Hvordan få en velskapt kropp

Innhold

Trinn
Tips
Nødvendigheter

En timeglassfigur er selve symbolet på femininitet, som vi kjenner fra Marilyn Monroe og andre ikoner på 60-tallet. For å få en formfull kropp må du fremheve bysten og hoftene mens du slanker midjen og løfter rumpa. Hva du må gjøre for å få en timeglassfigur avhenger av utgangspunktet ditt, så velg metodene nedenfor som gjelder for kroppen din.

Trinn

Metode 1 av 4: Gå ned i vekt

1. Gjør cardio 3-4 dager i uken. Cardio holder vekten stabil og styrker musklene. Husk at det er umulig å forbrenne fett lokalt i kroppen; cardio bidrar til å brenne fett over hele kroppen.

Du kan imidlertid fokusere på muskelvekst. Les videre i hofte- og rumpedelen for å lære hvordan du gjør dette.

Bilde med tittelen Få en kurvet kropp Trinn 2

2. Velg intervalltrening fremfor treningsøkter med moderat intensitet. Du kan øke fettforbrenningspotensialet ditt ved å veksle mellom moderat og høyintensiv trening. 20 til 30 minutter med intervalltrening kan være mer effektivt enn en time med moderat trening.

3. Gå en tur, tren på ellipsebanen, svøm eller sykle lange distanser. Hvis du er naturlig mager, kan intens trening brenne fettet i bysten og hoftene, noe som gjør deg mer velformet. Gjør en intervalltrening for hele kroppen, eller gå en tur for å holde deg i form uten å miste muskelmasse og hofte- eller bystestørrelse.

Sammenlign avstandene du reiser i stedet for tiden du bruker på sportsaktiviteten for en mer nøyaktig verdi av forbrente kalorier.

4. Vurder cardio pluss kondisjonstrening. Flowyoga, «barre»-metoden, kroppsskulptur og aerobic kan bygge stramme muskler og forbrenne fett, noe som sparer deg tid i timeplanen din.

5. Benytt deg av åser eller trapper når du går, går eller løper. Med denne kan du forbrenne fett og styrke rumpa, hofter, lår og legger.

Metode 2 av 4: Tren overkroppen

1. gjøre avtrykk. Ligg på gulvet og plasser hendene slik at hendene er på gulvet med hendene i skulderbreddes avstand. Hold føttene sammen. Start med armene helt utstrakt. Senk kroppen til armene er i 90 graders vinkel. Strekk armene for å løfte deg opp igjen.

Gjør push-ups med hendene sammen eller langt fra hverandre, for mer av en utfordring.
Hvis pushups føles vanskelig, utfør dem med knærne på gulvet i stedet for foran på føttene.

2. Gjør overheadpressen. Stå med føttene flatt på gulvet og hoftebreddes avstand. Hold armene rett utenfor skuldrene med håndflatene vendt fremover. Trekk på skuldrene mens du løfter en vektstang eller manualer til armene er helt utstrakt over hodet.

Bøy øvre del av ryggen for å heve brystet mens du løfter disse vektene.

Pust mens vekten er i bunnen. Hold pusten når vekten er på topp.

Hold bena og hoftene stramme mens du løfter.

Gjør en sittende press for hovedsakelig å jobbe med armer og skuldre.

3. Gjør deltoideushevinger. Hold manualene i hver hånd på sidene. Hev den ene armen foran deg i en sakte og jevn bevegelse til den armen er parallell med gulvet. Hold den der et sekund før du senker den sakte. Bytt armer for å trene deltoidene jevnt.

Hold ryggen buet slik at du ikke lener deg fremover.

Langsomme og kontrollerte bevegelser får musklene til å jobbe mer enn raske bevegelser.

4. Gjør Supermannen. Ligg på magen med armene strukket ut foran deg. Løft venstre arm og høyre ben samtidig og hold disse to tellingene. Hold hodet rett.

Gjenta 12-15 ganger og gjør tre sett.

Løft armene og bena samtidig for hele Superman-øvelsen.

Strekk ryggen når du er ferdig.

Metode 3 av 4: Slanke midjen

1. Lær pilatesøvelser for magen din. Pilates fokuserer på å bygge dype muskler som strammer og strammer midjen din. Trekk magen inn og opp så hardt du kan, og løft brystet mot bunnen av skulderbladene under hver av disse øvelsene.

Pilates vil hjelpe deg med å forbedre holdningen din og måten du bærer deg på.

2. Start med Pilates 100. Ligg på ryggen med bena bøyd i en 90-graders vinkel, en posisjon som kalles "bordplaten". Skyv armene mellom knærne og hoftene i 90 sekunder. Pust inn og ut fem ganger hver gang. Ta en liten pause før du starter neste sett. Gjør 10 sett totalt.

