Hvordan forbedre løpeevnen din

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler

Er du en løper som ønsker å forbedre utholdenheten din for maraton? Eller kanskje du er ny på løping og bare ønsker å forbedre deg for å komme deg gjennom de første milene. Uansett nivå - enten du nettopp har startet opp eller har eksistert en stund - vil vi vise deg hvordan du kan komme deg opp i nivå som løper.

Trinn

Metode 1 av 4: Forbedre løpeevnen med intervalltrening

1. Bruk intervalltrening. Intervalltrening har flere fordeler som vil hjelpe deg å få mest mulig ut av løpeturene og forbedre utholdenheten.

Forbedre din kardiovaskulære kapasitet. Å gå lange avstander kan ta pusten fra deg. Ved å bruke intervalltreningen vil du øke din anaerobe kapasitet (oksygenfattig). Og kombinerer du dette med aerob kapasitet (oksygenbyggende med lette løp og lange løp), vil disse etter hvert gjøre deg raskere.
Forbrenne kalorier. Energiutbrudd (den høyintensive delen av intervalltrening) vil øke mengden forbrente kalorier. Dette gjelder til og med for relativt korte fremstøt.
Det gjør løperutinen din mer interessant. Det kan virke som en liten ting, hvis din vanlige løperutine blir kjedelig, kan motivasjonen ta en knekk.

Bilde med tittelen Øk din løpeutholdenhet Trinn 1

2. Gjør jevne intervaller. Dette er den enkleste måten å trene intervall på. Du veksler bare like perioder med å gå med høy og lav intensitet.

Start med en ti til femten minutters oppvarming. Start med en rask spasertur etterfulgt av en rolig joggetur, og kjør deretter opp til en full løpetur på slutten av oppvarmingen. Dette sikrer at kroppen er tilstrekkelig oppvarmet før du starter det intense fartsarbeidet.

Hvis du nettopp har startet med intervaller, må du trene kroppen din for å venne deg til de tunge intervallene. Løp fort i ett minutt, etterfulgt av sakte løping eller gåing i to minutter. Gjenta disse intervallene seks til åtte ganger. Gjør dette i noen uker til du føler deg bra med resten. Reduser deretter restitusjons-/hviletiden med 30 sekunder til du kjører på 50/50 slag (for eksempel ett minutts slag etterfulgt av ett minutts hvile). Gjør deg og kroppen klar til å øke intensiteten til de raskere intervallene og redusere hvile-/restitusjonstiden før du reduserer hvile-/restitusjonstiden.

Avslutt med en nedkjøling på femten til tjuefem minutter. Gå fra å løpe til å jogge sakte, og deretter sakte ned til et gåtempo på slutten av nedkjølingsperioden.

3. Bruk pyramideintervalltrening. Pyramideintervaller starter med korte, høyintensive utbrudd, og bygger deretter opp slik at den lengste perioden med høyintensiv trening er midt i treningen. Gå deretter gradvis tilbake til de kortere slagene før du fullfører nedkjølingen. Dette er litt mer komplekst enn jevne intervaller, og det kan være lurt å bruke en stoppeklokke for å holde styr på tidene dine.

Varm opp i ti til femten minutter. Som beskrevet ovenfor, start med et raskt gåtempo etterfulgt av en forsiktig joggetur, og øk farten på slutten av oppvarmingen slik at du løper med høy intensitet på slutten av oppvarmingen.

Gå med høy intensitet i 30 sekunder. Gå deretter i et minutt med lav intensitet. Fortsett som følger:

45 sekunder høy, ett minutt og femten sekunder lav.

60 sekunder høy, ett minutt og tretti sekunder lav.

90 sekunder høy, to minutter lav.

60 sekunder høy, ett minutt og tretti sekunder lav.

45 sekunder høy, ett minutt og femten sekunder lav.

30 sekunder høy, ett minutt lav.

Avslutt med en nedkjøling på tjuefem til tretti minutter, og avslutt med et behagelig gangtempo.

FØLG MED--> Når du starter et intervalltreningsprogram, må du få kroppen tilpasset og klar. Å gjøre for mye for tidlig kan føre til skade. Akkurat som når du øker gangavstanden, gjør du ikke alt på en gang. Du bygger det opp gradvis. HVIS du trener for et spesifikt løp, ta lengre intervaller med lengre hvileperioder noen måneder før løpet. Når løpet kommer nærmere, øk intensiteten og forkort restitusjonen.

