Gratis trinnvis instruksjoner 
Når du har riktig holdning, begynn sakte å løfte det øverste kneet, som toppen av et skall. Når du gjør dette, forblir toppfoten på foten under, som et hengsel. Senk deretter det øverste benet sakte ned igjen til det er tilbake på det nederste benet. Gjør denne øvelsen i omtrent et minutt. Gjenta denne øvelsen på den andre siden etter at du er ferdig med den første siden. Gjør opptil tre sett på hver side. 
Du kan gjøre alle utfallene først på den ene siden og deretter den andre siden, eller du kan gjøre utfallene vekselvis. Gjør 10 til 20 reps av denne øvelsen på hver side, avhengig av hvor avansert du er i treningen. Et alternativ til denne sideutfall er gjennom foten ikke på gulvet når du går tilbake til stående stilling. Hold kneet bøyd og foten fra bakken. Dette gjør øvelsen litt vanskeligere og gir mer motstand. 
Gjør 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen på hver side, avhengig av hvor avansert du er. 
Gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger på begge sider. Gjør tre sett. Du kan også holde en vekt i hver hånd for å gjøre denne øvelsen litt vanskeligere. 
For å legge til mer motstand til denne øvelsen, hold en manual i hver hånd mens du setter deg på huk. Vekten på manualene er opp til deg - hva som er best for deg for tiden. 
For monsterløkken, hold båndet strukket og gå forover og bakover, den ene foten foran den andre. For sumoløkken, hold båndet strukket og skyv fra venstre og høyre. Gjør 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen (i begge retninger), avhengig av hvor avansert du er. 
Gjør denne øvelsen i 5 til 10 minutter på hver side, med 30 sekunders pauser hvert minutt. Start denne øvelsen i et veldig, veldig sakte tempo til du blir vant til bevegelsen. Når du er mer komfortabel med det, kan du øke hastigheten. Husk at det viktigste med denne øvelsen ikke er hastigheten, men bevegelsen. Så det er ikke like effektivt (eller mer effektivt) å gjøre dette i sakte tempo. 
Hold armene og ryggen rett, løft kettlebellen opp og vekk fra kroppen foran deg, rett ut knærne og hoftene. Kettlebellen skal svinge utover mens du gjør dette. Følg deretter bevegelsen til kettlebellen og bøy hoftene og knærne igjen, og bring kettlebellen tilbake til gulvet. Gjenta dette trekket 10 til 15 ganger, og gjør tre sett. 
Det er flere hoftestrekk du kan utføre for å løsne opp hele området: For hoftebøyeren. For hofterotatoren. For hofteadduktoren. For hoftestrekkeren. Stående strekk for hamstrings. For det iliotibiale bandet. 
Gjennomsnittspersonen bør spise et anstendig måltid 1-2 timer før trening, og igjen et anstendig måltid 1-2 timer etter trening. Så lenge måltidene er balanserte og næringsrike, vil de gi karbohydratene og proteinene du trenger for energi og muskelmasse. Et eksempel på en kvinnes måltid før og etter trening vil være en håndfull mandler, et kjøttstykke på størrelse med kort, en håndfull grønnsaker og en håndfull ris eller annet korn. Et prøvemåltid for en mann er generelt større avhengig av vekt og høyde, men opptil det dobbelte av det som anbefales for kvinner. Du bør også sørge for å drikke vann under og etter treningsøkten for å opprettholde hydreringsnivået. 
De fleste personlige trenere vil bli sertifisert av en av sertifiseringsorganene (som National Academy of Sports Medicine (NASM) og International Sports Sciences Association (ISSA)). De fleste personlige trenere jobber gjennom helsesentre og treningssentre, noe som betyr at du også trenger et medlemskap til stedet din personlige trener jobber fra. Mange byer tilbyr personlige treningsmuligheter gjennom rekreasjonsprogrammer og samfunnssentre.
