Overvinn frykten din gjennom visualisering

Innhold

Trinn

Visualisering er en avspenningsteknikk hvor du visualiserer hyggelige scenarier eller scener. Det er to standardmåter du kan bruke visualisering for å overvinne frykt. Du kan forestille deg at du overvinner frykten, som til slutt kan resultere i suksess i det virkelige liv. Du kan også forestille deg et beroligende scenario i øyeblikk med intens angst.

Trinn

Metode 1 av 3: Visualisere suksess

1. Gjør det realistisk. Visualisering er kraftig. Hjernens respons på visualiserte scenarier er ofte lik dens respons på suksess og fiasko i det virkelige liv. Hvis du ønsker å bli kvitt angsten, kan det hjelpe å forplikte deg til regelmessig å visualisere din egen suksess. Prøv imidlertid å holde scenariet ditt realistisk. Tenk deg å overvinne frykt på en måte som faktisk kan skje.

Tenk deg at du er redd for å snakke offentlig, men du må holde en tale på en konferanse neste uke. Så ikke forestill deg å holde en lidenskapelig, bombastisk tale, etterfulgt av en stående applaus. Selv om presentasjonen kan gå bra, er et slikt svar usannsynlig.
Tenk deg heller at alt går ganske bra. Se hvordan du holder deg rolig og har kontroll mens du står foran gruppen. Tenk deg at pulsen din er relativt stabil og at du holder deg rolig. Tenk deg å ikke snuble over ordene dine og svare på spørsmålene som kommer fra publikum uten for mye nøling.

Bilde med tittelen Overvinn din frykt gjennom visualisering Trinn 2

2. Prøv å forestille deg suksessen din fra start til slutt. Hvis du bare visualiserer sluttresultatet (som å holde en presentasjon under en konferanse), er det i seg selv fortsatt veldig overveldende. Del visualiseringene inn i trinn som følger forberedelsene dine. På denne måten vil det være mye lettere å se for seg en vellykket presentasjon fordi du allerede har fullført så mange trinn som vil hjelpe deg med å forberede og levere den på en vellykket måte er.

For eksempel: Introduser deg selv når du fullfører all forskning og forbereder notatene dine. Når du har fullført dette trinnet i det virkelige liv, visualiser deg selv å gi presentasjonen foran et tomt rom, og gjør det i virkeligheten. Gå deretter videre til å visualisere en sterk presentasjon med en venn eller kollega som eneste publikum, det vil si noen som er støttende og kan gi deg konstruktiv tilbakemelding på områder av talen din som du kan jobbe med. Gå deretter videre og ta dette steget i det virkelige liv også. Til syvende og sist ser du for deg at du kan holde presentasjonen på kontoret en dag eller to før selve presentasjonen finner sted.

Ved hjelp av denne metoden jobber du mot sluttresultatet, og du øker gradvis selvtilliten.

Bilde med tittelen Overvinn din frykt gjennom visualisering Trinn 3

3. Visualiser suksessen din. Når du står overfor noe som skremmer deg, prøv å visualisere det regelmessig. Lukk øynene og forestill deg å lykkes med det. Bruk 10 til 15 minutter før du legger deg til å visualisere at du overvinner frykten din. Du kan bli roligere i det virkelige liv ved regelmessig å konfrontere deg selv med frykten i tankene dine. Du kan for eksempel lære å snakke roligere under vanlige møter på jobben.

Igjen, du kan begynne i det små, begynne med å visualisere at du bidrar med en kommentar eller hever stemmen i et møte for å støtte andres bidrag. Når du har gjort det, kan du gå videre til å visualisere noe litt mer selvsikker, for eksempel å oppsummere noe noen sa i et møte i en eller to setninger, etterfulgt av et spørsmål. På denne måten jobber man mot det større målet om å bidra rolig og regelmessig til møtene.

Velg et sted uten distraksjoner. Det vil være lettere å fokusere på din egen fantasi uten lyder utenfra. Sitt eller legg deg ned i en komfortabel stilling. Det er viktig at du ikke blir distrahert av smerte og ubehag som kan distrahere deg fra tankene dine. Lukk øynene og begynn å lage en forestilling.

