke kan unngås.
Artikler om emnet "Polyfasisk søvn"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
