Gratis trinnvis instruksjoner 
Det betyr at du ikke bør sole deg, noe som er ganske usunt for huden din og kan forårsake kreft. Det tar bare en liten stund å få nok vitamin D – det bør bare ta 15 minutter, hvor tiden det tar avhenger av hudtype og hvor du bor. 
Mat med mye mangan inkluderer nøtter, skalldyr, mørk sjokolade, soyabønner og solsikkefrø. Biff, skalldyr og peanøtter inneholder mye sink. Det er mye kobber i calamari (kokebetegnelse for blekksprut), hummer, soltørkede tomater og østers. 
Hvor mye du bør drikke avhenger av en rekke faktorer, men vanligvis er dette 9 glass vann per dag for kvinner og 13 glass for menn. Drikker du minst åtte glass vann om dagen er du på rett vei, men du bør gå for mer. 
Du bør ikke overstige 5. per dag.000 IE (internasjonale enheter) vitamin A bør inntas. Spis færre egg, eller bare det hvite av egget, og bytt til skummet- eller lettmelkprodukter for å unngå å få for mye vitamin A. Sjekk også vitamin A-konsentrasjonen i multivitaminene dine. 
FYI, en unse cheddar inneholder omtrent 300 IE vitamin A og en kopp helmelk 500 IE. 
Hver kropp trenger en annen type madrass, så prøv noen før du bestemmer deg. Prøv å unngå madrasser som er så harde at det utvikles trykkpunkter, da dette kan gi ryggsmerter. 
Når du sitter må du sitte oppreist med ryggen mot ryggstøtten. Hold knærne i en 90 graders vinkel med føttene flatt på gulvet. Stå opp og gå rundt minst en gang hvert 30. minutt. Når du løfter gjenstander, bøy deg fremover med rett rygg, i stedet for en avrundet rygg. Løft gjenstanden fra knærne i stedet for ryggen. Prøv å unngå rykk, trekking og vridende bevegelser. De fleste har ikke så store problemer med å stå oppreist. Vær forsiktig så du ikke lener deg fremover og prøv å holde ryggraden rett. 
Ta vare på beinene dine
Innhold
Mens osteoporose først og fremst er genetisk, er beinhelse noe alle bør tenke på. Det er lett å glemme å tenke på skjelettet ditt så lenge det er sunt. Hvis du ikke følger riktig kosthold og livsstil, og ignorerer holdningstips, kan det få alvorlige konsekvenser. Det viktigste aspektet ved å ta vare på beinene dine er å få de næringsstoffene du trenger. Hvis du har gjort dette, er du ikke ferdig ennå. Ved å ta vare på beinene dine nå, har du mindre sjanse for beinproblemer senere.
Trinn
Del 1 av 2: Justering av kostholdet ditt
1. Spis og drikk mat som inneholder mye kalsium. Voksne bør få i seg 1000 mg kalsium per dag. Kalsium er det viktigste mineralet for sunne bein fordi bein bruker kalsium for å holde seg sterke og forhindre at de blir sprø. Menn over 50 og kvinner over 70 trenger mer kalsium—1.200mg per dag.
- Gruppen matvarer som inneholder mye kalsium inkluderer meieriprodukter, brokkoli, laks, grønne bladgrønnsaker, soyaprodukter og ost.
- Du bør ikke innta mer enn 2000 mg kalsium per dag. Bivirkninger av kalsiumtilskudd inkluderer forstoppelse, fordøyelsesproblemer og økt risiko for nyrestein.
2. Sørg for å få i deg mer enn nok vitamin D. Forskere forsker fortsatt på den optimale mengden vitamin D i en diett, men du bør få minst 600 internasjonale enheter per dag. Friske tenåringer og voksne kan lagre opptil 4.Bruker 000 IE per dag. Den vanligste metoden for å få dette inn er gjennom sollys. Hvis du ikke får nok eller ikke sollys, snakk med legen din om andre måter å få vitamin D på. Bruken av vitamin D-tilskudd er ikke uten kontrovers. Legen din kan kanskje gi deg konkrete råd.
