Gratis trinnvis instruksjoner 
Hvis du spiser oftere, vil musklene lagre flere karbohydrater, en drivstoffreserve som kalles muskelglykogen. Hyppige måltider hjelper også musklene til å få de aminosyrene de trenger mer regelmessig for å reparere seg selv etter å ha blitt skadet av en anstrengende treningsøkt. 
Disse shakene sørger for at du får i deg nok aminosyrer. Det hjelper også mot tendensen til å spise usunne ting mellom måltidene. 
Spis noe med mye micellært kaseinprotein rett før du legger deg. De fleste proteinshaker er gode for dette. Du kan også ta litt cottage cheese. Ha litt mandler i så får du også sunt fett. 
Hvis du synes det er vanskelig å få plass til alle måltidene i din travle timeplan, bør du vurdere å ha med deg en kjøler til enhver tid som inneholder ett eller to måltider. 
I løpet av den første uken, spis bare tre måltider, men bytt til maten beskrevet i del 2. Den første uken bør du også kjøpe litt proteinpulver, og begynne å spise flere kalorier. Legg til ett måltid hver uke, til du spiser seks om dagen. Denne gradvise overgangen er lettere for de fleste. 
Enumettede fettsyrer og Omega 3 fettsyrer er viktige for muskelvekst. Det er blant annet i fisk og avokado. Selvfølgelig skal du ikke overdrive, men det er også greit å spise litt mettet fett nå og da. Gjør du det med måte og trener intensivt, har de også næringsverdi. 
Omtrent 25 % av hvert måltid bør bestå av kompakte karbohydrater, for eksempel poteter. Ytterligere 25 % bør være fibrøse karbohydrater (som grønne grønnsaker). De andre 50% bør være protein. Søtpoteter og asparges er et veldig godt valg. Søtpoteter er en utmerket kilde til energirike karbohydrater. Kroppsbyggingseksperter anbefaler asparges, spesielt rett før en konkurranse. Brokkoli og spinat er også gode alternativer. 
Det er imidlertid viktig å ikke stole for mye på kosttilskudd. Du bør få mest mulig næringsstoffer fra fersk mat, noe som er bedre for kroppen din. 
du kan du "juksemåltid" Bruk den for eksempel som en belønning for å oppnå treningsmålene dine. Dette kan være en god motivasjon! 
Det er best å ikke ha søtsaker i huset, da kan du ikke bli fristet til å spise det. Karbohydrater er spesielt dårlige hvis du spiser dem rett før du legger deg. Fordi du ikke beveger deg på noen timer, lagres disse karbohydratene som fett. Det er et unntak fra denne regelen: rett etter en hard treningsøkt er det greit å spise noen enkle karbohydrater. Hvis du virkelig har lyst på en sandwich når du kommer deg ut av treningsstudioet, kan du gi etter for det, så lenge du ikke glemmer å spise protein også. 
Litt mettet fett er greit (og kan til og med være bra for deg), men generelt bør du spise minst mulig av det. Det er bedre å få kaloriene dine fra sunnere matvarer som bygger muskelmasse, som beskrevet i del 1. Hopp spesielt over smør, olje og fete sauser hvis du kan. Bruk en lett matlagingsspray i stedet for smør eller olje. 
Hvis du spiser ute, hold deg til rene proteiner og enkle grønnsaksretter. Sjekk menyen for å se hvilke retter som passer best til ditt kosthold som kroppsbygger. 
Det er et enkelt regnestykke. Hvis du får i deg flere kalorier enn du forbrenner gjennom treningsøktene, vil kroppen lagre disse kaloriene som fett. Som kroppsbygger kan du selvfølgelig spise flere kalorier enn en som bare sitter foran TV-en. Men du må holde det innenfor grensene. Det kan være greit å lese etiketter, telle kalorier og sørge for at du får i deg riktig mengde protein. Du trenger mye, men det finnes også noe som på mye.
Spis som en kroppsbygger
Innhold
Hvis du vil bygge muskler, vet du sikkert at trening alene ikke er nok. Kostholdet ditt er også viktig. Hvis du spiser som en kroppsbygger, bygge opp musklene dine og går du ned i vekt, hvis du kombinerer denne dietten med riktig treningsplan. Tanken er å spise mye protein og fiber, og lite karbohydrater og fett. Med denne dietten må du også spise mye oftere enn vanlig.
Trinn
Del 1 av 3: Å vite når du skal spise
1. Spis en god frokost. Mange sier at frokost er dagens viktigste måltid. Dette er absolutt sant for kroppsbyggere, fordi du ikke har spist noe på åtte til ti timer før frokost. Sett av tid hver morgen til en god frokost.
- Egg spises ofte til frokost, og heldigvis for kroppsbyggere er protein noe av det beste du kan spise. De er rike på protein. Kast eggeplommen, og spis proteinet med havre, så har du en smakfull og sunn frokost.
- Hvis du ikke har tid til å tilberede en veldig stor frokost om morgenen, kan du også ta en skål med proteinrik frokostblanding eller en proteinshake. Men ikke spis frokostblandinger med sukker.
2. Spis flere måltider. Kroppsbyggere bør spise seks ganger om dagen, i stedet for de tradisjonelle tre eller fire ganger.
3. Ta et flytende måltid mellom vanlige måltider. I tillegg til måltidene bør du også drikke proteinshakes.
4. Spis en matbit før du legger deg. Å spise en matbit rett før leggetid forhindrer trangen til å spise noe midt på natten. Velger du riktig ernæring for dette, reduserer du også sjansen for muskelkatabolisme. Muskelkatabolisme, eller muskelnedbrytning, er et resultat av overtrening, som kan svekke kroppen og immunsystemet.
