En runner`s high oppstår når hjernen din frigjør en kombinasjon av naturlige endorfiner og andre kjemikalier etter at du har trenet lenge og hardt nok. Hvorvidt og når dette skjer avhenger imidlertid mye av løperen, hans eller hennes form og hvor mye fysisk belastning han eller hun opplever. Dessverre betyr dette at det ikke er noen garantert måte å oppnå dette på. Men det er generelle konsepter du kan bruke for å forbedre sjansene dine. De to hovedpunktene er å bygge utholdenhet slik at du kan løpe lange distanser og belaste kroppen lenge nok, for så å variere treningene slik at kroppen hele tiden utfordres på nye måter.
Trinn
Del 1 av 4: Den rette holdningen
1. Krev mer av deg selv. en løper"s høy er kroppens respons på langvarig stress, så utfordre kroppen din! Prøv å ikke slakke eller stoppe når du begynner å bli sliten. Selvfølgelig kan du gå opp et hakk som vil bety forskjellige ting for forskjellige mennesker, så tolk dette basert på ditt eget kondisjonsnivå og erfaring. Dette kan bety hva som helst:
20 minutter løping.
90 minutter løpende rett.
En distanse i 9.30 i stedet for 10 minutters løping.
Legg til reps til intervalltrening.
Gjør ditt siste intervall like raskt som ditt første.
2.Unngå rutine. Forvent at kroppen din tilpasser seg utfordringene du har møtt før etter hvert som du blir bedre over tid. Siden dette er sjansen til en løper"s senkes, fortsetter du å veksle ting fra dag til dag. Selv om du bare har 40 minutter å løpe hver dag, må du finne nye måter å gjøre hver treningsøkt annerledes enn den forrige. For eksempel:
Veksle lette runder med tunge.
Gå ulike ruter i variert terreng.
Bytt mellom distanseløping og intens trening.
Utfordre deg selv til å løpe raskere.
EKSPERTIPS
Tyler Courville
Den profesjonelle løperen Tyler Courville er merkevareambassadør for Salomon Running. Han har konkurrert i 10 ultraløp- og fjellklatringskonkurranser i USA og Nepal, og vant Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Profesjonell løper
Tyler Courville, ultra- og fjellløper, gir råd: "Hvis du ønsker å bli bedre eller føle deg bedre når du løper, er det veldig viktig å variere løpene du gjør.". Hvis du bare gjør den samme runden hver dag på åtte minutter, er det veldig vanskelig å forbedre deg selv. Jeg har oppdaget at folk blir skadet eller sitter fast i spor på denne måten fordi de bare kan håndtere det ene tempoet.`
3.Gi drivstoff. Hold kroppen energisk med riktig ernæring. Unngå tretthet på grunn av mangel på drivstoff før kroppen i det hele tatt har hatt en sjanse til å drive seg selv en stund. Sørg for at du har fått i deg rundt 200 kalorier før du begynner å trene. Avhengig av klimaet, drikk 250-500 ml vann ca. 20 minutter etter å ha spist, for å få i deg nok væske uten å forstyrre fordøyelsen.
Gi deg selv minst 45 minutter å fordøye mellom spising og løping for å unngå kramper.
4. gå smart. Husk at å få en runner`s high er som å fange lyn i en flaske. Mange faktorer må falle på plass som er vanskelige å forutsi eller gjenta for at det skal skje, så ikke gjør dette til ditt hovedmål. Fokuser i stedet på å oppnå prestasjoner. Øk sjansen for å føle deg høy ved hele tiden å heve listen for deg selv.
Å kreve for mye av deg selv kan føre til for tidlig tretthet og skade, så sett deg realistiske mål for deg selv. Hvis du sliter ut deg selv for tidlig eller skader deg selv, vil du ikke kunne løpe fort nok til å nå en løperhøyde.
En runner`s high oppstår til forskjellige tider hos forskjellige mennesker. Ikke tro at du gjør noe galt bare fordi en treningspartner opplever det og du ikke gjør det, selv om du gjør den samme treningen.
Det som fungerer den ene dagen fungerer kanskje ikke den neste, eller aldri igjen. Hold løpeturene varierte, i stedet for å gjøre det samme dag etter dag i et forsøk på å gjenta en high.
Del 2 av 4: Gjennomgå en grunnopplæring
1. Vær tålmodig. Hvis du er ny på løping, kan du forvente å se en løper mye oftere under de grunnleggende distansene"er høyere enn mer erfarne løpere. Men forvent ikke at dette skjer med en gang. Fokuser først på å bygge ut din utholdenhet gjennom den grunnleggende treningen. På denne måten vil du være i stand til å løpe lengre distanser i et mer utfordrende tempo, med høy innstilling mye tidligere.
Å forvente for mye av deg selv for tidlig kan føre til skader eller tretthet før det høye kan sette inn.
"Grunnleggende trening" refererer ganske enkelt til å løpe lenger og lenger i jevnt tempo.