Få bredere hofter gjennom trening
Innhold
Musklene som hjelper bevegelse i og rundt hofteleddene dine er komplekse. Din gluteus maximus er en viktig muskel i hofteområdet ditt. Selv om disse øvelsene kan hjelpe deg med å styrke hoftene, kan de ikke endre beinstrukturen din. Bekkenet og hofteleddene dine slutter å vokse i begynnelsen av 20-årene. Og selv om du kan gjøre musklene større med litt trening, må de holdes oppdatert for en varig effekt.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening uten utstyr
1. Gjør hofteabduksjoner i sideleie. Ligg på den ene siden på en matte, med knærne lett bøyd og begge bena rett sammen. Hoftene dine skal være i en 90-graders vinkel mot bakken, ikke skrå forover eller bak. Bøy underbenet litt mer for balanse og støtte, og rett ut det øverste benet med foten bøyd. Løft det øverste benet opp (mens du holder foten bøyd) og litt bakover, og senk deretter benet igjen.
- Hev låret og senk det igjen i sett med 5 eller 10 avhengig av hvor langt du er i treningen, og snu deg deretter og gjenta samme øvelse på den andre siden.
2. sette skallet. Denne øvelsen ligner den forrige, men holder knærne bøyd. Ligg på siden som ved hofteabduksjon. I stedet for å holde bena rett, bøy dem og sett dem sammen igjen. Skyv deretter knærne fremover slik at du ligger i løs fosterstilling. Føttene skal være på linje med hoftene og knærne skal være foran kroppen.
3. Gjør sideutfall. Stå rett opp, hendene på hoftene, og hold magen stram. Løft høyre kne og flytt høyre fot sidelengs til venstre ben er skikkelig strukket. Plasser høyre fot på gulvet, bøy høyre kne litt mer og hold venstre ben rett. Venstre fot skal forbli flatt på bakken. Skyv deg deretter opp fra bakken med høyre fot, tilbake til stående stilling. Gjenta samme handling for venstre side.
4. Prøv den alternative sideutfall. Denne øvelsen er fortsatt et sideutfall, bortsett fra at du ikke beveger føttene når du beveger kroppen. Begynn i stedet oppreist med føttene ca. 60-90 cm fra hverandre. Gå deretter til høyre ved å bøye høyre kne og rette ut venstre ben. Så står du rett opp igjen, uten å bevege føttene. Hold ryggen rett og så oppreist som mulig, hold hodet oppe, og sørg for at knærne aldri går forbi tærne når knærne er bøyde. Gjør samme utfall på venstre side. Denne versjonen gir mindre belastning på knærne og gir musklene du ønsker å styrke mer motstand.
5. Gjør korte utfall. Et kort utfall er også en fin måte å trene de ytre hoftemusklene dine på. For å gjøre et kort utfall, stå med føttene i skulderbreddes avstand og ta et stort skritt bakover, diagonalt bak det andre benet. Mens du gjør dette, bøy knærne og hold balansen i den posisjonen et øyeblikk. Reis deg så sakte opp igjen og før den bakre foten tilbake til startposisjonen.
6. Gjør en tradisjonell knebøy. Stå rett opp og plasser føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Hold magen stram og ryggen rett. Senk bunnen til gulvet som om du satt på en benk, men stopp når knærne har nådd en 90-graders vinkel og lårene er parallelle med gulvet. Gå tilbake til stående stilling (uten å bevege føttene). Gjenta dette trekket 5 til 10 ganger avhengig av hvor avansert du er.
Metode 2 av 3: Bruke enheter for å utvide hoftene
1. Gjør hoftebortføringen på stående side. Den stående hofteabduksjonen er den samme øvelsen som den liggende formen, bortsett fra at du nå står oppreist og gir motstand mot bevegelsen til det ytre benet. Stå med høyre side inntil en vegg, bar eller stallstol og hold deg fast med høyre hånd. Plasser en manual i venstre hånd og hold den mot venstre lår. Bøy venstre fot og løft den ut, av veggen, og deretter tilbake til startposisjonen. Hold ryggen rett.
- Gjør 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen, avhengig av hvor avansert du er. Når du har fullført alle repetisjonene på den ene siden, bytt side og gjør den samme øvelsen på nytt.
- Vekten på vektstangen avhenger av hva du kan håndtere ganske enkelt i det øyeblikket. Start med en lett hantel og øk vekten for denne øvelsen over tid.
