Hvordan miste magefett: 14 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Fett fra nedre del av magen kan være vanskelig å bli kvitt fordi du ikke kan takle området selv slik du kan med andre deler av kroppen. Men med hardt arbeid og utholdenhet kan du gå ned i overvekt ved å endre kostholdet ditt, trene og gjøre helkroppsøvelser og gjøre enkle livsstilsendringer.

Trinn

Del 1 av 4: Bli kvitt overflødig fett

1. Sørg for å innta færre kalorier. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, er det ingen måte å sikre at du kun mister fett på en viss del av kroppen. Hvis du ønsker å miste fett fra nedre del av magen, må du gå ned i vekt overalt ved å sørge for at du får i deg færre kalorier.

Sørg for at du bruker omtrent 500 til 750 kalorier mindre per dag. På grunn av denne lille reduksjonen kan du gå ned 500 til 750 gram per uke.
Helsepersonell anbefaler generelt ikke å prøve å gå ned mer i vekt på en uke.
Bruk en matdagbok eller en app eller online tracker for å få en ide om hvor mange kalorier du for øyeblikket bruker daglig. Trekk fra 500 til 750 fra det tallet for å få en ide om hvor mange kalorier du trenger hver dag for å gå ned i vekt gradvis og moderat.

Bilde med tittelen Bli kvitt fett nedre mage Trinn 2

2. Konsentrer deg hovedsakelig om proteiner, frukt og grønnsaker. Studier viser at en diett med færre karbohydrater ikke bare kan hjelpe deg å gå ned i vekt raskt, men også bidra til å redusere mengden magefett.

Spis 80 til 120 gram magert protein til hvert måltid (en mengde omtrent på størrelse med en kortstokk).

Velg ikke-stivelsesholdige grønnsaker som paprika, tomater, agurker, aubergine, blomkål og salat, og prøv å spise to porsjoner grønnsaker til hvert måltid. Spis 100 til 200 gram bladgrønnsaker.

Spis 1 til 2 porsjoner frukt daglig. Frukt inneholder naturlig sukker og bør spises i porsjoner av riktig størrelse, dvs. 200 gram eller 1 stykke mellomstor frukt.

Eksempler på måltider med lavere karbohydrater inkluderer en blandet grønn salat med rå grønnsaker, 150 gram grillet kylling og en oljebasert dressing, 250 ml gresk yoghurt med nøtter og 200 gram frukt eller grillet laks med en liten salat og dampet brokkoli.

Bilde med tittelen Bli kvitt fett nedre mage Trinn 3

3. Spis mindre korn. Mat som brød, ris og pasta kan være en del av et sunt kosthold. Imidlertid inneholder disse matvarene betydelig mer karbohydrater enn andre matvarer. Så spis mindre av det for å kunne holde deg til kostholdet ditt med færre kalorier.

Mat du bør spise mindre av inkluderer brød, ris, pasta, kjeks, chips, tortillas og muffins.

Begrens porsjonsstørrelsen til 30 til 50 gram. Ikke slutt helt å spise korn. Velg næringsrike korn som får deg til å føle deg mett, for eksempel quinoa og havregryn.

Prøv alltid å velge fullkorn. Disse matvarene inneholder mer fiber og andre næringsstoffer som er en del av et sunt kosthold.

Bilde med tittelen Bli kvitt fett på nedre mage Trinn 4

4. Unngå tilsatt sukker. Studier viser at sukker (og spesielt tilsatt sukker) er en av de største årsakene til for mye magefett. Spis så lite mat som mulig som inneholder mye sukker.

Tilsatt sukker er sukker som tilsettes matvarer under produksjonsprosessen. For eksempel er det tilsatt sukker til informasjonskapsler og iskrem, noe som kan forventes. Matvarer som kjeks, juice og pastasaus kan også inneholde mye tilsatt sukker.

Naturlig sukker er ikke tilsatt og forekommer naturlig i matvarer. Frukt inneholder for eksempel en del sukker, men det er naturlig sukker. Mat med naturlig sukker er et mye bedre valg fordi de generelt inneholder viktigere næringsstoffer.

