Gratis trinnvis instruksjoner 
Gjør 20 minutter styrketrening minst to ganger i uken. Men jo mer tid du bruker på styrkeøvelsene, jo mer magert muskelvev bygger du. Å bygge magre muskler gjør underverker for stoffskiftet. Forskning har vist at å ha mer magert muskelvev øker stoffskiftet, og forbrenner flere kalorier selv når kroppen er i ro. 
Intervalltrening øker også stoffskiftet, og holder det forhøyet i 24 timer etter trening. Intervalltrening er en kort treningsøkt som veksler korte støt med intens aktivitet med moderat aktivitet. Treningene skal vare i ca 15-25 minutter, og du bør være ganske andpusten på slutten av treningen. Intervalltrening kan være vanskelig, og det passer ikke for alle kondisjonsnivåer. Før du starter intervalltrening, snakk med legen din først, og bygg den sakte opp til du er vant til det. 
Bevegelse i løpet av dagen faller inn i kategorien moderat aktivitet. Det betyr at du er aktiv, pulsen går litt opp, men du blir ikke andpusten. Aktiviteter inkluderer: gå til og fra bilen, handle dagligvarer, gå trappene på kontoret og husarbeid (som støvsuging eller hagearbeid). Disse typer aktiviteter faller inn under kategorien kjent som "fettforbrenningssone". Selv om du ikke forbrenner veldig mange kalorier i denne sonen, er kaloriene du forbrenner fra fettreservene dine. En kombinasjon av planlagt trening (som jogging i 30 minutter) og økt trening under dine daglige aktiviteter (som å parkere bilen lenger unna) kan hjelpe deg med å forbrenne en betydelig mengde fett. 
Hvis du nettopp har begynt, gå på plass, løft bena fra stolen eller gjør pushups på veggen. Dette er enkle nybegynnerøvelser som vil hjelpe deg å forbrenne kalorier, tone musklene og redusere fettmassen. Er du mer avansert kan du prøve noen vanskeligere øvelser hjemme. Gjør aktiviteter som: armhevinger, sit-ups, løping på plass, knebøy eller hoppetau. Dette vil få deg til å svette og redusere fettmassen. 
Karbohydrater finnes i alle slags matvarer, som: frukt, meieri, belgfrukter, korn og stivelsesholdige grønnsaker. Fordi de er i nesten alt, er det ikke trygt å ikke spise karbohydrater i det hele tatt, for da må du utelukke for mye mat. Prøv å spise en moderat mengde karbohydrater, men ikke kutt dem helt ut. Spesielt begrense karbohydrater fra korn som brød, ris, pasta eller kjeks, da disse matvarene inneholder færre næringsstoffer enn andre karbohydrater som grønnsaker og frukt.Det er også viktig å begrense mengden bearbeidede korn som de i hvitt brød, hvit pasta eller hvit ris. Hvis du spiser korn, velg 100 % fullkorn i stedet for raffinert korn. Fullkorn er høy i fiber og andre sunne næringsstoffer.Velg ting som: 100 % grovt brød, brun ris og havregryn. 
Frukt og grønnsaker er en viktig del av et balansert kosthold da de er høye i næringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Velg en rekke frukt og grønnsaker hver dag. Prøv å spise en eller to porsjoner frukt om dagen, som er 1 liten bit eller en halv kopp fruktbiter.Prøv også å spise tre til fire porsjoner grønnsaker, som er omtrent 1 kopp, eller 2 kopper hvis de er grønne bladgrønnsaker. 
Det siste rådet fra Helserådet er å ikke drikke mer enn 1 glass alkohol per dag, og det gjelder både menn og kvinner. Men hvis du ønsker å gå ned i vekt og gå ned i fett, er det bedre å ikke drikke i det hele tatt. Begrens eller unngå mat med mye sukker, som søtsaker, kjeks, kaker, brus, sukkerholdig kaffe, fruktjuice og energidrikker. 