5. Hopp aldri over et måltid. Å hoppe over et måltid er like ille som å hoppe over en treningsøkt. Kroppen din trenger næringsstoffene for å bygge muskelmasse.
6. Bygg det sakte opp. Det kan være vanskelig å gjøre alle endringene på en gang. Noen anbefaler å bygge opp kroppsbyggerens kosthold sakte i løpet av omtrent fire uker.
Del 2 av 3: Å vite hva du skal spise
1. Spis mye protein. Du vet sikkert at en kroppsbygger spiser mye protein. Faktisk bør du spise omtrent 40 gram protein per måltid.
- Noen gode alternativer for et proteinrikt måltid er: biff, laks, kyllingbryst og indrefilet av svin.
- Å være vegetarianer eller veganer betyr ikke at du ikke kan spise som en kroppsbygger. Kroppsbyggere som er veganere er enda mer vanlige. Noen veganske alternativer inkluderer soya (og andre belgfrukter), seitan, quinoa, bokhvete og mykoprotein.
- For shakene du tar mellom måltidene er myseprotein best, spesielt for nybegynnere. Myseprotein er lett å fordøye og absorbere. Den er også rik på aminosyrer.
2. spise "god" fett. Ikke alt fett er dårlig for deg. Noen er til og med avgjørende for både kroppsbygging og god helse generelt.
3. Hold det i balanse. Mens protein er avgjørende, er det viktig å spise balanserte måltider. Spesielt grønnsaker og komplekse karbohydrater bør utgjøre hovedkomponenten i kostholdet ditt.
4. Ta kosttilskudd. Når de brukes med måte, kan kosttilskudd kompensere for eventuelle mangler i kostholdet ditt. Spesielle kosttilskudd for kroppsbyggere, kombinert med et godt proteinpulver, kan utfylle måltidene.
5. Hold deg godt hydrert. Kroppen din består for det meste av vann. For at det skal fungere ordentlig, må du holde deg hydrert. Det er viktig for alle, men spesielt for folk som trener hardt.
6. Juks nå og da. Den neste delen handler om hva du ikke skal spise. Når det er sagt, er det en god idé å synde en gang i blant. Hvis du vet hvordan du jukser en gang i uken, for eksempel en gang i uken, kan du bedre undertrykke tendensen til å synde veldig ofte.
Del 3 av 3: Å vite hva du ikke skal spise
1. Unngå bearbeidet mat. Kroppsbyggere prøver som dette "ren" mulig å spise. Det betyr at du bør unngå usunne ting som hurtigmat og ferdigmat.
- Denne typen mat omdannes til fett, ikke muskler. Husk at du er hva du spiser!
2. Ikke spis søtsaker. Du bør unngå bearbeidet sukker og enkle karbohydrater for enhver pris. Disse matvarene er tomme kalorier, og tar plassen til sunnere alternativer som kan hjelpe deg med å bygge muskler.
3. Spis fett med måte. I del 1, den "god" fett allerede diskutert, og du bør spesielt spise mat som inneholder dem. Men å spise rent betyr at du bør unngå mat med tilsatt fett som smør og stekt mat.
4. Ikke spis ute for ofte og vær oppmerksom. Når du går ut og spiser, vet du ikke nøyaktig hva som er i måltidet. Vanligvis inneholder restaurantmat mer fett og salt enn maten du lager hjemme. Så prøv å ikke spise ute for ofte.
5. ikke spis for mye. Som mennesker "seks måltider om dagen" noen ganger tror de at du kan spise så mye du vil. Dette er definitivt ikke tilfelle. Kroppsbyggere, som alle andre, må passe på å ikke overspise.
Tips
- lage mat selv. Å tilberede måltidene for hele uken i helgen gjør det lettere å spise godt som kroppsbygger.
- Få en myseproteinblanding med lavt fettinnhold og lavkarbo med minst 23 gram protein per skje. Det bør også være lite sukker (f. 3 gram eller mindre). Mange butikker har testglass, så prøv før du kjøper; noen proteinshaker er virkelig ekle.
- Spis mat med lav glykemisk indeks.
Advarsler
- Hvis du er allergisk mot melk, kan en myseproteinshake ikke være bra for deg. Finn en shake uten meieri.
- Å eliminere de fleste matvaregruppene fra kostholdet ditt og erstatte det med proteinshakes eller pulver setter deg i fare for høyt kolesterol, høyt blodtrykk, sykdom, anemi, fordøyelsesbesvær og andre ubehagelige bivirkninger.
- Følg alltid legens råd før du starter en diett.
- Inntak av ekstremt høyt protein kan øke kolesterolet ditt. Hvis du har høyt kolesterol, eller er i faresonen for det, bør du ikke følge denne dietten.
- Barn og kvinner som er gravide, planlegger å bli gravide eller ammer bør være svært forsiktige med å få i seg for mye kvikksølv. European Food Safety Authority (EFSA) råder gravide og små barn til å spise lite tunfisk og sverdfisk. EFSA har satt det tolerable daglige inntaket av kvikksølv til 1,3 mikrogram kvikksølv per kilo kroppsvekt per uke. En person som veier 70 kg og får i seg maksimalt 91 mikrogram kvikksølv kan for eksempel spise 219 gram tunfisk, 819 gram torsk eller 1083 gram sild i uken.
Artikler om emnet "Spis som en kroppsbygger"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