Noen synes det er nyttig å skrive ned visualiseringene sine før eller etter økten. Dette kan hjelpe deg med å finne konkrete detaljer og bedre visualisere suksessscenarioene dine.

Du kan spille litt myk musikk i bakgrunnen eller tenne et lys. Det kan være lettere å visualisere i et avslappet miljø. Pass på at pusten din er sakte og regelmessig mens du visualiserer suksess.

Bilde med tittelen Overvinn din frykt gjennom visualisering Trinn 4

4. Vær detaljert. Jo flere detaljer du legger inn i visualiseringen, jo bedre. Når du står overfor det faktiske scenariet, vil du være roligere hvis det øyeblikket stemmer mer overens med visualiseringen din. Bruk alle sansene dine, som syn, lukt, hørsel, berøring og smak.

Bilder er nok det enkleste å visualisere. Tilbake til presentasjonseksemplet: Du kan enkelt forestille deg hvordan et møterom ser ut. Du kan til og med google bilder av hvor presentasjonen vil finne sted for bedre å visualisere suksessen din.

Lukt og smak kan være litt vanskeligere å forestille seg i visse scenarier. Men prøv ditt beste uansett. For eksempel kan et konferanserom lukte rengjøringsprodukter. Hvis du vanligvis tar en kopp kaffe før du snakker, kan du fortsatt ha ettersmaken i munnen.

Slå også på hørselen og berøringen. Du kan føle papiret mellom fingrene når du går gjennom notatene dine. Du kan også høre lyden av folk som hoster, glir i stolene sine, fikler med mobiltelefoner og til og med sporadiske hvisking.

Bilde med tittelen Overvinn din frykt gjennom visualisering Trinn 5

5. Gi deg selv håndgripelige påminnelser. Mange bruker taktile mnemonikk for å hjelpe i visualiseringsprosessen. Det kan være nyttig å ha en oppslagstavle på soverommet hvor du legger ut bilder av folk som har lykkes på områder du er redd for. De kan inspirere deg til å bli kvitt din egen frykt. Hvis du er redd for høyder, bare for å nevne ett eksempel, heng en plakat over sengen din av en som klatrer.

Metode 2 av 3: Takle frykt med visualisering

Bilde med tittelen Overvinn din frykt gjennom visualisering Trinn 6

1. List opp stedene du synes er beroligende. Noen ganger kan du bruke visualisering i et engstelig øyeblikk for å roe deg selv. Dette betyr vanligvis å dra på en mental ferie. Tenk på et beroligende sted eller scenario, lukk øynene og forestill deg at du er der. For å starte, brainstorm noen steder som du synes er beroligende.

Tenk på din fortid og nåtid. Hvilke minner synes du er mest beroligende?? Er det et spesielt sted eller øyeblikk som gjør deg glad bare av å tenke på det?
Lag en liste over de mest fredelige stedene dine. Dette varierer fra person til person, og kan være vagt eller spesifikt. Du kan for eksempel se for deg selv ved en navnløs vannmasse. Men du kan også tenke på et spesifikt rom i din bestemors hus, hvor du alltid tok deg en lur som barn.

Bilde med tittelen Overvinn din frykt gjennom visualisering Trinn 7

2. Visualiser i et hyggelig miljø til å begynne med. Før du kan visualisere i stressende situasjoner, må du trene hjemme. Dette vil hjelpe deg å få taket på å visualisere.

Finn et hyggelig sted hjemme, fri for eksterne distraksjoner. Legg deg ned eller sitt i en stilling du synes er behagelig. Hvis det hjelper, spill litt rolig musikk eller tenn lys. Alt som gjør opplevelsen mer avslappende.

Lukk øynene dine. Dette gjør det lettere å fokusere på det mentale bildet uten å bli distrahert av omgivelsene.

Hvis du synes det er vanskelig å slappe av og starte, ta noen dype pust først. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen, la luften strømme til nedre del av magen. Dette kan bidra til å stille sinnet ditt og fokusere på fantasien.

Bilde med tittelen Overvinn din frykt gjennom visualisering Trinn 8

3. Bruk alle sansene dine. Visualisering er sterkest når du engasjerer alle sansene dine. Når du drar på din mentale ferie, vær oppmerksom på hva du ser, lukter, tar på, hører og smaker.

