Gratis trinnvis instruksjoner 
Isbehandling er mest effektiv i løpet av de første 24 til 48 timene etter skaden. Ikke la isen eller ispakken komme i direkte kontakt med huden, da du risikerer forfrysninger i huden. Det er bedre å pakke isen eller ispakken i en ren, fuktig klut. Ikke bruk isen eller ispakken i mer enn 20 minutter av gangen, fjern deretter isen i minst 10 minutter før du legger den tilbake på huden. Gjenta denne isterapien i minst 20 minutter hver time, med mindre isen begynner å føles ubehagelig eller blir smertefull i det berørte området. 
Ikke pakk bandasjen for stramt rundt det berørte området, ellers vil du kutte for mye blodtilførsel til ekstremitetene. 
Følg instruksjonene på pakken for dosering, eller spør legen din hvor mye av en bestemt medisin du trygt kan ta. Aspirin bør aldri gis til barn eller tenåringer med mindre annet er anbefalt av en barnelege. Aspirin er assosiert med en potensielt dødelig tilstand hos barn/ungdom, Reyes syndrom, som forårsaker hevelse i leveren og hjernen. 
Ikke bruk varme på muskler som allerede er hovne eller røde, da dette bare vil øke risikoen for at hevelsen fortsetter. Ikke bruk varmebehandling hvis du er diabetiker eller har dårlig sirkulasjon. Ikke legg deg ned med en varmekilde, da kan du sovne og brenne deg. Rådfør deg med legen din om hvor lenge du kan bruke varmeterapi, siden arten av skaden din kan avgjøre hvordan du kan bruke denne behandlingen. Legen din kan også råde deg til å unngå varmebehandling, avhengig av sykehistorien din. 
Søk på nettet etter en lisensiert massør i ditt område. Hvis du ikke ønsker å avtale med en massør, kan du også spørre partneren din om han/hun vil gi deg en massasje, eller du kan gjøre dette selv. Kna armer og ben med faste, dype strøk for å fremme blodstrømmen og lindre spenninger. Å bruke en foam roller kan også stimulere musklene, på samme måte som en massasje. Bare rull skumrullen over dine såre muskelgrupper i 30-60 sekunder hver og gjenta hele dagen. 
Ikke gjør det til en hel svømmetrening. Svøm først noen milde runder i bassenget i ca. 20 minutter for en god treningsøkt av dine ømme muskler. Bruk svømmeslag som retter seg mot dine ømme muskelgrupper. 
I tillegg til sitrusfrukter som appelsiner, kan du få vitamin C fra bær, brokkoli, grønn og rød paprika, poteter, tomater, spinat og andre grønne bladgrønnsaker. 
Ta alltid magnesiumtilskudd med mat. Å ta dem på tom mage kan forårsake diaré eller urolig mage. For voksne og tenåringer er den daglige anbefalte mengden magnesium for menn 270 til 400 milligram per dag. Voksne kvinner og tenåringer bør ta mellom 280 og 300 milligram per dag. Magnesium finnes naturlig i brente mandler, cashewnøtter og peanøtter, samt i ris, bønner, spinat og brokkoli.
Musklene dine restituerer seg raskere
Innhold
Enten du ønsker å styrke og bygge muskler eller reparere skadede muskler, er det viktig å bruke de riktige teknikkene for muskelgjenoppretting. Hvordan restitusjonen vil gå vil variere og avhenger av hva musklene dine trenger å restituere seg fra. Hvis musklene dine gjør vondt av å trene og prøve å vokse, betyr ikke restitusjon å tilbringe tre dager bare på sofaen mellom treningsøktene, men faktisk å hvile og gi tid til restitusjon, tid det tar å ta vare på skadene eller anstrengte muskler. Å lære hvordan du kan forkorte tiden det tar for musklene å restituere seg, uansett hva du trenger å komme deg fra, vil hjelpe deg å opprettholde styrken og komme tilbake til treningsstudioet så raskt som mulig.
Trinn
Del 1 av 4: Gjenoppretting av skadede muskler
1. Hvil den skadde muskelen. Hvis du har trukket eller forstuet en muskel, må du hvile lenge. Prøv å bruke den muskelen så lite som mulig hvis i det hele tatt, eller i det minste ikke delta i aktivitetene som forårsaket skaden i utgangspunktet (løping, løfting, etc.).).
- Unngå anstrengende fysiske aktiviteter så mye som mulig, minst de første 48 til 72 timene etter skaden.
2. Legg is på den skadde muskelgruppen. Avkjøling av en skade vil bidra til å redusere hevelse og betennelse ved å redusere blodstrømmen til stedet. Hvis du ikke har is eller ispose, kan du bruke en pose frosne grønnsaker eller annen pakket mat fra fryseren.
3. Minimer hevelse med en kompresjon/elevasjon. Etter at du har iset tilstrekkelig av skaden, kan det være nyttig å bruke kompresjonsterapi og elevasjon mens du hviler. Kompresjonsterapi er så enkelt som å legge en trykkbandasje rundt skaden for å redusere blodstrømmen. Dette forhindrer hevelse. Du kan også heve skadde lemmer for å redusere blodstrømmen ytterligere og forhindre hevelse. Bare hvil armen eller benet på en pute eller to mens du sitter eller ligger ned.
4. Håndter smertene dine med medisin. Hvis skaden din er svært smertefull, kan du ta paracetamol eller legemidler som aspirin og ibuprofen (NSAIDs; ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler). Disse stoffene kan bidra til å redusere betennelse og forbedre mobiliteten, samt fungere som smertestillende.