2.Start gradvis. Rådfør deg med lege først hvis du er nybegynner. Diskuter eventuelle bekymringer legen måtte ha om din personlige tilstand. Når legen har godkjent ideen, kan du venne deg til den ved å sette deg oppnåelige mål. Om nødvendig kan du veksle mellom å løpe og gå i begynnelsen, i stedet for å jobbe over makten din og risikere skade. La kroppen tilpasse seg og utvikle seg. Så, når du har nådd målene dine, sett deg nye mål, ett lite skritt av gangen, uke etter uke:
Start med ett minutt løping og fire minutter gange, totalt 30 minutter. Når du er klar, ta en løpetur i to minutter og reduser gange til tre minutter. Fortsett på denne måten til du kan løpe komfortabelt i 30 minutter.
en løper"s høy kan sette inn så tidlig som ti minutter i en jevn økt for noen mennesker. For andre kan det ta mye lengre tid. Uansett, sett deg nye mål hver uke. Hadde du en løper en dag i forrige uke"Hvis du har hatt en høy etter 15 minutter, betyr ikke det at det vil skje igjen denne uken.
3. Gå sakte først. Bekymre deg mindre om hastighet i begynnelsen av treningsøkten. Fokuser mer på å gå et jevnt tempo fra start til slutt. Hold deg til et tempo som lar deg snakke enkelt. Hvis du ikke klarer å kommunisere i enkle setninger uten å gispe etter pusten, sakte ned litt. Gjenta om nødvendig.
Gå sammen med andre slik at du kan teste din evne til å snakke.
Ta det med ro som nybegynner for å unngå skader.
4.trene regelmessig. Mål å løpe de fleste dager i uken. Hold en konsekvent timeplan, med minst én fridag per uke for hvile. Om nødvendig, juster målene dine for å sikre at du ikke overbelaster deg selv og ender opp med å ikke kunne gjøre noe. Gi antall treningsøkter per uke prioritet fremfor antall kilometer. For eksempel:
Hvis ditt nåværende mål er å løpe 20 km i uken, del dem opp i fire 5 km økter eller fem 4 km økter, i stedet for to 10 km løp.
Hvis målet ditt er tidsbasert (f.eks. 120 minutter), gjør du det samme. Gjør fire 30-minutters løp eller fem 24-minutters løp, i stedet for å løpe i to timer.
Kroppen din må føle seg stresset for å være en løper"s høy, så for mye hvile mellom løpene vil redusere sjansen.
5.Bytt mellom lette løp og harde løp. Når du enkelt kan løpe i en halvtime uten å stoppe, angi slike løpeturer som dine lette dager. Juster ukeplanen din for å ta en lett løpetur den ene dagen, en hard løpetur den neste, en lett løpetur den neste, og så videre. La kroppen komme seg mellom tunge løpeturer, uten å miste en dag.
Hev målene dine på vanskelige dager, for å bli en løper"å stimulere s høy. Tenk deg at du lett kan løpe 4 km. På dine tøffe dager går du 5 km. Eller løp fire i raskere tempo.
Fortsett å legge til mer tid eller miles til dine tyngre dager hver uke, med mål om å kunne løpe mellom 90 og 150 minutter om gangen.
Runner`s high kan oppstå før dette målet er nådd. Men ettersom kroppen din tilpasser seg å løpe lengre distanser, blir det mindre sannsynlig. For å oppleve en høy på basisdistansen, fortsett å øke kjørelengden og/eller tempoet på vanskelige dager.
Del 3 av 4: Utfordre kroppen din med variasjon
1. Gjør mer enn bare jogg. Når du kan løpe i lengre perioder med letthet, fortsett å trene hardere minst en gang i uken, og forbedrer avstanden og utholdenheten din. Begynn samtidig å utpeke minst én annen vanskelig dag for å utfordre kroppen din på nye måter hver uke. Stimuler en løper"er høy ved å belaste kroppen din med ny belastning.
Runner`s high oppstår vanligvis når kroppen er under langvarig stress. Jo mer utholdenhet du bygger opp, jo mindre sannsynlig er det at det skjer på en basisavstand, ettersom kroppen din har blitt vant til det.
Å gå fra grunnleggende trening til en rekke intense treningsøkter vil forhindre at kroppen din faller inn i en rutine som ikke lenger er en utfordring.
Fokuser på utholdenhetstrening i minst en måned før du inkluderer høyintensive treningsøkter i timeplanen din.
2.gå "fartleks". Her veksler du jogging og løping i mye raskere tempo i løpet av ett løp. Start i det små med å veksle mellom sprint og jogging hvert annet minutt. Fra det tidspunktet prøver du forskjellige kombinasjoner. Husk at nøkkelen til å være en løper"s høy innebærer å belaste kroppen din på nye måter, så å løpe flere fartleker hver gang er en fin måte å øke sjansene for å få en høy. For eksempel:
Under din neste fartlek kan du øke både jogge- og sprintintervallene i ett løp like mye. Så jogg i to minutter, sprint i to minutter, jogg deretter i tre minutter, og sprint i tre minutter, etterfulgt igjen av jogging fire ganger, deretter fire spurter, og så videre.
