Gratis trinnvis instruksjoner 
Du kan også gjøre denne øvelsen sittende, selv om den sittende versjonen ikke fungerer like mye. Hvis korsryggen plager deg, hold deg til den sittende versjonen. Sitt på en benk med vertikal støtte for ryggen. Hold ryggen rett og føttene godt på gulvet. 
Du kan gjøre noen vendinger med skulderleddet eller trekke på skuldrene mellom hvert sett. Vær forsiktig. Hold armene rett og ikke overdriv antall reps. Det er lett å skade skuldrene med denne treningen. Denne rutinen utføres best stående, selv om du også kan sitte på en benk. Pass på at ryggen din holder seg rett. 
Veksle antall reps. Noen dager prøver du å overbelaste skuldermuskulaturen med tungt sett og få reps, og andre dager gjør du mye reps i sett med litt lavere vekt.
Utvikling av skuldermuskler
Innhold
Det er tre hovedmuskler i skulderen din: fremre, mediale og bakre deltoideus. Du må utvikle alle disse musklene for sterke, balanserte skuldre. Bruk sammensatte bevegelser som involverer flere ledd for å styrke deltoidene dine. Fokuser på overheadpress, for eksempel dumbbell-skulderpress.
Trinn
Metode 1 av 4: Utvikling av de fremre deltoidene
1. Gjør skulderpress over hodet. Denne treningsøkten er flott for fremre deltoider, og den regnes ofte som den mest effektive øvelsen for å bygge skuldermuskler. Du kan bruke en vektstang, noen manualer eller en skulderpressmaskin. Hantler er mer effektive for "maksimal belastning" med tunge vekter, noe som betyr at du kan løfte mer. Hantler krever mer koordinasjon når du løfter, men kan bidra til å forhindre permanent ubalanse i styrke mellom begge skuldrene.
2. Stå i startposisjon. Denne øvelsen gjøres best stående. Hold vektstangen eller manualene med håndflaten vendt fremover, litt bredere enn skuldrene. Hold vekten over hodet, like over skuldernivå.
3. Skyv vekten opp. I en jevn bevegelse, løft vektstangen eller manualen over hodet til albuene dine er rette. Hold vekten på det punktet et øyeblikk, og senk den deretter sakte til startposisjonen. Hold vektene i hvileposisjon i to sekunder og gjenta. Ta deg god tid og vær oppmerksom på teknikken. Pass på at du trener begge skuldrene likt.
4. løfte tungt. Skulderpressen utvikler muskler mest effektivt med høy vekt og få repetisjoner. Start med 2-4 sett med 4-8 reps hver.
Metode 2 av 4: Utvikling av laterale deltoider
1. Gjør sidehevinger. Stå med armene langs sidene, hold en manual i hver hånd. Løft armene sidelengs til de er parallelle med gulvet. Bøy albuen lett og vipp hendene fremover som om du skjenket en drink. Hold manualene på armlengdes avstand. Sett deretter vekten tilbake til startposisjonen.
- Pust ut når armene når toppen av bevegelsen. Pust deretter inn mens du sakte senker armene ned igjen.
2. Ikke jobb for fort. Prøv 1-2 sett med 10-12 reps, eller 4 sett med 6-10 reps, og gi deg selv 60-75 sekunders hvile mellom hvert sett. Sørg for å løfte vekten i et jevnt tempo: ett sekund med armene ned og to sekunder med armene opp.
3. Sørg for god teknikk. Hold ryggen stram og rett under hvert sett. Bøy knærne veldig lett, hold vekten sentrert på ryggraden. Pass på at albuene dine er litt bøyde, men ikke så mye at de belaster skuldrene dine mindre.
Metode 3 av 4: Trening av de bakre deltoidene
Du må gjøre litt ekstra arbeid når du trener de bakre deltoidene. De fremre og laterale deltoidene drar nytte av bryst- og armtrening, men baksiden av deltoidene krever litt mer oppmerksomhet for å utvikle seg.
1. Gjør bøyd sideheving. Denne treningsøkten ligner på vanlig sideheving, bortsett fra at du nå er bøyd. Du kan gjøre denne rutinen stående, eller sitte på en treningsbenk lenende over knærne. Hvil pannen på sofaen eller annen overflate med en pute for å holde balansen.
2. Stå eller sitt med en manual i hver hånd. Hold brystet opp og ryggen flat. Når du sitter, bøy deg fremover over knærne til pannen nesten berører benken. Når du står, bøy deg fremover fra hoftene til brystet er parallelt med gulvet. La manualene henge under brystet. Hold albuene lett bøyd, og sørg for at håndflatene er vendt mot hverandre.
3. Løft vektene. Løft manualene opp og sidelengs til overarmene er nesten parallelle med gulvet. Løft armene i en jevn bue, og pass på at du ikke gir den ene mer oppmerksomhet enn den andre. Hold vektene på toppen av bevegelsen et øyeblikk, og senk dem deretter sakte tilbake til startposisjonen. Start neste repetisjon rett før armene henger vinkelrett ned.
Metode 4 av 4: Lag en rutine
1. Løft tunge vekter og fokuser på små gevinster. Prøv å klare litt mer med hver trening. Når du jobber med skuldrene, løft tungt og hold deg til 4-7 repetisjoner per sett. Øk vekten eller antall reps litt med hver treningsøkt. På denne måten vil du se et varig mønster av muskelutvikling.
- Tren etter metoden "progressiv overbelastning". Løft mer og mer vekt hver uke, slik at du fortsetter å presse grensene for musklene dine. Du får ikke større skuldermuskler uten å bli sterkere.
- Anta at du presset 20 kilo på skulderpressen under siste trening, i sett med syv repetisjoner. Neste gang tving deg selv til å gjøre 8 repetisjoner med samme vekt. Veksl det med å gjøre syv repetisjoner med maks 25 kilo.
2. Utvikle alle tre hodene til deltoidene. Skuldermusklene består av tre deler: det fremre (fremre) hodet, det laterale (midt/mediale) hodet og det bakre (posteriore) hodet. Prøv å bygge muskelmasse i hvert av disse områdene for å hjelpe til med å balansere skuldrene. Jo bredere og tykkere skuldrene dine er, jo mer imponerende vil de se ut.
3. Lag en variert treningsplan. Velg fire eller fem treningsøkter som vekselvis retter seg mot de fremre, mediale og bakre deltoidene. Veksl øvelsene ganske ofte, slik at du ikke havner i hjulspor. For maksimal gevinst, kombiner tunge sett med korte hviler.
Tips
- Tving deg selv til konsentrisk muskelsvikt med hvert sett. Dette betyr: fortsett til det punktet hvor du ikke kan gjøre flere repetisjoner uten å miste holdningen.
- Fokuser på kvalitet, ikke kvantitet. Aldri ofre en god ytelse for flere reps. Gjør fremgang klokt slik at du kan utvikle skuldermuskler for maksimalt resultat.
- Søk på internett etter nye øvelser. En variert treningsrutine kan bidra til å bygge balanserte muskler og holde den interessant. Vær forsiktig når du prøver nye treningsøkter, spesielt når tunge vekter er involvert!
- Følg fremgangen din ukentlig. Fortsett å forbedre forrige ukes poengsum i reps eller motstand. Arbeid med å maksimere resultatene dine.
Advarsler
- Vær tålmodig. Hvis du overtrener skuldermusklene, vil du hindre fremgangen din. Gjør heller ikke isolasjonsøvelser for front- og bakhodet.
Artikler om emnet "Utvikling av skuldermuskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