Anta at et avslappende sted for deg er en vårdag, i nærheten av en liten innsjø, og ser på en endeflokk som svømmer. Først hvordan ser bildet ut? Hvilken farge har vannet? Hvilke farger er endene? Hva slags vegetasjon ser du rundt deg? Hvor er du i dette scenariet? Sitter du på en benk? Står du på en bro over bekken?

Engasjer de andre sansene dine. Hvilke lyder hører du? Se for deg den milde rislingen av vannet. Tenk på kvekkelydene endene lager. Hvordan lukter det stedet? Er det for eksempel syriner i nærheten? Kan du lukte den våte jorden nær innsjøen?

Kan du smake luften i munnen? Du vil smake en svak lukt av gjørme og vann med hvert pust? Hvordan føles kroppen din akkurat nå? Er du god og varm, med kun en tynn jakke på? Blåser det en lett bris i ansiktet ditt?

Bilde med tittelen Overvinn din frykt gjennom visualisering Trinn 9

4. Øv på å visualisere i skremmende øyeblikk. Hvis du merker at du er i en stressende situasjon, lukk øynene og ta en mental ferie. Å lykkes med å forestille deg selv på et sted hvor det er rolig og avslappet kan bidra til å roe kroppen din. Ved å gjøre dette regelmessig kan du trene deg selv til å reagere rolig på stressende eller skremmende situasjoner.

Når du opplever frykt, går kroppen din inn i kamp-eller-flukt-responsen, noe som betyr at du blir pumpet med hormoner som adrenalin og kortisol (den "stresshormon") og pulsen og blodtrykket går opp.

Å slappe av sinnet og kroppen gjennom visualisering bidrar til å aktivere avslapningsresponsen, som vil trigge hjernen din til å frigjøre signaler og hormoner som beroliger kropp og sinn.

Mange synes visualisering er spesielt effektiv for å bekjempe frykt i øyeblikket. Har du flyskrekk, så visualiser under takeoff. Hvis du ikke klarer å sove i stressende øyeblikk, visualiser før du legger deg.

Metode 3 av 3: Gå videre

Bilde med tittelen Overvinn din frykt gjennom visualisering Trinn 10

1. Snakk med en terapeut om nødvendig. Alle opplever angst fra tid til annen. Dette er en normal del av livet. Men hvis du lider av intens eller vedvarende angst og frykt som påvirker hverdagen din, kan det hende du lider av en angstlidelse. I så fall er det lurt å avtale time hos en terapeut for undersøkelse. Du kan ringe forsikringen din for å få en liste over terapeuter i ditt område. Du kan også spørre fastlegen din om henvisning. Hvis du er student, kan du ha rett til gratis assistanse gjennom høyskolen eller universitetet ditt.

Bilde med tittelen Overvinn din frykt gjennom visualisering Trinn 11

2. Vær tålmodig. Visualisering er en ferdighet. Som med alle ferdigheter krever det øvelse. Første gang du prøver å overvinne frykten din gjennom visualisering, kan det hende du føler at det ikke var så stor suksess. Fortsett å prøve, og til slutt vil ting bli bedre.

Øv på å visualisere regelmessig. Selv om du ikke er anspent, prøv å engasjere sansene dine for å forestille deg et beroligende scenario.

Visualisering er en av mange avspenningsteknikker. Det fungerer kanskje ikke for alle. Hvis du finner ut at visualisering ikke fungerer for deg, selv etter litt trening, prøv en annen teknikk. Du kan bruke meditasjon, yoga, magepust eller en av mange andre avspenningsteknikker.

Bilde med tittelen Overvinn din frykt gjennom visualisering Trinn 12

3. Lær mer om frykten din. Ofte er din største frykt ikke rasjonell. Å lære mer om frykten din og deres relativt usannsynlige natur kan noen ganger hjelpe deg med å undertrykke frykt. Hvis du for eksempel har flyskrekk, kan det hjelpe å innse at sjansen for å oppleve en flyulykke er 1 av 7 millioner.

Noen frykt kan imidlertid forsterkes av forskning. Frykt for sykdom kan for eksempel bli verre hvis du søker på internett etter symptomer på sykdom. Hvis du oppdager at angsten din blir verre ettersom du lærer mer om hva du er redd for, slutte å lete opp og gjør noe annet.