Hvordan få en timeglassfigur: 15 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Den beste måten å få timeglassfigur på er trening! Det er spesifikke typer styrketrening du kan gjøre for å definere skuldrene dine, tone kjernen din og omforme rumpa for den ettertraktede timeglassfiguren. På kort sikt kan du justere garderoben for å vise frem kurvene dine bedre. For eksempel kan plagg med smal midje fremheve formen din, sammen med høye jeans. For langsiktige endringer, må du spise riktig og trene med noen av disse øvelsene som du enkelt kan gjøre hjemme for å forme din ideelle kropp!

Trinn

Del 1 av 4: Definere skuldrene dine

1. Bruk 2,5 kg vekter for å forme skuldrene dine med armløft. Sidearmhevinger kan definere skuldrene og gi overkroppen et tonet utseende, noe som bidrar til å skape timeglasssilhuetten. Ta en vekt på 2,5 kg i hver hånd og hold armene langs sidene. Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand. Løft armene til du danner en T, og senk dem deretter sakte tilbake til sidene.

For å bygge muskler, gjør 3-5 sett med 8-12 reps.
For å stramme musklene, gjør 2-3 sett med 12-15 reps.
Hold kjernen engasjert under repsene.

2. Styrk skuldrene og brystet med vekslende manualpress. Ta tak i to 2,5 kg manualer og legg deg på ryggen på en vektbenk. Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet, en på hver side av benken. Hev begge armene til skulderhøyde slik at albuene er bøyd og vektene er nær ørene. Strekk ut den ene armen for å skyve vektstangen rett til taket. Når du senker den armen igjen, løfter du samtidig den andre armen rett opp.

Å trykke én gang med hver arm tilsvarer én rep. For å bygge muskler, gjør 3-5 sett med 8-12 reps.

Stram skuldrene og brystmusklene med 2-3 sett med 12-15 reps.

3. Arbeid på bakre deltoider med en sittende hantelheving. Sitt nær kanten av en sofa med føttene flatt på gulvet. Bøy fra hoftene og hold ryggraden rett og nøytral til brystet nesten hviler på knærne. Hold 2,5 kg vekter i hver hånd med håndflatene dine mot hverandre, rett foran skinnene. Hold armene strake, løft håndvektene sakte ut til sidene, åpne armene og hold ryggen rett. Senk deg sakte tilbake til startposisjonen.

Hvis du ønsker å utvikle deltoidene dine, gjør 3-5 sett med 8-12 reps. For et strammere resultat, gjør 2-3 sett med 12-15 reps.

Del 2 av 4: Stram opp kjernemuskulaturen

1. Gjør "pulse crunches" for øvre abs for å styrke kjernen din. Ligg flatt på ryggen og hold knærne bøyd. Plasser føttene flatt på gulvet i hoftebreddes avstand. Slapp av armene ved sidene. Løft brystet og skuldrene fra gulvet i en standard crunch-posisjon. Rekk armene mellom knærne og pulsen. Senk deg tilbake til startposisjonen. Strekk deg tilbake og løft deg selv høyere med hver knase.

Gjør 3 sett med 10-20 reps, kombinert med andre mageøvelser.
Hvis du bare gjør denne øvelsen, prøv 3 sett med 20 crunches.

2. Tren kjernen din og gjør den sterkere med `vindusviskere`. Len deg tilbake med overkroppen og plasser underarmene flatt på gulvet for mer stabilitet. Roter hendene mot baken. Stram kjernen mens du løfter begge bena opp, tærne peker mot taket. Hold hoftene på matten og flytt begge bena sakte 30 cm til venstre. Før dem tilbake til midten og flytt dem 30 cm til høyre. Gå tilbake til sentrum igjen (det er en rep sammen).

Gjør 3 sett med 10 til 12 reps.

3. Slank midjen din med en sideplanke og hip dips. Ligg på den ene siden og balanser deg med albuen. Løft kroppen inn i en sideplanke og nå topparmen mot taket, hold føttene oppå hverandre, hold hoftene og kjernen på linje. Senk hoftene sakte til den nederste hoften nesten berører gulvet, og løft den deretter opp igjen (det er en rep).

Gjør 10-12 repetisjoner på hver side.

Del 3 av 4: Forsterkning av setet ditt

1. Gå på alle fire og gjør eselspark for å trene setemusklene. Gå på alle fire og sørg for at ryggen er rett og vannrett. Løft venstre kne fra gulvet, og strekk deretter benet sakte bak deg og hold det i luften. Hold benet på plass i ett sekund. Før sakte venstre ben tilbake til startposisjonen.

Gjenta 15 til 20 ganger, og bytt ben.
Gjør tre sett uten vekter. Til slutt, gjør det vanskeligere ved å bruke ankelvekter eller et motstandsbånd. Hvis du bruker et motstandsbånd, løkke den ene enden rundt foten og hold den andre enden i hånden.