4. Gjør variable intervaller. Hvis du deltar i en sport som tennis i tillegg til løping, vet du at krav til hastighet og utholdenhet avhenger av konkurranseforholdene. Variable intervaller hjelper deg å blande korte og lange intervaller med høy intensitet i et uforutsigbart mønster, og etterligner de uberegnelige hastighetsutbruddene som er en del av typiske konkurranseforhold.

Gjør en ti til femten minutters oppvarming av sakte løping.

bland det sammen. Løp med høy intensitet i to minutter, jogg deretter sakte i to minutter og tretti sekunder. Løp på toppfart i 30 sekunder, jogg deretter i 45 sekunder. Bland intervallene dine tilfeldig. Pass uansett på at du hviler lenger etter lengre høyintensive intervaller enn ved korte støt. Når du starter, hold hvileperiodene litt lenger til kroppen er klar til å korte ned hvileintervallene.

Gjør en nedkjøling på femten til tjuefem minutter.

Bilde med tittelen Øk din løpeutholdenhet Trinn 4

5. Bruk intervallinnstillingen på en tredemølle. Når du løper intervaller på en tredemølle, veksler maskinen hastighet og stigning, og gir deg nye og uforutsigbare utfordringer. Sørg for å varme opp og kjøle deg ned hvis disse periodene ikke er innebygd i intervalltreningsprogrammet.

Metode 2 av 4: Krystrening for å forbedre løpeevnen

Bilde med tittelen Øk din løpeutholdenhet Trinn 5

1. Legg til vekttrening til løpeturen. Vekttrening øker løpeeffektiviteten, noe som betyr at du bruker oksygen mer effektivt mens du løper. Prøv frivekter, maskiner eller annen styrketrening tre ganger i uken.

2. Gjør kraftige sykkelintervaller. Å sykle på en treningssykkel med høy motstand får beinmusklene til å jobbe hardere enn å løpe opp en bakke, uten å legge press på leddene dine.

Hvis du sykler på en treningssykkel, øker du motstanden gradvis til du nesten ikke klarer å tråkke lenger.

Reis deg opp og gjør intervaller hvor du sykler så fort som mulig. Hvil og senk motstanden mellom intervallene. For eksempel:

Stå opp og sykle mot høy motstand i 30 sekunder. Sett deg så ned, senk motstanden og sykle 1 minutt saktere.

Fortsett å veksle mellom stående og høymotstandssykling, og sittende og lavintensitetssykling i 1 minutt.

Du kan også gjøre pyramideintervaller på 30, deretter 45, deretter 60, og deretter 90 sekunder. Ta det deretter ned ved å gjøre intervaller på 60, 45 og deretter 30 sekunder. Sørg for å sykle en sittetur med lav intensitet mellom intervaller med høy intensitet.

Meld deg på spinningtime - instruktøren vil guide gruppen gjennom et forberedt sett med sykkeløvelser som vil gi utholdenheten din et enormt løft.

Bilde med tittelen Øk din løpeutholdenhet Trinn 7

3. Svøm noen runder. Du kan svømme som en pause etter en hard treningsøkt, eller bare legge til svømming i rutinen for en forandring. Svømming har den ekstra fordelen av å trene overkroppsmusklene, som er underutviklet hos de fleste løpere.

Metode 3 av 4: Andre ideer for å forbedre utholdenheten din

1. Øk gangavstanden din med 10 prosent per uke. For eksempel, hvis du løper 3 km om dagen, legger du til 300 meter til den daglige løpeturen i en uke. Fortsett å legge til 10 prosent til løpeturen for å forbedre utholdenheten din. Men pass på å variere treningen. Hvis du for eksempel løper 30 km på én uke, øker du den til 33 km i neste uke. Men i den påfølgende uken, reduser avstanden igjen, slik at kroppen kan tilpasse seg (så gå for eksempel 28-30 km). Gå opp til 40 km i uken den påfølgende uken, etterfulgt av en nedgang til 33-37 km uken etter. Bygg opp gangavstanden din gradvis. Den endelige toppdistansen avhenger av løpet du trener for.

2. Gå lenger i helgen. Er du vant til å gå 3 km om dagen i uken, gå 6 km i helgen.

3. Gå saktere og lengre. Løp for eksempel lengre distanser med 60 prosent av kraften din. Langdistansen er ment å bidra til å bygge utholdenhet, det er ikke et løp. Sørg for å ta rolige dager før og etter disse løpeøktene.

Bilde med tittelen Øk din løpeutholdenhet Trinn 11

4. Prøv plyometriske øvelser. Plyometriske øvelser som hoppetau kan bidra til å forbedre gangarten din ved å redusere tiden føttene dine er på gulvet.

