Overvinne din frykt for hunder (med bilder)

Innhold

Trinn
Tips

Hundeskrekk, også kjent som kynofobi, er en vanlig dyrefobi.Dyrefobier faller inn under en kategori kjent som spesifikke fobier, i motsetning til sosiale fobier.En fobi generelt er en ukontrollerbar, irrasjonell og vedvarende frykt for noe (et objekt, situasjon eller aktivitet). Kynofobi, spesielt, er den irrasjonelle og ukontrollerbare frykten for hunder. Så forskjellige mennesker vil også ha forskjellige nivåer av hundeangst. Noen føler denne frykten kun i nærvær av hunder, andre ved kun å tenke på en hund. Uavhengig av nivået av hundeangst, er det måter å hjelpe deg med å overvinne den frykten.

Trinn

Del 1 av 4: Bestem graden av angsten din

1. Tenk på din personlige fortid med hunder. Mange mennesker som er redde for hunder, selv om ikke alle, utviklet den frykten da de var yngre. Hvis du opplevde noe av det følgende da du var yngre, kan det være årsaken til din nåværende hundeangst.

Du kan ha hatt en dårlig en tidligere personlig erfaring hatt med en eller flere hunder. Du kan ha blitt redd, satt i et hjørne eller til og med bitt av en hund, og nå er det det eneste hundeminnet du har. Å møte en hund nå kan utløse de samme følelsene du hadde under den dårlige opplevelsen, noe som gjør deg redd for hunder under alle omstendigheter.
du kan ha lært utilsiktet å være redd for hunder av noen andre, som f.eks. foreldrene dine. Kanskje i oppveksten snakket moren din alltid negativt om hunder eller fortalte historier om folk hun kjente som ble angrepet av hunder.Hun overførte egentlig den frykten til deg. Du ville ikke ha visst ellers og vokst opp med å tro at hunder er forferdelige og det er derfor du bør være redd for dem. Det er til og med mulig at denne frykten er relatert til en tilstand som er genetisk arvet fra familien din.
kanskje du er bevitnet av noe vondt for noen på grunn av en hund. Du har kanskje sett noen angrepet og skadet, eller kanskje til og med sett en film om hunder i en påvirkelig alder. Denne hendelsen, enten den er fiktiv eller ekte, kan ha ført til at du utviklet en frykt for hunder, selv om ingenting har skjedd med deg personlig.

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 2

2. Analyser symptomene dine. Spesifikke fobier, inkludert cynofobi, kan omfatte noen av følgende symptomer. Tenk ikke bare på symptomene du kan oppleve, men også på når du opplever dem. Trenger du å være i nærvær av en hund, eller kan et bilde eller en historie av en hund utløse symptomene dine? Og er det hunden selv som forårsaker frykten, eller er det noe hunden gjør?? Noen er for eksempel redde for bjeffingen, men har det fint med en hund som sitter stille.

Føler et truende inntrykk av fare.

Føler behovet for å rømme eller flykte.

Hjertebank, svette, skjelving eller skjelving, kortpustethet, brystsmerter, kvalme, svimmelhet eller frysninger.

Å føle at det som skjer er uvirkelig.

Følelsen av at du mister kontrollen eller blir gal.

Føler at du kan dø.

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 3

3. Finn ut om du endret livet ditt på grunn av frykten din. Dessverre kan frykt være så alvorlig at vi føler at den beste måten å få dem til å forsvinne er å unngå dem helt.For eksempel, mens en flyskrekk er veldig lett å unngå ved rett og slett aldri å fly, er det veldig annerledes med hunder. I Nederland, ca 2.2 millioner hunder, noe som gjør det nesten umulig å unngå dem alle. Spør deg selv om du gjør følgende for å unngå å være rundt hunder. Hvis dette er tilfelle, er sjansen stor for at du har cynofobi.

Unngår du å samhandle med visse mennesker fordi de har en hund??

Endrer du hovedsakelig ruten din for å unngå et hus eller nabolag med hund??

