Gratis trinnvis instruksjoner 
Vitamin D finnes ikke i de fleste matvarer. Fet fisk som sverdfisk, laks, tunfisk og makrell er de beste kildene til naturlig vitamin D (samt omega-3 fettsyrer). Bifflever, ost, litt sopp og eggeplommer inneholder små mengder vitamin D. Melk er vanligvis beriket med vitamin A og D. Mange drikker og korn er også beriket med vitamin D. Du kan finne ut næringsverdien til mange matvarer ved å konsultere USDA National Nutrient Database. Å tilbringe litt tid i solen er en fin måte å utvikle litt D-vitamin på. Ultrafiolette stråler aktiverer vitamin D-syntese i kroppen din, selv om personer med høyt melanininnhold (mørk hud) lager mindre vitamin D på denne måten. Bruk en solkrem med bredspektret SPF-faktor på minst 15 når du er ute lenger. Mange eksperter mener imidlertid at 5-10 minutter om dagen i solen uten solkrem er trygt og kan også bidra til å produsere enda mer vitamin D. Vitamin D er også tilgjengelig som kosttilskudd. Den er tilgjengelig i to former, D2 og D3. Begge virker like potente i vanlige doser, selv om D2 kan være mindre potent i høye doser. Vitamin D-forgiftning er sjelden. 
Mandler, cashewnøtter, peanøtter og peanøttsmør Grønne bladgrønnsaker som spinat Hele korn og belgfrukter, spesielt svarte bønner og soyabønner Avokado, poteter med skinn og bananer Magnesium konkurrerer med kalsium om absorpsjon. Har du lavt kalsiumnivå kan magnesium være årsaken. Men hvis det er nok kalsium i kostholdet ditt, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for disse effektene. 
Organkjøtt, som lever og nyrer Storfekjøtt og annet rødt kjøtt, som vilt Sjømat, spesielt hjerteskjell og østers Fisk, beriket korn og meieriprodukter Korn og grønnsaker inneholder svært lite eller ingen B12. Næringsgjær kan inneholde B12. Det kan være vanskeligere for vegetarianere og veganere å få i seg nok B12. B12 kan også tas som et kosttilskudd (som en kapsel eller sublingual væske). 
Sitrusfrukter og juice, rød og grønn paprika, tomater, kiwi, jordbær, melon og rosenkål Kål, blomkål, poteter, spinat og erter Forsterket korn og andre produkter De fleste får nok vitamin C gjennom maten. Men hvis du trenger mer vitamin C, kan du ta det i form av et tilskudd, for eksempel Ester-C®. Røykere trenger minst 35 mg mer enn den daglige anbefalte mengden fordi røyk bryter ned vitamin C i kroppen. 
Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, brokkoli, kål og rutabaga Vegetabilske oljer, spesielt soyaolje og nøtter Frukt som bær, druer og fiken Fermentert mat, spesielt Natto (gjærede soyabønner) og ost 
Tilstrekkelig vitamin E fra kostholdskilder utgjør ingen trussel mot beinene dine, og kan gi mange helsemessige fordeler. Gode kostholdskilder til vitamin E inkluderer frø, nøtter, vegetabilske oljer, spinat, brokkoli, kiwi, mango, tomat og spinat. 
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism uttaler at "lav risiko" eller "moderat" drikking er den sikreste måten å forhindre skade på helsen din fra alkohol. For kvinner er dette definert som ikke mer enn tre drinker på en gitt dag, og ikke mer enn syv i uken. For menn er dette ikke mer enn fire drinker på en gitt dag, og ikke mer enn 14 drinker i uken. 
Stå med bare føtter på et fast underlag. Hopp så høyt du kan. Ta en kort pause (30 sekunder) mellom hvert hopp. Du kan også hoppe på knekt eller hoppe på en trampoline. Gjør dette regelmessig. Du må hoppe hver og en i en betydelig periode for å høste fordelene. Hopp anbefales ikke for personer som allerede har osteoporose, da det kan føre til fall eller brudd. Det anbefales heller ikke for personer med hofte- eller benproblemer, eller som har visse andre medisinske problemer - hvis du ikke er sikker på at du har lov til å hoppe, sjekk med legen din. 
Styrketrening, elastiske bånd og kroppsvektøvelser som push-ups er utmerket for å bli sterkere. Yoga- og pilatesøvelser kan også forbedre din styrke og fleksibilitet. Imidlertid bør personer som allerede har osteoporose ikke gjøre visse stillinger på grunn av risikoen for beinbrudd eller brudd. Hvis du er bekymret for risikoen, snakk med legen din eller en fysioterapeut for å se hvilke øvelser som er best for deg. 
