Meditasjon kan være verdifullt for å slappe av deg. Hvis du føler at du er under press, kan det hjelpe å eksperimentere med meditasjon. Zazen er en form for meditasjon hjemmehørende i Zen-buddhismen. Det innebærer å fokusere på pusten og forbli i det nåværende øyeblikket. For å starte med Zen-meditasjon må du først finne et komfortabelt sted og kroppsholdning. Prøv korte økter først og fokuser på pusten din. Over tid kan du utarbeide en rutine som fungerer for deg. Meditasjon kan være vanskelig til å begynne med siden det krever øvelse å tømme tankene dine, men til slutt vil du finne en meditasjonsrutine som fungerer for deg.
Trinn
Del 1 av 3: Setter deg i riktig posisjon
1. Gi et avslappende sted å sitte. Det er viktig å meditere i et avslappende miljø uten distraksjoner. Finn et sted i hjemmet ditt hvor det er relativt stille og gjør det som trengs for å skape et avslappende miljø. Dette avhenger hovedsakelig av dine personlige preferanser. Noen liker å lage et alter med skjell, steiner eller blomster. Andre liker å tenne lys. Samle gjenstander som du synes er beroligende for å lage det rette stedet å meditere.
Plassen din vil utvikle seg over tid, så ikke bekymre deg hvis den ikke er perfekt med en gang. Du vil lære hva som fungerer og hva som ikke fungerer for deg når du begynner å meditere regelmessig.
EKSPERTIPS
James Brown
MeditasjonscoachJames Brown er en meditasjonscoach i San Francisco Bay Area som spesialiserer seg på vedisk meditasjon, en enkel og tilgjengelig form for meditasjon med eldgamle røtter. For å bli lærer fulgte han et intensivt toårig studieprogram med vediske mestere, som han tilbrakte fire måneder i Himalaya for. Gjennom årene har han undervist tusenvis av mennesker fra San Francisco til Oslo, både individuelt og i grupper på bedrifter og konferanser.
James Brown meditasjonscoach
Visste du? Meditasjon holder det parasympatiske nervesystemet i gang, noe som bidrar til å roe kroppen din, fordøye maten og søvnen. Ved å meditere gir du dette systemet sjansen til å gjøre jobben sin, det vil si å reparere og rense kroppen din.
2. Oppretthold en stabil holdning. Den bokstavelige oversettelsen av zazen er "sittende meditasjon". Hvordan du sitter er veldig viktig. Det viktigste er at du føler deg komfortabel og at du holder ryggen rett. Hvis du vil krysse bena eller bruke puter til å legge bak ryggen, gjør dette.
Prøv halv lotusposisjon (Hankafuza) eller full lotusposisjon (Kekkafuza) hvis du er veldig fleksibel. Den halve lotusen gjøres ved å plassere venstre fot på høyre lår og føre høyre ben under venstre lår. Den fulle lotusstillingen gjøres ved å plassere hver fot på motsatt lår. Men hvis noen av disse stillingene er smertefulle, bør du unngå dem, da de kan distrahere deg.
3. Plasser hodet komfortabelt. Posisjonen til hodet ditt er viktig for Zen-meditasjon, da det er avgjørende at du ikke gjør noe som belaster kroppen din. Hold hodet i en stilling som føles naturlig og ikke belaster nakken. Ideelt sett bør ryggraden være på linje med nakken. Se for deg en rett linje som går oppover ryggraden din. Beveg nakken slik at denne imaginære linjen fortsetter nedover nakken.
Å trekke inn haken kan også bidra til å justere ryggraden og nakken.
4. Slapp av kjeve- og ansiktsmusklene. Før du begynner å meditere, ta en pause og bli oppmerksom på eventuelle spenninger i kjevene og ansiktsmusklene. Det kan hende du ikke legger merke til spenningen i kjeven din før du er spesielt oppmerksom på den. Prøv å slappe av kjeven og ansiktsmusklene generelt før du begynner å meditere.
Hvis kjeven føles veldig anspent, kan du bruke fingrene til å massere ansiktet forsiktig for å løsne musklene.
Del 2 av 3: Øv det grunnleggende
1. Pust gjennom nesen. Zen-meditasjon fokuserer på pusting. Det er viktig å puste gjennom nesen. Nesepust skaper en avkjølende og varmende følelse når du puster inn og puster ut. Dette kan gjøre det lettere å følge rytmen til pusten mens du mediterer.