Få en vane med å lese matemballasje. Vet at ferdigpakket mat inneholder skjulte sukkerarter. Slå opp de forskjellige navnene på tilsatt sukker og vet at mer enn én sukkerart kan tilsettes et gitt produkt.

Hvis du har en søt tann, velg sunne alternativer som honning, mørk sjokolade, tørket frukt og gresk yoghurt for å tilfredsstille trangen til noe søtt.

Bilde med tittelen Bli kvitt fett på nedre mage Trinn 5

5. Drikk mye vann. Å holde seg hydrert er ekstremt viktig for at kroppen din skal fungere normalt. Studier viser at å drikke mye vann også bidrar til å gå ned i vekt raskere.

Dette er delvis fordi vann får deg til å føle deg mett, slik at du spiser mindre.

Prøv å drikke 8 til 13 glass vann om dagen. Drikk 1 til 2 glass vann før hvert måltid for å redusere appetitten og føle deg mett raskere.

Del 2 av 4: Bli kvitt magefettet ved å trene

Bilde med tittelen Bli kvitt fett nedre mage Trinn 6

1. Tren om morgenen. Noen studier viser at hvis du trener om morgenen før frokost, kommer mange av kaloriene du forbrenner fra fett (i stedet for glykogen som er lagret i kroppen).

Du trenger ikke stå opp så mye tidligere for å trene om morgenen. Bare still inn alarmen til å gå av 30 til 60 minutter tidligere enn vanlig.
Andre fordeler med å trene om morgenen inkluderer å unngå treningsmengdene tidlig på kvelden etter jobb, ha trent på forhånd, ha fri ettermiddager og å kunne konsentrere seg bedre om dagen.

Bilde med tittelen Bli kvitt fett på nedre mage Trinn 7

2. Gjør aerobic øvelser. Kondisjonsøvelser forbrenner kalorier og bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet slik at du kan gå ned i vekt raskere.

Få minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening per uke. Du kan for eksempel trene en halvtime hver dag i fem dager. Men hvis du prøver å miste magefett, anbefaler noen eksperter at du trener opptil en time om dagen.

Du kan for eksempel jogge, gå raskt, sykle, svømme eller danse.

Prøv å finne noe du liker. Hvis treningsøktene dine er morsomme, er det mye mer sannsynlig at du går glipp av en treningsøkt og holder deg til rutinen din.

Bilde med tittelen Bli kvitt nedre magefett Trinn 8

3. Tren styrke. Det er også viktig å trene motstandstrening eller styrketrening noen dager i uken. Dette bidrar til å styrke musklene og opprettholde muskelmassen mens du følger dietten.

Det anbefales å trene styrke 2 eller 3 dager i uken. Sørg for at du gjør øvelser som trener hele kroppen og alle større muskelgrupper.

Du kan ikke takle magefettet selv, men ved å gjøre noen øvelser under styrketreningen som er rettet mot kjernen (rygg og mage) kan du få en tonet, mindre fet mage. Gjør øvelser som planker, crunches og v-sits.

Bilde med tittelen Bli kvitt nedre magefett Trinn 9

4. Gjør intervalltrening. Studier viser at folk som trener intens intervalltrening mister mer fett rundt magen enn folk som trener vanlige kondisjonstreninger.

Intervalltrening er en type trening som varer kortere, men hvor du bruker kroppen mer intensivt. Du veksler mellom korte, svært intensive øvelser og middels intensive øvelser.

Gjør intervalltrening 1 til 2 dager i uken. Du kan også regne dette som kondisjonstrening. Det anbefales å trene totalt 75 minutter med høy intensitet per uke.

Del 3 av 4: Å gjøre livsstilsendringer

Bilde med tittelen Bli kvitt fett på nedre mage Trinn 10

1. Forretningsdressunderstreke på. Stress forårsaker en høyere mengde kortisol, et hormon som får kroppen til å lagre ekstra fett, spesielt på magen. Stress kan også utløse emosjonell spising, hvor du spiser for å føle deg bedre i stedet for fordi du er sulten.