Av slutte å røyke kan du raskt redusere risikoen for å få dem for mange sykdommer. Jo lenger du røyker, desto høyere er risikoen for lavere bentetthet og brudd. Passiv røyking i barndommen og tidlig voksen alder (dvs. røykeksponering) kan øke risikoen for å utvikle lav benmasse senere i livet. Røyking reduserer også østrogenproduksjonen hos kvinner, noe som også kan føre til svakere bein. 
Østrogener og progestiner bidrar til å opprettholde bentettheten hos både menn og kvinner. Aldringsprosessen reduserer antallet av disse hormonene kroppen din produserer. Hormontilskudd inkludert østrogenprodukter kan redusere risikoen for osteoporose. Medisiner som kan bidra til å behandle eller forhindre osteoporose inkluderer ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronatnatrium (Actonel) og zoledronat (Reclast).
Gjør beinene dine sterkere
Innhold
Hva tenker du på når du hører ordet bein?? Hvis du sier `Halloween Skeleton`, er du ikke alene. Det er imidlertid viktig å huske at beinene i kroppen din ikke er døde eller "tørre". De er laget av levende vev som hele tiden brytes ned og bygges opp igjen. Etter hvert som du blir eldre, begynner beinnedbrytningen å overgå veksten, noe som forårsaker en reduksjon i bentettheten. Å ta skritt for å øke beinmassen og tettheten gjennom hele livet vil redusere risikoen for beinbrudd, osteoporose og frakturer som kan oppstå når du blir eldre.
Trinn
Metode 1 av 2: Velg matvarer som er sunne for beinene
1. Spis mye kalsium. Kalsium er et av de mest tallrike mineralene i kroppen din, med omtrent 99 % av det funnet i bein og tenner. Tilstrekkelig kalsium vil bidra til å utvikle sunne bein og opprettholde bentetthet. Mange mennesker, spesielt kvinner, får ikke nok kalsium i sitt daglige kosthold. Den anbefalte daglige mengden kalsium avhenger av alder og kjønn.
- Voksne menn under 70 og kvinner under 50 trenger minst 1000 mg kalsium per dag. Menn over 70 og kvinner over 50 trenger minst 1200 mg per dag. Gravide eller ammende kvinner trenger minst 1300 mg kalsium per dag.
- De fleste får kalsium fra meieriprodukter som melk, ost og yoghurt, som er svært rike kilder til kalsium. Hvis du velger soyamelk, mandelmelk eller andre meieristatninger, se etter produkter som er beriket med kalsium.
- Vegetabilske kilder rike på kalsium inkluderer kålrot og grønnkål, kinakål (choi bok), svartøyde bønner, grønnkål og brokkoli. Mens den er sunn, er spinat ikke en stor kilde til kalsium, da den inneholder oksalsyre som reduserer tilgjengeligheten av kalsium til kroppen din.
- Hermetiske sardiner og laks er en god kilde til kalsium (beinene i denne hermetiske fisken er ment å spises). Sardiner og laks er også utmerkede kilder til omega-3 fettsyrer, avgjørende for hjernens helse. I tillegg inneholder de vitamin D, som hjelper kroppen å ta opp kalsium.
- Velg en fullkorns frokostblanding beriket med kalsium og andre næringsstoffer og lite sukker. Siden mange mennesker spiser disse kornene daglig med melk, er de en god og konsekvent kilde til kalsium.
- Kalsium er også tilgjengelig i kosttilskudd. De to hovedformene er kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat. Kalsiumkarbonat bør tas med mat. Kalsiumsitrat er dyrere, men du trenger ikke spise det når du tar det, så det kan være nyttig for personer med tarmbetennelse eller absorpsjonsforstyrrelser. Hvis du kan få nok kalsium fra kostholdet ditt, ikke ta kalsiumtilskudd med mindre legen din har anbefalt det. For mye kalsium kan ha ubehagelige bivirkninger, inkludert nyrestein.
2. Sørg for å få i deg rikelig med vitamin D. Vitamin D bidrar til å forbedre kroppens evne til å absorbere kalsium. Det er også en viktig del i å bygge og reparere beinvev. Personer under 70 trenger minst 600 IE vitamin D daglig; Personer over 70 trenger minst 800 IE daglig. Hvis du er i faresonen for vitamin D-mangel, kan legen din måle blodnivåene dine for å bestemme behovene dine.