Unngår du å snakke med visse mennesker fordi de snakker om hundene sine??

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 4

4. Forstå at det er en måte å overvinne denne frykten på. Selv om det er mulig å overvinne frykten for hunder, husk at du må være tålmodig.Det vil ikke forsvinne umiddelbart, og det vil kreve arbeid fra din side. Det kan være lurt å vurdere å søke profesjonell hjelp fra en terapeut som kan hjelpe deg gjennom prosessen med å overvinne frykten din.

Vurder å skrive om angsten din i en dagbok. Skriv ned spesifikke tidligere minner du har om hunder og hvordan du følte deg under disse opplevelsene.

Lær avspennings- og meditasjonsteknikker for å holde deg rolig og håndtere angsten.

Del frykten din i mindre deler for å overvinne; du trenger ikke takle alt på en gang.

Ha tro på deg selv at du kommer over frykten for hunder og aksepter eventuelle feil du gjør underveis.

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 5

5. Søk hjelp fra en profesjonell terapeut. Selv om det ikke er nødvendig, kan en terapeut hjelpe deg med å overvinne nervøsiteten og frykten din gjennom psykoterapi. Terapeuter har en svært høy suksessrate i å behandle mennesker med fobier.Terapeuter bruker noe som kognitiv atferdsterapi (CBT) som kan hjelpe deg å endre tankegangen din og lære deg ferdigheter for å overvinne frykten din. De kan også bruke eksponeringsterapi for å hjelpe deg å gjenvinne kontrollen over følelsene dine i nærvær av hunder.

Vurder å se etter en terapeut i ditt område ved å bruke nettstedet til Association of Integrative Therapists på https://www.vit terapeuter.NL/. Skriv inn postnummer eller by for å finne en liste over terapeuter nær deg. Listen over terapeuter som tilbys inkluderer lidelsene hver terapeut spesialiserer seg på, slik at du kan velge en som spesialiserer seg på spesifikke fobier eller kynofobi.

Del 2 av 4: Utføre kognitiv restrukturering

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 6

1. Forstå hva kognitiv restrukturering er. Mange fobier, inkludert cynofobi, er basert på hvordan hjernen din reagerer på en spesifikk situasjon å forstå, i stedet for selve situasjonen. Du er for eksempel ikke redd for selve hunden du har foran deg, men hjernen din tolker heller hunden som en trussel som så gjør deg engstelig.Kognitiv restrukturering hjelper deg med å identifisere disse tankene, forstå at de er irrasjonelle, og sakte hjelpe deg å endre tankene dine om en spesifikk situasjon (f.: hunder) for å revurdere (eller omformulere).

Det er viktig å begynne kognitiv restrukturering med et åpent og villig sinn. Du må akseptere det faktum at frykten din sannsynligvis ikke er basert på rasjonell tenkning, og som sådan kan du trene deg selv til å begynne å tenke annerledes. Hvis du bruker denne typen behandlinger med en pessimistisk holdning eller med troen på at frykten din er berettiget, gjør du det vanskeligere for deg selv å overvinne prosessen.

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 7

2. Tenk på hendelser som trigger dine engstelige tanker. Det første trinnet for å overvinne frykten er å først identifisere hva som forårsaker frykten. Dette kan innebære å tenke og snakke om dine tidligere erfaringer med hunder, og prøve å finne ut hva som startet fobien i utgangspunktet. Det kan også bety å begrense den eksakte triggeren som forårsaker din angst. Handler det generelt om hunder som gjør deg engstelig, eller blir du engstelig når en hund gjør noe spesifikt (brumme, bjeffe, hoppe, løpe).

Dette er også en mulighet for deg og din terapeut til å finne ut om det er en underliggende medisinsk eller mental tilstand som kan forverre din fobi. De underliggende årsakene kan være en angstlidelse eller depresjon, eller kanskje til og med en spesifikk, men ikke-relatert hendelse som utløste fobien.

