Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis du vil finne ut nøyaktig hvor mye søvn du trenger eller får, kan du begynne å føre søvndagbok. Bare hold styr på når du legger deg hver natt og når du våkner hver dag, og beregn antall timer søvn du har hatt. Hvis du sporer søvnmønsteret ditt i noen dager eller uker, kan du også beregne gjennomsnittlig søvnmengde. 
Hvis du må jobbe hele natten for skole eller jobb, tøm timeplanen for neste dag slik at du kun kan fokusere på disse tipsene for å legge deg tidlig. Du må komme deg etter mangelen på søvn. 
Bruk av solbriller senere på dagen vil dempe lyset og kan gjøre deg søvnig på et tidspunkt. Unngå TV, datamaskiner, nettbrett, smarttelefoner og lignende enheter når du prøver å legge deg tidlig, da det blå lyset fra elektroniske skjermer har en tendens til å forstyrre søvnen. Hvis du jobber om natten og trenger å sove om dagen, bruk gule eller oransje tonede briller. Dette vil blokkere det blå lyset som aktiverer kroppen din. 
Noen mennesker har godt av å bruke hjelpemidler for å redusere distraksjoner utenfor, for eksempel ørepropper eller summingen fra en liten vifte eller annen enhet. 
Hvis du er trøtt, men ikke sovner innen 20 minutter, stå opp igjen og gjør noe beroligende eller kjedelig (unngå elektroniske enheter, trene, jobbe, spise osv.).) til du føler deg trøtt igjen. Til slutt bør du være i stand til å holde deg til å legge deg tidlig. 
For eksempel, hvis du alltid legger deg klokken 23.00 og bestemmer deg for å legge deg klokken 22.00, ikke forvent å kunne legge deg en time tidligere den første natten. Prøv i stedet å legge deg noen netter kl. 22.45, så noen kvelder kl. 22.30, så noen netter kl. 22.15, før du når målet kl. 22.00. 
Går tidlig til sengs
Innhold
Du har bestemt deg for at du trenger mer søvn, så det er best å legge seg tidligere. Men med så mange distraksjoner og ting å gjøre som kan holde deg våken hele natten, er dette lettere sagt enn gjort. Heldigvis finnes det måter å forberede kroppen og sinnet på for natten, slik at du kan legge deg tidlig og våkne uthvilt.
Trinn
Del 1 av 4: Bestemme når du skal legge deg
1. Finn ut hva det betyr for deg å legge deg tidlig. `Tidlig` og `sent` er relative termer når det gjelder søvnvaner. Mye avhenger av når du ønsker eller trenger å våkne hver dag, og hvor mye søvn du får.
- Dette varierer fra person til person, men generelt trenger voksne 7,5 til 8,5 timers søvn per dag. Barn (5 år og eldre) og tenåringer trenger mer søvn, fra 8,5 til 11 timer. Babyer og småbarn trenger enda mer.
2. Velg en god leggetid. Velg en leggetid tidlig nok til at du får riktig mengde søvn, avhengig av alder og timeplan.
3. Vet at utilstrekkelig søvn kan være usunt. Å stå oppe sent kan være usunt når det blir en vane. Å legge seg sent og sovne kan bidra til vektøkning og diabetes, og er knyttet til dårlig kosthold og andre problemer. Ved bare å erkjenne viktigheten av søvnbehovene dine, kan du begynne å forbedre situasjonen.
4. Vit at tilstrekkelig søvn er nødvendig for optimal hjernefunksjon. Å ikke få nok søvn kan også påvirke hukommelse, årvåkenhet, fokus og andre kognitive funksjoner negativt. Hvis du ønsker å lykkes på skolen, i jobben eller i andre aktiviteter, har du nok motivasjon til å legge deg tidlig.