Det er til og med studier som viser at disse stoffene noen ganger er bortskjemte, eller forurenset med andre skadelige stoffer.Vær veldig forsiktig før du tar slankepiller. Ikke ta reseptfrie legemidler uten først å konsultere legen din. Disse stoffene kan påvirke måten reseptbelagte medisiner virker på, eller de kan gjøre eksisterende forhold verre. Ikke bruk piller eller produkter som sies å få deg til å gå ned i vekt raskt eller enkelt. For eksempel: "Gå ned 5 kilo på 1 uke", eller "2 buksestørrelser mindre på 2 dager". Hvis det virker for godt til å være sant, er det vanligvis det. Vær forsiktig og unngå denne typen produkter. 
Det er vanskelig å unnslippe stress. Men ved å ta skritt for å bli mer bevisst hva som forårsaker stresset og hvordan du skal håndtere det, vil du redusere risikoen for å lagre for mye fett. For mye fettmasse, spesielt rundt midjen, har vært knyttet til flere helseproblemer, inkludert fedme, diabetes og høyt blodtrykk. Gjør en avtale med en livscoach eller atferdsterapeut hvis du opplever at du sliter med å takle stress, eller når du kan bruke litt hjelp til å håndtere det. Disse ekspertene kan veilede deg i å redusere stress. Lag en liste over ideer eller aktiviteter som er avslappende eller beroligende for deg. Hvis du er stresset, prøv å gjøre en av disse aktivitetene for å roe deg ned. Du kan prøve å høre på musikk, gå en tur, lese en god bok eller snakke med en venn. 
Vei deg en eller to ganger i uken. Prøv å gjøre det på de samme dagene og på samme tid hver gang for de mest pålitelige resultatene. Mål også kroppen din på forskjellige punkter. Mål for eksempel midjen, hoftene eller lårene. Når du går ned i vekt og går ned i fett, vil du merke at hele kroppen din blir tynnere.
Miste fett
Innhold
Hvis du reduserer det totale kroppsfettet, vil du ikke bare gå ned i vekt, men helsen din vil også forbedres betraktelig. Redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes, høyt blodtrykk og søvnapné er bare noen av fordelene med å miste overflødig fett.Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil det være best å bare gå ned i fett. Men uten riktig planlegging kan slanking også føre til tap av magert muskelvev.Du kan se en reduksjon i den totale vekten din, men å miste muskelmasse kan føre til at du blir svakere, mer trøtt, mindre i stand til å prestere på trening og bremse stoffskiftet.Et variert kosthold kan hjelpe deg med å miste overflødig fett, redusere risikoen for muskeltap og forbedre din generelle helse.
Trinn
Del 1 av 3: Tren for å redusere fett
1. Gå på kondisjonstrening. Cardio er den raskeste måten å forbrenne kalorier umiddelbart. Tren moderat til intensitet kardio noen ganger i uken, med fokus på intervalltrening, for å støtte fettforbrenningen. Med denne forbrenner du hovedsakelig kalorier fra fett, og du forbedrer din kardiovaskulære helse.
- Prøv å trene i minst 150 minutter med moderat til kraftig aktivitet (slik at du kan snakke korte setninger uten å bli andpusten) hver uke. Men å legge til tyngre treningsøkter til rutinen din (der du bare kan si ett eller to ord om gangen) vil forbrenne flere kalorier per minutt.
- Du trenger ikke å tvinge deg selv til å løpe rundt i parken som en gal. Svømming, sykling, boksing og tennis er alle effektive alternativer til løping.
- Hvis du ikke er klar for en intens treningsøkt, start med rask gange på en skrånende tredemølle, stasjonær sykkel, eller prøv å venne deg til den elliptiske crosstraineren. Du kan sette den til ditt eget nivå.
- For å miste mest mulig fett er en kombinasjon av styrketrening og cardio den mest effektive treningsplanen.
2. Bygg muskler med styrketrening. Mens cardio forbrenner flest kalorier på kort sikt, hjelper styrketrening med å bygge mager muskelmasse, noe som kan øke mengden kalorier du forbrenner i det lange løp.
3. Gjør intervalltrening. Trening øker forbrenningen, men intervalltrening gjør det enda mer. Intens intervalltrening ser ut til å være den mest effektive treningsformen når det kommer til å brenne kalorier.
4. Gjør livsstilen din mer aktiv. Du kan også være aktiv og bevege deg i løpet av dagen. Hvis du sørger for å bevege deg mer under dine daglige aktiviteter, forbrenner du flere kalorier og fett.