Nå er det ideelle tidspunktet å starte en journal der du kan registrere all informasjon om din frykt for hunder som kan være nyttig for fremtidig terapi og analyse. Bruk journalen din til å registrere hver hendelse du kan huske, og alt du kan huske som skjedde før hendelsen.

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 8

3. Undersøk dine eksisterende oppfatninger om utløsende hendelser. Når du har en forståelse av de spesifikke hendelsene som utløser fobien din, må du vurdere hva du tenker når denne frykten oppstår. Hvilke tanker forteller du deg selv? Hvordan tolker du triggerhendelsen i tankene dine? Hva er din spesifikke tro på den hendelsen på det tidspunktet den skjer?

Fortsett å skrive minnene og tankene dine i dagboken din. Begynn å registrere årsakene nå Hvorfor du tror hendelsene forårsaket frykten din.Skriv ned så mange tro du kan huske.

Undersøk dine tro og tanker for å finne ut om de inkluderer noen av følgende:

Alt eller ingenting - ser du på ALLE hunder som dårlige uansett?Eller kategoriserer du hundene forskjellig avhengig av en bestemt type funksjon? F.eks.: «Jeg kan ikke være venn med noen som har en hund.`

bør, må, bør - du ser en hund og du antar automatisk at du skal være redd for den? Føler du at du ikke har noe annet valg? F.eks.: Moren min sa aldri å stole på en hund.`

overgeneralisere - har du prøvd å overvinne frykten din før og klarte ikke, og nå antar du at du aldri vil være i stand til å overvinne frykten for hunder?F.eks.: «Jeg prøvde å være sammen med hunder før, og det fungerte ikke. Jeg har ikke noe annet valg enn å være redd for hunder.`

Mentalt filter - trekker automatisk konklusjoner om hunder basert på bare en eller to tidligere erfaringer med hunder? F.eks.: «Den hunden angrep meg da jeg var 3, alle hunder er dårlige og vil angripe folk hvis de får sjansen.`

Utenom det positive - du ignorerer noe bra som har skjedd fordi du ikke kan tro at det vil skje igjen? F.eks.: "Jada, jeg kunne sitte ved siden av den ene hunden, men det var fordi han var gammel og syk og så ut som han ikke kunne gå, enn si angripe meg.".`

Å trekke forhastede konklusjoner - se eller høre en hund og automatisk trekke en konklusjon om hva som skal skje? F.eks.: "Det er en pitbull, de er grusomme og irriterende hunder som ikke kan trenes ordentlig".`

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 9

4. Se følelsene og atferden som er et resultat av din tro. På dette tidspunktet bør du allerede ha en bedre forståelse av hva som utløser frykten for hunder, og tankene og oppfatningene du har om hunder når den utløseren oppstår. Nå er det på tide å studere hvordan disse tankene og troene får deg virkelig til å føle og oppføre deg. Med andre ord, hva er konsekvensene av frykten din? Hvor "gjør" frykten deg?

Fortsett å skrive i dagboken din. På dette stadiet ønsker du å registrere reaksjonene dine (både interne og eksterne) på hendelsene som utløste frykten din, og troen som bidro til den frykten.

Eksempler på reaksjoner kan omfatte:

Du gikk nedover en gate og kom over en hund i hagen til et spesifikt hus.Etterpå gikk du aldri nedover den gaten igjen.

Naboen din har en hund de etterlater i bakgården for å leke, så du går aldri i din egen bakgård i tilfelle naboens hund er ute.

Du nekter å gå til en venns hus fordi de har en hund, og du kan ikke henge med dem hvis de tar hunden.

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 10

5. Undersøk om det er bevis som støtter din tro. Du bør nå være på det punktet hvor du har analysert hva som utløser frykten din, hvorfor frykten utløses, og hvordan du reagerer på den frykten. Nå er det på tide å analysere om det virkelig bevis er å støtte årsakene til at du er redd for hunder. Du kan tenke på denne delen av prosessen som en måte å demonstrere for terapeuten din (eller deg selv) at frykten din er helt rasjonell.