2. Fokuser oppmerksomheten på pusten. Når du begynner å meditere bør du være oppmerksom på pusten din så mye som mulig. Vær oppmerksom på den naturlige rytmen av innånding og utpust, lyden av pusten din og varme og kalde opplevelser du opplever når luft passerer gjennom lungene. Prøv å være så bevisst som mulig under varigheten av meditasjonen.
Dette høres kanskje veldig enkelt ut, men det er veldig vanskelig å stille sinnet. Ikke bli motløs hvis du først har problemer med å holde oppmerksomheten på pusten. Meditasjon krever øvelse, akkurat som alt annet.
3. Bestem deg for hva du skal gjøre med øynene dine. Du kan holde øynene åpne, halvt lukket eller du kan lukke dem helt. Noen synes det hjelper å fokusere øynene på et bestemt punkt i rommet. Dette er et spørsmål om personlig preferanse. Andre foretrekker å lukke øynene helt. Bestem hva du skal gjøre med øynene dine basert på hva som føles naturlig og beroligende for deg.
Dette vil komme med prøving og feiling. Endre hva du gjør med øynene når du blir distrahert eller føler deg ukomfortabel. For eksempel, hvis øynene begynner å renne når du fokuserer på et bestemt punkt i rommet, kan du lukke øynene. Se om dette hjelper deg med å fokusere bedre på pusten din.
4. Få tankene dine til å bestille når det vandrer. Det er normalt at tankene dine vandrer når du sitter stille. Når du først begynner å meditere vil du legge merke til at du tenker på alle slags ting. Du vil tenke på oppgavene du fortsatt må gjøre eller ting som skjedde tidligere på dagen. Når du kjenner at dette skjer, før tankene dine forsiktig tilbake i retning av pusten. Prøv å lytte til den naturlige flo og fjære i pustene dine og opplev følelsene de produserer.
Det kan hjelpe å telle pusten for å gjenvinne oppmerksomheten.
5. Start med to minutters meditasjon. Zen-meditasjon krever betydelig innsats. Hvis du begynner å meditere for tidlig for lenge, kan du ha problemer med å holde oppmerksomheten på pusten. Start med bare to minutter med meditasjon på rad. Når du føler deg komfortabel mens du mediterer, kan du utvide den.
Del 3 av 3: Bygge en rutine
1. Invester i en zafu eller liten pute. En zafu-pute er en pute som er spesielt utviklet for Zen-meditasjon. Hvis du tror zen-meditasjon hjelper deg, kan du kjøpe en zafu-pute på nett. Dette kan hjelpe deg med å sette deg i riktig posisjon hver gang du mediterer.
2. Ikke bekymre deg for perfeksjon i begynnelsen. Nybegynnere bekymrer seg ofte for at de er dårlige til å meditere. Det kan være vanskelig å tømme tankene og fokusere på pusten. Ikke bli frustrert og ikke vær for hard mot deg selv. Det er ganske normalt at meditasjon er litt vanskelig i begynnelsen. Gi deg selv litt pusterom og fortsett å øve. Etter hvert vil det bli lettere å meditere.
Husk at selv folk som mediterer regelmessig aldri klarer å tømme tankene helt. Det er normalt at du noen ganger må stoppe opp og bringe tankene tilbake til pusten din nå og da. Derfor betyr ikke det at du er distrahert at du mediterer dårlig.
3. Gjør øktene dine lengre over tid. Start med korte økter og bygg deg sakte opp. Når du føler deg komfortabel med å meditere kort, kan du begynne å legge til noen minutter i uken. Etter hvert vil du kunne meditere over lengre tid.
Det er ingen harde og raske regler når det kommer til meditasjon. Du kan oppleve at veldig lange meditasjonsøkter på 25 minutter eller mer hjelper deg å slappe av. Eller du oppdager at korte økter på 5 til 10 minutter er nok. Eksperimenter med ulike tidsrammer til du finner noe du føler deg komfortabel med.
4. Ta timer. Det kan hjelpe å meditere med en lærer. Søk på nettet etter Zen-meditasjonskurs i ditt område. Dette kan forbedre meditasjonsteknikkene dine slik at Zen-meditasjon blir mer effektiv for deg.
Søk på nettet etter veilede rutiner hvis du ikke finner klasser der du bor.
Tips
Hvis du opplever for mye smerte eller ubehag under en positur, slutte å gjøre det. Stå opp og prøv en annen stilling, selv om du er midt i en meditasjonsøkt.
Gratis trinnvis instruksjoner
