Hvordan få en fast rumpe ved å gå: 10 trinn (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Helsefordelene ved å gå er mange - det kan hjelpe vekttap; redusere risikoen for å utvikle sykdommer som diabetes, osteoporose og hjerteproblemer; og det kan til og med forbedre din mentale helse. Men hvis du vil trene setemusklene med å gå, må du gjøre litt ekstra arbeid. Å gå i en skråning, legge til bevegelser for å tone baken og holde seg til en rutine kan forbedre helsen din og også se bedre ut i favorittjeansene dine.

Trinn

Del 1 av 3: Forbereder seg på å gå en tur ute

1. Velg en rute med skrånende, uregelmessig terreng eller med trapper. Det uheldige faktum er at bare det å gå på jevnt underlag ikke vil engasjere setemusklene dine fullt ut. Hvis du går langs en sti, i matbutikken eller hvor som helst som er helt flatt, høster du fortsatt fordelene av selve turen, men du jobber ikke med setemusklene nok til å virkelig tone dem ned.

Se deg rundt i området ditt etter kupert terreng hvor du kan gå. Se inn i parker og langs turstier, hvor du sannsynligvis vil møte et mer variert landskap.
Hvis du bor et sted som er helt flatt, gå opp og ned trappene hjemme eller på jobb flere ganger i uken.
Hvis det er for kjedelig, se etter broer, stadioner eller bygninger med trapper å gå opp og ned eller monumenter med store trappetrinn foran (tenk "Rocky Steps" som Sylvester Stallone løper inn i i Rocky-filmene).
Å gå opp trappene, selv om i sakte tempo, kan forbrenne kalorier 2-3 ganger raskere enn på en horisontal overflate.
Hvis du ikke engasjerer setemusklene fullt ut, kan en av fordelene med å gå regelmessig være vekttap. Rumpen din kan se bedre ut bare ved å gå og gå ned i vekt.

Bilde med tittelen Tone the Butt With Walking Step 2

2. Gå minst 30 minutter om dagen, 5 ganger i uken. Du vil ikke se umiddelbare resultater hvis du trener moderat (i stedet for høyere intensitet, for eksempel løping), og det er nødvendig å trene over lengre perioder og mer regelmessig.

Gå en tur i lunsjpausen.

Du kan dele de 30 minuttene over dagen. Du kan gå i intervaller på 3 10 minutter hvis det gjør det lettere for deg å gjøre gange til en del av din daglige rutine.

Bilde med tittelen Tone the Butt With Walking Trinn 3

3. Finn en venn å gå med deg. Be en venn eller kollega om å gå en tur. Det skal være mulig å ha en normal samtale under trening med moderat intensitet, slik at du kan snakke med treningskameraten din og unngå å bli lei mens du trener.

Det blir mye lettere å holde seg til gangrutinen når du deler ansvaret med en turpartner.

Hvis du ikke kjenner området eller ikke finner noen som er interessert i fotturer, finn en turklubb i ditt område for å bli med.

Bilde med tittelen Tone the Butt With Walking Trinn 4

4. Start sakte og ta vare på helsen din. Helse har å gjøre med å ha komfortabelt fottøy som gir tilstrekkelig støtte, diskutere fornuftige mål med legen din (spesielt hvis du ikke har trent på lenge eller sliter med helseproblemer), strekke musklene før og etter trening, gå og holde deg varsle om trafikk og andre farer.

Ikke start med en intensiv gangplan med en gang hvis du ikke har trent på lenge. Du kan starte i flatt terreng og jobbe deg opp til en skråning eller trapp. Øk utholdenheten din og unngå skader ved ikke å overdrive.

Ikke gå en tur når det er mørkt ute, verken sent på kvelden eller tidlig om morgenen, hvis du ikke kan se alt rundt deg like godt.

Del 2 av 3: Inkorporer bevegelser i gåturen for å tone musklene

Bilde med tittelen Tone the Butt With Walking Trinn 5

1. Klem rumpa regelmessig mens du går. Å stramme og slappe av baken vil sikre at setemusklene blir satt til å jobbe mer under treningen. Klem rumpa sammen i flere 10-sekunders intervaller mens du går.

Ikke hold setemusklene spent gjennom hele turen. Å klemme rumpa i lengre perioder kan endre måten du går på og føre til hofte- og ryggsmerter.

Bilde med tittelen Tone the Butt With Walking Step 6

2. Legg til vandreutfall til rutinen din. Etter å ha gått i fem minutter, bytt til walking lunges, gjør 25 reps per etappe. Utfall forbedrer balansen, strekker musklene og styrker bein og setemuskler. Bare sørg for at du gjør den riktige øvelsen riktig for å unngå å skade knærne eller korsryggen.