Bruk journalen din til å skrive ned all din tro og de medfølgende bevisene på hvorfor den troen er rimelig og rasjonell. Hvis du virkelig er en logisk person, kan du finne vitenskapelige bevis for å støtte din tro?

For eksempel tror du at alle hunder vil angripe deg uansett. Hvorfor tror du dette er sant? Har du blitt angrepet av hver hund du noen gang har møtt?Alle blir angrepet av hver hund de kommer over? Hvorfor skulle folk holde hunder som kjæledyr hvis de hele tiden ble angrepet?

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 11

6. Utvikle en rasjonell forklaring på utløsende hendelse. På dette tidspunktet har du forsøkt å vise at frykten din for hunder er helt rimelig og at du ikke finner noen bevis som støtter din tro. Faktisk har du sannsynligvis funnet bevis på det motsatte. Du må nå tenke på troen som forårsaker angsten din og samarbeide med terapeuten din for å utvikle rasjonelle forklaringer på troen din. Disse rasjonelle forklaringene vil begynne å gi mening og få deg til å innse at den resulterende frykten ikke gir mening.

Selv om dette kan høres enkelt ut, er dette det vanskeligste trinnet i prosessen med å overvinne frykten for hunder. Vår tro kan bli så forankret i våre sinn at det kan ta litt tid (og overbevisning) før vi skjønner at de egentlig ikke gir mening. Tross alt kan dine irrasjonelle overbevisninger ha hjulpet deg med å unngå dårlige situasjoner, så hva er galt med dem?

For eksempel tror du at alle hunder angriper. Du kunne ikke finne noen bevis for å støtte den troen, så hvorfor tror du det? Kanskje din tro er basert på det faktum at du så en film da du var 7 (som du ikke burde ha sett) der hunder angrep og drepte mennesker. Etter å ha sett den filmen begynte du å bli redd for hunder, forutsatt at filmen var 100 % nøyaktig. I virkeligheten var det bare en film, og det var ingen sannhet i den, og hvis du tenker på det, har du aldri sett en hund angripe noen.

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 12

7. Gå til neste trinn i utvinningen. Selv om du har kommet langt på dette tidspunktet, er du ikke ferdig ennå. Selv om du kan overbevise deg selv om at frykten din ikke har noen rasjonell forklaring, og det ikke er noen god grunn til å føle som du gjør, er du egentlig ikke "kurert". På en måte har du fullført det teoretiske aspektet av terapien din, nå må du fullføre det praktiske aspektet av terapien din. På dette stadiet bør du trene på å være rundt hunder.

Først må du lære å slappe av når frykten eller angsten oppstår, slik at du ikke lar deg falle tilbake.

For det andre bør du gradvis utsette deg selv for hunder (på forskjellige måter) til du kan føle deg avslappet når de er i nærheten.

Del 3 av 4: Lære avspenningsteknikker

Bilde med tittelen Overvinn en frykt for hunder Trinn 13

1. Forstå de ulike typene avslapningsteknikker. Det er ganske mange forskjellige typer avspenningsteknikker du kan lære for å hjelpe med angst og nervøsitet.De inkluderer, men er ikke begrenset til, følgende: autogen avslapning; progressiv muskelavslapning; visualisering; dyp pusting; hypnose; massasje; meditasjon; tai chi; yoga; biofeedback; og musikk- og kunstterapi.

Autogen avslapning er en teknikk der du bruker visuelle bilder og kroppsbevissthet, mens du gjentar ord eller termer, for å hjelpe til med å slappe av og redusere muskelspenninger.
Progressiv muskelavspenning er en teknikk der du spenner og slapper av hver muskel i kroppen din for å få en ide om hvordan hver muskel føles i både anspent og avslappet tilstand.
Visualisering er en teknikk der du visualiserer spesifikke innstillinger som får deg til å føle deg avslappet og rolig (f.eks.: skog, strand med bølger).
dyp pusting er en teknikk der du med vilje puster dypt fra magen for å frigjøre spenninger og reversere hyperventilering.
Biofeedback er en teknikk der du lærer å kontrollere funksjonene til kroppen din, som hjerteslag eller pust.