Hvis det er mulig, ikke bruk mer eller mindre tid med folk som gjør deg stresset og unngå ting som forårsaker stress.
Ved å organisere tiden din bedre, kan du også sørge for at du lider mindre av stress og angst på daglig basis. På denne måten trenger du ikke forhaste deg for å overholde fristene dine.
Hvis du føler deg stresset, sett deg ned noen minutter hver dag, lukk øynene, fokuser på pusten og tøm tankene og tingene du gjør.

Bilde med tittelen Bli kvitt nedre magefett Trinn 11

2. Få mer søvn. Studier viser at mangel på søvn kan være katastrofalt for appetitten og mengden kroppsfett. Hvis du ikke får nok søvn, risikerer du å gå opp i vekt og få mer fett rundt magen.

Som voksen anbefales det å sove 7 til 9 timer om natten. Denne mengden hjelper deg å holde deg frisk og sørger også for at du er godt uthvilt.

Sørg for å slå av alle lys. Slå av all elektronikk som telefoner, nettbrett og datamaskiner minst 2 timer før du legger deg.

Del 4 av 4: Følg fremgangen din og hold deg motivert

Bilde med tittelen Bli kvitt nedre magefett Trinn 12

1. Ser etter noen å diett og trene med. Å prøve å gå ned i vekt på egenhånd kan være vanskelig, spesielt når de rundt deg spiser usunn mat.

Finn en venn du kan diett med slik at dere kan holde hverandre motiverte, dele tips og triks og holde hverandre med selskap under trening.
Studier viser at folk går mer ned i vekt og varer lenger når de har en gruppe mennesker som hjelper og støtter dem.

Bilde med tittelen Bli kvitt fett på nedre mage Trinn 13

2. Før en matdagbok. Studier viser at folk som skriver ned hva de spiser går ned i vekt raskere enn folk som ikke gjør det. De kommer også mindre raskt tilbake.

Dette er delvis fordi det å skrive ned hva du spiser gjør at du føler deg ansvarlig for avgjørelsene dine. Sørg for at du fører matdagboken så nøyaktig som mulig.

Du kan holde en kalorikalkulator på internett eller en matdagbok på papir. Apper som MyFitnessPal og andre nettsteder hjelper deg med å holde styr på hvilken mat du spiser og se opp hvor mange kalorier de forskjellige matvarene inneholder.

Bilde med tittelen Bli kvitt nedre magefett Trinn 14

3. Ta dine mål. Følg fremgangen din ved å måle midjestørrelsen din eller gå på en skala før du begynner å slanke.

Vei deg selv daglig eller ukentlig for å se fremgangen din. Prøv å gå på vekten samtidig og ha på deg de samme klærne for å spore fremgangen din så nøyaktig som mulig.

Å veie deg hver dag kan raskt identifisere eventuelle problemer med vekttapsrutinen din. Hvis du ser at du går opp i vekt, kan du bla tilbake gjennom journalen din for å se om du kanskje overspiser. Du kan også gjøre flere cardioøvelser før du går opp for mye i vekt.

Mål også midjeomkretsen og hofteomkretsen fra tid til annen for å se hvor mye magefett du har mistet.

Tips

Snakk alltid med legen din før du gjør noen drastiske endringer i kostholdet ditt. Legen din kan fortelle deg om du kan gå ned i vekt trygt og riktig.
Hold deg til livsstilsendringene du har gjort mens du dietter for å gå ned i vekt og fett på lang sikt. Hvis du faller tilbake til dine gamle vaner, kan du gå opp i vekt igjen.
Husk at du ikke bare kan håndtere magefettet ditt. Det er ikke mulig å bare miste fettet på nedre del av magen. Prøv heller å gå ned i vekt, spise et sunt kosthold og trene for å bli kvitt magefettet.