Stram både øvre og nedre del av magen mens du pumper armene.

Pilates 100 refererer til 100 pust i 10 sett.

3. Fortsett å strekke det ene benet. Forbli i posisjonen til bordplaten. Stram magen og løft hodet og skuldrene. Skyv høyre ben mot brystet mens venstre ben går rett ut i en 45-graders vinkel.

Trekk kneet inn to ganger og bytt ben.

Gjenta i 60 sekunder.

4. Fortsett å strekke ut begge bena. Start i bordstilling og hold bena sammen. Løft hodet og skuldrene fra gulvet for å engasjere kjernen. Rett bena slik at de er i 45 graders vinkel mot gulvet. Ta så armene tilbake slik at de er på linje med ørene.

Hold i to sekunder og brett deretter tilbake til startposisjon.

Gjenta dette åtte ganger.

Overkroppen skal ikke bevege seg under hele øvelsen. Bare armer og ben beveger seg inn og bort fra kroppen.

5. Følg med en benheving. Plasser hendene bak hodet med albuene ut mens du ligger på ryggen. Strekk bena slik at de stikker rett opp.

Senk dem til en vinkel på 45 grader og løft dem deretter opp igjen.

Gjenta dette åtte til 12 ganger.

Når korsryggen begynner å løfte seg, senk bena i mindre enn 45 graders vinkel.

Plasser hendene under hoftene når du gjør denne øvelsen hvis du har smerter i korsryggen.

6. Avslutt med å trene skråningene. Ligg på ryggen med bena i en 90-graders vinkel, eller i bordstilling. Denne gangen, plasser hendene bak hodet med albuen ut.

Roter venstre armhule mot høyre ben mens den bøyer seg mot brystet.

Bytt ben når høyre armhule beveger seg til venstre kne.

Gjenta åtte ganger på hver side.

Senk bena og armene og strekk dem på matten så lenge som mulig for å strekke magen.

Metode 4 av 4: Form hoftene og rumpa

1. Gjør god bruk av styrkeøvelser. Gjør 30 minutter med kroppsvekt-, maskin- eller frivektøvelser to til tre ganger i uken, på ikke påfølgende dager. Å løfte vekter i tillegg til cardio bidrar til å styrke musklene der du vil.

2. Gjør øvelser hver dag for en rundere rumpe. Gå på alle fire på en treningsmatte. Løft det ene benet rett bak deg i lav vinkel.

Skyv foten mot taket i små bevegelser i et minutt.

Bytt ben og gjenta øvelsen.

3. Tren hoftene annenhver dag. Legg deg ned med armene flatt mot gulvet. Bøy knærne i 90 graders vinkel og plant føttene godt på gulvet. Løft hoftene slik at de er parallelle med knærne. Dette kalles broposisjonen.

Trekk magen inn og opp mens du gjør denne øvelsen.

Senk hoftene ca. 3 cm og løft dem deretter opp igjen. Gjenta i ett minutt.

Hvil og gjenta til du ikke kan mer.

4. Gjør en planke på ett minutt. Sett deg i en push-up-stilling med magemusklene trukket inn og opp. Hold kroppen oppreist i et minutt mens du puster inn og ut så sakte som mulig.

Hvis et minutt er for lett for deg, gjenta plankeposisjonen to eller tre ganger. Du kan også prøve å løfte et ben eller en arm fra gulvet.

5. At sideplanken. Hold en sideplanke med kroppen din som en rett linje fra venstre arm til anklene. Løft hoftene ca. 3 cm og senk dem tilbake til den rette linjen.

Gjenta i 30 sekunder.

Bytt til høyre og gjenta.

Denne øvelsen trener magemuskler, skråninger og hofter.

For ekstra fordel, strekk ut den motsatte hvilearmen over hodet for å strekke og engasjere musklene i siden mer.

Tips

Senk overkroppen og skyv knærne mot brystet hvis nakken blir sliten under Pilates-serien for magemuskler. Hvil 10 sekunder. Se på magen og stram dem. Etter å ha gjort denne serien en stund, vil du begynne å bygge styrke i magen og du kan gjøre flere øvelser på rad.
For å fullføre timeglassfiguren trenger du utseendet til en større byste. Du kan bruke push-up-BH hvis du ønsker å skape større bystestørrelse og oppnå en mer dramatisk kurve mellom midje og byste.
Du kan også kjøpe støttende undertøy til baken. Disse inkluderer polstring på baksiden for å fremheve kurven mellom rumpa, hofter og midje.