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 14

2. Øv avslapning gjennom dyp pusting. Når du er nervøs eller redd, kan du reagere ved å puste for raskt og hyperventilere. Hyperventilering kan forsterke følelsen av nervøsitet og angst og gjøre situasjonen verre. Dyp pusting hjelper deg å slappe av, slippe spenninger og gjøre deg mindre engstelig. Følg disse trinnene for å slappe av med dyp pust:

Sitt eller stå et behagelig sted og hold ryggen rett. Plasser den ene hånden på brystet og legg den andre hånden på magen.

Pust sakte og dypt inn gjennom nesen mens du teller til fire. Hånden på magen vil komme opp, mens hånden på brystet ikke skal bevege seg mye.

Hold pusten mens du teller til sju.

Pust ut gjennom munnen mens du teller til åtte. Skyv så mye luft ut av magen.Dette betyr at hånden på magen skal bevege seg ned, og hånden på brystet skal ikke bevege seg mye.

Gjenta disse trinnene til du føler deg roligere og avslappet.

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 15

3. Utfør progressiv muskelavslapping. Angste mennesker er også ofte anspente, selv når de tror de er avslappet. Progressiv muskelavslapping kan hjelpe deg å skille mellom avslappede og spente muskler, slik at du faktisk vet hvordan det føles å være avslappet. Øv de følgende trinnene to ganger om dagen til du virkelig føler at det fungerer.

Finn et rolig sted hvor du kan sitte komfortabelt med lukkede øyne. Ta av deg skoene.

Slapp av kroppen så mye som mulig og ta 5 dype åndedrag.

For å starte, velg en bestemt muskelgruppe (f.eks.: venstre fot) og fokuser på disse musklene.

Arbeid hver av disse muskelgruppene: føtter, individuelt; underben og fot; hele beinet; hender, individuelle; hele armen; baken; mage; bryst; nakke og skuldre; munn; øyne; og pannen.

Pust sakte inn mens du spenner musklene du valgte i 5 sekunder. Bare sørg for at du kjenner spenningen i musklene før du fortsetter.

Når du puster ut, slipper du spenningen i musklene du valgte.

Vær nøye med hvordan disse musklene føles når de er anspente og avslappede.

Hold deg avslappet i 15 sekunder, velg deretter en annen muskelgruppe og gjenta de samme trinnene.

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 16

4. Prøv veiledet visualisering. Å bruke visualisering for å slappe av er akkurat hva det høres ut som - du visualiserer noe du synes er ekstremt avslappende for å redusere nervøsiteten og frykten din. En guidet visualisering er der du lytter til et opptak der noen leder deg gjennom prosessen steg for steg. Det er mange gratis guidede visualiseringer tilgjengelig på nettet, noen med bakgrunnsmusikk eller lydeffekter for å få prosessen til å virke mer realistisk.

Guidede visualiseringsbilder gir deg instruksjoner om hvordan du forbereder deg og hva du skal gjøre. De vil også variere i lengde, slik at du kan velge de som passer best for deg.

Del 4 av 4: Arbeid med eksponeringsterapi

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Step 17

1. Utvikle en eksponeringsplan. Grunnen til at du lærte avspenningsteknikker var for å holde deg selv rolig og sakte bygge opp eksponeringen for hunder. Men før du begynner å la hunder være i ditt nærvær, må du utvikle en plan. Denne planen bør inkludere hvert trinn du skal gå gjennom nå (ingen hunder) og faktisk være i deres nærvær.