2. Tren setemusklene med broen. Ligg flatt på ryggen på en matte. Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet med hoftebreddes avstand. Hold armene langs sidene, håndflatene ned. Løft hoftene fra gulvet og prøv å lage en rett linje fra ribbeina til knærne. Hold dette i 1-2 sekunder. Bruk kjernemuskulaturen til å sakte senke hoftene til startposisjonen.

Gjør 2-3 sett med 8-12 reps.

3. Gjør bøyde hofteforlengelser for å trene setemuskler og hamstrings. Ligg med forsiden ned på en benk eller polstret krakk. Magen skal ligge flatt på sofaen med bena over kanten av. Hold deg selv i balanse med føttene. Deretter trekker du sammen kjernemuskulaturen og bruk setemusklene og hamstrings til å løfte begge bena til hoftehøyde samtidig. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Senk bena sakte ned igjen til startposisjonen.

Gjør 2-3 sett med 8-12 reps. Bruk ankelvekter hvis dette blir for enkelt.

Hvis det er for vanskelig i begynnelsen, kan du bare heve ett ben om gangen.

4. Tren setemusklene og lårene med sideutfall. Ta en 2,5 kg manual i hver hånd, hold armene langs sidene. Løft venstre kne til foten din så vidt er opp fra gulvet, og strekk deretter venstre ben inn i et venstre utfall. Løft begge armene foran deg i en vertikal rad mens du kaster deg ut. La venstre ben komme tilbake til stående stilling. Gjenta bevegelsen med høyre ben. Går tilbake til stående stilling. Dette er en rep.

Hvis du nettopp har begynt, kan du hoppe over manualene. Bruk den kun når du er sterkere, for å jobbe på skuldrene samtidig.

Gjør 2-3 sett med 8-15 reps for hvert ben.

5. Bruk en stabilitetsball for å trene hamstrings. Ligg flatt på ryggen på en matte og strekk armene ut ved siden av deg, håndflatene ned. Plasser føttene på en stabilitetsball. Bruk hamstrings og setemuskler til å skyve hoftene fra gulvet til taket. Bruk hamstrings til å rulle ballen sakte mot baken til fotsålene dine er på toppen av ballen. Strekk sakte til du går tilbake til startposisjonen.

Dette tilsvarer 1 rep. Gjør 3 sett med 10 til 12 reps.

Del 4 av 4: Danner kurver med klær

Bilde med tittelen Få en timeglassfigur Trinn 12

1. Bruk klær som fremhever midjen din. Selv om du ikke har de tradisjonelle timeglassstørrelsene, kan du oppnå en illusjon av kurver ved å bruke de riktige klærne og fremheve midjen din der det er mulig. Lag for eksempel kjoler med en prinsesselinje som blusser fra hoftene for naturlige kurver.

Bruk en matchende trenchcoat eller frakker med justerbare midjebelter.
Legg til belter i alle størrelser til antrekkene dine for å trekke oppmerksomheten til midjen din.
Velg jakker eller topper med polstrede skuldre for en rundere silhuett.
Vertikale striper som møtes i midjen, i kombinasjon med et belte, kan også gi deg utseendet til en mer velskapt figur.

Bilde med tittelen Få en timeglassfigur Trinn 13

2. Gå for høye jeans og unngå lave, tynne jeans. Høye jeans er formet for å klemme hoftene og smalne inn midjen, og understreker din naturlige form. Velg bootcut eller brede stiler i stedet for skinny jeans, da de motvirker den høye midjen.

Unngå hoftebukser eller lave jeans da de henger lavt på hoftene og reduserer kurvene.

Bilde med tittelen Få en timeglassfigur Trinn 14

3. Bruk push-up og vatterte BH-er laget av materialer av høy kvalitet. Timeglassfiguren er kjent for den fyldigere bysten! Polstrede BH-er kan bidra til å løfte bysten, og en godt laget, vattert BH kan gi inntrykk av en større byste uten å virke falsk. Se etter BH-er laget av materialer av høy kvalitet for best passform og mest naturlig utseende.

Få målt riktig størrelse BH i en undertøysbutikk. Fortell butikkmedarbeideren at du ser etter noe for å forbedre utseendet ditt, og de kan hjelpe deg med å velge ut noe som er effektivt.

Bilde med tittelen Få en timeglassfigur Trinn 15

4. Bruk et korsett for å slanke midjen og skape et mer dramatisk utseende. Et korsett er et spesielt klesplagg som bæres rundt midjen og festes bak for å gi midjen en vakrere form. Det kan også forbedre holdningen din, og bidra til et velskapt utseende. Du kan bruke korsettet under klærne, eller bare for moro skyld på soverommet.

Korsetttrening kan hjelpe med å trene kroppen din til å se ut på en bestemt måte, men dette er en ganske drastisk tilnærming for å oppnå en timeglasssilhuett. Det er heller ikke en god erstatning for et sunt kosthold og trening!

For å prøve korsetttrening, bruk korsettet i 3 til 6 timer om dagen. Du kan bruke korsettet under de fleste av dine daglige aktiviteter, selv om det ikke anbefales å bruke det under trening.