Start med føttene i hoftebreddes avstand. Du kan legge hendene på hoftene for balanse, eller hva du måtte ønske.

Ta et stort skritt fremover, plasser føttene godt på gulvet foran deg.

Senk kroppen, bøy knærne i en 90-graders vinkel (eller 45-grader hvis du nettopp har startet). Pass på at fremre kne ikke går forbi tærne.

Ta det bakre benet frem og stå rett opp igjen. Gjenta deretter utfallet med det andre benet.

Bilde med tittelen Tone the Butt With Walking Step 7

3. Bytt gåing medknebøy. Knebøy regnes som en av de beste og mest effektive treningsøktene for en tonet rumpe. Du bør trene på disse hjemme for å føle deg komfortabel og fullt ut mestre riktig utførelse før du går på knebøy. Sørg for å senke hoftene, hold ryggen rett og skyv rumpa bakover slik at du ikke skader knærne.

Start med føttene sammen. Gå ut (til siden) med den dominerende foten din (du beveger føttene sidelengs/lateralt, slik at når du går langs en sti kan du snu til siden, som fører med den dominerende foten).

Senk hoftene sakte, pass på at knærne ikke går forbi tærne.

Reis deg opp igjen og stå, plasser den ikke-dominante foten ved siden av den dominerende foten igjen.

Gjør 12 reps. Knebøyene dine bærer deg sidelengs, med din dominerende fot foran.

Del 3 av 3: Gå på tredemølle

Bilde med tittelen Tone the Butt With Walking Step 8

1. Still tredemøllen på en skråning. Å gå oppover mot tyngdekraften vil tvinge bena og setemusklene til å jobbe hardere. Å gå i en skråning kan også være mer behagelig for knærne.

Etter oppvarmingen øker du stigningen med noen få minutters mellomrom til du når en stigning på ca. 10 %.
Bena, baken og lungene dine bør utfordres, men ikke utmattet. Kan ikke snakke av utmattelse, bring tilbake skråningen. Hvis du har nok pust igjen til å synge, øk stigningen litt.

Bilde med tittelen Tone the Butt With Walking Step 9

2. Gjør intervalltrening for å forbrenne flere kalorier uten å miste muskelmasse. Kontinuerlig kardio kan faktisk føre til tap av muskelmasse, noe som er uønsket når du prøver å tone og forme setemusklene. Intervalltrening involverer alternerende sprint med gange, men du kan endre den til å brukes bare for gange også

Bruk intervalltrening på en skråning. Sett stigningen på tredemøllen til 8 % og hold fast i håndtakene, plant hælene i tredemøllen med knærne godt løftet. Det må føles som om du vasser gjennom gjørma. Etter ett eller to minutter, gå tilbake til en stigning på 1 % og hvil i et minutt til.

For å trene intervaller uten sprint, gå i sakte tempo i 90 sekunder. Øk deretter hastigheten til en rask gange, men ikke løp eller jogg, og hold den oppe i 30-60 sekunder til. Gå deretter tilbake til et lavere tempo i 90 sekunder osv.

Bilde med tittelen Tone the Butt With Walking Step 10

3. Gå baklengs på tredemøllen for å trene leggene. Vær nøye med hva du gjør så du ikke faller, og gå i et saktere tempo enn vanlig. Å gå baklengs bruker flere kalorier og får setemusklene og hamstringene til å jobbe hardere enn å gå fremover.

Still tredemøllen på en skråning for en ekstra utfordring, eller veksle mellom å gå forover og bakover for å holde treningen interessant.

Tips

Husk at det tar tid å styrke baken. Men ved å fortsette å trene konsekvent, vil du begynne å se resultater.
La bilen eller offentlig transport stå hvis du ikke skal for langt. gå en tur. Det hjelper virkelig.
Det beste stedet å gå en tur er stranden. Det sandete, ujevne terrenget vil trene setemusklene og bena. Du vil merke dette etter noen få trinn.
Ikke bruk toningssko. Det finnes ulike sko som hevder at du kan trene rumpa og lår uten å måtte gjøre ekstra arbeid. Det er ingen bevis for at toningssko styrker musklene eller hjelper deg å gå ned i vekt. Faktum er at disse skoene faktisk kan forårsake smerter i bena, føttene og hoftene.

Advarsler

Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.

Nødvendigheter

Fjellsko.
Passende og behagelige klær for all slags vær.
Armbåndsur eller en annen klokke, slik at du vet hvor lenge du går.
Eventuelt en spaserstokk eller pinner for stavgang. Dette kan hjelpe deg med balanse og beskyttelse, hvis det oppstår farlige situasjoner eller hvis det er problemer med hunder.