3. Følg et sunt kosthold rikt på mangan, sink og kobber. Et sunt kosthold inkluderer magert protein, fullkorn og frukt og grønnsaker. Det har vist seg at spor av disse elementene er rikelig i bein. Du kan spise visse matvarer for å øke nivåene av mangan, sink og kobber.
4. Drikk minst åtte glass klart vann om dagen. For å holde seg frisk må kroppen få i seg nok væske. Ved å drikke nok hjelper du hele kroppen og spesielt organer og ledd. Å drikke nok vann har også vist seg å redusere risikoen for osteoporose.
5. Prøv å unngå å innta for mye av et usunt stoff. Salt, brusvann, brus, koffein og hydrogenerte oljer bør inntas med måte. De kan senke kalsiumnivået i beinene dine. I tillegg har de en rekke andre negative effekter på helsen din, så det er vanligvis best å unngå dem.
6. Spis riktig mengde vitamin A. Dette kjemikaliet er viktig for beinvekst, men for mye av det forårsaker tap av benvev. Tenåringsgutter og voksne menn bør ta ca. 3.000 IE vitamin A, og tenåringsjenter og voksne kvinner rundt 2.310 IE.
Del 2 av 2: Endre livsstilen din for bedre beinhelse
1. Få mye trening. Gjør mange øvelser som involverer tyngdekraften, som å gå, jogge, gå i trapper, sykle og løfte vekter. Regelmessig trening bør inneholde minst 30 minutter med fysisk aktivitet, fem dager i uken. Bein drar nytte av sporadisk eksponering for stress fordi de mister kalsium hvis det ikke gjøres. Jo mer beinene belastes, jo sterkere blir de.
- Studier har vist at en stillesittende livsstil er skadelig for beinhelsen fordi du ikke får nok mosjon. Siden det er dårlig for ryggraden din å bruke for mye tid i en stol, er dette en tap-tap-situasjon.
2. Sov minst åtte timer om natten. Å få nok søvn er viktig for beinhelsen fordi kroppen din reparerer seg selv mens du sover. Sørg for at du sover på en slik måte at ryggraden holder seg rett. Hvis du liker å sove på siden, legg en pute mellom knærne for å holde ryggraden i riktig posisjon. Hvis du sover på ryggen, legg en pute under knærne.
3. Pass på holdningen din. De fleste tar ofte ikke hensyn til dette. Det er noen enkle måter du kan forbedre holdningen din når du sitter, står, ligger ned eller løfter ting. Du vil bli overrasket over hvor rett ryggen din føles etter noen dager med å passe på å holde ryggraden i riktig posisjon.
4. Unngå å røyke og drikke mye. Nikotin og alkohol gjør bein svake og sprø ved å redusere kalsiuminnholdet i beinene. Hvis du legger deg beruset eller beruset, kan ikke kroppen din gå gjennom de forskjellige søvnstadiene, noe som er nødvendig for å være fullt uthvilt. Dette kan føre til at du sovner i feil posisjon eller at du kaster og snur deg, begge deler er dårlig for skjelettet.
5. Søk hjelp fra legen din for å forhindre dette. Hvis du har eller er i fare for å utvikle osteoporose, kan det hende du må søke hjelp fra legen din for å forebygge eller behandle det. Fortell dine bekymringer om beinhelsen og om det er nødvendig å ta kosttilskudd. Hold dem informert om mulig utvikling og still spørsmål om beinhelsen din under din årlige kontroll.
Tips
- Rådfør deg alltid med lege og diskuter muligheten for at du vil utvikle osteoporose og i hvilken grad det er nødvendig for deg å ta kalsiumtilskudd.
Artikler om emnet "Ta vare på beinene dine"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