- Et alternativ til en vektstang er å bruke et motstandsbånd, som i hovedsak er en stor strikk spesielt designet for slike øvelser. For å bruke motstandsbåndet, lag en løkke på størrelse med hoftene og gå inn i den slik at den henger rundt anklene. Når du skyver venstre ben ut, vil båndet fungere som motstand mot den bevegelsen.
2. Gjør monster- eller sumo-løkken. Denne øvelsen krever et motstandsbånd som er kort nok til å vikle seg rundt bena og gi motstand mens du utvider holdningen. Du kan plassere båndet rundt bena på nivå med knærne (litt over kneleddene), anklene eller rundt forsiden av føttene – avhengig av hva som passer best for deg på det tidspunktet. Når båndet er på plass, utvider du holdningen din til det er en rimelig mengde motstand i båndet. Bøy så lett i knærne og hold armene rett foran deg.
3. Gå sidelengs på en tredemølle. For denne øvelsen, still tredemøllen i en stigning på 3 til 5 %, og en hastighet på 3-4,5 km/t (veldig sakte). Start tredemøllen mens du står på sidepanelet (den delen som ikke beveger seg). Med høyre side vendt mot forsiden av tredemøllen, plasser høyre hånd på fremre stang og venstre hånd på venstre stang for støtte. Gå på slitebanen og begynn å gå sidelengs. Igjen, med høyre side vendt mot forsiden av tredemøllen, gå "frem" ved å krysse venstre fot forbi høyre fot.
4. Gjør kettlebell-svingninger. Hvis du har eller kan bruke et par kettlebells i treningsstudioet, kan du bruke dem til å trene hoftemusklene. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, bøy deg fremover fra hoftene og ta tak i en kettlebell med begge hender.
Metode 3 av 3: Eksperimenter med andre ideer for større, bredere hofter
1. Gjør hofteåpnere med yoga. Hofteåpnende yogastillinger er spesifikt rettet mot å strekke hoftemuskler som er for stramme. I utgangspunktet er alle yogastillinger hofteåpnere, fordi yoga generelt er for å utvikle hoftemusklene. Men det er noen veldig spesifikke positurer som hovedsakelig retter seg mot dette området og kan også bidra til å forbedre bevegelsesområdet ditt, sirkulasjonen og redusere ryggsmerter. Å trene hoftemusklene vil sannsynligvis gjøre dem såre og stive, og disse yogastillingene vil hjelpe til med å løsne den stivheten.
- Følgende positurer anbefales for å hjelpe til med å strekke hoftemusklene:
- Den glade baby-holdningen.
- Den `liggende bunden vinkel`-holdningen.
- Frosken poserer.
- `Tråd nålen`-holdningen.
- Den halve duen og den dobbelte duen.
- Kamelen poserer.
- Helteholdningen.
2. Strekk ut hoftemusklene. Hofteleddet ditt er et veldig stabilt ledd med mange muskler og et stort bevegelsesområde. Aktiviteter som bruker hoftemusklene på en måte de ikke er beregnet på (som å sitte ved et skrivebord hele dagen) kan gjøre dem anspente og smertefulle. Å strekke hoftemusklene er en fin måte å løsne opp hele dette området, få god holdning og holde ryggraden på riktig måte.
3. Spis mer protein og karbohydrater. Ideelt sett vil hoftene utvide seg på grunn av en økning i muskelvev i det området. Musklene utvikles gjennom øvelsene du gjør for det området. For å bygge opp nok energi til å opprettholde treningsplanen din og fortsette å trene i det lange løp, må du innta karbohydrater. Du bør også konsumere protein for å bygge den muskelmassen.
4. Lei en personlig trener. Hvis du virkelig er seriøs med målet ditt om å få større hofter og du har budsjettet, kan det være lurt å vurdere å ansette en personlig trener.
Tips
- Mens de fleste ikke blir høyere etter 20-årene, slutter vi ikke å vokse i bredden før vi er 70. Dette er ikke bare forårsaket av vektøkning, men også fordi hofteleddene våre beveger seg lenger fra hverandre når vi blir eldre.
Advarsler
- Ikke gjør yogaøvelser som er smertefulle. Hvis det begynner å gjøre vondt, stopp med en gang.
Artikler om emnet "Få bredere hofter gjennom trening"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
