Hvordan behandle en Quadriceps senebetennelse

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Quadriceps-senen vikler seg rundt kneskålen, og kobler quadriceps-musklene på forsiden av låret til underbenet. Denne senen kan bli betent, vanligvis som et resultat av overforbruk av kneet fra aktiviteter som involverer mye løping og hopping. Symptomer inkluderer smerter i leggen rett over kneskålen, spesielt når du bruker kneet, og leddstivhet, spesielt om morgenen. Kirurgi er sjelden nødvendig for å behandle quadriceps senebetennelse. Vanligvis vil tilstanden din forbedres med målrettede øvelser eller fysioterapi for å styrke quadriceps, korrigere muskelubalanser og forbedre kneleddsfunksjonen.

Trinn

Metode 1 av 3: Redusere smerte og betennelse

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 1

1. Ta et reseptfritt antiinflammatorisk middel. Umiddelbart etter skaden og de første dagene etterpå kan et antiinflammatorisk middel som aspirin eller ibuprofen bidra til å redusere smerte og betennelse i senen din. Hvis du ikke kan ta anti-inflammatoriske midler, prøv paracetamol for å redusere smerten.

Hvis du fortsetter å ha smerter og betennelser etter flere dager med bruk av disse stoffene, oppsøk lege så snart som mulig. Du kan ha en mer alvorlig skade som krever annen behandling.

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 2

2. Tape eller feste kneskålen mens du trener. Kompresjonsbandasjer og knestøtter er tilgjengelig i sportsbutikker eller apotek, og kan bedre holde kneskålen på plass slik at du ikke har smerter under trening.

Støtten som brukes her er en mykere spenne som du skyver på benet og over kneet. De har vanligvis et hull foran slik at kneskålen din kan stikke ut.

Denne typen behandling er mer hensiktsmessig hvis du kun har smerter ved bruk av kneet. Hvis du også opplever smerter mens du hviler, er det bedre å ta en pause i noen dager.

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 3

3. Følg RICE-protokollen. RICE står for hvile, is, kompresjon og elevasjon. Pakk en kompresjonsbandasje rundt kneet for å redusere hevelse og legg en ispose pakket inn i et håndkle. Ligg deretter på en komfortabel flat overflate, for eksempel en seng eller sofa, med benet og kneet opp.

Bruk isposen i 20 minutter hver 2.-3. time de første 2-3 dagene etter at skaden oppstår. Bruk av is i mer enn 20 minutter om gangen kan brenne huden din eller føre til nerveskader. Sovn aldri med en ispose på huden.

Denne behandlingen er gunstig for å behandle quadriceps senebetennelse innen 48 til 72 timer etter skade eller første smerteutbrudd. Hvis du fortsatt har smerter og betennelser, snakk med en lege eller fysioterapeut.

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 4

4. Bruk varme etter at betennelsen har gitt seg. Etter 3-4 dager med RICE-behandling bør betennelsen i kneet være betydelig redusert. Bytt fra is til varme for å fremme sirkulasjonen i kneet og oppmuntre til videre helbredelse.

Som med is, ikke bruk varme i mer enn 20 minutter av gangen. Varme kan brukes lenger, men bruk den etter beste skjønn. Hvis huden din begynner å bli rød eller føles sår, fjern varmekilden.

Bløtlegging i et varmt bad er en fin måte å utsette kneet for helbredende varme. Fuktig varme fungerer bedre enn tørr varme fordi du ikke risikerer å tørke ut huden din.

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 5

5. Juster treningsplanen for å unngå overbelastning. Spesielt hvis du trener for en spesifikk begivenhet, kan du bli fristet til å gå tilbake til samme aktivitetsnivå når kneet begynner å føles bedre. Men å ikke ta seg nok tid til å komme seg kan gjøre skaden verre.

Hvis du trenger å ta en pause fra en treningsøkt eller trening, gå sakte og gradvis tilbake til det. Du kan skade kneet ytterligere ved å trene på samme nivå som før skaden.

Hvis du har en trener eller trener, samarbeid med dem for å utvikle en treningsplan som forbereder deg på kommende begivenheter uten å risikere ytterligere skade på quadriceps-senen eller på omkringliggende muskler og sener.