3. Spis mat med magnesium. Magnesium er et viktig mineral for alle deler av kroppen din, inkludert bein. 50-60 % av magnesiumet i kroppen din er i beinene. Mange får ikke i seg nok magnesium gjennom kosten. Voksne menn trenger minst 400-420 mg per dag og voksne kvinner minst 310-320 mg per dag. Det er mange naturlige kilder til magnesium, for eksempel:
4. Spis mat rik på B-vitaminer. Vitamin B12-mangel kan redusere antall beinceller i kroppen, celler som er ansvarlige for dannelsen av nytt bein. Personer med vitamin B12-mangel er mer sannsynlig å ha beinbrudd og raskere bentap. Voksne trenger minst 2,4 mcg vitamin B12 per dag. Gode kilder til vitamin B12 er:
5. Sørg for å få i deg nok vitamin C. Knoklene dine består hovedsakelig av kollagen, et protein som danner "skjelettet" av bein som deretter styrker kalsium. Vitamin C stimulerer produksjonen av prokollagen og forbedrer kollagensyntesen. Å få nok vitamin C i kosten kan øke beinmineraltettheten, noe som er spesielt viktig for postmenopausale kvinner. Voksne menn trenger minst 90 mg vitamin C per dag og voksne kvinner minst 75 mg per dag. Gode kostholdskilder til vitamin C inkluderer:
6. Få nok vitamin K. Vitamin K øker bentettheten og kan til og med redusere risikoen for brudd. Voksne menn trenger minst 120 mcg per dag og voksne kvinner minst 90 mcg per dag. De fleste får nok vitamin K gjennom kosten. Dine tarmbakterier produserer også vitamin K. Vitamin K finnes i mange matvarer, men gode kilder inkluderer:
7. Følg med på forbruket ditt av vitamin E. Vitamin E er en antioksidant med anti-inflammatoriske egenskaper. Det er en viktig del av et sunt, balansert kosthold. Voksne trenger minst 15 mg/22,4 IE per dag. Du bør imidlertid være forsiktig med vitamin E-tilskudd; Disse gir vanligvis mer enn 100 IE per dose, mye mer enn anbefalt daglig inntak. Flere studier tyder på at forbruker kosttilskudd med vitamin E, kan faktisk redusere benmassen og hindre ny beindannelse.
8. Kontroller koffein- og alkoholinntaket. Sammenhengen mellom koffein og bentetthet er ennå ikke fullt ut forstått. Det ser imidlertid ut til at noen koffeinholdige drikker, som cola og kaffe, er assosiert med bentap. Andre koffeinholdige drikker, som svart te, påvirker ikke bentettheten. Å drikke mye alkohol er dårlig for kroppen din, inkludert bein. Colas kan faktisk forårsake mer skade på beinene dine, muligens relatert til fosforet i disse drikkene.
Metode 2 av 2: Ta smarte livsstilsvalg
1. Gjør 30 minutter vektbærende trening daglig. Når musklene trenes, drar de i beina som de er festet til. Denne trekkebevegelsen bygger beinvev, så vektbærende øvelser bygger sterkere, tettere bein.
- Å øke beinmassen før 30 år er gunstig senere i livet, når benvev begynner å brytes ned. Øvelser med vekter gjennom hele livet bidrar til å opprettholde bentettheten.
- I motsetning til aerobic trening, trenger ikke vektøvelser gjøres på en gang for å ha en gunstig effekt. 10 minutter trening med (kropps)vekt, tre ganger om dagen, er like gunstig som en halvtimes trening.
- American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler aktiviteter som rask gange, fotturer, aerobic, tennis, dans og styrketrening for å bidra til å bygge og opprettholde beinmasse.
2. Hoppe rundt. Å hoppe så høyt du kan er ikke bare for barn! Det kan være bra for å øke bentettheten. En fersk studie av pre-menopausale kvinner fant at det å hoppe bare 10 ganger, to ganger om dagen, kan bidra til å øke beinmineraltettheten og forhindre osteoporose.
3. Gjør musklene dine sterkere. Musklene dine hjelper til med å holde beinene på plass, og ved å gjøre dem sterkere bidrar du til å bygge og opprettholde bentetthet.
4. Slutt å røyke. Du vet sikkert allerede at røyking er veldig usunt. Men visste du at røyking er forbundet med høyere risiko for å utvikle osteoporose?? Røyking forstyrrer kroppens evne til å absorbere mineraler og næringsstoffer. Faktisk er røyking direkte knyttet til lavere bentetthet.
5. Rådfør deg med legen din hvis kosthold og trening ikke er nok. Selv om bentap allerede har startet, kan legen din foreskrive medisiner for å bremse prosessen. Legen din kan også se på vitamin- og mineralinntaket og blodnivået ditt for å hjelpe deg med å bestemme behovene dine.
Tips
- Personer med naturlig høy risiko for osteoporose inkluderer kvinner, eldre, kaukasiske og asiatiske mennesker og lettbygde mennesker. Visse legemidler, som steroider, kan også øke risikoen for osteoporose.
- Anorexia nervosa kan også øke risikoen for osteoporose.
- Hvis du er i fare for å utvikle osteoporose, eller er over 50 år, se legen din for en bentetthetstest.
Artikler om emnet "Gjør beinene dine sterkere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
