Gratis trinnvis instruksjoner 
Å ta deg tid til å slappe av vil bidra til å frigjøre negative tanker og forberede deg på en positiv natts søvn. Hvis du ikke har gitt deg selv tid til å slappe av, kan dine depressive tanker henge mens du prøver å sovne. Begrens tid på datamaskinen, mobiltelefonen eller TV-en før leggetid. Disse enhetene avgir et såkalt blått lys, som undertrykker produksjonen av melatonin (hormonet som gjør deg søvnig). I tillegg kan bruk av disse enhetene være stimulerende på andre måter - du kan bli sugd inn i å se sosiale medier og de kan minne deg om stressende hendelser, spesielt når du ser på nyhetene. Hvis du ser på noe, prøv å holde det positivt og inspirerende rett før du legger deg. 
Bruk en hvit støymaskin eller vifte for å undertrykke støy utenfor både utenfor rommet og inne i huset. Sørg for at rommet er mørkt ved å bruke tunge gardiner eller blending eller ved å bruke en sovemaske. Sørg for at sengen din er komfortabel. Se etter steder eller positurer som hjelper deg å slappe av bedre hvis du kan. Vurder å bruke en kroppspute for å støtte bena, hoftene og skuldrene. Dette kan føre til en bedre natts søvn og kan dempe følelsen av ensomhet. Sørg for behagelig temperatur i rommet og god ventilasjon. 
Les en bok, avis eller magasinartikkel som ikke er for oppslukende. Gjør en oppgave, for eksempel å vaske opp, brette klær eller oppbevare noe. drikk litt vann. Ta vare på kjæledyrene dine hvis du har dem. Se på TV med volumet nede. 
Et glass varm melk eller urtete (uten koffein) En skål med frokostblandinger med lavt sukkerinnhold En banan 
Ta på deg hodetelefoner og lytt til beroligende musikk. Gjør pusteøvelser eller tell til ti. Konsentrer deg om pusten din. meditere eller gå og be. Tenk på tre positive ting som skjedde i dag, selv om det er veldig små ting. Finn noe å holde, som en pute. Du kan også vurdere å la kjæledyret ditt sove med deg hvis det er trøstende. 
Prøv å trene i omtrent 150 minutter i uken (det er 30 minutter fem dager i uken). Du kan starte med en rask spasertur. Folk som trener 150 minutter i uken sover bedre og føler seg mindre søvnige i løpet av dagen. Vurder å strekke og strekke morgen og kveld for å løsne musklene. Dette kan hjelpe kroppen din til å slappe av. 
Unngå krydret mat, spesielt rett før sengetid. Snacks sent på kvelden bør begrenses til lett snacks, hvis i det hele tatt. 
Å lytte til musikk (eller spille musikk) som gjør deg glad Skriv i en dagbok om tre positive ting som skjedde den dagen eller uken, inkludert de små tingene Spille et spill, for eksempel puslespill eller ordspill 
Å blande alkohol med andre sovemedisiner eller medisiner kan være svært farlig, noen ganger til og med dødelig. I tillegg øker alkohol risikoen for depresjon. Det kan også forverre depresjon og bli en negativ mestringsmekanisme, som kan hindre deg i å takle og behandle depresjonen. Stol på andre måter, som nevnt ovenfor, for å få en god natts søvn. Kroppen din vil takke deg i det lange løp. 
Søvnforstyrrelser som søvnapné Uorden på grunn av uregelmessig arbeidstid, dersom du jobber nattskift Andre mulige medisinske årsaker til kronisk tretthet eller søvnløshet
Å få en god natts søvn i depresjon
Innhold
Å få en god natts søvn er vanskelig for mange, og enda vanskeligere for personer med depresjon eller kronisk stress. Det har vist seg at depresjon og søvnløshet ofte går hånd i hånd. Forskning har vist at bedre søvn også kan forbedre humøret ditt. Sov bedre ved å holde deg frisk under dine daglige aktiviteter, ha en god søvnplan, unngå ting som holder deg våken, og søke råd hvis søvnproblemene fortsetter.
Trinn
Del 1 av 4: Utvikle en god søvnrytme
1. Oppretthold en konsekvent søvnsyklus. Unngå uregelmessige søvnplaner der du legger deg til forskjellige tider hver natt. Det er mer sannsynlig at du føler deg uthvilt hvis du hviler og gjør deg klar til å legge deg rundt samme tid hver dag.
- Å holde søvnmønsteret ditt konsekvent vil bidra til å unngå følelsene av treghet, sløvhet og tretthet ofte forbundet med depresjon.
- De fleste voksne trenger i gjennomsnitt 8 timers søvn per natt for å føle seg uthvilt. Tenåringer trenger i gjennomsnitt 9 timer.
- Hold søvnplanen din konsekvent, selv i helgene.
2. Lag en sengetidsrutine som hjelper deg å slappe av. Gi deg selv tid til å slappe av før du legger deg. Planlegg omtrent en time mellom når du gjør deg klar for å legge deg, slik at hodet berører puten. Ikke gjør stressende aktiviteter og ikke bekymre deg rett før du er klar for å legge deg. Dette er tiden for å slappe av!
3. Observer miljøet ditt som en måte å løse hjernen på. Depresjon kan føles som om den immobiliserer deg. Reduser disse følelsene av overveldelse ved å designe soverommet ditt som et rolig sted å sove. Unngå rot på rommet ditt som mye skitne klær, løse papirer, hauger med bøker, hauger med utstyr eller andre uorganiserte ting. Her er noen måter å gjøre soverommet ditt mer behagelig å sove i.