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 6

6. Unngå aktiviteter som legger press på quadriceps-senen. Hva du gjør mens du blir frisk etter quadriceps senebetennelse er like viktig som hvor lenge og hvor ofte du gjør det. Aktiviteter som løping og hopping kan forverre tilstanden din ytterligere.

Hvis disse aktivitetene er en uunngåelig del av treningen din, start sakte under kontrollerte forhold. For eksempel, hvis du er en fotballspiller som kommer seg etter en quadriceps senebetennelse, kan du begynne å trene igjen på en polstret tredemølle i stedet for på den ujevne bakken på fotballbanen.

Hvis du føler smerte fra noen av disse aktivitetene, stopp og gi kneet RICE-terapi. Du kan også bytte til en annen treningsøkt eller kondisjonsøvelse som ikke legger unødig belastning på kneet eller quadriceps senen.

Metode 2 av 3: Forbedring av knefunksjonen

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 7

1. Tenk på fottøyet ditt. Hvis skoene dine ikke passer ordentlig eller er uegnet for underlaget du trener på, kan de legge unødig belastning på ledd og sener. Pass på at du har på deg riktige sko for aktiviteten, og at de sitter godt og er i god stand.

Hvis slitebanen på skoene dine er slitt, kan det være på tide å kjøpe nye sko. De fleste sko er bare "gode" for en viss avstand eller tid. Etter det forsvinner all støtten og fordelene du fikk da skoene var nyere.
Hvis det passer budsjettet ditt, gå til en spesialforhandler og få skoene dine tilpasset for å gi den beste støtten til føttene dine mens du utfører den valgte aktiviteten din.

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 8

2. Planlegg en fysisk undersøkelse for å få en diagnose. For å behandle quadriceps senebetennelse på riktig måte, trenger du en diagnose og behandlingsplan fra en kvalifisert lege eller fysioterapeut. Quadriceps senebetennelse er ikke en tilstand som blir bedre av seg selv.

Legen vil stille deg spørsmål for å få en full forståelse av kneproblemene dine, inkludert en historie med knesmerter, eventuelle tidligere skader og når du først begynte å ha problemer.

Vanligvis er quadriceps senebetennelse diagnostisert basert på din medisinske historie og en fysisk undersøkelse.

Om nødvendig kan legen bestille røntgen eller MR av kneet ditt for å vurdere tilstanden din ytterligere før du setter en definitiv diagnose.

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 9

3. Gjennomgå fire til seks uker med fysioterapi. En tilbakefall av quadriceps senebetennelse er mer vanlig når idrettsutøvere ikke har nok tid til å restituere seg og rehabilitere før de gjenopptar sitt tidligere treningsnivå. Senen din vil trenge minst en måned med fysioterapi for å helbrede fullt ut.

En fysioterapeut vil foreskrive øvelser spesielt utviklet for din skade, ditt normale bevegelsesnivå og aktivitetene du ønsker å gå tilbake til.

Hvis du er en mer seriøs idrettsutøver som regelmessig jobber med en trener eller trener, kan fysioterapeuten din samarbeide med dem for å utvikle en rehabiliteringsplan for deg.

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 10

4. Prøv en bro på ett ben for å oppdage muskelubalanser. Ligg på ryggen. Hold det ene benet rett og bøy det andre benet slik at foten er flatt på gulvet. Stram kjernen og løft overkroppen til kroppen danner en rett linje fra kneet til skuldrene. Hold posisjonen i 10 sekunder og legg merke til hvilke muskler du føler jobber mest.

Musklene som presser deg hardest bør føler arbeid er setemusklene dine. Hvis du føler øvelsen mer i ryggen, hamstrings eller quads, betyr det en av to ting: enten kompenserer du for muskelubalanse, eller så gjør du ikke øvelsen riktig.

Sjekk og korriger formen din om nødvendig, og gjør øvelsen noen ganger til for å se om du får samme resultat. Hvis du fortsatt kjenner øvelsen andre steder enn i setemusklene, prøv noen øvelser for å styrke setemusklene.

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 11

5. endre trinnet ditt. Muskelubalanser kan forårsake en ujevn gangart som omfordeler kroppsvekten din, noe som gir større belastning på leddene på den ene siden av kroppen. Hvis du jobber med en fysioterapeut vil de vurdere gangarten din og se om du trenger hjelp på dette området.

Å lære gangen på nytt er ikke et kortsiktig prosjekt. Spesielt hvis du har blitt vant til å gå en bestemt vei over flere år, kan det ta lang tid å løse problemer.