Planen din bør være skreddersydd til din spesifikke type frykt og de fryktelige situasjonene du personlig opplever. Listen bør skrives i rekkefølge fra minst engstelig til mest engstelig, slik at du jobber deg oppover for å overvinne din mest fryktede situasjon.
Et eksempel på en plan for å overvinne frykten for hunder er som følger:

Trinn 1 - tegn en hund på et stykke papir.
Trinn 2 – Les om hunder.
Trinn 3 - Se bilder av hunder.
Trinn 4 - Se hundevideoer.
Trinn 5 - se på hunder gjennom et lukket vindu.
Trinn 6 - se på hunder gjennom et delvis åpent vindu.
Trinn 7 - Se på hunder gjennom et åpent vindu.
Trinn 8 - Se på hunder gjennom en døråpning.
Trinn 9 - Vakthunder fra utsiden av døråpningen.
Trinn 10 - se på en hund (i bånd) i et annet rom.
Trinn 11 - se på en hund (i bånd) i samme rom.
Trinn 12 - Sitt ved siden av en hund.
Trinn 13 - klapp en hund.

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 18

2. Lag en angstskala og øv deg med den. Bruk skalaen til å måle angstnivået ditt, der 0 er helt avslappet og 100 er den mest angsten/nervøsiteten/ubehaget du noen gang har opplevd. Dette er et nyttig verktøy for å måle hvordan nødnivåene dine endrer seg over tid.

Anxiety Emergency Scale kan også hjelpe deg med å bestemme når det er på tide å gå videre til neste trinn i eksponeringsplanen din.

Vær tålmodig og ta deg god tid. Ikke hopp til neste trinn for raskt.

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 19

3. Få hjelp av en betrodd venn med en hund. På et tidspunkt i planen din må du plassere deg selv i nærvær av en ekte hund. Du må ha denne hunden administrert av en kompetent og pålitelig person, og hunden må være forutsigbar og godt trent. Før du gjennomfører planen din, snakk med hundeeieren og forklar ham eller henne hva du prøver å oppnå. Denne personen må være tålmodig og forståelsesfull da han eller hun kan trenge å sitte med hunden en stund mens du blir vant til hundens tilstedeværelse.

Å bruke en valp til dette er ikke en god idé, selv om du synes den er søtere og ikke så voldelig. Valper er ikke godt trent og kan være ganske uforutsigbare. Dette kan føre til at de uventet gjør noe i ditt nærvær som bare kan forverre angsten din.

La vennen din lære deg grunnleggende hundekommandoer slik at du kan kontrollere hunden selv. Å ha kontroll over hunden kan ytterligere bidra til å lette frykten din når du innser at du har evnen til å styre atferden.

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Trinn 20

4. Begynn å konfrontere din frykt for hunder. Start med det første punktet på planen din og utfør den. Gjør det gjentatte ganger til du føler deg mindre nervøs og engstelig for å gjøre det.Hvis trinnet du tar lar deg bo på ett sted (f.eks.: ser på hunder gjennom et vindu), og øk deretter sakte varigheten av aktiviteten. Bruk avspenningsteknikkene du har praktisert for å hjelpe deg selv å holde deg rolig.

Bruk journalen din til å spore fremgangen din. Skriv ned hvert forsøk du gjør og hvordan det gikk. Vurder nivået av nervøsitet og angst før og etter hvert forsøk.

Husk at eksponeringen for hunder må planlegges, forlenges og gjentas.

Ikke forhast deg. Ta deg god tid med hvert trinn i planen din til du føler deg komfortabel med å gå videre til neste trinn.

Bilde med tittelen Overcome a Fear of Dogs Step 21

5. Øv regelmessig. Denne delen av gjenopprettingsprosessen vil være den vanskeligste du må gå gjennom, men den eneste måten den vil lykkes på er hvis du holder deg til den. Lag en tidsplan for å trene regelmessig. Tren daglig, hvis mulig. Belønn deg selv for fremgangen du gjør. Sett belønninger i planen din om nødvendig slik at du for hvert trinn har et ekstra mål å jobbe mot.

Tips

Når du har overvunnet noe av frykten din, kan det være lurt å prøve å leke med hunder hvis du kjenner noen med en veloppdragen hund. Å lære hvordan hunder leker vil også hjelpe deg bedre å forstå hvordan du samhandler med dem.