4. Kom deg ut av sengen hvis du er urolig. Depresjon kan gjøre sinnet og kroppen urolig. Hvis du har våknet midt på natten og ikke får sove igjen, flytt til et annet rom og gjør noe annet (ingenting som kan være for stimulerende) til du føler deg trøtt igjen. Vurder følgende aktiviteter:
Del 2 av 4: Unngå stimuli som holder deg våken
1. Begrens koffein som et sentralstimulerende middel. Mens sentralstimulerende midler kan hjelpe med symptomer på depresjon som tretthet, kan koffein få sinnet og kroppen til å holde seg for aktive om natten. Unngå koffein fire til seks timer før sengetid. Å drikke mer enn fire kopper koffeinholdig drikke om dagen (brus, kaffe, energidrikk) kan ha alvorlige bivirkninger, inkludert søvnløshet. Her er noen matvarer du bør unngå:
- Brus med mye sukker og koffein
- energidrikker
- Svart te eller kaffe
- Sjokolade
2. Unngå tunge måltider for å redusere sløvhet. Når du er deprimert, kan følelsen av sløvhet og mangel på konsentrasjon bli verre når du er for mett. Unngå overdådig spising som et middel til å roe deg selv om natten. Unngå tung mat som metter deg og får magen til å jobbe noen timer før leggetid. Hvis du er utsatt for sen snacking, bør du vurdere disse snacks i stedet for større måltider rett før sengetid:
3. Unngå stressende aktiviteter rett før leggetid. Ikke begynn å jobbe neste dag, rett før du legger deg. Dette kan være stressende og utløse angst eller følelser av depresjon. Begrens tiden du bruker på å se på TV eller på telefonen eller datamaskinen rett før du legger deg. Dette kan distrahere deg fra tankene dine, men det kan også føre til stress, depresjon eller angst. Ytre krefter i verden - jobb, skole, liv - bør forsvinne når du slår deg i senga. Konsentrer deg om hvordan du kan slappe av muskler og sinn. Vurder følgende:
Del 3 av 4: Vær sunn i hverdagen
1. Få litt sol, det hjelper mot depresjon. Sollys er viktig for å opprettholde søvn- og våkensyklusen i kroppen. Det kan også bidra til å øke vitamin D i kroppen. Så ikke bruk all tid innendørs, spesielt på solfylte dager.
- Selv om for mye soleksponering kan være skadelig for huden, er det viktig å få en sunn dose sollys om dagen og mørke om natten. Dette har vist seg å hjelpe med en god natts søvn.
2. Beveg deg for å trene sinn og kropp. Å være aktiv kan hjelpe mot depresjon - faktisk har regelmessig trening vist seg å være like effektivt som å ta antidepressiva. Selv om det ikke er bevist, tror mange eksperter at trening kan bidra til å behandle depresjon ved å frigjøre endorfiner eller øke signalstoffet noradrenalin, noe som forbedrer humøret.
3. Spis måltider til vanlig tid. Når du er deprimert er det viktig å ikke hoppe over måltider eller spise for mye. Å spise regelmessig vil holde blodsukkernivået stabilt; topper og fall i blodsukkeret kan føre til humørsvingninger. Prøv i tillegg å unngå sukkerholdig mat som kan forårsake blodsukkerøkning, samt koffein, som kan øke angsten og forstyrre søvnen din.
4. Gjør ting som slapper av. Depresjon kan få deg til å føle at den kontrollerer dagen din og genererer negative tanker for ofte. Sørg for at hver dag inneholder noe positivt. Tenk på aktiviteter som:
Del 4 av 4: Søker støtte
1. Søk støtte for din depresjon. En dårlig eller urolig natts søvn (eller for mye søvn) er et symptom på depresjon. Personer med depresjon kan ha nytte av å forbedre søvnmønsteret som en del av psykisk helsebehandling.
- Identifiser potensielle utløsere for stress-, depresjons- eller angstsymptomer. Se etter måter å unngå eller redusere disse årsakene.
- Hvis depresjonen din har pågått i uker eller måneder, bør du vurdere å søke hjelp fra en psykisk helsepersonell eller helsepersonell for måter å håndtere depresjonen på som ikke vil fortsette eller gjøre symptomene verre.
- Hvis du for øyeblikket tar antidepressiva og søvnen din har blitt påvirket, diskuter disse symptomene med helsepersonell.
2. Prøv positive søvnvaner i stedet for alkohol. Bruk av alkohol eller andre sentralstimulerende midler kan virke som en god kortsiktig løsning, men forskning viser at alkohol hemmer god og avslappende søvn. Det kan føre til at du sover dårlig eller urolig om natten, selv om det i utgangspunktet hjelper deg med å sovne.
3. Snakk med en helsepersonell. Det finnes mange sovemidler tilgjengelig, både reseptfrie og reseptbelagte. Vær forsiktig med regelmessig bruk av disse midlene for å hjelpe mot søvnløshet. Hvis du har et vedvarende problem med søvn og depresjon, spør helsepersonell om følgende mulige årsaker:
Tips
- Husk at du ikke er alene. Omtrent én av fem personer (barn og voksne) har hatt noen form for psykiske problemer i løpet av livet. Å få hjelp er ikke noe å skamme seg over.
Advarsler
- Unngå avhengighet av sovemedisiner for å sove. Dette kan gjøre kroppen kjemisk avhengig av disse pillene for en god natts søvn, og føre til verre symptomer over tid. Hvis du regelmessig tar sovemedisiner for å sove, kan det være andre faktorer som trenger legehjelp. Gå til en lege.
- Hvis du har tanker om å skade deg selv mens du prøver å sove, ta kontakt med selvmordslinjen 113 på telefon eller online: www.113.NL.
Artikler om emnet "Å få en god natts søvn i depresjon"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