I tillegg til gangøvelsene, må du også styrke de motstående musklene for å rette opp ubalansen.

Metode 3 av 3: Gjør quadriceps sterkere og smidigere

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 12

1. Varm opp musklene før enhver aktivitet. Spesielt hvis du kommer deg etter senebetennelse, er oppvarming avgjørende for å unngå ytterligere belastninger eller skader. Selv om du bare går, kan du legge til litt oppvarming for å få blodet til å strømme til musklene og gjøre kroppen klar for aktiviteten.

Oppvarmingen din bør være direkte tilpasset aktiviteten du skal gjøre. Når du går, vil oppvarmingen din være annerledes enn når du løfter vekter.

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 13

2. Begynn å sitte mot veggen. Stå med føttene ca lårlengde foran en vegg og press ryggen mot veggen. Hold skuldrene rullet tilbake slik at skulderbladene er gjemt inn langs ryggraden. Senk overkroppen til lårene er vinkelrett på gulvet. Knærne dine skal være i rett vinkel.

Hold den "sittende" posisjonen i 10 til 20 sekunder, eller så lenge du kan gjøre det uten knesmerter. Gå opp fem til ti ganger og gjenta fem til ti ganger, eller så mange du kan gjøre rimelig enkelt.

Denne statiske øvelsen bygger gradvis styrke i quadriceps-muskelen din, og er trygg å gjøre i de fleste tilfeller, selv når du kommer deg etter quadriceps senebetennelse.

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 14

3. Gjør statiske quadriceps-sammentrekninger. Sitt på en flat, fast overflate med det skadde benet forlenget foran deg på en flat, fast overflate. Plasser en hånd på låret over kneet slik at du kan kjenne sammentrekningen. Trekk deretter sammen quadriceps-muskelen og hold den spent i ca. 10 sekunder.

Slipp og gjenta fem til ti ganger hvis du kan gjøre det uten smerte eller ubehag. Du kan gjøre denne øvelsen to eller tre ganger om dagen.

Statiske quadriceps-sammentrekninger er bra for å bygge styrke i quadriceps hvis senen din er for skadet til å bære vekt.

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 15

4. Strekk ut quadriceps med en strekkøvelse for løpere. Stå bak en stol, et bord eller en annen stabil overflate du kan holde for balanse. Løft foten av det berørte beinet og ta tak i toppen av foten bak baken (eller så langt du kan gå rimelig enkelt). Press foten mot baken mens du puster dypt.

Hold denne i 10 til 20 sekunder og slipp deretter. Pass på at du gjør den andre siden selv om den ikke er skadet. Du ønsker ikke å skape ubalanse.

Du kan gjøre dette to eller tre ganger om dagen, eller når beinet ditt føles stramt eller kneet føles stivt. Ikke press foten lenger enn du kan uten smerte eller ubehag.

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 16

5. Svøm i stedet for å løpe. Svømming er en øvelse med lav effekt som du kan gjøre selv mens du kommer deg etter quadriceps senebetennelse. Den bygger styrke i quads og omkringliggende muskler for å hjelpe deg med å forhindre quadriceps senebetennelse i fremtiden.

Svømming jobber med hele underkroppen din, så det kan bidra til å rette opp ubalanser i musklene du kanskje har utviklet.

Bilde med tittelen Treat Quadriceps Tendonitis Step 17

6. Prøv yogatime. Yoga er bra for alle ledd og kan også styrke knærne og benmusklene. En skånsom yogatime vil gradvis styrke benmusklene og kjernen, samt benmusklene og kjernen, øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet i leddene dine.

Når du tar en yogastilling, sender kroppen blod og oksygen til de områdene som jobber hardest. Dette kan redusere betennelse og fremme helingsprosessen.

Velg en klasse som legger vekt på form og riktig justering og lar deg gjøre lettere øvelser hvis du ikke kan komme i full yogastilling med en gang.

Tips

Det er alltid lurt å snakke med en lege eller fysioterapeut før du starter et nytt treningsregime, spesielt for behandling av en skade.

Advarsler

Eldre idrettsutøvere (30-50 år) er mye mer sannsynlig å utvikle kronisk senebetennelse når arrvev utvikler seg fra forstuinger og rifter. Se legen din hvis quadriceps senebetennelse er et tilbakevendende problem for deg.