Del 2 av 4: Håndtering av ømme muskler
1. Strekk såre muskler. Du vet sikkert at du bør strekke deg før du trener, men mange glemmer å strekke seg etter trening, eller til og med dagen etter, hvis muskelømheten begynner å sette inn. Stretching bidrar til å redusere muskelømhet og den stramme følelsen i musklene neste dag etter en treningsøkt.
- Strekk muskelgruppen som gjør vondt og hold den posisjonen en stund. Dette øker blodstrømmen til den muskelgruppen, noe som forbedrer sirkulasjonen og fleksibiliteten.
- Hold hver strekning i minst ti sekunder. Start med en grunn strekk først og øk dybden på strekningen gradvis for hver repetisjon.
2. Ta deg tid til å kjøle deg ned (nedkjøling) etter treningen. Selv erfarne idrettsutøvere kan noen ganger føle at de kan hoppe rett inn i dusjen etter en hard treningsøkt, men eksperter anbefaler å gjøre en nedkjøling til en fast del av hver treningsøkt. Bare legg til et relativt kort øyeblikk (ca. 10 minutter) med moderat aerob aktivitet, for eksempel en sakte joggetur eller gåtur, og strekk deretter musklene i noen minutter for å fremme blodstrømmen enda mer.
3. Prøv varmeterapi. Mange eksperter anbefaler varmeterapi (som en varmpakke, varmende gelpakke eller varmt bad) for å behandle såre muskler. Det er fordi varme, når den påføres huden, fremmer blodstrømmen til såre muskler, og hjelper til med helbredelse og muskelbygging.
4. Ta en massasje. Massasje er populært blant profesjonelle idrettsutøvere og med god grunn. En idrettsmassør eller annen god massasjeterapeut vil kunne hjelpe musklene dine til å helbrede raskere ved å virke dypt på muskelvev, redusere betennelse og hjelpe til med reparasjon av muskelceller.
5. bade. Svømming fungerer som en annen form for massasje for musklene dine, gir mild motstand, gir dine ømme steder en sjanse til å strekke seg og bevege seg uten å bli mer utmattet. Svømming hjelper også med å holde musklene i bevegelse under en smertefull periode, og fremmer blodstrømmen uten å forårsake ytterligere irritasjon eller muskelømhet.
Del 3 av 4: Avslappende mellom treningsøktene
1. Ta jevnlige pauser mellom treningsøktene. Gi musklene nok tid til å komme seg etter en anstrengende treningsøkt, spesielt hvis du nettopp har startet en treningsrutine. Unnlatelse av å hvile i 1-2 dager mellom treningsøktene kan føre til revne muskler, og det tar enda lengre tid før musklene kommer seg, og resultere i permanent skade.
- Kortvarig restitusjon er pausen du tar mellom settene i en treningsøkt.
- Treningsrestitusjon er pausen du tar mellom treningsøktene.
- Noen eksperter anbefaler å la såre muskler hvile og slappe av i opptil 48 timer under treningsrestitusjon før du trener den muskelgruppen igjen.
2. Sørg for å få nok søvn. Å få nok søvn vil fremskynde muskelgjenoppretting og forbedre kondisjonen din til neste gang du skal på treningsstudio. prøv å få 7-8 timers søvn. Regelmessig søvn er mulig ved å legge seg til samme tid hver natt og stå opp til samme tid hver natt.
3. Ta et (boble)bad for å slappe av. I tillegg til å redusere smertene i musklene, vil et bad også slappe av muskelvevet, redusere muskelkramper og øke bevegelsesområdet. Dra nytte av treningsstudioets boblebad eller badstue en gang i uken for å hjelpe musklene til å komme seg etter den harde treningen, eller ta et avslappende bad hjemme en gang i uken for å hjelpe de ømme musklene til å komme seg raskere.
Del 4 av 4: Spis for å bygge muskelvev
1. Spis mye protein. Protein er byggesteinen i muskelvev. Men i motsetning til hva mange tror, vil en diett full av protein faktisk ikke bygge nye muskler og kan faktisk være dårlig for treningen og helsen din.
- Spis ca 0,70 gram protein per kilo kroppsvekt. Så hvis du veier 75 kilo må du spise ca 50 gram protein per dag.
- Egg, magert kjøtt, fisk, bønner/belgfrukter og tofu er alle gode proteinkilder.
2. Ta vitamin C. Noen studier tyder på at antioksidanter som vitamin C kan bidra til å forhindre muskelsår. Rådfør deg imidlertid med legen din før du tar vitaminer eller kosttilskudd, inkludert vitamin C.
3. Vurder å ta magnesiumtilskudd. Magnesium hjelper musklene i kroppen til å fungere bedre, samtidig som du øker energinivået og utholdenheten. Derfor kan magnesium bidra til å redusere muskelkramper og fremskynde restitusjonsprosessen.
Tips
- Selv om du kanskje ikke umiddelbart får muskelømhet etter trening, kan det oppstå etter en dag eller to. Vær oppmerksom på såre muskler, spesielt etter å ha økt varigheten og intensiteten på treningen, og planlegg deretter.
Advarsler
- Mens du strekker er det viktig å ikke gå utover det som fortsatt føles behagelig. Så snart du merker at det ikke føles riktig lenger i noen form, stopp og gå tilbake til startposisjonen. Å strekke og strekke for mye kan resultere i avrevne leddbånd. Bruk langsomme og kontrollerte bevegelser for å forhindre at dette skjer.
Artikler om emnet "Musklene dine restituerer seg raskere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