5. Sport hjemme. Hvis du synes det er vanskelig å gå ut for å trene, eller hvis du ikke er medlem av treningsstudioet, finnes det alle slags øvelser du kan gjøre hjemme med lite eller ingen verktøy.
Del 2 av 3: Endre matvanene dine
1. Spis mer protein. Hvis du spiser mye protein, vil du ikke få muskelmasse (det er bare mulig ved å trene musklene), men du støtter målet ditt om å gå ned i vekt og redusere fett.
- Magre proteiner hjelper deg å gå ned i vekt og føle deg mett lenger, sammenlignet med karbohydrater.
- Generelt trenger kvinner 46 gram protein per dag, og menn ca 56 gram.Spis 1 porsjon protein til hvert måltid og mellommåltid for å oppnå dette målet.
- En porsjon kjøtt, fjærfe eller fisk bør være omtrent på størrelse med og tykkelse på håndflaten din (det er omtrent 90-120 gram).
- Magre proteiner å legge til kostholdet ditt inkluderer: egg, fjærfe, meieriprodukter med lite fett, magert biff, belgfrukter, fisk og tofu.
2. Begrens antall karbohydrater. Forskning har vist at lavkarbodiett gir raskere vekttap i starten og større fetttap på lang sikt sammenlignet med lavfettdietter.Ved å spise mindre karbohydrater går du ned i vekt, men du reduserer hovedsakelig mengden fett du har på deg.
3. Gi et sunt og variert kosthold. Hvis du ønsker å gå ned i fett, kan du fokusere på magre proteiner og færre karbohydrater, men det er også viktig å opprettholde et balansert kosthold. Det betyr at du også spiser mye frukt og grønnsaker.
4. Unngå sukker og alkohol. Forskning har vist at du går opp i vekt av både sukker og alkohol, og at du hovedsakelig lagrer mye overflødig fett.Ved å ta mindre eller ingen sukker og alkohol kan du gå ned i vekt og redusere fettmengden.
5. Ikke bruk slankepiller. Det finnes alle slags piller som sies å hjelpe med vekttap - de sies å få deg til å miste fett raskere. Slankepiller kan ha farlige konsekvenser og er ofte ikke godkjent av Food and Drug Administration. Så ikke bare er de potensielt farlige, men de har ikke vist seg å fungere.
Del 3 av 3: Oppretthold dine nye matvaner
1. Før en matdagbok. Å skrive ned hva du spiser vil hjelpe deg med å holde deg til ditt nye kosthold i det lange løp. Du holder deg selv ansvarlig og vet nøyaktig hva du spiser hver dag.
- Å føre matdagbok gjør deg også bevisst på din egen helse "glipper" og du kan se hvor du fortsatt må gjøre endringer.
- Kjøp en notatbok for dette, ikke en haug med utklipp sammen eller last ned en app på smarttelefonen eller nettbrettet.
- Sørg for å skrive ærlig og nøyaktig i matdagboken din. Folk har en tendens til å undervurdere hvor mye de spiser.
2. Slapp av regelmessig. Forskning har vist at økt stressnivå fører til mer kortisol. Dette er et hormon også kjent som "kamp-eller-flukt-hormon" er kalt. Når det øker av kronisk stress, begynner kroppen å lagre mer fett - spesielt rundt midjen.
3. Vei og mål deg selv. Hvis du fortsetter med din vekttap diett og treningsplan, er det greit å spore fremgangen din ved å veie og måle deg selv regelmessig. Det kan være motiverende slik at du kan følge bedre med.
Tips
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et diett eller treningsprogram.
- Hvis du opplever smerte eller ubehag mens du trener, stopp umiddelbart og snakk med legen din før du fortsetter treningen.
- Spis en sunn matbit hver tredje time for å holde deg mett. Det kan være et stykke frukt, litt yoghurt eller nøtter.
- Ta alltid med deg en flaske vann. Med noen store sluker vann kan du undertrykke sulten når den plutselig reiser hodet.
Artikler om emnet "Miste fett"
Оцените, пожалуйста статью
Lignende
Populær