Del 2 av 4: Forbered deg på nattesøvnen i løpet av dagen
1. Unngå sentralstimulerende midler og beroligende midler. Hvis du vil legge deg tidlig, bør du unngå kaffe og andre koffeinholdige produkter, samt nikotin og andre sentralstimulerende midler. Effekten kan vare i timevis, noe som gjør det vanskelig å legge seg når du vil. Og mens narkotiske stoffer, som alkohol, i utgangspunktet kan få deg til å føle deg søvnig, forstyrrer de i virkeligheten søvnen din.
- Sovetabletter brukes ofte til å sove. Dette er imidlertid ofte avhengighetsskapende, kan påvirke hukommelse og motorikk, og til slutt forstyrre dag/natt-rytmen. Det finnes mange forskjellige typer sovemedisiner med varierende effektivitet, så du bør nøye følge instruksjonene for alle reseptfrie og reseptbelagte legemidler, og snakke med legen din hvis du har noen bekymringer.
2. Ikke spis for mye før du legger deg. Det siste måltidet ditt bør ikke ha blitt spist mindre enn 2 eller 3 timer før leggetid. Hvis du spiser et stort måltid rett før leggetid, kan det være vanskelig å legge seg og sove.
3. Ikke tren rett før leggetid. Regelmessig trening kan forbedre søvnrytmen din, men ikke gjør det for nær sengetid. Sport har en stimulerende effekt som gjør det vanskelig å legge seg tidlig.
4. Ikke ta for mange lur. Blunder kan hjelpe hvis du er trøtt, men unngå å ta lange lur (lenger enn en halvtime) og lur om ettermiddagen eller kvelden. Ellers vil du slite med å legge deg tidlig.
5. Vær oppmerksom på belysningen hjemme, spesielt senere på dagen. Styrken og typen lys i miljøet ditt har en direkte effekt på søvnrytmen din. Gi rikelig med naturlig lys om morgenen og om dagen, og demp lyset om natten. Dette hjelper å legge seg tidligere.
Del 3 av 4: Finne det riktige miljøet å sove i
1. Lag en søvnrutine. Vend sinnet og kroppen til å legge seg tidlig ved å gjøre de samme tingene hver kveld før du legger deg. Gjør det som slapper av: Les en bok, ta et bad eller en dusj, lytt til avslappende musikk osv.
- Mange opplever at en varm drikke eller te kan hjelpe dem til å føle seg komfortable og søvnige (men unngå koffeinholdige drikker). Kamillete er et godt valg fordi den har en beroligende effekt.
- Meditasjon og/eller pusteøvelser har også en beroligende effekt. En enkel pusteøvelse går slik: pust inn i 3 eller 4 tellinger og pust deretter ut i 6 til 8 tellinger. Noen få repetisjoner av denne øvelsen kan være svært nyttig for å roe ned og legge seg tidlig.
2. Sørg for at soverommet ditt er avslappende. Det betyr at du har en komfortabel madrass, tilstrekkelig liggekomfort m.m.
3. Gå til sengs når du er sliten. Hvis du er trøtt, betyr det at du må legge deg. Ikke tving deg selv til å holde deg våken. På den annen side, hvis du ikke er trøtt, bør du ikke tvinge deg selv til å legge deg.
Del 4 av 4: Gjør det å legge seg tidlig til en vane
1. Sørg for at leggetiden din er konsekvent. Gå til sengs til samme tid hver natt og du vil sove bedre. Det gjør det også lettere å legge seg tidlig.
2. Ikke forvent store endringer med en gang. Hvis du prøver å legge deg tidligere, ikke forvent å gjøre drastiske endringer over natten. Prøv å gjøre endringer i små trinn.
3. Vet når du skal søke hjelp fra en ekspert. Hvis du har alvorlige problemer med å sove, holde deg i søvn, legge deg tidligere eller opprettholde et konsekvent søvnmønster, kan dette være et symptom på et annet problem, eller kreve hjelp fra medisinske fagfolk. Hvis du er bekymret, søk ekspertmedisin.
Artikler om emnet "Går tidlig til sengs"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