5. Øk tempoet på slutten av løpeturene. Løp så fort du kan i løpet av det siste kvarteret av treningsøkten, før du kjøler deg ned. Denne treningsøkten vil hjelpe deg å unngå tretthet på slutten av et løp.

Bilde med tittelen Øk din løpeutholdenhet Trinn 13

6. Gå i skiftende terreng. Enten du løper utendørs eller på en tredemølle, endre stigningen regelmessig for ekstra kondisjonstrening.

7. Endre spisemønsteret ditt. Eliminer raffinerte karbohydrater og spis mer magre proteiner og grønnsaker. Spis også mindre, mer regelmessige måltider.

Metode 4 av 4: Lag en treningsplan

1. Sett opp en tidsplan. Å lage en tidsplan vil hjelpe deg å holde deg til en diett. Det vil hjelpe deg med å nå målet om bedre utholdenhet, og det vil også gi deg muligheten til å samle målinger: holde deg i et jevnt tempo? Kan du gå lenger eller fortere (eller begge deler), eller har du nådd et platå? Her er en eksempelplan som vil hjelpe deg å øke både utholdenhet og hastighet:

Dag 1 - Jevne intervaller. Varm opp i 15-20 minutter, gå deretter i toppfart i ett minutt etterfulgt av ett minutt og femten sekunder med sakte gange eller gange. Gjenta disse intervallene seks til åtte ganger. Hold deg til en fastsatt tid for hver fase (med stoppeklokke), avkjøl deretter i 20-30 minutter, sakte gradvis ned til gangtempo.
Dag 2 - Enkel løpedag (kun 3-8 km, avhengig av deg og din løpeopplevelse).
Dag 3 - Pyramideintervaller. Varm opp i ti til femten minutter, og kjør deretter et pyramideintervallsett, som beskrevet ovenfor.

Gå i et behagelig tempo i 15 minutter, og gjør deretter et variabelt intervallsett.
Avslutt med en nedkjøling på tjue til tjuefem minutter, og avslutt med et behagelig gangtempo.

Dag 4 - Lett løp (3-8 km, avhengig av deg og løpeopplevelsen din).

Dag 5 - Lett løp (3-8 km, avhengig av deg og løpeopplevelsen din).

Dette kan virke som mye hvile, men du løp ganske hardt på dag 3. Og siden du skal gå lenge på dag 6, er det bedre å være godt uthvilt før det.

Dag 6 - Lang løpeøkt. Start sakte og gå i 40 til 90 minutter i et lett tempo der du fortsatt kan snakke. Det kan hjelpe å ha en venn eller et familiemedlem som vil gå med deg, eller i det minste følge deg på sykkel.

Dag 7 - Hviledag (3-8 km, avhengig av deg og din løpeopplevelse. Ta denne fridagen hver 8. uke.)

2. Bland det litt sammen. Øk trykket omtrent en gang hver tredje uke med denne teknikken:

Finn et spor eller flatt terreng på ca 400 meter å gå på. Unngå gater, de er for ujevne; den ene foten vil da være merkbart lavere enn den andre.

Gjør dynamiske strekninger (ikke statisk) og en lett oppvarming (f.eks. 25 armhevinger eller jogging).

Ta en 400m sprint etterfulgt av en 400m jogging. Gjør sprint- og joggerutinen minst 3 km.

Slå rekorden din. Når du har nådd grensene for utholdenhet, noter tid og sted for løpeturen. Hold det som minimum avstand/varighet, og prøv å slå det tallet. Øk den nedre grensen etter hvert som du forbedrer deg.

Gjør en avkjøling. Du bør ikke bare slutte å løpe etter hver løpeøkt. Gå ut til pulsen din er gjennomsnittlig. Strekk så.

3. Bli fanget av det. Ikke stopp treningsplanen din, ikke fortell deg selv at du skal gjøre det i morgen, ikke fortell deg selv at du er for trøtt, og ikke fortell deg selv at du er for opptatt. Gå en tur om morgenen for å få det gjort.

Tips

Hold en dagbok med detaljene om løperutinene dine. Du vil kunne se forbedringene dine med et øyeblikk.
Be om tips fra andre løpere. Bli med i en løpeklubb eller prøv et nettforum for å få tips fra andre som har forbedret løpeevnen.
Pass på at du aldri stopper. Du tror kanskje du ikke blir bedre, men det er ikke sant.

Advarsler

Lytt til kroppen din slik at du unngår skader. Sørg for å gjøre tøyningsøvelser, oppvarming og nedkjøling. Sørg også for at skoene dine er på rett plass.