Neste gang kan du øke sprintintervallet og fortsette å jogge. Jogg i to minutter, sprint i to minutter. Jogg i to minutter til og sprint deretter i tre minutter. Ytterligere to minutter med jogging, fire minutter med sprint, og så videre.
Deretter kan du presse kroppen din videre ved å løpe raskere for "jogge"-intervallet på neste fartlek.
3.Gjør intervallene på banen. Utfordre deg selv ved å konsekvent gå raskere enn et normalt tempo for en viss distanse, etterfulgt av å gå eller jogge en annen distanse, og deretter gjenta. Som alltid, å være løperen"er høy, unngår rutine og gjør derfor ikke nøyaktig det samme hver uke. Fortsett å utfordre kroppen din med det ukjente ved å prøve forskjellige kombinasjoner av følgende:
Korte avstander (400m, 300m, 200m, 200m, 100m)
Lange avstander (3200m, 1600m, 800m)
Samme avstander (som ti ganger 400m)
Varierende avstander (for eksempel fire ganger 400m, 300m og 200m, med en 100m joggetur eller gå mellom hver)
4.gå bakker. Finn kupert terreng når du går fartleker, for å gjøre dem enda mer utfordrende, eller løp opp den samme bakken gjentatte ganger. Finn om mulig to bakker med ulik vanskelighetsgrad for mer variasjon.
Gjør sett på ett til to minutter av gangen mot veldig bratte bakker (45 graders vinkel eller høyere).
Gjør sett på to til fire minutter om gangen i bakker (ca. 25 graders vinkel).
Hvis mulig, gå på forskjellige bakker hver gang. Ulike terrengtyper (sand, gress, steinete) byr på unike utfordringer.
del 4 fra 4:Forbedre sjansene dine
1. Hold de enkle dagene dine enkle. Når du blir bedre, motstå trangen til å forbedre ytelsen på dine enkle dager. Øk sjansene dine for å oppnå en løperhøyde på din neste harde dag (det være seg et løp eller trening) ved å sikre at kroppen din har restituert seg fra dagen før. Husk å løpe i et tempo sakte nok til å snakke med en partner samtidig.
Hvis du er sliten ved å løpe hardt på den enkle dagen, vil du sette deg tilbake på den neste harde dagen. Når du starter et hardt løp når du allerede er utslitt, reduseres sjansene dine for at du kan kreve nok av deg selv for å få hjernen til å frigjøre de nødvendige kjemikaliene.
Samtidig, hvis kroppen fortsatt er utslitt etter gårsdagens harde løpetur, er sjansen like stor for å oppleve en runner`s high på en lett dag.
2.Gå mindre på rad. Når du har løpt 90 til 150 minutter noen ganger, begynn å sette deg lavere mål for de lange avstandene dine. Bruk mer tid på intense treningsøkter, i stedet for å tilbakelegge flere miles per uke. I tillegg må du redusere risikoen for skader som kan oppstå ved å minimere gjentatte tunge belastninger på føtter, ben og hofter..
Ikke bekymre deg for å miste utholdenhet. Høyintensive treningsøkter vil fortsatt bidra til å bygge utholdenhet til tross for lavere kjørelengde.
Samtidig vil det å begrense distansen du løper øke sannsynligheten for at neste gang du løper en lengre distanse, er du en løper"opplever høy.
3.Behandle kroppen din godt. Ikke forvent en løper"s høy vil maskere alt ubehag du måtte føle. Ta vare på deg selv så du kan nyte det mer når følelsen melder seg. Sørg alltid for følgende:
Varm opp i 15-20 minutter med en lett joggetur eller rask spasertur før du løper, konkurrerer eller trener.
Spis godt og drikk mye vann, ta deg god tid til å fordøye maten på forhånd for å unngå kramper.
Vennligst bruk passende klær og sko, både for turgåing generelt og for været.
4.Ikke skade deg selv når du leter etter en løper"er høy. Husk, det er ingen garantert måte å få en high. Motstå trangen til å kreve mer av deg selv enn kroppen din kan håndtere. Unngå belastninger eller skader, da de bare hindrer sjansene dine.
EKSPERTIPS
"
Tyler Courville
Den profesjonelle løperen Tyler Courville er merkevareambassadør for Salomon Running. Han har konkurrert i 10 ultraløp- og fjellklatringskonkurranser i USA og Nepal, og vant Crystal Mountain Marathon i 2018.
Tyler Courville Profesjonell løper
Folk opplever fordelene med å løpe på forskjellige måter. Tyler Courville, ultra- og fjellløper, sier: "Jeg kan ikke si at jeg har hatt mange øyeblikk i min idrettskarriere som føles som en løper på den måten jeg tror det burde føles.". Det er som å strekke seg etter en regnbue. Men det er øyeblikk under løpeturen som er veldig euforiske. Jeg vil ikke beskrive det som høyt, men det er som en dyp følelse av prestasjon, ærefrykt eller undring.
Gratis trinnvis instruksjoner
